L’un des exercices du haut du corps les plus importants à faire dans votre programme d’entraînement est le développé couché. Le développé couché va principalement développer la poitrine, mais tout en travaillant ce groupe musculaire majeur, vous allez également travailler les épaules, les triceps et les biceps dans une certaine mesure, ainsi qu’ils agissent pour stabiliser le poids soulevé.
En tant que tel, c’est un exercice composé qui vous permet de soulever un maximum de poids, ce qui permet de grands gains de force.
Cela dit, vous ne devez pas simplement effectuer un développé couché seul. Il y a beaucoup d’autres exercices à envisager d’effectuer avec lui qui aideront à compléter votre routine d’entraînement et à améliorer les gains de force globaux que vous ressentez.
Passons en revue ces exercices afin que vous puissiez commencer à les intégrer à votre routine d’entraînement si vous ne l’êtes pas déjà.
Trempettes
Le premier exercice à envisager d’ajouter à votre protocole sont les trempettes thoraciques. Ce mouvement est bon non seulement pour améliorer l’équilibre et l’agilité, mais il aidera également à améliorer la force de la poitrine et du triceps.
Lorsque vous faites cet exercice, vous devez vous assurer que vous vous penchez en avant, en adoptant une position appropriée afin d’appeler la poitrine en jeu.
Si les trempettes régulières deviennent trop faciles pour vous, vous pouvez alors augmenter l’intensité en ajoutant des plaques lestées à votre corps, augmentant ainsi la résistance globale.
Développé couché à large poignée
En plus de faire le développé couché ordinaire, envisagez également d’ajuster votre modèle de poignée à l’occasion. L’utilisation d’un développé couché à prise large aidera à cibler davantage le muscle de la poitrine, réduisant ainsi la dépendance aux muscles de l’épaule.
Si vous avez l’impression de devoir élever vos muscles thoraciques car ils ne ressentent pas eux-mêmes de gains de force, c’est un excellent moyen de le faire.
La bonne chose à propos de cette méthode est que vous augmenterez la force de la poitrine, tout en vous entraînant dans le modèle de mouvement que vous utiliserez pour faire le développé couché standard.
Cela vous aidera à vous sentir plus à l’aise lorsque vous allez faire votre banc plat ordinaire, ce qui peut alors signifier des gains de résistance supérieurs.
Alternativement, vous pouvez également ajouter un développé couché à poignée étroite à l’occasion si vous préférez frapper davantage les triceps et les épaules, éliminant ainsi le stress des muscles pectoraux.
L’un ou l’autre est un excellent moyen d’ajouter plus de variété à votre programme d’entraînement et de vous garder stimulé mentalement.
Banc incliné
Un autre mouvement à mettre en place est le banc incliné. Ce mouvement va très bien compléter le banc plat et vous pouvez alterner entre les deux au fur et à mesure de votre programme d’entraînement.
Le banc incliné va mettre un peu plus l’accent sur le haut du muscle thoracique ainsi que sur les épaules, gagnant en force dans ces zones – qui sont également importantes lors de l’exécution du banc plat.
Le développé couché incliné peut également être réalisé avec un poids relativement lourd – généralement pas aussi lourd qu’un banc plat, mais assez similaire. Utilisez une plage de représentation inférieure si vous faites cela comme exercice de renforcement de la force primaire vers le début de votre programme d’entraînement.
Pompes
Le deuxième mouvement à mettre en place est le push-up. Souvent ignoré dans de nombreux programmes d’entraînement parce qu’il n’implique pas de poids, ne négligez pas ce que cet exercice a à offrir.
Le push-up est un excellent moyen de renforcer le muscle thoracique, surtout après que tous vos mouvements de force ont été terminés, amenant vos muscles au point de fatigue complète.
L’autre grande chose à propos du push-up est qu’avec autant de variations qui peuvent être faites, il y a peu de risque que vos muscles s’ennuient avec le temps. Dès que vos muscles commencent à s’ennuyer, c’est à ce moment-là que vous courez un risque élevé d’atteindre un plateau, à défaut de voir de nouveaux progrès.
Vous pouvez essayer des pompes à un bras ou même des pompes lestées (porter un gilet lesté ou placer des plaques de poids sur le dessus du corps) pour ajouter plus de défi à ce mouvement.
Essayez un nouveau push-up à chaque entraînement pour garder les choses intéressantes. Assurez-vous simplement que vous utilisez une forme appropriée tout en faisant le push-up ou les résultats vous échapperont et vous ne courrez qu’un risque élevé de maux de dos.
Mouche de poitrine
En avançant, les mouches de poitrine sont un autre mouvement incontournable pour entrer dans le programme si vous voulez vous concentrer sur l’amélioration de votre banc. Il s’agit d’un mouvement d’isolement, ce qui signifie qu’il ciblera uniquement le muscle thoracique, sans en mettre d’autres en jeu.
Cela peut être utile si vous avez l’impression que vos muscles thoraciques eux-mêmes sont assez faibles et ont besoin de quelque chose pour vous aider à vous stimuler davantage. Les mouches thoraciques doivent être effectuées une fois le levage de charges lourdes terminé ou, si vous utilisez le principe de la pré-fatigue, peuvent être effectuées avant.
Lorsque vous faites des mouches thoraciques, le point principal à noter est la connexion esprit-muscle. Vous voulez vraiment avoir l’impression que les deux muscles pectoraux se serrent ensemble lorsque vous faites monter et descendre le poids. Cela vous donnera la meilleure contraction globale, vous assurant un développement maximal.
Assurez-vous également de surveiller votre mouvement. Ne laissez pas les bras descendre parallèlement au corps ou vous constaterez que vous exercez immédiatement une pression sur l’articulation de l’épaule.
Extension de triceps en tête
Comme mentionné précédemment, les triceps vont également être mis en jeu chaque fois que vous effectuez un jeu de développé couché, vous voulez donc être sûr que ce ne sont pas le maillon le plus faible. S’ils ne fournissent pas beaucoup de soutien pendant que vous exécutez le mouvement, vous constaterez que vous ne pouvez pas soulever autant de poids ou que vous vous fatiguez beaucoup plus rapidement que vous ne le feriez autrement.
L’extension de triceps au-dessus est un excellent mouvement de construction de triceps. Il isolera vos triceps, s’assurant qu’ils atteignent le point de fatigue où les gains de force sont ressentis.
Vous pouvez soit effectuer ce mouvement après avoir effectué votre développé couché, soit, si vous préférez, le faire avant de faire le développé couché. Cela peut être un bon protocole à utiliser si vous voulez vous assurer que la poitrine fait la plupart du travail dans chaque ensemble de développé couché que vous faites. En fatiguant vos triceps, ils ne fourniront pas l’aide qu’ils auraient autrement. Faire quelques séances d’entraînement comme celle-ci, puis revenir au développé couché droit (sans faire l’extension du triceps au préalable), vous fera alors progresser en force.
Presse à épaules
Un autre mouvement à noter et à intégrer à votre programme d’entraînement est la presse à épaules. Puisque vos épaules seront également un moteur principal lorsque vous faites le développé couché, plus elles sont fortes, plus vous pourrez soulever de poids.
Comme la presse d’épaule est également l’un des principaux exercices de renforcement de la force, vous voudrez peut-être la placer un jour entièrement séparé de celui où vous faites votre développé couché. Cela garantira qu’il n’y a pas de fatigue persistante lors de l’un ou l’autre de ces exercices.
La presse d’épaule peut être faite assise ou debout, avec une barre ou un haltère, selon votre préférence.
Lorsque vous faites ce mouvement, le principal point à savoir et à retenir est de vous assurer que vous faites d’abord une hyperextension des coudes car cela exercera une grande pression sur cette articulation et deuxièmement, de vous assurer que vous serrez votre noyau abdominal. Ce faisant, vous éviterez le balancement qui pourrait autrement se produire, mettant votre bas du dos à risque de blessure.
Élévation latérale
Les élévations latérales sont une autre bonne mesure à mettre en place pour aider à booster votre développé couché. Celui-ci fonctionnera indirectement car là encore, il aidera à renforcer les muscles de l’épaule, ce qui vous donnera ensuite plus de production de force pendant le développé couché.
Faites vos relances latérales après avoir appuyé sur l’épaule, en augmentant la portée du représentant pour obtenir une bonne pompe musculaire.
Vous préférerez peut-être les faire avec un seul bras à la fois pour vous assurer de ne pas apporter d’élan dans l’équation du tout. Souvent, les gens vont « balancer » les poids vers le haut, ce qui enlève vraiment le stress des muscles que vous ciblez.
Boucles d’haltères
Enfin, la boucle d’haltères est le dernier mouvement pour entrer dans votre protocole d’entraînement. Les boucles d’haltères sont un excellent mouvement de renforcement de la force et apporteront des avantages de transfert au développé couché, vous aidant à stabiliser la barre lorsque vous l’abaissez vers le bas.
Les boucles d’haltères doivent également être effectuées vers la fin de la séance d’entraînement, car elles constituent également un mouvement d’isolement et seront généralement prises dans une plage de représentation plus élevée.
Si vous avez tendance à ressentir des douleurs à l’épaule ou au coude, vous voudrez peut-être faire des boucles d’haltères à la place, ce qui mettra moins de pression sur ces articulations.
Vous avez donc quelques-uns des meilleurs mouvements à faire si vous voulez booster votre banc. Avez-vous négligé l’un de ces éléments dans votre routine d’entraînement? Si vous l’étiez, faites quelques changements pour qu’ils soient maintenant dans votre gamme d’exercices intelligents.