Hammer exercises: Come pompare il brachiale

L’esercizio hammer è un classico del bodybuilding. Semplice, diretto ed efficace, proprio come il martello stesso. Allora, perché l’arricciatura del manubrio con impugnatura neutra è così raramente fatta a favore di altri esercizi per le mani più alla moda? E, perché poche persone conoscono le sue caratteristiche uniche, così come il piccolo muscolo brachiale chiamato brachiale. A proposito dell’esercizio del martello con i manubri e non solo, ma anche sul perché e come pompare il brachiale, questo sarà discusso in questo articolo.

Perché scaricare il brachiale?

Propongo di iniziare con l’anatomia, perché il nome del martello da esercizio per i bicipiti non è del tutto corretto. In effetti, il martello con manubri non è tanto un esercizio per i bicipiti quanto per il suo vicino, il brachiale. Il muscolo brachiale (musculus brachialis), o come viene anche chiamato, il muscolo brachiale, è un muscolo piccolo ma molto importante che si trova appena sotto i bicipiti.

Il suo volume è piccolo, essendo solo il 7% della massa totale del braccio, ma sopra di esso sono i bicipiti e il brachiale, diventando più grandi, “spinge” il muscolo bicipite verso l’alto, dandogli un picco. E poiché cresce in tutte le direzioni contemporaneamente, il braccio, da un aumento delle dimensioni del muscolo della spalla, diventa più ampio quando lo guarda dalla parte anteriore, mentre acquisisce ulteriore muscolosità.

L’arsenale di esercizi per questo muscolo è estremamente piccolo, e tutti, in un modo o nell’altro, stanno piegando le braccia con una presa neutra (martello) o inversa, ma allo stesso tempo affrontano perfettamente il compito di pompare il brachiale.

Nota: La varietà di grip è molto importante per questo e altri esercizi di mano. Se il palmo è diretto verso l’alto, il bicipite si contrae, come quando rivolto verso il basso, il brachiale funziona. Quando la presa è neutra, entrambi i muscoli lavorano in modo uniforme.

L’allenamento brachiale non aumenta il volume delle braccia tanto quanto gli esercizi per i bicipiti o i tricipiti, ma aiuta a rendere le braccia davvero larghe, potenti e prominenti. Il muscolo della spalla funziona passivamente nella vita ordinaria, ma risponde molto prontamente al carico diretto, in modo da poter pompare rapidamente il brachiale.

Non credo che solo gli uomini possano e debbano fare l’esercizio del martello. Le donne che si allenano per aumentare la densità muscolare delle braccia, per migliorare la loro forma e sollievo, possono includere esercizi per il brachiale nella loro routine di allenamento.

Conclusione: pompare il brachiale non è in grado di aumentare notevolmente il volume delle braccia, ma può facilmente aggiungere spessore visivo e muscolosità a loro.

Su quali muscoli lavorano i riccioli a martello?

Esercizi di martello con manubri, nella sua biomeccanica, è molto simile al sollevamento di manubri per bicipiti, ma solo quando si pompano bicipiti, il brachiale agisce come assistente e in questo caso è vero il contrario. Nell’esercizio del martello, i seguenti muscoli funzionano:

• Spalla (brachiale)
• Braccio muscolare
• Bicipite brachiale
• Muscoli dei polsi
• muscolo deltoide Anteriore

Nota: Il braccio, è un muscolo che occupa il 60% dell’avambraccio. Più grande è, più in volume diventeranno loro stessi. Quando si eseguono sollevamenti a martello, si allenano immediatamente il brachiale, i bicipiti e gli avambracci. Per questo motivo, un ricciolo a martello con manubri in piedi può essere tranquillamente definito un esercizio complesso per aumentare l’intero volume del braccio.

Conclusione: Sebbene brachialis lavori principalmente nelle braccia arricciate con manubri con una presa neutra, un grande carico va ai bicipiti e ai muscoli degli avambracci.

Cosa forniscono gli esercizi con martello e manubri?

Se mettiamo insieme i benefici dell’esercizio del martello per i bicipiti (chiamiamolo così), otteniamo un’immagine piuttosto voluminosa:

• Questo è un esercizio di base della mano e grazie alla sua presa neutra, è uno dei più sicuri;
• Sviluppa bicipiti, brachiale e avambracci allo stesso tempo;
• Tecnicamente, il martello esercizio è semplice e intuitiva;
• Martelli aumentare la forza e la resistenza nei muscoli delle mani, soprattutto gli avambracci e i polsi;
• L’esercizio fornisce una forte compressione del bicipite al punto superiore, che ha un effetto positivo sulla sua forma;
• Un manubrio è sufficiente a spingere il brachiale. Puoi fare questo esercizio sia in palestra che a casa con la stessa efficacia.

Bene, il sollevamento con manubri a presa neutra merita di essere incluso nel programma di allenamento del braccio? A mio parere, sì, lo fa.

Conclusione: I benefici dell’esercizio del martello con i manubri sono enormi, dovresti assolutamente usarli e su base regolare.

Hammer exercise technique

La tecnica hammer exercise è semplice e diretta. Assomiglia a questo:

Passo 1. Prendi i manubri in ogni mano con una presa parallela. Stiamo dritti, premiamo i gomiti sul corpo, le mani ai lati. Teniamo i manubri qui sotto. Questa è la posizione di partenza.

Punto 2. Fai un respiro e tendendo i muscoli del braccio di lavoro, solleva l’oggetto proiettile fino a quando il bicipite non è completamente contratto (appena sopra l’angolo di 90 ° al gomito). Nel punto più alto della traiettoria, facciamo un piccolo ritardo per uno o due secondi e con l’espirazione, abbassiamo il manubrio verso il basso ma più lentamente di quello sollevato. Abbassiamo il manubrio in modo controllato nella sua posizione originale.

Il ritardo è un prerequisito, è in questa posizione che i muscoli brachiale si contraggono il più possibile. Non c’è pausa, in quanto non ha il tempo di essere coinvolto nel lavoro.

Nota: È meglio prendere un manubrio non nel mezzo, ma più vicino al bordo superiore accanto alla piastra del peso, quindi sarà più facile sollevarlo. Il peso del manubrio (idealmente) dovrebbe essere del 15-20% superiore a quello utilizzato nei riccioli bicipiti in piedi.

Conclusione: Un ricciolo a martello con manubri in piedi è un semplice esercizio anche per un principiante, ma senza un ritardo nel punto di sollevamento superiore, il ritorno da esso sarà basso.

Come eseguire correttamente l’esercizio del martello?

Probabilmente non c’è un singolo esercizio in palestra che non possa essere fatto male. Puoi rovinare, (o meglio, ridurre il rinculo a zero) in tali curve. Fare correttamente l’esercizio del martello non è difficile, devi solo seguire 4 regole:

• La fase negativa (fase di abbassamento) taxi. Più lentamente si abbassa il manubrio, più velocemente si può pompare il brachiale.
• Barare (lanciare un manubrio per inerzia) è bello, ma non in questo caso. Da un esercizio per le mani e le braccia, i martelli diventano immediatamente un esercizio per il muscolo deltoide anteriore.
• Non vale la pena raddrizzare completamente le braccia sotto, prima di estendersi al gomito. Questo rilascerà la tensione dal bicipite e gli permetterà di rilassarsi, che rilascerà il sangue dai muscoli.
• Ulteriore tensione nei muscoli delle braccia nel punto più alto aumenterà la qualità dell’esercizio e la rigidità dei muscoli stessi, mantenendo il sangue all’interno del muscolo di lavoro.

Eppure, quanti set di martelli hai bisogno di fare? All’inizio, saranno sufficienti 3-4 set, 8-10 ripetizioni in ciascuno. Dopo un paio di mesi, è possibile aggiungere altri 1-2 set aggiuntivi, mentre si modifica l’intervallo di rep. In questo esercizio, il bicipite e il brachiale lavorano insieme ma rispondono in modo diverso allo stesso carico. Il numero di ripetizioni può essere modificato da allenamento a allenamento, su uno per fare curve in stile martello per 7-8 ripetizioni, sul prossimo 12-15.

Nota: Il ritorno sull’esercizio può essere aumentato con una tecnica semplice. Invece di alzare una mano, abbassare e solo allora alzare l’altra, puoi fare altrimenti. Cioè, alza la mano e tienila in questa posizione fino a quando la seconda si alza e solo allora abbassala, lasciando l’altra mano nella posizione sollevata. Questo stile rende più pesanti le braccia con i manubri a martello, ma il carico sui muscoli del braccio è esattamente raddoppiato.

Conclusione: fare correttamente l’esercizio del martello non è così difficile, la cosa principale è guardare i gomiti, mettere in pausa in alto e abbassare lentamente il manubrio verso il basso.

Hammer riccioli con manubri o bicipiti riccioli, che è meglio?

Per essere onesti, le domande, quale esercizio è migliore, vengono solitamente poste dai nuovi arrivati che sono venuti in palestra di recente. Ma le persone più esperte non sono più tormentate da tali dilemmi, perché non ci sono esercizi buoni o cattivi, ognuno ha i suoi pro e contro e questo sarà diverso tra ogni individuo.

L’esercizio del martello ha anche un aspetto negativo, se lo fai solo, non funzionerà per pompare i bicipiti, poiché il carico si sviluppa su più gruppi muscolari contemporaneamente. Sollevamento manubri per bicipiti vince a titolo definitivo qui. Ma se ricordi che le braccia non sono solo bicipiti, ma anche altri muscoli, tutto va a posto.

Cioè, per guadagnare massa nelle braccia, dovrai fare entrambi questi esercizi. Qualsiasi ricciolo con un bilanciere o con manubri, in cui il palmo guarda in alto, aiuta ad aumentare le dimensioni dei bicipiti e ad allenare il brachiale, dà alle braccia larghezza e muscolosità. Aumentando il loro potenziale di potenza.

Conclusione: i riccioli con manubri in stile martello, gli esercizi per bicipiti non li sostituiranno, ma possono completarli. Pertanto, il loro posto è alla fine del complesso di allenamento del braccio e devi avviarlo con il pompaggio dei tricipiti o dei bicipiti.

Esercizi brachiale Dovresti provare

Il martello sui bicipiti può essere fatto in diversi modi, come ad esempio; con una mano, con due contemporaneamente, alternativamente, in piedi, seduti su una panca inclinata o anche su una panca Scott. Ma sono tutti simili tra loro e differiscono solo nel livello di isolamento dei muscoli brachiale. Tuttavia, ci sono esercizi per brachiale e più originali:

Manico parallelo Bilanciere Curl

In termini di tecnica di esecuzione, queste sono tutte le stesse piegature delle braccia come con i manubri, ma solo è più facile eseguirle. La barra ponderata è una, situata di fronte al corpo, è impossibile abbassarla, raddrizzando completamente le braccia ai gomiti. I muscoli sono in costante tensione, è più facile concentrarsi sulla loro contrazione e mantenere il sangue pompato all’interno del muscolo stesso.

Pertanto, piegare le braccia con un bilanciere con braccia parallele può essere chiamato sollevamento brachiale concentrato. In termini di effetto sui bicipiti, un tale bilanciere perde i manubri, ma è più facile pompare il muscolo della spalla con esso.

Reverse grip barbell lift

Cambiando l’abituale presa dritta al contrario, trasforma i riccioli del bilanciere da un esercizio di base per i bicipiti in un esercizio altrettanto fondamentale per il muscolo brachiale e brachioradialis. È vero, non tutti riescono a ottenere un serio ritorno dalla sua implementazione. E non si tratta di errori di runtime, ma dell’intervallo di ripetizione utilizzato.

Per sollevare la barra con una presa inversa per dare un risultato, dovrebbe essere fatto in uno stile di potenza; (7-9) ripetizioni per set, non di più. E se aggiungi diverse (3-4) ripetizioni parziali alla fine dell’approccio, il tasso di guadagno di massa delle braccia crescerà ancora di più.

Riccioli di Zottman

Questo è un vecchio esercizio dell’autore per il brachiale da uno scaffale polveroso di bodybuilding. Fu inventato dall’atleta circense George Zottman, che viaggiò alle fiere in America alla fine del diciannovesimo secolo. Il numero di firma di Zottman era la spinta con una sola mano di un manubrio da 80 kg. E l’esercizio che ha inventato ha svolto un ruolo importante nello sviluppo della forza delle braccia e della cintura della spalla.

L’essenza dei riccioli di Zottman è molto semplice. Dalla posizione iniziale, i manubri si alzano, come nei normali riccioli delle braccia ai bicipiti (con i palmi verso l’alto), lì si dispiegano con il palmo verso il basso e cadono a causa degli sforzi del brachiale.

Dumbbell Zottman Curls

Se si ricorda che è in questa posizione che il muscolo della spalla subisce il massimo stress, la flessione di Zottman può essere definita, insieme al sollevamento della barra con una presa inversa, uno dei modi migliori per pompare il muscolo della spalla. Se il compito è quello di pompare il brachiale e gli avambracci il più rapidamente possibile, è necessario eseguire questi due esercizi.

Riccioli di corda

Questo è il modo più isolato per allenare il brachiale di tutti. E, naturalmente, non ha nulla a che fare con la crescita muscolare. I riccioli di corda sono progettati per migliorare la forma delle braccia e sono utilizzati principalmente da atleti esperti durante il periodo pre-competizione.

Se la quantità di grasso è minima, un tale esercizio aiuterà a imballare il volume esistente delle braccia nell’armatura di muscoli duri, convessi e in rilievo.

Conclusione: non ci sono così tanti esercizi per il brachiale, ma se vuoi lavorarli e prendere l’approccio giusto, puoi pomparli abbastanza rapidamente.

Conclusione

Spero che questa storia sull’esercizio del martello e su come pompare il brachiale sarà utile e aiuterà ad aggiungere volume alle tue braccia, rendendole grandi, potenti e raffinate. Il tipo che tutti sogniamo. Che la forza sia con te. E la messa!