próbáltam (és nem sikerült) minden hóbort diéta a könyvben, és csak nem úgy tűnik, hogy elmozdulás a font? Ha célja, hogy lefogy, vagy egyszerűen csak javítja az egészségét a diéta és a testmozgás, ez a kísértés, hogy iratkozzon fel a híresség diéta a pillanat, és nézni a zsír elolvad. De bár rövid távon hatékonyak lehetnek, a korlátozó étrend nem fenntartható, és negatívan befolyásolhatja hosszú távú egészségét.
de mi lenne, ha azt mondanánk, hogy az egészség javításának kulcsa olyan egyszerű lehet, mint az étrend néhány egyszerű módosítása? Dietetikus Rachael Eden feltárja a 15 egészséges élelmiszer-csereügyletek, amelyek nagy különbséget tesznek az étrend céljaiban:
- cserélje ki a fehér tésztát teljes kiőrlésű búzára
- Swap kabát édesburgonya
- cserélje ki a fehér rizst barna vagy ‘cauli-rizsre’
- készítsd el a saját zabkása zab
- cserélje le a gyümölcslevet magára a gyümölcsre
- csere fehér kenyér rozs vagy teljes kiőrlésű
- cukros energiaitalok cseréje kávéra
- készítsd el a saját salátaöntetedet
- cserélje le az alacsony zsírtartalmú joghurtot görögre
- cserélje ki a vajat olívaolajra margarin
- chips cseréje pattogatott kukoricára
- cserélje ki a burgonyapürét sárgarépára vagy svédre
- csere sertés csirke kolbász
- Cheddar cseréje kecskesajtra
- cserélje ki a sült tojást főtt vagy buggyantottra
cserélje ki a fehér tésztát teljes kiőrlésű búzára
ha a tészta az étrend alapvető részét képezi, ne ess kétségbe – nem kell teljesen elárasztania. ‘A teljes kiőrlésű tészta magasabb rosttartalommal rendelkezik, és több E-vitamint, B-vitamint és antioxidánst tartalmaz, mint a fehér-magyarázza Eden. ‘Egy másik okos lehetőség a cukkini (spiralizált cukkini) vagy a boodles (butternut tökből készült tészta) a zöldségbevitel növelése érdekében. De ne feledje, hogy a szénhidrátok fontosak, ezért ne tegye őket ellenséggé.’
Swap kabát édesburgonya
ez egy egyszerű, olcsó és ízletes étel, de van egy módja annak, hogy a sült burgonya egészségesebb is. ‘Az édesburgonya fogyasztása azt jelenti, hogy még mindig megkapja ezeket az alapvető szénhidrátokat, de így a napi öt közé tartoznak, ellentétben a szokásos burgonyával, amely keményítőtartalmú étel’-mondja Eden. Csak győződjön meg róla, hogy a bőrt szakács közben tartja, hogy extra rostot kapjon.’
cserélje ki a fehér rizst barna vagy ‘cauli-rizsre’
a fehér rizzsel nincs semmi baj, de a barna rizs jobb neked, mert több rostot tartalmaz. ‘A karfiol rizs egy másik nagyszerű lehetőség, ha csökkenteni szeretné a kalóriabevitelt és a zöldségszámot is,’ mondja Eden. ‘Csomagok állnak rendelkezésre a legtöbb szupermarketekben kb 1,50 ha túl rövid az idő, hogy a saját.’
készítsd el a saját zabkása zab
amikor rohanunk, csábító a gyors és egyszerű opció, de Eden szerint megéri elkerülni. ‘Amikor elkészíted a saját kását, te irányítod, hogy mi kerül bele – függetlenül attól, hogy tejjel vagy vízzel van – e, és mennyi mást adsz hozzá-például diót, gyümölcsöt vagy mézet-mondja Eden. Az előre csomagolt opciók gyakran tartalmaznak magasabb só -, cukor-és ízszinteket, amelyeket jobb elkerülni, ha lehet. Hasonlóképpen, a granola gyakran hozzáadott cukrot tartalmaz, amely csökkentheti az eredeti összetevők egészségügyi előnyeit.’
cserélje le a gyümölcslevet magára a gyümölcsre
legközelebb, amikor egy pohár narancslé után nyúl, érdemes lehet újragondolni. ‘A gyümölcslé magas természetes cukortartalommal rendelkezik, és hiányzik a rost, amelyet a gyümölcs biztosít’ – mondja Eden. Egy pohár narancslé elfogyasztása azt jelenti, hogy a gyümölcs cukrai könnyebben hozzáférhetők és könnyebben felszívódnak a szervezetben.’
‘a másik dolog, hogy fontolja meg, hogy nem számít, mennyi gyümölcslé iszik egy nap, még mindig csak akkor számít, mint az egyik az öt egy nap, akkor is, ha iszik különböző típusú, így ez biztosan nem érdemes glugging vissza pint belőle,’ tette hozzá.
csere fehér kenyér rozs vagy teljes kiőrlésű
nem kell árokba kenyeret teljesen, hogy javítsa a diéta! Egy egyszerű kenyér kiigazítás osztalékot fizethet a jövőben. ‘A teljes kiőrlésű, rozs vagy magos kenyér sokkal jobb neked, mint a fehér, a magas rosttartalomnak köszönhetően’ – magyarázza Eden. A teljes kiőrlésű vagy rozskenyér megemésztésének módja azt is jelenti, hogy az energiává alakuló cukor sokkal lassabban kerül a véráramba, mint a fehér kenyérben.’
cukros energiaitalok cseréje kávéra
a kávé nem hangzik a legegészségesebb választásnak, de minden alkalommal legyőzi az energiaitalokat. ‘Az energiaitalok magas cukortartalommal és általában rendkívül magas koffeinnel rendelkeznek’ – mondja Eden. ‘A kávé rossz rep – et kap, de ez nem feltétlenül rossz választás, csak attól függ, hogy milyen méretű és típusú italt fogyaszt-az adag ellenőrzése kulcsfontosságú!’
‘ha saját sört készítesz, ragaszkodj egy kis csészéhez, és próbálj meg nem inni több mint 3-4 csésze koffeintartalmú italt naponta, beleértve a teát és a szénsavas italokat koffeinnel’ – tette hozzá Eden. Nagy mennyiségű koffein növelheti a vérnyomást.’
készítsd el a saját salátaöntetedet
a saját salátaöntet elkészítése úgy hangzik, mint egy faff, de a valóság az, hogy csak néhány percet vesz igénybe, és a legtöbb sokkal egészségesebb. A nem krémes változat néhány hétig a hűtőszekrényben is megmarad.
‘ha saját öltözködést készítesz, sokkal könnyebb kezelni, hogy mi folyik benne’ – mondja Eden. Az olívaolaj és az ecet alapja ízletes, és hozzáadhat bármit, amit szeretne, hogy összekeverje, vagy adjon hozzá több tápanyagot – bármit a fokhagymától és a citromtól a magokig, a diófélékig és a gyógynövényekig. Az ecet vagy a citrom öntetek egészségesebbek, mint a krémes bolti kötszerek, amelyek magas zsírtartalmúak és kalóriatartalmúak lehetnek, kevés tápértékkel.’
a házi készítésű francia öntet csak néhány összetevőt igényel – olívaolaj, vörösbor – ecet, dijoni mustár, fokhagyma, só és bors-könnyű!
cserélje le az alacsony zsírtartalmú joghurtot görögre
a választott joghurt módosítása nagy táplálkozási előnyökkel járhat. ‘A görög joghurt természetesen alacsonyabb zsírtartalmú és cukortartalmú, mint a legtöbb szokásos joghurt, és egyes márkák extra fehérjét is tartalmaznak, ami hosszabb ideig teljesebbé teszi Önt’ – mondja Eden. Kerülje az alacsony zsírtartalmú, ízesített joghurtokat – ezek általában sok hozzáadott cukrot és ízt tartalmaznak. Ehelyett válasszon egy egyszerű verziót, és adjon hozzá néhány diót vagy gyümölcsöt és egy kis mézet, ha édesebbnek tetszik.’
cserélje ki a vajat olívaolajra margarin
Ha szereti a pirítóst vagy a vajba öntött morzsákat, egy egyszerű spread csere nem befolyásolja a raklapot, de javíthatja az egészségét.
‘az olívaolaj alapú kenet egészségesebb, mint a vaj, mert egészséges telítetlen zsír’-magyarázza Eden. A vaj telített zsír, amely növelheti a” rossz ” koleszterinszintünket, tehát ha szereted minden reggel pirítósra önteni, érdemes lehet vásárolni egy olívaolaj margarint is, amelyet időnként használhatunk.’
chips cseréje pattogatott kukoricára
a pattogatott kukorica úgy hangzik, mint egy gyorsétel, de valójában egészségesebb lehetőség a chipsre. A pattogatott kukorica teljes kiőrlésű és alacsonyabb zsírtartalmú, mint a chips, de mivel olyan könnyű, nagyon könnyű gyorsan sokat enni – ezért légy óvatos!’figyelmeztet Eden. Próbálja meg elkerülni az olyan extrák hozzáadását, mint a hatalmas adag só vagy cukor, mivel ezek a kiegészítések elsősorban gyorsan csökkenthetik a váltás előnyeit.’
cserélje ki a burgonyapürét sárgarépára vagy svédre
aggódik, hogy nem üti meg a napi ötöt? A hagyományos burgonyapüré cseréje gyökérzöldség-cefre, amely 50/50 burgonya és sárgarépa keverék (vagy svéd, ha úgy tetszik) egyszerű módja a vitaminbevitel növelésének, és gyakran még jobb ízű.
‘ extra béta-karotint ad hozzá, amely az A-vitamint, A K-vitamint, a káliumot és az antioxidánsokat teszi lehetővé, mondja Eden, ‘a burgonya azt jelenti, hogy még mindig egészséges B-vitamin és C-vitamin forrást kap.’
csere sertés csirke kolbász
szerelem egy kolbász? Készíts egy egyszerű csere csirke és esélye van a család nem is veszi észre.
‘a Csirkekolbász általában alacsonyabb a telített zsírban, mint a sertéshús, és okos módja annak, hogy csökkentse a vörös hús bevitelét’ – mondja Eden. A kutatások kimutatták, hogy a vörös hús magasabb bevitele bizonyos típusú rákos megbetegedésekhez és szív-és érrendszeri betegségekhez köthető, ezért ha rendszeresen eszel, próbáld ki a csirke kolbászt is.’
Cheddar cseréje kecskesajtra
szerelem sajt? Nem kell teljesen elhagynod. Próbáljon hozzá egy kis variációt. ‘Mindig egy lágyabb sajtot választanék – a túró, a CR adapte és a quark mind nagyszerű kalciumforrások, amelyek nem túl magas zsírtartalmúak’ – javasolja Eden. A kemény sajt, mint a cheddar, magas zsírtartalmú és kalóriájú, ezért fontos figyelni, hogy mennyit eszel.’
cserélje ki a sült tojást főtt vagy buggyantottra
a hétvégi reggeli nem lenne ugyanaz tojás nélkül, de a szombati brekkie-t egészségesebbé teheti, ha elárasztja a vajat vagy az olajat, és kísérletezik a tojás szakácsával. ‘Ha van egy jó tapadásmentes serpenyő, akkor valójában szárazon megsütheti a tojásokat-magyarázza Eden. ‘A serpenyőben lévő olaj vagy vaj teszi a különbséget, ezért próbáld ki ezt, vagy ragaszkodj az orvvadászathoz vagy a reggelihez.’
Utolsó frissítés: 14-01-2020