Dans les dernières « Règles de Westside », je vous ai donné une douzaine de très bonnes raisons pour lesquelles vous devriez être accroupi (et j’espère avoir dissipé toutes les idées fausses que vous avez peut-être entendues sur le squat de boîtes). Je vous ai également dit que tous les membres de Westside Barbell font des squats toute l’année (avec des squats gratuits effectués uniquement en compétition), y compris les 19 Westside lifters qui peuvent squatter plus de 1 000 livres. Convaincu ?
Vous ne voyez pas de squats de boîte couramment pratiqués dans la salle de sport, car la majorité des pousseurs, même les plus expérimentés, ne savent pas comment faire un squat de boîte correctement. Je vais maintenant vous dire tout ce que vous devez savoir pour faire des squats de boîte de la bonne façon — la façon Westside.
Je vais d’abord vous enseigner la technique de squat de box Westside, puis quelques méthodes fondamentales de squat de box Westside afin que vous sachiez comment incorporer les squats de box dans votre programme d’entraînement en force.
TECHNIQUE DE SQUAT DE BOÎTE – LA VOIE WESTSIDE
Tout le monde peut s’asseoir sur une boîte et se lever, mais vous devez appliquer la science à l’exécution spécifique de l’ascenseur. Vous devez apprendre la procédure systématique pour exécuter correctement la mécanique du box squat et également devenir compétent et en contrôle de son exécution. Après tout, si vous ne prévoyez pas de faire quelque chose de parfaitement, pourquoi le faire du tout?
Commençons.
POSITIONNEZ-VOUS POUR L’ASCENSEUR
1) Réglez votre position. Vous devez définir votre position aussi large que possible, avec vos genoux poussés sur les côtés et vos pieds pointés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur. L’utilisation d’une position large lors de l’accroupissement exercera une plus grande contrainte sur la chaîne postérieure (fessiers, hanches, ischio-jambiers et dos) là où elle appartient, et non sur les quads (c’est une idée fausse commune que les quads sont vraiment importants pour accroupir les poids maximaux).
2) Mettez-vous à la barre. Passez sous la barre, poussez votre cou dans vos pièges et positionnez la barre dans la rainure du haut du dos (pas au-dessus des pièges). Tirer vos omoplates ensemble peut vous aider à maintenir la bonne position de la barre. Avec une poignée de singe à large main sur la barre, tirez fermement la barre dans vos pièges, tout en tirant vos coudes vers le haut et vers le bas pour engager les lats (ne pas évaser vos coudes).
3) Définissez votre noyau. Maintenant que le haut du dos est serré et que vous êtes positionné pour l’ascenseur, vous devrez resserrer votre section médiane. Développez votre abdomen (pas votre poitrine) en respirant profondément à travers le diaphragme, en tirant autant d’air que possible dans votre abdomen en poussant votre ventre dans votre ceinture de levage. Pour que la puissance de votre bas du corps soit transférée au maximum à la barre, vos muscles abdominaux doivent être serrés tout au long de l’ascenseur. Cela stabilisera et soutiendra également le bas du dos. Si votre noyau n’est pas serré, il y aura une dissipation inutile de l’énergie cinétique à travers le noyau, en plus de la perte d’énergie cinétique inhérente résultant de la collision qui se produit lorsque vous vous asseyez sur la boîte. Cela se traduira par une réduction globale de l’énergie cinétique et du réflexe d’étirement stocké qui contribue à votre capacité à exploser hors de la boîte lorsque vous initiez la phase concentrique de l’ascenseur.
4) Soulevez la barre du rack. Avec le noyau aussi serré que possible, soulevez la barre hors du rack en cambrant le haut du dos, en soulevant votre poitrine lorsque vous reculez la tête, puis en poussant la barre uniformément avec vos jambes. Vous devriez également forcer vos genoux sur les côtés et pousser sur les côtés de vos chaussures, jamais vers le bas, comme si vous essayiez d’écarter le sol. C’est pour activer davantage les hanches. Vous êtes maintenant prêt à descendre dans la phase excentrique de l’ascenseur.
LA PHASE EXCENTRIQUE – DESCENDANT SUR LA BOÎTE
La phase excentrique commence par casser les hanches en premier, pas les genoux. Vous faites cela en poussant les fessiers et les hanches vers l’arrière (puis suivez avec la tête) lorsque vous poussez vos pieds et vos genoux, vous forçant ainsi à vous asseoir (pas vers le bas, sinon vos quads domineront). C’est le seul moyen d’activer vos hanches et vos fessiers à leur plein potentiel, pour assurer une implication maximale de la chaîne postérieure. En vous asseyant plutôt que de vous baisser, vous placez les fessiers et les ischio-jambiers dans une position tendue hautement souhaitable. En descendant vers la boîte, continuez à garder la tête et la poitrine hautes, maintenez un dos bien arqué et assurez-vous que votre cœur est aussi serré que possible en gardant vos abdos poussés jusqu’à ce que vous soyez assis sur la boîte.
LA PHASE STATIQUE / DÉTENDUE (RUPTURE DE LA CHAÎNE EXCENTRIQUE-CONCENTRIQUE) — ASSISE SUR LA BOÎTE
La phase statique / détendue commence lorsque le dos de vos jambes entre en contact avec la boîte et que vous vous asseyez complètement sur la boîte en roulant dessus. (Remarque: Cela ne signifie pas basculer sur la boîte, tomber sur la boîte, rebondir sur la boîte ou faire un toucher et aller sur la boîte). Vous devez immédiatement relâcher (détendre) les fléchisseurs de la hanche tout en maintenant le reste de votre corps serré, en particulier en maintenant les muscles accroupis restants de la chaîne postérieure très serrés lors de leur brève contraction statique sur la boîte (cela préservera l’énergie cinétique stockée et le réflexe d’étirement non dissipés de la collision avec la boîte). Vous avez maintenant brisé la chaîne excentrique-concentrique. Votre dos doit rester cambré, les ischio-jambiers et les fessiers étirés et les abdominaux aussi serrés que possible. Les tibias doivent être droits de haut en bas (perpendiculaires), voire perpendiculaires, en plaçant tout le travail sur le point de se produire en une seconde ou deux lorsque vous commencez la phase concentrique de l’ascenseur directement sur les ischio-jambiers, les fessiers, les hanches et les érecteurs spinaux (bas du dos). L’état momentanément détendu de vos fléchisseurs de la hanche et l’état momentanément statique et étiré d’autres muscles accroupis de la chaîne postérieure sont sur le point d’être surmontés en étant engagés à l’unisson dans une contraction dynamique explosive dans laquelle vous vous enroulez les jambes hors de la boîte dans la phase concentrique de l’ascenseur. Ces méthodes de travail statiques / détendues-surmontées par-dynamiques-sont la pierre angulaire de la raison pour laquelle les squats de boîte sont un ascenseur si puissant pour le développement d’une force absolue et explosive. Maintenant, il est temps de sauter.
LA PHASE CONCENTRIQUE – ASCENDANTE DE LA BOÎTE Après une pause sur la boîte, vous commencerez la phase concentrique de l’ascenseur en montant de la boîte d’une manière explosive dans laquelle vous inverserez simplement la séquence des mouvements dans la phase excentrique. Cela signifie que la tête bouge en premier, suivie des fessiers et des hanches. Plus précisément, commencez par vous assurer que votre noyau est serré en poussant vos abdos contre la ceinture, puis en enfonçant la tête et le haut du dos dans la barre, ce qui engage les érecteurs de la colonne vertébrale et vous permet de fléchir avec force les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers, les abdos et enfin les quads pendant que vous cambrez le haut du dos, poussez les pieds vers l’extérieur, poussez directement dans la barre, puis sautez de la boîte en vous enroulant les jambes.
Maintenant que je vous ai appris la technique correcte de squat de box Westside, il est temps de vous enseigner quelques méthodes fondamentales de squat de box Westside, afin que vous puissiez mettre en pratique vos compétences nouvellement acquises dans votre programme de musculation.