Routine d’entraînement Matinal de 6 minutes pour se mettre en forme

Vous cherchez un entraînement matinal rapide pour démarrer votre journée avant de sauter sous la douche?

Que vous cherchiez à perdre du poids, à brûler des graisses ou à brûler des calories, une séance de sueur matinale vous apporte de nombreux avantages. Sans oublier que c’est le meilleur moyen de vous sortir du lit et de réveiller votre corps pour commencer votre journée avec une bonne énergie.

C’est aussi un moyen facile de tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Sans oublier, c’est peut-être le seul moyen de faire votre entraînement et de le parcourir sans interruption. Une fois que votre journée commence, il est difficile de s’engager dans votre routine d’exercice avec des priorités en constante évolution.

Mais si vous avez l’habitude de vous entraîner plus tard dans la journée, vous hésiterez peut-être à faire le quart de travail.

De plus, si vous dormez comme moi, vous devez probablement avoir une ou deux bonnes raisons de vous réveiller tôt et de sacrifier votre sommeil.

Donc, si vous êtes sur le point de commencer votre routine d’entraînement du matin, découvrez ces avantages incroyables.

Ceux-ci seuls vous donneront envie d’être une personne du matin et de faire de l’exercice dès le matin.

Est-Il bon de s’entraîner le matin?

Une séance d’entraînement matinale ne consiste pas seulement à prendre une longueur d’avance sur votre liste de choses à faire de la journée. Cela aide certainement à l’éliminer tôt le matin, donc rien ne peut vous enlever votre « propre temps » pour faire de l’exercice. Mais les avantages vont bien au-delà.

Voici les 3 principaux avantages de l’entraînement le matin.

Courbes Appétit

Travailler le matin vous aide à réduire votre motivation pour la nourriture, a rapporté l’Université Brigham Young (1).

Il a constaté que ceux qui faisaient 45 minutes d’exercice matinal vigoureux avaient une réponse plus faible aux images de nourriture. Cet appétit incurvé et moins d’attrait alimentaire peuvent aider à prévenir la suralimentation et les collations inutiles.

Dans l’ensemble, il aide à soutenir de meilleures habitudes alimentaires et une perte de poids.

Augmente la combustion des graisses

Lorsque votre corps est à jeun avant de prendre votre petit déjeuner, votre corps est sujet à plus d’oxydation des graisses. En effet, votre corps est privé de sa source d’énergie primaire, le glycogène.

L’exercice à jeun comme avant le petit déjeuner est un moyen efficace de stimuler la consommation d’énergie et d’augmenter la combustion des graisses (2).

Améliore l’humeur & Augmente l’énergie

Si vous manquez d’énergie au réveil, le moyen le plus simple de la stimuler est de faire de l’exercice. On a longtemps cru que le fitness était un booster d’énergie et la science est d’accord. Dans de nombreuses études ainsi qu’une étude menée par des chercheurs du Nebraska Medical Center, cela est très évident (3).

La recherche montre que l’exercice pourrait grandement améliorer sa santé mentale en réduisant l’humeur négative. Il améliore également l’estime de soi et réduit l’anxiété et la dépression (4).

Harvard souligne également que l’exercice apporte plus d’énergie en faisant circuler l’oxygène. Cela peut également vous faire vous sentir plus énergisé par la libération d’hormones de stress en quantité modeste (5).

Que vous ayez juste besoin d’un petit regain d’énergie le matin ou que vous souhaitiez commencer votre journée de la meilleure humeur, l’exercice est le remède le plus rapide.

Les avantages des exercices du matin ne se limitent pas non plus à ces trois éléments. Il vous endormira également mieux la nuit, améliorera vos fonctions cognitives et stimulera votre métabolisme.

Cela dit, devoir quitter la maison à l’aube pour se rendre au gymnase peut représenter un défi monumental la plupart du temps.

Mais heureusement, vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour vos séances d’entraînement du matin. Avec le bon ensemble d’exercices, vous pouvez augmenter votre rythme cardiaque, faire bouger votre corps et commencer à tonifier votre corps à la maison.

Alors, Quel est le meilleur exercice du matin?

Les meilleurs entraînements du matin dès la sortie du lit seraient quelque chose qui réveillerait tout votre corps et ferait circuler votre oxygène. Vous pouvez commencer par des mouvements pour réchauffer lentement votre corps. Au fur et à mesure que vous avancez dans le plan, vous pouvez augmenter votre métabolisme et pomper le sang.

Sans équipement, les exercices de poids corporel sont également idéaux. Surtout si vous ne ressentez pas beaucoup de confiance en votre acuité dès la sortie du lit.

Optez pour des exercices corporels complets qui étirent votre corps et renforcent vos muscles. Quelque chose qui fait pomper votre sang mais qui n’est pas complètement essoufflé est un bon moyen de réveiller votre corps endormi.

Des exercices de poids corporel que tout le monde peut vous et que vous connaissez déjà sont exactement ce dont vous avez besoin pour votre routine matinale.

Se déplace comme un squat, une fente, un genou haut, une poussée et une planche en sont quelques exemples.

Pour commencer votre routine, envisagez le plan d’entraînement suivant. Il est adapté aux débutants et ne dure que 6 minutes. Terminez 10 à 12 répétitions de chaque exercice et faites 3 séries.

Échauffement

Il est toujours recommandé de dépenser 3 à 5 mines avant et après l’entraînement pour bien réchauffer et refroidir votre corps.

Terminez les quatre mouvements en séquence avec un repos minimal entre les deux. Effectuez 1 à 3 séries

1. Squats

L’exercice squat travaillerait principalement le bas du corps, mais c’est en fait un excellent entraînement pour tout le corps. C’est l’un des meilleurs mouvements physiques que vous puissiez faire non seulement pour renforcer votre corps, mais aussi pour augmenter les fonctionnalités.

Les squats exigent que vous gardiez le haut de votre corps intact, en utilisant vos muscles centraux. Ils travailleraient également vos ischio-jambiers, vos quads et vos fessiers pour imiter les mouvements assis. En engageant toutes les parties de votre corps en un seul mouvement, c’est un bon exercice pour commencer votre routine.

Vous pouvez le faire avec le poids corporel uniquement ou ajouter une bande de résistance pour élever votre défi.

Comment faire un squat:

Étape 1: Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez vos mains sur la taille et penchez-vous légèrement en avant avec le haut du corps.

Étape 2: Contractez vos abdominaux et abaissez votre corps aussi loin que possible en repoussant vos hanches. Continuez à plier les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une pause, puis revenez à la position de départ et répétez.

2. Pompes

Le pushup est le roi de tous les exercices. C’est un moyen efficace de développer votre niveau de forme physique et de développer la force du haut du corps. Les pompes sont considérées comme un exercice corporel total, mais travaillent principalement vos épaules, votre poitrine et votre cœur.

Cependant, ne sous-estimons pas ce mouvement classique. Les pompes ajoutent 75% de votre poids corporel à l’exercice en étant parallèles au sol. Votre objectif devrait être de compléter environ 10 pompes sur le sol, mais si vous êtes débutant, commencez par une variation modifiée. Au fur et à mesure que vous développez vos capacités de remise en forme, vous pouvez monter à cet étage des pompes.

Pour faire des pompes pour débutants, au lieu d’avoir les pieds sur terre, gardez les genoux sur le sol. Ils vous aident à apprendre les techniques sans avoir à relever trop de défis.

Comment faire des pompes de base:

Étape 1: Mettez-vous à quatre pattes en position de poussée, les bras tendus et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Votre corps devrait former une ligne droite de vos chevilles à votre tête.

Étape 2: Attachez votre cœur. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Faites une pause, puis poussez vers le haut. Répétez 10-12 fois.

3. Planche

Plank est un exercice d’abdominaux et de base qui travaille tout votre corps. Il vous fait resserrer vos muscles centraux et d’autres tout au long du mouvement pour garder la position de maintien. Beaucoup supposent que c’est un exercice facile, mais cela peut être plus éloigné de la vérité. 2-3 séances de prise de planche peuvent vraiment donner à vos abdominaux un entraînement intense comme jamais auparavant.

Cet entraînement simple travaille même vos fessiers et vos bras.

Comment faire une planche:

Étape 1: Mettez-vous en position de planche en plaçant vos mains directement sous les épaules sur le sol. Gardez-les légèrement plus larges que la largeur des épaules. Les jambes doivent être complètement étendues vers l’arrière et garder les pieds sur le sol pour les soutenir.

Étape 2: Serrez vos fessiers et étendez votre corps, de sorte qu’il forme une ligne droite de la tête à vos talons. Maintenez la position pendant 30 secondes. Faites de votre mieux pour garder toutes les parties de votre corps en place pendant les 30 secondes. Si vous trouvez votre forme de slugging, arrêtez-vous et reposez-vous.

4. Crunch de Vélo

Enfin, le bicycle crunch est un mouvement rapide qui stimule vraiment votre métabolisme et augmente votre fréquence cardiaque. C’est vigoureux et dur. Mais c’est un bon mouvement de remise en forme avec à la fois des éléments anaérobies et un entraînement en force. Les mouvements sont concentrés sur les abdos et le noyau, mais les avantages tonifiants atteindraient de loin le bas et le haut du corps.

C’est aussi un exercice qui cible vraiment vos abdominaux inférieurs et vous aide à brûler la graisse dans la région abdominale basse.

Vous seriez également reconnaissant que c’est le dernier exercice sur le plateau. Après ce mouvement, vous vous reposerez pendant une minute jusqu’à ce que vous commenciez votre prochaine série.

Comment faire des craquements de vélo:

Étape 1: Allongez-vous à plat sur le dos sur le sol. Mettez vos mains derrière votre tête, sans serrer les doigts. Amenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol.

Étape 2: Redressez votre jambe droite à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol tout en tournant le haut du corps vers la gauche, en amenant votre coude droit vers le genou gauche.

Étape 3: Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes. Maintenant, changez de côté et faites le même mouvement de l’autre côté pour terminer un représentant. Continuez à alterner d’un côté à l’autre pour compléter 10 à 12 représentants par côté.

Dernier mot

Voilà !

Une routine d’entraînement rapide tôt le matin que vous pouvez faire pour vous aider à commencer votre journée en écrasant votre objectif de perte de poids et votre liste de choses à faire.

Après vos 6 minutes rapides, vous serez prêt à aborder votre journée avec bonne énergie et de bonne humeur.

Faire de l’exercice à tout moment de la journée est bon pour votre corps et votre santé, mais les preuves suggèrent que vous pouvez brûler des graisses supplémentaires lorsque vous faites de l’exercice le matin – avant le petit déjeuner.

Relevez le défi de vous réveiller 10 minutes plus tôt pour bien commencer votre journée avec cet entraînement de 6 minutes.

Faites cette routine avant de sauter dans la douche et votre petit-déjeuner.