Muscles primaires: Fessiers, quads
Muscles secondaires: Ischio-jambiers
Équipement: Pas d’équipement
INSTRUCTIONS DE LEVAGE DE LA JAMBE ARRIÈRE
1. Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Étendez une jambe derrière vous.
3. Soulevez la jambe au niveau des hanches, puis abaissez-la lentement.
4. Répétez avec la jambe opposée jusqu’à ce que le réglage soit terminé.
FORME ET RESPIRATION APPROPRIÉES
Lorsque vous soulevez la jambe arrière, maintenez votre colonne vertébrale dans une position neutre et maintenez votre tête alignée avec votre cou. Engagez votre noyau, serrez les abdominaux et gardez la jambe de travail droite. Expirez lorsque vous soulevez la jambe et pressez les fessiers, puis revenez lentement à la position de départ.
AVANTAGES DE L’EXERCICE
Le lifting de la jambe arrière est un excellent exercice pour les débutants, qui cible les quads et les fessiers. Cet exercice aide à allonger et tonifier les muscles, améliore votre endurance et augmente la force du noyau.
DÉMONSTRATION
LES SETS ET LES RÉPÉTITIONS
Commencent par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions et alternent avec d’autres exercices à genoux comme la bouche d’incendie ou les coups de pied d’âne. Si votre objectif est non seulement de tonifier vos muscles, mais aussi d’augmenter leur masse, vous pouvez commencer à ajouter des poids à la cheville à vos exercices à genoux.
CALORIES BRÛLÉES
Pour calculer le nombre de calories brûlées en soulevant la jambe arrière, entrez votre poids et la durée de l’exercice:
EXERCICES DU BAS DU CORPS CONNEXES
Essayez ces autres exercices du bas du corps pour renforcer, sculpter et tonifier vos cuisses, vos hanches, vos jambes et vos fessiers:
Lifting du mollet
Clamshell
Relevage du genou
Soulevé de terre à une jambe