Le Plan Nutritionnel Essentiel Ironman

Que consommer lors d’un triathlon IRONMAN 140.6 ou IRONMAN 70.3, pour vous assurer de rester fort jusqu’à la ligne d’arrivée

Pendant un IRONMAN ou un Demi-IRONMAN, vous brûlerez quatre fois plus de calories par heure que la normale. Malgré la combustion de tant de calories, vous aurez à peine envie de manger ou de boire dans les dernières étapes de la course. C’est pourquoi vous devez planifier votre nutrition avec soin.

L’énergie dont vous avez besoin pour un événement IRONMAN provient d’un rapport de 65% de glucides et de 35% de matières grasses. Heureusement, nous avons tous assez de graisse dans notre corps, nous n’avons donc plus besoin de consommer pendant la course. Cependant, nos réserves de glucides s’épuiseront après environ 90 à 120 minutes.

Pour rester énergique et en bonne santé pendant un IRONMAN, vous devez consommer des glucides, de l’eau et du sel (sans doute). Plus vos choix nutritionnels sont agréables au goût, plus vous pourrez en consommer.

Cependant, il y a tellement d’options de nutrition différentes parmi lesquelles choisir, cela peut être déconcertant. En 2015, lorsque j’ai écrit cet article pour la première fois, j’ai recommandé d’utiliser des gels énergétiques et des mastications, avec de l’eau. Les choses ont évolué depuis.

Il existe un nouveau type de produit glucidique de la société suédoise Maurten (je n’ai aucun lien avec eux). Les meilleurs marathoniens du monde utilisent les produits Maurten, souvent sans parrainage. Le père du fondateur est médecin et triathlète. Il a observé que les médicaments anticancéreux étaient administrés dans quelque chose appelé « hydrogel », comme un moyen d’ingérer des médicaments agressifs sans être malade. Il s’est demandé si la même technologie d’hydrogel pourrait être utilisée pour aider les athlètes à mieux gérer les boissons énergisantes et les gels pendant une course.

L’hydrogel est composé de pectine (de pommes) et d’algine (d’algues). La pectine et l’algine forment une matrice qui encapsule les glucides – un peu comme un sachet de thé microscopique. Il passe directement à travers votre intestin, dans votre intestin grêle, où il peut être traité sans causer de troubles gastriques. Alors que les produits énergétiques normaux reposent simplement dans votre estomac et se vident lentement.

Pour les athlètes IRONMAN, les gels et les boissons Maurten peuvent changer la donne. Ils vous permettent d’ingérer plus de glucides, avec moins de risque d’avoir de la gelée et d’autres formes de détresse gastro-intestinale. Une petite bouteille de mélange de boissons Maurten 320 contient 80 grammes de glucides, ce qui équivaut à quatre gels énergétiques.

Cependant, comme pour tous les produits énergétiques, il est important de les utiliser régulièrement en formation. Par exemple, les gels énergétiques Maurten sont épais et peuvent parfois être difficiles à avaler. Ils peuvent ne pas vous convenir.

Après avoir travaillé avec plus de 10 000 athlètes (pour la plupart des IRONMAN) grâce à nos plans d’entraînement en ligne haut de gamme, accompagnés d’un support par e–mail gratuit pour les IRONMAN 140.6 et 70.3, voici comment je vous recommande de préparer votre événement.

Nutrition de natation

Il n’est pas pratique de consommer des gels ou des boissons lors d’une nage IRONMAN, alors ne vous embêtez pas. Assurez-vous juste que vous faites le plein à l’avance. Nous couvrons cela en détail dans la section « Plan nutritionnel du jour de la course IRONMAN » ci-dessous.

Nutrition vélo

La section vélo est le meilleur moment pour se nourrir, car vous pouvez facilement transporter des bouteilles, des barres et des gels. Le haut de votre corps est statique, ce qui facilite la consommation de nourriture et de boissons en déplacement. Pensez-y comme un buffet sur roues. Nous vous expliquerons combien consommer plus tard, mais pour l’instant, voici ce qu’il faut emporter.

  • OPTION 1: Buvez de l’eau pour l’hydratation et mangez des carbo-mastications telles que les Clif BLOKS Energy Mastications pour les glucides. C’est beaucoup plus agréable au goût que de consommer des gels énergétiques et des boissons énergisantes ensemble. Après tout, personne ne veut passer une journée entière à manger des gels énergétiques. Avalez une capsule SaltStick toutes les heures pour plus de sel, en fonction de votre taux de transpiration.
  • OPTION 2: Consommez le mélange de boissons Maurten 320 et rien d’autre. Cette boisson est plus facile pour votre intestin, vous absorberez donc plus de glucides. Il prend également soin de vos besoins d’hydratation. S’il fait chaud et que vous transpirez beaucoup, envisagez plutôt d’utiliser le mélange de boissons Maurten 160. C’est le même produit, mais moitié moins fort, donc il y a plus d’eau pour étancher votre soif. Les boissons Maurten contiennent du sel, mais pas tant que ça. Par temps chaud, vous devrez peut-être compléter cela avec des capsules SaltStick (ou similaires).

Run Nutrition

Au moment où vous arriverez à la course, votre intestin sera compromis et vous devrez le traiter gentiment. C’est là que les gens luttent vraiment. Ils ont souvent du ventre de gelée, des crampes et de la diarrhée – ou se sentent simplement épuisés. Votre stratégie nutritionnelle peut vous aider.

  • Consommez des boissons énergisantes en petites gorgées régulières. Idéalement avec une concentration de 6 à 10% de glucides, pour que votre intestin puisse faire face.
  • Évitez les gels et barres énergétiques. Leurs glucides sont très concentrés et peuvent causer des troubles gastro-intestinaux à ce stade de votre course.
  • Si vous ne pouvez pas supporter les boissons énergisantes, sirotez régulièrement du coca à la place. C’est comme du sucre pur et commence à entrer dans votre circulation sanguine avant même qu’il n’atteigne votre estomac. Consommez tout ce que vous ressentez – de petits morceaux de fruits fonctionnent souvent bien lorsque vous vous sentez moche.

Plan nutritionnel du jour de la course Ironman

Avant votre course, vous devez faire un plan nutritionnel détaillé heure par heure IRONMAN. Cela peut prendre beaucoup de temps, mais cela en vaut la peine. Vous n’avez pas besoin de le mémoriser parfaitement, mais c’est toujours mieux que de l’inventer le jour même.

Ci-dessous, nous listons combien de grammes de glucides par kilogramme de poids corporel vous devrez consommer à différents moments de votre course, selon l’Université IRONMAN. Nous avons écrit la plupart du temps en unités métriques. Si vous utilisez des onces américaines, consultez les calculatrices ci-dessous.

  • Vous pouvez calculer les grammes en onces américaines ici.
  • Vous pouvez calculer les kilogrammes en livres ici.

Vous devrez étudier les informations nutritionnelles sur les paquets et vous en tenir à des produits qui sont principalement des glucides. Évitez les aliments fibreux comme le maïs ou le brocoli. Normalement, ils vont bien, mais peuvent causer des maux d’estomac pendant une course.

Premier petit déjeuner (4 heures avant la course)

  • Glucides:
    4 grammes par kg de glucides. Par exemple, une bouteille de mélange de boissons Maurten 320 ou deux ou trois barres énergétiques.
  • Fluide:
    5 à 7 ml par kg (1 oz. par 10 lb). Par exemple, 350-500 ml de liquide (une petite bouteille de vélo).
  • Sodium:
    450-1120 mg par litre (ou 32 fl. oz.) à partir de boissons pour sportifs, de capsules de sel ou de petites quantités d’aliments salés
  • Protéines:
    Petites quantités facultatives de protéines faibles en gras (uniquement si elles sont bien tolérées à l’entraînement)

Deuxième petit déjeuner (2 heures avant la course)

  • Glucides:
    2 grammes par kg. Par exemple, une barre énergétique ou une demi-bouteille de Maurten 320.
  • Fluide:
    3-5 ml / kg. Par exemple, une demi-petite bouteille de vélo.
  • Sodium:
    450-1120 mg par litre (ou 32 fl. oz.) de boissons pour sportifs, de capsules de sel ou de petites quantités d’aliments salés

Jusqu’à la course

  • Glucides:
    5-30 grammes, 5 minutes avant. Par exemple, un gel à moitié ou plein d’énergie, ou quelques hirondelles de boisson énergisante.
  • Fluide: Ad lib – à la soif

Pendant le vélo

  • Glucides:
    60-70 grammes de glucides par heure. Certains athlètes peuvent tolérer jusqu’à 90 grammes. Par exemple, six blocs de Clif Shot ou 2/3 d’une bouteille de Maurten 320 toutes les heures.
  • Fluide:
    L’absorption maximale est généralement de 1 à 1,2 litre par heure ou de 32 à 40 oz. Dépend du taux de transpiration individuel.
  • Sodium:
    500-700 mg par litre de liquide (ou 32 fl. oz.). Chandails salés: jusqu’à 1 000 mg /Litre (ou 32 fl. OZ)

Pendant la course

  • Glucides:
    40-50 grammes de glucides par heure. Peu et souvent. Par exemple, une bouteille de boisson énergisante toutes les heures.
  • Liquide:
    Boire à la soif ou au niveau de déshydratation, siroter peu et souvent.
  • Sodium:
    500-700 mg par litre de liquide (ou 32 fl. oz.). Chandails Salés: jusqu’à 1 000 mg/litre (ou 32 fl. OZ)

Conseils finaux sur la nutrition Ironman

Mike Tyson a dit un jour que « tout le monde a un plan, jusqu’à ce qu’ils se fassent frapper à la bouche ». Eh bien, c’est comme ça que ça marche aussi pendant un IRONMAN. Bien qu’il soit important de faire un plan de nutrition avant la course, vous devez être prêt à l’adapter en cours de route. Vous ne pouvez jamais prédire comment votre corps réagira le jour de la course.

Il peut être difficile de consommer beaucoup avant une course, mais cela aide si vous sirotez une boisson sportive en plus de votre petit-déjeuner. Pendant la course, le secret est de faire le plein peu et souvent. Je recommande de régler une alarme de compte à rebours pour qu’elle retentisse toutes les 10 minutes pour vous rappeler de manger et de boire.

Enfin, assurez-vous de pratiquer votre nutrition à l’entraînement. Les preuves suggèrent que l’intestin est entraînable – en d’autres termes, vous pouvez améliorer votre capacité à digérer les glucides le jour de la course.

par Phil Mosley, Entraîneur certifié Ironman et propriétaire de MyProCoach vendant des plans d’entraînement premium en ligne Ironman 140.6 et des plans d’entraînement Half Ironman 70.3 complets avec support par e-mail.

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