Comment faire de l’exercice à mobilité réduite

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Ne laissez pas les blessures, les incapacités, les maladies ou les problèmes de poids vous gêner. Ces exercices de chaise et d’autres conseils de fitness simples peuvent vous garder actif et améliorer votre santé et votre bien-être.

Une mobilité limitée ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire de l’exercice

Vous n’avez pas besoin d’avoir une mobilité complète pour profiter des bienfaits de l’exercice pour la santé. Si une blessure, un handicap, une maladie ou des problèmes de poids ont limité votre mobilité, il existe encore de nombreuses façons d’utiliser l’exercice pour stimuler votre humeur, soulager la dépression, soulager le stress et l’anxiété, améliorer votre estime de soi et améliorer votre vision de la vie.

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère des endorphines qui dynamisent votre humeur, soulagent le stress, stimulent votre estime de soi et déclenchent un sentiment général de bien-être. Si vous êtes un praticien régulier actuellement mis à l’écart en raison d’une blessure, vous avez probablement remarqué à quel point l’inactivité a fait baisser votre humeur et votre niveau d’énergie. C’est compréhensible: l’exercice a un effet si puissant sur l’humeur qu’il peut traiter la dépression légère à modérée aussi efficacement que les antidépresseurs. Cependant, une blessure ne signifie pas que votre santé mentale et émotionnelle est vouée à décliner. Bien que certaines blessures répondent mieux au repos total, la plupart vous obligent simplement à réévaluer votre routine d’exercice avec l’aide de votre médecin ou de votre physiothérapeute.

Si vous avez un handicap, un problème de poids grave, un problème respiratoire chronique, du diabète, de l’arthrite ou une autre maladie en cours, vous pouvez penser que vos problèmes de santé vous empêchent de faire de l’exercice efficacement, voire pas du tout. Ou peut-être êtes-vous devenu fragile avec l’âge et craignez-vous de tomber ou de vous blesser si vous essayez de faire de l’exercice. La vérité est que, quel que soit votre âge, votre condition physique actuelle et que vous ayez fait de l’exercice dans le passé ou non, il existe de nombreuses façons de surmonter vos problèmes de mobilité et de récolter les fruits physiques, mentaux et émotionnels de l’exercice.

Quels types d’exercices sont possibles avec une mobilité réduite?

Il est important de se rappeler que tout type d’exercice offrira des avantages pour la santé. Les problèmes de mobilité rendent inévitablement certains types d’exercices plus faciles que d’autres, mais peu importe votre situation physique, vous devez viser à intégrer trois types d’exercices différents dans vos routines:

Exercices cardiovasculaires qui augmentent votre fréquence cardiaque et augmentent votre endurance. Ceux-ci peuvent inclure la marche, la course, le vélo, la danse, le tennis, la natation, l’aquagym ou l’aquajogging. Beaucoup de personnes ayant des problèmes de mobilité trouvent l’exercice dans l’eau particulièrement bénéfique car il soutient le corps et réduit le risque de gêne musculaire ou articulaire. Même si vous êtes confiné à une chaise ou à un fauteuil roulant, il est toujours possible de faire de l’exercice cardiovasculaire.

Les exercices de musculation impliquent l’utilisation de poids ou d’autres résistances pour développer la masse musculaire et osseuse, améliorer l’équilibre et prévenir les chutes. Si vous avez une mobilité limitée dans vos jambes, vous vous concentrerez sur l’entraînement en force du haut du corps. De même, si vous avez une blessure à l’épaule, par exemple, vous vous concentrerez davantage sur l’entraînement en force de vos jambes et de votre noyau.

Les exercices de flexibilité aident à améliorer votre amplitude de mouvement, à prévenir les blessures et à réduire la douleur et la raideur. Ceux-ci peuvent inclure des exercices d’étirement et du yoga. Même si vous avez une mobilité limitée dans vos jambes, par exemple, vous pouvez toujours bénéficier d’étirements et d’exercices de flexibilité pour prévenir ou retarder une nouvelle atrophie musculaire.

Se préparer au succès de l’exercice

Pour faire de l’exercice avec succès avec une mobilité réduite, une maladie ou des problèmes de poids, commencez par obtenir une autorisation médicale. Parlez à votre médecin, à votre physiothérapeute ou à un autre fournisseur de soins de santé des activités adaptées à votre état de santé ou à votre problème de mobilité.

Commencer une routine d’exercice

Commencez lentement et augmentez progressivement votre niveau d’activité. Commencez par une activité que vous aimez, allez à votre rythme et gardez vos objectifs gérables. Atteindre même les plus petits objectifs de remise en forme vous aidera à gagner en confiance et à rester motivé.

Faites de l’exercice une partie de votre vie quotidienne. Prévoyez de faire de l’exercice à la même heure tous les jours et combinez une variété d’exercices pour vous empêcher de vous ennuyer.

Restez avec. Il faut environ un mois pour qu’une nouvelle activité devienne une habitude. Notez vos raisons de faire de l’exercice et une liste d’objectifs et affichez-les dans un endroit visible pour vous garder motivé. Concentrez-vous sur des objectifs à court terme, tels que l’amélioration de votre humeur et la réduction du stress, plutôt que sur des objectifs tels que la perte de poids, qui peuvent prendre plus de temps à atteindre. Il est plus facile de rester motivé si vous aimez ce que vous faites, alors trouvez des moyens de rendre l’exercice amusant. Écoutez de la musique ou regardez une émission de télévision pendant que vous vous entraînez ou faites de l’exercice avec des amis.

Attendez-vous à des hauts et des bas. Ne vous découragez pas si vous sautez quelques jours ou même quelques semaines. Ça arrive. Recommencez et reprenez lentement votre ancien élan.

Rester en sécurité pendant l’exercice

Arrêtez de faire de l’exercice si vous ressentez de la douleur, de l’inconfort, des nausées, des étourdissements, des étourdissements, des douleurs thoraciques, des battements cardiaques irréguliers, un essoufflement ou des mains moites. Écouter son corps est le meilleur moyen d’éviter les blessures. Si vous ressentez continuellement de la douleur après 15 minutes d’exercice, par exemple, limitez vos séances d’entraînement à 5 ou 10 minutes et faites plutôt de l’exercice plus fréquemment.

Évitez toute activité impliquant une partie du corps blessée. Si vous avez une blessure au haut du corps, exercez votre bas du corps pendant que la blessure guérit, et vice versa. Lorsque vous faites de l’exercice après la guérison d’une blessure, recommencez lentement, en utilisant des poids plus légers et moins de résistance.

Réchauffez, étirez et refroidissez. Réchauffez-vous avec quelques minutes d’activité légère comme marcher, balancer les bras et rouler les épaules, suivies de légers étirements (évitez les étirements profonds lorsque vos muscles sont froids). Après votre routine d’exercice, qu’il s’agisse d’exercices cardiovasculaires, de musculation ou de flexibilité, refroidissez-vous avec quelques minutes supplémentaires d’activité légère et d’étirements plus profonds.

Buvez beaucoup d’eau. Votre corps fonctionne mieux lorsqu’il est correctement hydraté.

Portez des vêtements appropriés, tels que des chaussures de soutien et des vêtements confortables qui ne limiteront pas vos mouvements.

Tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement

Ajoutez un élément de pleine conscience. Que vous fassiez de l’exercice sur une chaise ou que vous marchiez à l’extérieur, vous bénéficierez d’un plus grand avantage si vous faites attention à votre corps au lieu de zoner. En vous concentrant vraiment sur la façon dont votre corps se sent pendant que vous faites de l’exercice — le rythme de votre respiration, vos pieds frappant le sol, vos muscles se resserrant lorsque vous soulevez des poids, par exemple —, vous améliorerez non seulement votre condition physique plus rapidement, mais vous pourriez également ressentir de plus grands avantages pour votre humeur et votre sentiment de bien-être.

Surmonter les barrières mentales et émotionnelles à l’exercice

En plus des défis physiques auxquels vous faites face, vous pouvez également rencontrer des barrières mentales ou émotionnelles à l’exercice. Il est courant que les gens se sentent conscients de leur poids, de leur handicap, de leur maladie ou de leur blessure et souhaitent éviter de s’entraîner dans des lieux publics. Certaines personnes âgées ont peur de tomber ou de se blesser autrement.

Ne vous concentrez pas sur votre problème de mobilité ou de santé. Au lieu de vous soucier des activités que vous ne pouvez pas apprécier, concentrez-vous sur la recherche d’activités que vous pouvez.

Plus vous faites face à des défis physiques, plus vous devrez être créatif pour trouver une routine d’exercice qui vous convient. Si vous avez l’habitude de faire du jogging ou du vélo, par exemple, mais qu’une blessure, un handicap ou une maladie signifie qu’ils ne sont plus des options, préparez-vous à essayer de nouveaux exercices. Avec quelques expériences, il est très possible que vous trouviez quelque chose que vous appréciez tout autant.

Soyez fier lorsque vous faites l’effort de faire de l’exercice, même si ce n’est pas très réussi au début. Cela deviendra plus facile plus vous pratiquerez.

Barrière à l’exercice	Suggestion
Je suis conscient de mon poids, de ma blessure ou de mon handicap.	Faire de l’exercice ne signifie pas nécessairement s’entraîner dans une salle de sport bondée. Vous pouvez essayer de faire de l’exercice tôt le matin pour éviter la foule ou sauter complètement la salle de sport. Si vous en avez les moyens, un entraîneur personnel viendra chez vous ou s’entraînera avec vous dans un studio privé. Marcher, nager ou faire de l’exercice en classe avec d’autres personnes ayant des limitations physiques similaires peut vous rendre moins conscient de vous-même. Il existe également de nombreuses façons peu coûteuses de faire de l’exercice en privé à la maison.
J’ai peur des blessures.	Choisissez des activités à faible risque, telles que des exercices de marche ou de chaise, et échauffez-vous et refroidissez-vous correctement pour éviter les tensions musculaires et autres blessures.
Je ne peux pas me motiver.	Expliquez vos objectifs d’exercice à vos amis et à votre famille et demandez-leur de vous soutenir et de vous encourager. Mieux encore, trouvez un ami avec qui faire de l’exercice. Vous pouvez vous motiver mutuellement et transformer vos séances d’entraînement en un événement social.
Je ne suis ni coordonnée ni athlétique.	Choisissez un exercice qui nécessite peu ou pas de compétences, comme la marche, le vélo sur un vélo stationnaire ou le jogging aquatique (courir dans une piscine).
L’exercice est ennuyeux.	Mais les jeux vidéo sont amusants. Si l’exercice traditionnel n’est pas pour vous, essayez de jouer à des jeux vidéo basés sur l’activité, connus sous le nom de « exergames. »Les jeux qui simulent le bowling, le tennis ou la boxe, par exemple, peuvent tous être joués assis sur une chaise ou un fauteuil roulant et sont des moyens amusants de brûler des calories et d’élever votre fréquence cardiaque, seul ou en jouant avec des amis.

Comment faire de l’exercice avec une blessure ou un handicap

Étant donné que les personnes handicapées ou les blessures à long terme ont tendance à vivre des modes de vie moins actifs, il peut être encore plus important pour vous de faire de l’exercice régulièrement.

Selon le département américain de la Santé et des Services sociaux, les adultes handicapés devraient viser à ::

• Au moins 150 minutes par semaine d’intensité modérée, ou 75 minutes par semaine d’activité cardiovasculaire d’intensité vigoureuse (ou une combinaison des deux), chaque entraînement dure au moins 10 minutes.
• Deux séances ou plus par semaine d’activités d’entraînement en force d’intensité modérée ou élevée impliquant tous les principaux groupes musculaires.

Si votre handicap ou votre blessure vous empêche de respecter ces lignes directrices, essayez de pratiquer une activité physique régulière en fonction de vos capacités et évitez l’inactivité dans la mesure du possible.

Séances d’entraînement pour une blessure ou un handicap au haut du corps

Selon l’emplacement et la nature de votre blessure ou de votre handicap, vous pouvez toujours marcher, faire du jogging, utiliser une machine elliptique ou même nager à l’aide d’aides à la flottaison. Sinon, essayez d’utiliser un vélo debout ou couché stationnaire pour faire de l’exercice cardiovasculaire.

En ce qui concerne l’entraînement en force, votre blessure ou votre handicap peut limiter votre utilisation de poids libres et de bandes de résistance, ou peut simplement signifier que vous devez réduire le poids ou le niveau de résistance. Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute pour trouver des moyens sûrs de contourner la blessure ou l’invalidité, et utilisez des appareils d’exercice dans un gymnase ou un club de santé, en particulier ceux qui se concentrent sur le bas du corps.

Exercices isométriques

Si vous éprouvez des problèmes articulaires liés à l’arthrite ou à une blessure, par exemple, un médecin ou un physiothérapeute peut vous recommander des exercices isométriques pour vous aider à maintenir la force musculaire ou à prévenir une détérioration musculaire supplémentaire. Les exercices isométriques vous obligent à pousser contre des objets immobiles ou une autre partie du corps sans changer la longueur musculaire ni déplacer l’articulation.

Électrostimulation musculaire

Si vous avez subi une perte musculaire à la suite d’une blessure, d’un handicap ou d’une longue période d’immobilité, une électrostimulation musculaire peut être utilisée pour augmenter la circulation sanguine et l’amplitude de mouvement d’un muscle. Les muscles sont doucement contractés avec un courant électrique transmis via des électrodes placées sur la peau.

Comment faire de l’exercice sur une chaise ou un fauteuil roulant

Les exercices liés à une chaise sont idéaux pour les personnes ayant des blessures ou des incapacités au bas du corps, les personnes souffrant de problèmes de poids ou de diabète et les personnes âgées fragiles qui cherchent à réduire leur risque de chute. Les exercices de chaise cardiovasculaires et de flexibilité peuvent aider à améliorer la posture et à réduire les maux de dos, tandis que tout exercice de chaise peut aider à soulager les plaies corporelles causées par la position assise dans la même position pendant de longues périodes. Ils sont également un excellent moyen de vous entraîner pendant que vous regardez la télévision.

• Si possible, choisissez une chaise qui vous permet de garder vos genoux à 90 degrés en position assise. Si vous êtes en fauteuil roulant, serrez solidement les freins ou immobilisez le fauteuil.
• Essayez de vous asseoir haut pendant l’exercice et utilisez vos abdos pour maintenir une bonne posture.
• Si vous souffrez d’hypertension artérielle, vérifiez votre tension artérielle avant de faire de l’exercice et évitez les exercices de chaise qui impliquent des poids.
• Testez votre glycémie avant et après l’exercice si vous prenez des médicaments contre le diabète pouvant provoquer une hypoglycémie (hypoglycémie).

Exercice cardiovasculaire sur une chaise ou un fauteuil roulant

L’aérobic sur chaise, une série de mouvements répétitifs assis, augmentera votre fréquence cardiaque et vous aidera à brûler des calories, tout comme de nombreux exercices de musculation lorsqu’ils sont effectués à un rythme rapide avec un nombre élevé de répétitions. En fait, tout mouvement rapide et répétitif offre des avantages aérobiques et peut également aider à desserrer les articulations raides.

• Enveloppez une bande de résistance légère sous votre chaise (ou lit ou canapé, même) et effectuez des exercices de résistance rapides, tels que des pressions thoraciques, pendant un compte d’une seconde vers le haut et deux secondes vers le bas. Essayez plusieurs exercices différents pour commencer, avec 20 à 30 répétitions par exercice, et augmentez progressivement le nombre d’exercices, de répétitions et le temps total d’entraînement à mesure que votre endurance s’améliore.
• Le simple air-punching, avec ou sans poids à la main, est un exercice cardio facile en position assise et peut être amusant lorsque vous jouez avec un jeu vidéo Nintendo Wii ou Xbox 360.
• De nombreuses piscines et clubs de santé offrent des programmes de thérapie en piscine avec accès pour les utilisateurs de fauteuils roulants. Si vous avez une fonction de jambe, essayez un cours d’aquagym.
• Certains gymnases proposent des machines d’entraînement en fauteuil roulant qui rendent possible le vélo à bras et l’aviron. Pour un exercice similaire à la maison, certaines machines à pédales portables peuvent être utilisées avec les mains lorsqu’elles sont fixées à une table devant vous.

Musculation

De nombreux exercices traditionnels du haut du corps peuvent être exécutés en position assise à l’aide d’haltères, de bandes de résistance ou de tout ce qui est lesté et tient dans votre main, comme des boîtes de soupe.

• Effectuez des exercices tels que des pressions sur les épaules, des boucles de biceps et des extensions de triceps en utilisant des poids plus lourds et plus de résistance que vous ne le feriez pour les exercices cardio. Visez deux à trois séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice, en ajoutant du poids et plus d’exercices à mesure que votre force s’améliore.
• Les bandes de résistance peuvent être fixées à des meubles, à une poignée de porte ou à votre chaise. Utilisez-les pour les pull-down, les rotations des épaules et les extensions des bras et des jambes.

Exercice de flexibilité

Si vous êtes en fauteuil roulant ou que vos jambes sont à mobilité réduite, les étirements tout au long de la journée peuvent aider à réduire la douleur et la pression sur vos muscles qui accompagnent souvent la position assise pendant de longues périodes. S’étirer en position couchée ou en pratiquant le yoga ou le tai chi sur une chaise peut également aider à augmenter la flexibilité et à améliorer votre amplitude de mouvement.

Pour vous assurer que le yoga ou le tai chi est pratiqué correctement, il est préférable d’apprendre en assistant à des cours de groupe, en embauchant un professeur privé ou au moins en suivant les instructions vidéo en ligne.

Comment faire de l’exercice si vous êtes en surpoids ou diabétique

L’exercice peut jouer un rôle essentiel dans la réduction du poids et la gestion du diabète de type 2. Il peut stabiliser la glycémie, augmenter la sensibilité à l’insuline, abaisser la pression artérielle et ralentir la progression de la neuropathie. Mais il peut être intimidant de commencer une routine d’exercice si vous êtes gravement en surpoids. Votre taille peut rendre plus difficile de se plier ou de bouger correctement, et même si vous vous sentez à l’aise de faire de l’exercice dans une salle de sport, vous pourriez avoir de la difficulté à trouver un équipement approprié. Lorsque vous choisissez une salle de sport, assurez-vous qu’elle propose des appareils d’exercice et des bancs de musculation pouvant supporter des personnes plus grandes.

Quelle que soit votre taille, il existe de nombreuses alternatives aux clubs de santé. Une bonne première étape pour faire de l’exercice consiste à intégrer plus d’activité dans votre vie quotidienne. Jardiner, marcher jusqu’au magasin, laver la voiture, balayer le patio ou arpenter tout en parlant au téléphone sont des moyens faciles de bouger. Même les petites activités peuvent s’additionner au cours d’une journée, en particulier lorsque vous les combinez avec de courtes périodes d’exercice programmé.

Entraînements cardiovasculaires

• Les activités de musculation telles que la marche, la danse et la montée des escaliers utilisent votre propre poids comme résistance. Commencez avec seulement quelques minutes par jour et augmentez progressivement vos temps d’entraînement. Rendez les activités plus agréables en marchant avec un chien, en dansant avec un ami ou en montant des escaliers sur votre musique préférée.
• Si vous ressentez des douleurs aux pieds ou aux articulations lorsque vous vous tenez debout, essayez des activités non portantes. Les activités aquatiques telles que la natation, le jogging aquatique ou l’aquagym exercent moins de stress sur vos pieds et vos articulations. Recherchez des cours spéciaux dans votre club de santé, votre YMCA ou votre centre de natation local où vous pourrez faire de l’exercice avec d’autres personnes plus importantes. D’autres activités non porteuses de poids comprennent des exercices de chaise (voir ci-dessus).
• Un pédalier portatif est un appareil simple que vous pouvez utiliser assis dans n’importe quelle chaise confortable à la maison pendant que vous regardez la télévision — ou même sous votre bureau au travail.

Musculation

• Beaucoup de personnes plus grandes trouvent que l’utilisation d’un ballon d’exercice est plus confortable qu’un banc de musculation. Ou vous pouvez effectuer de simples exercices de musculation sur une chaise.
• Si vous choisissez d’investir dans un équipement d’exercice à domicile, vérifiez les directives de poids et, si possible, essayez d’abord l’équipement pour vous assurer qu’il est confortable.
• Pendant l’entraînement en force à la maison, il est important de s’assurer que vous maintenez une bonne posture et effectuez chaque exercice correctement. Planifiez une session avec un entraîneur personnel ou demandez à un ami ou à un parent bien informé de vérifier votre formulaire.

Entraînements de flexibilité

• Le yoga doux ou le tai chi sont d’excellents moyens d’améliorer la flexibilité et la posture, ainsi que de réduire le stress et l’anxiété.