az Essential Ironman Nutrition Plan

mit kell fogyasztani egy IRONMAN 140.6 vagy IRONMAN 70.3 triatlon során, hogy biztosan erős maradjon egészen a célig…

egy IRONMAN vagy fél IRONMAN alatt négyszer több kalóriát éget el óránként, mint a normál. Annak ellenére, hogy annyi kalóriát éget el, a verseny utolsó szakaszaiban alig lesz kedve enni vagy inni. Ezért kell gondosan megterveznie a táplálkozását.

az IRONMAN eseményekhez szükséges energia 65% szénhidrát és 35% zsír arányból származik. Szerencsére mindannyiunknak van elég zsír a testünkben, így nem kell többet fogyasztanunk a verseny alatt. Szénhidrátraktáraink azonban körülbelül 90-120 perc elteltével elfogynak.

ahhoz, hogy energikus és egészséges maradjon az IRONMAN alatt, szénhidrátot, vizet és sót kell fogyasztania (vitathatatlanul). Minél ízletesebb a táplálkozási választása, annál többet tud fogyasztani.

azonban olyan sok különböző táplálkozási lehetőség közül lehet választani, hogy zavaró lehet. 2015-ben, amikor először írtam ezt a cikket, azt javasoltam, hogy használjon energiagéleket és rágókat vízzel. A dolgok azóta továbbmentek.

van egy új típusú szénhidrát termék a svéd Maurten cégtől (nincs kapcsolatom velük). A világ legjobb maratoni futói Maurten termékeket használnak, gyakran szponzorálás nélkül. Az alapító apja orvos és triatlonista. Megfigyelte, hogy a rák elleni gyógyszereket “hidrogélnek” nevezett formában adták be, hogy kemény gyógyszereket fogyasszanak anélkül, hogy betegek lennének. Azon tűnődött, vajon ugyanazt a hidrogél technológiát lehetne-e használni arra, hogy a sportolók jobban megbirkózzanak az energiaitalokkal és a gélekkel a verseny során.

a hidrogél pektinből (almából) és alginból (tengeri moszatból) készül. A pektin és az algin egy mátrixot alkot, amely magába foglalja a szénhidrátot – kicsit olyan, mint egy mikroszkopikus teazsák. Egyenesen áthalad a bélén, a vékonybélbe, ahol feldolgozható anélkül, hogy gyomorpanaszokat okozna. Míg a normál energiatermékek csak ülnek a gyomorban, és lassan ürülnek.

az IRONMAN sportolók számára a Maurten gélek és italok potenciálisan megváltoztatják a játékot. Lehetővé teszik, hogy több szénhidrátot fogyasszon, kisebb a kockázata annak, hogy zselés hasat és más gyomor-bélrendszeri szorongást kapjon. Egy kis üveg Maurten 320 italkeverék 80 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami négy energiagélnek felel meg.

azonban, mint minden energiatermék esetében, fontos, hogy először rendszeresen használja őket a képzésben. Például a Maurten energy gélek vastagok és néha nehéz lenyelni. Lehet, hogy nem felelnek meg neked.

miután több mint 10 000 sportolóval (főleg az IRONMAN versenyzésével) dolgoztunk prémium, online edzésterveinken keresztül, amelyek ingyenes e – mailes edzői Támogatással érkeznek – mind az IRONMAN 140.6, mind az IRONMAN 70.3 számára -, így ajánlom, hogy készüljön fel az eseményre.

Swim Nutrition

nem praktikus géleket vagy italokat fogyasztani IRONMAN úszás közben, ezért ne zavarja. Csak győződjön meg róla, hogy előzetesen fel van tankolva. Ezt részletesen ismertetjük az alábbi” IRONMAN Race Day Nutrition Plan ” részben.

Bike Nutrition

a kerékpár szakasz a legjobb alkalom, hogy a táplálkozás, mert könnyen szállítására palackok, rudak és gélek. A felsőtest statikus, ami megkönnyíti az étel és ital fogyasztását útközben. Gondolj rá úgy, mint egy kerekes büfére. Később elmagyarázzuk, mennyit kell fogyasztani, de most itt van, mit kell szállítani.

• 1.Lehetőség: igyon vizet a hidratáláshoz, és fogyasszon szénhidrátot, mint például a Clif BLOKS Energy rágja a szénhidrátot. Ez sokkal ízletesebb, mint az energia gélek és energiaitalok együttes fogyasztása. Végtére is, senki sem akar egy egész napot tölteni az energiagélek fogyasztásával. Óránként nyeljen le egy SaltStick kapszulát extra sóért, az izzadság mértékétől függően.
• 2.lehetőség: fogyasszon Maurten 320 italkeveréket és semmi mást. Ez az ital a legkönnyebb a bélén, így több szénhidrátot fog felszívni. Gondoskodik a hidratációs igényeiről is. Ha forró nap van, és sokat izzad,fontolja meg a Maurten 160 Drink mix használatát. Ez ugyanaz a termék, de fele olyan erős, így több víz van a szomjúság csillapítására. A Maurten italok tartalmaznak némi sót, de nem annyira. Forró napokon lehet, hogy ezt kiegészítenie kell SaltStick kapszulákkal (vagy hasonló).

Run Nutrition

mire eljutsz a futáshoz, a béled veszélybe kerül, és kedvesen kell kezelned. Ez az, ahol az emberek valóban küzdenek. Gyakran kapnak zselés hasat, görcsöket és hasmenést – vagy csak kimerültnek érzik a tervet. Táplálkozási stratégiája segíthet.

• fogyasszon energiaitalokat kis, rendszeres kortyokban. Ideális esetben 6-10% – os szénhidrát-koncentrációval, így a bél képes megbirkózni.
• kerülje az energiagéleket és rudakat. Szénhidrátjuk nagyon koncentrált, és gyomor-bélrendszeri szorongást okozhat a verseny ezen szakaszában.
• ha nem tud megbirkózni az energiaitalokkal, rendszeresen kortyoljon kólát. Ez olyan, mint a tiszta cukor, és elkezd belépni a véráramba, mielőtt még eléri a gyomrot. Fogyasszon bármi mást, amihez kedve van – a kis gyümölcsdarabok gyakran jól működnek, ha pocsékul érzi magát.

Ironman Race Day táplálkozási terv

végső tippek az Ironman táplálkozásról

Mike Tyson egyszer azt mondta, hogy “mindenkinek van egy terve, amíg meg nem ütik a száját”. Nos, így működik egy IRONMAN alatt is. Bár fontos a verseny előtti táplálkozási terv elkészítése, fel kell készülnie arra, hogy az út mentén adaptálja. Soha nem lehet megjósolni, hogy a tested hogyan reagál a verseny napján.