Vos efforts de renforcement musculaire ne doivent pas se terminer par le dîner.
Si plus de masse est votre objectif et que vous avez de plus en plus de mal à l’emballer, vous devrez peut-être étendre vos habitudes alimentaires saines plus près de l’heure du coucher.
Peur de grossir? Eh bien, si vous êtes en train de décroître et de monter en puissance, vous ne devriez pas éviter de vous nourrir la nuit. Tant que vous gardez les choses propres en ingérant principalement des protéines et des graisses saines, vous donnerez à votre corps quelque chose à utiliser pour développer vos muscles pendant que vous dormez.
Ce ne sont pas des repas riches en calories, attention. Ce sont de petites collations riches en protéines qui sont juste suffisantes pour satisfaire vos besoins et conjurer le catabolisme (dégradation musculaire). Le meilleur de tous, ils sont simples, rapides et faciles!
1. Fromage cottage et amandes
Le fromage cottage a récemment été relégué au bas de la liste des protéines, en grande partie en raison de la popularité du yogourt grec, mais il reste l’une des sources de protéines les plus efficaces et les plus pratiques.
Emballé avec des formes de lactosérum et de caséine du macronutriment de renforcement musculaire, le fromage cottage devrait être sur la liste d’épicerie de tous ceux qui recherchent une variété de protéines.
Les amandes vous fourniront non seulement des graisses saines essentielles, mais elles apporteront également de la satiété et aideront à ralentir la digestion des protéines, de sorte que vous créerez un effet de ruissellement des acides aminés. Cela vous aidera pendant que vous dormez car votre consommation de nourriture s’arrête et il ne vous reste plus que la nourriture restante de votre dernier repas.
Macros pour 1 tasse de fromage cottage faible en gras et 1 once d’amandes:
- Calories: 327
- Protéines: 34g
- Glucides: 11g
- Lipides: 16g
2. Caséine et lin
Si des suppléments sont une option pour vous, essayez la caséine. La poudre de protéine de caséine fournit une forme de protéine à digestion lente, de sorte que vous obtiendrez une libération lente d’acides aminés pour vous durer toute la nuit. Cela est évident lorsque vous mélangez la poudre dans de l’eau car elle nécessite un mélange / mélange complet pour se dissoudre complètement.
L’huile de lin est une autre graisse saine, encore une fois, utilisée pour la satiété et ralentir davantage la digestion de la poudre de protéines. Il présente également des avantages pour la santé assez impressionnants, tels que la diminution de l’inflammation (par exemple, il peut être utilisé pour aider à la polyarthrite rhumatoïde) et la réduction du cholestérol. Ajoutez simplement de l’huile de lin à votre shake protéiné à la caséine.
Macros pour 1 cuillère (28 grammes) de poudre de protéine de caséine et 1 cuillère à soupe d’huile de lin:
- Calories: 221
- Protéines: 20g
- Glucides: 3g
- Lipides: 2g
3. Yogourt au Chia grec
Il faut vivre sous un rocher pour ne pas entendre parler des bienfaits du yogourt grec. Chargée de cultures vivantes et actives pour aider à la motilité et à la digestion, la variété grecque possède un nombre de protéines significativement plus élevé que le yogourt normal. Cela en fait un aliment de renforcement musculaire parfait sans les calories indésirables.
Les graines de chia sont récemment arrivées dans le cercle de la santé en tant que super aliment. Pleines d’avantages tels que riches en fibres, riches en antioxydants, riches en protéines de qualité et riches en acides gras oméga-3, les graines de chia sont petites mais très puissantes. Ajoutez simplement les graines de chia à votre yogourt.
Macros pour 1 tasse de yogourt grec et 1 cuillère à soupe de graines de chia:
- Calories: 180
- Protéines: 23g
- Glucides: 14g
- Lipides: 3g
4. Œufs d’avocat diaboliques
L’œuf est la source de protéines par excellence. Vantés par beaucoup comme la référence en matière de protéines, les œufs sont très polyvalents et extrêmement pratiques. Bien qu’il existe de nombreuses façons de préparer les œufs, l’ébullition dure est une excellente option portable.
Et oui, le jaune est considéré comme sûr et aide également à réguler les niveaux d’hormones et à vous fournir des graisses essentielles.
L’avocat est un autre aliment puissant qui vous fournit principalement des graisses saines. Polyvalent ? Oui. Savoureux? Oh oui! En l’ajoutant au jaune d’œuf et en l’assaisonnant au goût (comme la relish, le sel, etc.), l’avocat ajoute une bien meilleure nutrition que la concoction d’œufs diaboliques moyenne.
Macros pour 2 œufs entiers et 2 onces d’avocat:
- Calories: 244
- Protéines: 14g
- Glucides: 6g
- Lipides: 18g
5. Protéines de lactosérum et beurre d’arachide
Relativement bon marché, pratique, disponible en plusieurs saveurs et facile à digérer, la protéine de lactosérum est un aliment de base dans de nombreux régimes de suppléments pour les sportifs (sinon la plupart). Le lactosérum contient une quantité supérieure d’acides aminés essentiels ainsi qu’un approvisionnement suffisant en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) convoités. L’ajouter à votre menu est une évidence.
Le beurre d’arachide naturel, ou d’autres variétés saines telles que l’amande, est un moyen savoureux d’obtenir vos graisses saines et d’avoir une petite gâterie en cours de route. L’ajout de beurre d’arachide naturel à n’importe quoi lui donne un meilleur goût, mais surveillez le nombre de calories, car il est facile de passer par-dessus bord. Ajoutez-en de la poudre de protéines de lactosérum pour faire un régal semblable à un pudding. Ajoutez un peu d’eau au besoin.
Macros pour 1 cuillère (28 grammes) de poudre de protéines de lactosérum et 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide naturel:
- Calories: 288
- Protéines: 28g
- Glucides: 12g
- Lipides: 16g