Essayé (et échoué) tous les régimes à la mode du livre et n’arrive tout simplement pas à changer les kilos? Si vous souhaitez perdre du poids ou simplement améliorer votre santé avec un régime alimentaire et de l’exercice, il est tentant de vous inscrire au régime des célébrités du moment et de regarder la graisse fondre. Mais bien qu’ils puissent être efficaces à court terme, les régimes restrictifs ne sont pas durables et peuvent avoir un impact négatif sur votre santé à long terme.
Mais si nous vous disions que la clé pour améliorer votre santé pourrait être aussi simple que quelques ajustements faciles à votre alimentation? La diététicienne Rachael Eden révèle les 15 échanges d’aliments sains qui feront une grande différence dans vos objectifs alimentaires:
- Remplacez les pâtes blanches par du blé entier
- Remplacez la veste par des patates douces
- Remplacez le riz blanc par du riz brun ou du « cauli-riz »
- Faites votre propre bouillie d’avoine
- Remplacez le jus de fruit par le fruit lui-même
- Remplacez le pain blanc par du seigle ou du blé entier
- Échangez des boissons énergisantes sucrées contre du café
- Faites votre propre vinaigrette
- Remplacez un yaourt faible en gras par un yaourt grec
- Remplacez le beurre par de la margarine à l’huile d’olive
- Remplacez les chips par du pop-corn
- Remplacez la purée de pommes de terre par une carotte ou un suédois
- Échangez du porc contre des saucisses de poulet
- Remplacez le cheddar par du fromage de chèvre
- Remplacez les œufs frits par des œufs bouillis ou pochés
Remplacez les pâtes blanches par du blé entier
Si les pâtes constituent un élément de base de votre alimentation, ne désespérez pas – il n’est pas nécessaire de les abandonner complètement. « Les pâtes de blé entier sont plus riches en fibres et contiennent plus de vitamine E, de vitamines B et d’antioxydants que les pâtes blanches », explique Eden. « Une autre option intelligente est les courgettes (courgettes en spirale) ou les boodles (pâtes à base de courge musquée) pour augmenter votre consommation de légumes. Mais rappelez-vous, les glucides sont importants, alors n’en faites pas l’ennemi.’
Remplacez la veste par des patates douces
C’est un repas facile, bon marché et savoureux, mais il existe également un moyen de rendre les pommes de terre cuites au four plus saines. « Manger des patates douces signifie que vous obtenez toujours ces glucides essentiels, mais de cette façon, ils comptent parmi vos cinq par jour, contrairement aux pommes de terre ordinaires qui sont un aliment féculent », explique Eden. « Assurez-vous simplement de garder la peau allumée lors de la cuisson pour obtenir un supplément de fibres.’
Remplacez le riz blanc par du riz brun ou du « cauli-riz »
Il n’y a rien de mal avec le riz blanc, mais le riz brun est meilleur pour vous car il contient plus de fibres. « Le riz au chou-fleur est une autre excellente option si vous souhaitez réduire votre apport calorique et augmenter votre nombre de légumes », explique Eden. « Les paquets sont disponibles dans la plupart des supermarchés pour environ 1,50 £ si vous avez trop peu de temps pour fabriquer le vôtre.’
Faites votre propre bouillie d’avoine
Lorsque nous sommes pressés, il est tentant d’opter pour l’option rapide et facile, mais selon Eden, il vaut mieux rester à l’écart. « Lorsque vous fabriquez votre propre bouillie, vous contrôlez ce qui s’y passe – que vous l’ayez avec du lait ou de l’eau, et combien vous ajoutez d’autre – comme des noix, des fruits ou du miel », explique Eden. « Les options préemballées incluent souvent des niveaux plus élevés de sel, de sucres et d’arômes qu’il vaut mieux éviter si vous le pouvez. De même, le granola contient souvent du sucre ajouté, ce qui peut nuire aux bienfaits pour la santé des ingrédients d’origine.’
Remplacez le jus de fruit par le fruit lui-même
La prochaine fois que vous prendrez un verre de jus d’orange, cela vaudra peut-être la peine de repenser. « Le jus de fruit est riche en sucre naturel et il manque la fibre que le fruit fournit », explique Eden. « Boire un verre de jus d’orange signifie que les sucres du fruit sont plus facilement disponibles et plus facilement absorbés par l’organisme. »
« L’autre chose à considérer est que, quelle que soit la quantité de jus de fruits que vous buvez en une journée, cela ne compte toujours que comme l’un de vos cinq par jour, même si vous buvez différents types, il ne vaut donc certainement pas la peine d’en recoller des pintes », ajoute-t-elle.
Remplacez le pain blanc par du seigle ou du blé entier
Vous n’avez pas à abandonner complètement le pain pour améliorer votre alimentation! Un simple ajustement du pain peut rapporter des dividendes à l’avenir. « Le pain complet, de seigle ou ensemencé est bien meilleur pour vous que le pain blanc, grâce à ses niveaux élevés de fibres », explique Eden. « La façon dont les pains complets ou de seigle sont digérés signifie également que le sucre, qui se transforme en énergie, est libéré dans la circulation sanguine beaucoup plus lentement que dans le pain blanc.’
Échangez des boissons énergisantes sucrées contre du café
Le café peut ne pas sembler le choix le plus sain, mais il bat les boissons énergisantes à chaque fois. « Les boissons énergisantes sont riches en sucre et généralement extrêmement riches en caféine », explique Eden. « Le café est un mauvais représentant, mais ce n’est pas nécessairement un mauvais choix, cela dépend simplement de la taille et du type de boisson que vous buvez – le contrôle des portions est la clé! »
« Si vous préparez le vôtre, tenez-vous à une petite tasse et essayez de ne pas boire plus de 3 à 4 tasses de boissons contenant de la caféine par jour, y compris du thé et des boissons gazeuses contenant de la caféine », ajoute Eden. « De grandes quantités de caféine peuvent augmenter la pression artérielle.’
Faites votre propre vinaigrette
Faire votre propre vinaigrette peut sembler une farce, mais en réalité, cela ne prend que quelques minutes et la plupart sont beaucoup plus sains. Une version non crémeuse se conserve également quelques semaines au réfrigérateur.
« Si vous faites votre propre pansement, il est beaucoup plus facile de gérer ce qui s’y passe », explique Eden. « Une base d’huile d’olive et de vinaigre est savoureuse, et vous pouvez ajouter ce que vous voulez pour le mélanger ou ajouter plus de nutriments – de l’ail et du citron aux graines, aux noix et aux herbes. Les vinaigrettes au vinaigre ou au citron sont plus saines que les vinaigrettes crémeuses achetées en magasin qui peuvent être riches en graisses et en calories, avec peu de valeur nutritive.’
Une vinaigrette française faite maison n’a besoin que de quelques ingrédients – huile d’olive, vinaigre de vin rouge, moutarde de Dijon, ail, sel et poivre – facile!
Remplacez un yaourt faible en gras par un yaourt grec
Peaufiner votre choix de yaourt peut avoir de grands avantages nutritionnels. « Le yaourt grec contient naturellement moins de matières grasses et de sucre que la plupart des yaourts ordinaires, et certaines marques contiennent également des protéines supplémentaires, ce qui vous gardera rassasié plus longtemps », explique Eden. « Évitez les yaourts aromatisés faibles en gras – ils ont tendance à contenir beaucoup de sucres et d’arômes ajoutés. Optez plutôt pour une version nature et ajoutez quelques noix ou fruits et un peu de miel, si vous l’aimez plus sucré.’
Remplacez le beurre par de la margarine à l’huile d’olive
Si vous aimez les toasts ou les crumpets badigeonnés de beurre, un simple échange de tartinade n’aura pas d’impact sur votre palette, mais peut améliorer votre santé.
« Une pâte à tartiner à base d’huile d’olive est plus saine que le beurre, car c’est une graisse insaturée saine », explique Eden. « Le beurre est une graisse saturée qui peut augmenter notre « mauvais » taux de cholestérol, donc si vous aimez le badigeonner sur vos toasts tous les matins, il vaut peut-être la peine d’acheter une margarine à l’huile d’olive à utiliser de temps en temps.’
Remplacez les chips par du pop-corn
Le pop-corn ressemble à une malbouffe, mais c’est en fait une option plus saine pour les chips. « Le maïs soufflé est à grains entiers et moins gras que les chips, mais comme il est si léger, il est vraiment facile de manger beaucoup assez rapidement – alors faites attention! » prévient Eden. « Essayez d’éviter d’ajouter des extras comme d’énormes doses de sel ou de sucre, car ces ajouts peuvent rapidement nuire à l’avantage de changer en premier lieu.’
Remplacez la purée de pommes de terre par une carotte ou un suédois
Vous craignez de ne pas atteindre vos cinq par jour? Troquer la purée de pommes de terre traditionnelle contre une purée de légumes-racines composée d’un mélange de pommes de terre et de carottes 50/50 (ou de suédois, si vous préférez) est un moyen facile d’augmenter votre apport en vitamines et a souvent un goût encore meilleur.
« Vous ajoutez du bêta-carotène supplémentaire qui fait de la vitamine A, de la vitamine K, du potassium et des antioxydants, dit Eden, « Les pommes de terre signifient que vous obtenez toujours une source saine de vitamines B et de vitamine C, aussi.’
Échangez du porc contre des saucisses de poulet
Aimez-vous une saucisse? Faites un simple échange de poulet et il y a de fortes chances que votre famille ne s’en aperçoive même pas.
« Les saucisses de poulet ont tendance à contenir moins de graisses saturées que le porc, et elles constituent un moyen intelligent de réduire votre consommation de viande rouge », explique Eden. « La recherche a montré qu’une consommation plus élevée de viande rouge peut être liée à certains types de cancers et de maladies cardiovasculaires, donc si vous en mangez régulièrement, essayez également les saucisses de poulet.’
Remplacez le cheddar par du fromage de chèvre
Aimez-vous le fromage? Vous n’avez pas à l’abandonner complètement. Essayez d’ajouter une petite variation. « J’opterais toujours pour un fromage plus doux – le fromage cottage, la crème fraîche et le fromage blanc sont toutes d’excellentes sources de calcium qui ne sont pas trop riches en matières grasses », suggère Eden. « Le fromage à pâte dure, comme le cheddar, est riche en graisses et en calories, il est donc important de garder un œil sur la quantité que vous en mangez.’
Remplacez les œufs frits par des œufs bouillis ou pochés
Le petit-déjeuner du week-end ne serait pas le même sans les œufs, mais vous pouvez rendre votre brekkie du samedi plus sain en abandonnant le beurre ou l’huile et en expérimentant la façon dont vous cuisinez vos œufs. « Si vous avez une bonne poêle antiadhésive, vous pouvez faire frire des œufs à sec », explique Eden. « C’est l’huile ou le beurre dans la poêle qui fait la différence, alors essayez ça, ou tenez-vous à braconner ou à faire bouillir pour le petit déjeuner.’
Dernière mise à jour: 14-01-2020