Alkulihakset: pakaralihakset, kvartaalit
sekundaariset lihakset: Hamstraukset
Varusteet: ei varusteita
takajalan NOSTOOHJEET
1. Aloita nelinkontin kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Ojenna toinen jalka takanasi.
3. Nosta jalka lantion tasolle ja laske se sitten hitaasti takaisin alas.
4. Toista vastakkaisella jalalla, kunnes setti on valmis.
oikea muoto ja hengitystapa
kun teet takajalan nostoja, pidä selkäranka neutraalissa asennossa ja pidä pää linjassa niskan kanssa. Kiinnitä ydin, kiristä vatsalihakset ja pidä toimiva jalka suorana. Hengitä ulos, kun nostat jalkaa ja puristat pakaralihaksia, ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
liikuntaedut
takajalkojen nostot ovat aloittelijalle mainio harjoitus, joka kohdistuu kvartaaleihin ja pakaroihin. Tämä harjoitus auttaa pidentämään ja sävyttämään lihaksia, parantaa kestävyyttä ja lisää ydinlujuutta.
demonstrointi
sarjat ja toistot
alkavat 2-3 10-12 toiston sarjaa ja vuorottelevat muiden polvistumisharjoitusten, kuten palopostin tai aasinpotkujen kanssa. Jos tavoitteena on paitsi sävyttää lihaksia, mutta myös lisätä niiden massaa, voit alkaa lisätä nilkkapainoja polvistumisharjoituksiisi.
poltetut kalorit
voit laskea palaneiden kaloreiden määrän jalan nostoissa, kirjoittaa painosi ja harjoituksen keston:
aiheeseen liittyvät ALAVARTALOHARJOITUKSET
kokeile näitä muita alavartaloharjoituksia, joilla vahvistetaan, muotoillaan ja sävytetään reisiäsi, lantiotasi, sääriäsi ja pakaroitasi:
Calf Raises
Clamshell
Step up with knee raise
Single leg deadlift