Hammer gyakorlatok: hogyan szivattyú fel a brachialis

a hammer gyakorlat egy testépítő klasszikus. Egyszerű, egyszerű és hatékony, mint maga a kalapács. Akkor miért olyan ritkán történik a semleges markolat súlyzó göndörítése más, divatosabb kézgyakorlatok mellett? És azért, mert kevesen ismerik az egyedülálló tulajdonságait, valamint a brachialis nevű kis brachialis izomról. A súlyzókkal végzett kalapácsos gyakorlatról, és nem csak arról, hogy miért és hogyan kell szivattyúzni a brachialis-t, ezt a cikkben tárgyaljuk.

miért töltse le a brachialis-t?

azt javaslom, hogy anatómiával kezdjem, mert a bicepsz gyakorlati kalapácsának neve nem teljesen helyes. Valójában a súlyzó kalapács nem annyira a bicepsz, mint a szomszédja, a brachialis gyakorlása. A brachialis (musculus brachialis), vagy ahogy más néven brachialis izom, egy kicsi, de nagyon fontos izom, amely közvetlenül a bicepsz alatt fekszik.

térfogata kicsi, a kar teljes tömegének mindössze 7% – a, de fölötte a bicepsz és a brachialis, amely nagyobb méretűvé válik, “felfelé tolja” a bicepsz izomzatát, csúcsot adva. Mivel minden irányban egyszerre növekszik, a kar a vállizom méretének növekedéséből szélesebbé válik, amikor elölről nézi, miközben további izomzatot szerez.

ennek az izomnak a gyakorlatok arzenálja rendkívül kicsi, és mindegyik, úgy vagy úgy, a karok hajlítása semleges (kalapács) vagy fordított markolattal, ugyanakkor tökéletesen megbirkózik a brachialis szivattyúzásával.

megjegyzés: a markolat változatossága nagyon fontos ehhez és más kézgyakorlatokhoz. Ha a tenyér felfelé irányul, a bicepsz összehúzódik, mintha lefelé fordulna, a brachialis működik. Ha a markolat semleges, mindkét izom egyenletesen működik.

a Brachialis edzés nem növeli annyira a karok hangerejét, mint a bicepsz vagy a tricepsz gyakorlása, de segít abban, hogy a karok valóban szélesek, erőteljesek és kiemelkedőek legyenek. A vállizom passzívan működik a hétköznapi életben, de nagyon könnyen reagál a közvetlen terhelésre, így gyorsan fel tudja pumpálni a brachialist.

nem hiszem, hogy csak a férfiak végezhetik el a kalapács gyakorlását. Azok a nők, akik a karjuk izomsűrűségének növelésére, alakjuk és megkönnyebbülésük javítására edzenek, magukban foglalhatják a brachialis gyakorlatokat a képzési rutinjukban.

következtetés: a brachialis szivattyúzása nem képes nagymértékben növelni a karok térfogatát,de könnyen hozzáadhatja a vizuális vastagságot és az izomzatot.

milyen izmokon dolgoznak a kalapácsos fürtök?

a súlyzókkal végzett kalapács gyakorlatok biomechanikájában nagyon hasonlítanak a bicepsz súlyzók emelésére, de csak a bicepsz szivattyúzásakor a brachialis asszisztensként működik, és ebben az esetben az ellenkezője igaz. A kalapács gyakorlat során a következő izmok működnek:

• váll (brachialis)
• Brachioradialis izom
• bicepsz brachii
• csuklóizmok
• elülső deltoid izom

megjegyzés: a brachioradialis egy izom, amely az alkar 60% – át foglalja el. Minél nagyobb, annál nagyobb lesz a térfogatuk. A kalapács emelésekor azonnal kiképezzük a brachialist, a bicepszet és az alkarokat. Emiatt egy álló súlyzó hammer curl biztonságosan nevezhető komplex gyakorlatnak, hogy növelje a kar teljes térfogatát.

következtetés: bár a brachialis elsősorban semleges markolatú súlyzókkal ellátott karokkal működik, nagy terhelés megy az alkar bicepszére és izmaira.

mit nyújtanak a kalapács és a súlyzó gyakorlatok?

ha összeállítjuk a kalapács gyakorlat előnyeit a bicepsz számára (nevezzük így), akkor meglehetősen terjedelmes képet kapunk:

• ez egy alapvető kézgyakorlat, és semleges fogásának köszönhetően az egyik legbiztonságosabb;
• egyszerre fejleszti a bicepszet, a brachialist és az alkarokat;
• technikailag a kalapács gyakorlat egyszerű és intuitív;
• a kalapácsok növelik az erőt és a kitartást a kezek izmaiban, különösen az alkarokban és a csuklókban;
• a gyakorlat a bicepsz erős összenyomását biztosítja a felső ponton, ami pozitív hatással van az alakjára;
• egy súlyzó elegendő a brachialis szivattyúzásához. Ezt a gyakorlatot mind az edzőteremben, mind otthon ugyanolyan hatékonysággal végezheti el.

nos, megérdemli-e a semleges markolatú súlyzó emelését, hogy bekerüljön a karképzési programba? Véleményem szerint igen.

következtetés: a súlyzókkal végzett kalapács gyakorlat előnyei hatalmasak, feltétlenül rendszeresen kell használni őket.

Hammer gyakorlat technika

a hammer gyakorlat technika egyszerű és egyértelmű. Ez így néz ki:

1.lépés. Vegyünk súlyzókat mindkét kézben párhuzamos fogással. Egyenesen állunk, könyökünket a testhez nyomjuk, kezünket az oldalán. Az alábbiakban tartjuk a súlyzókat. Ez a kiindulási helyzet.

2.lépés. Végy egy lélegzetet, és feszítsd meg a munkakar izmait, emeld fel a lövedék tárgyat, amíg a bicepsz teljesen összehúzódik (közvetlenül a könyöknél lévő 90 db-os szög felett). A pálya felső pontján egy vagy két másodpercig kis késleltetést hajtunk végre, kilégzéssel pedig leengedjük a súlyzót, de lassabban, mint felemelve. A súlyzót ellenőrzött módon leeresztjük az eredeti helyzetébe.

a késleltetés előfeltétele, ebben a helyzetben a brachialis izmok a lehető legnagyobb mértékben összehúzódnak. Nincs szünet, mivel nincs ideje részt venni a munkában.

megjegyzés: jobb, ha a súlyzót nem középen, hanem közelebb a súlylemez melletti felső élhez vesszük, így könnyebb lesz felemelni. A súlyzó súlyának (ideális esetben) 15-20 százalékkal magasabbnak kell lennie, mint az álló bicepsz fürtöknél.

következtetés: a kalapácsos göndör súlyzókkal állva egyszerű gyakorlat még egy kezdő számára is, de késedelem nélkül a felső emelési ponton a visszatérés alacsony lesz.

hogyan kell helyesen elvégezni a kalapács gyakorlatot?

valószínűleg nincs egyetlen edzés az edzőteremben, amelyet nem lehet rosszul elvégezni. Ilyen kanyarokban megcsavarhatja (vagy inkább nullára csökkentheti a visszarúgást). A kalapács gyakorlat helyes elvégzése nem nehéz, csak 4 szabályt kell követnie:

• a negatív fázis (csökkentő fázis) taxik. Minél lassabban csökken a súlyzó, annál gyorsabban pumpálhatja fel a brachialist.
• a csalás (a súlyzó tehetetlenséggel történő dobása) hűvös, de ebben az esetben nem. A kezek és karok gyakorlásából a kalapácsok azonnal az elülső deltoid izom gyakorlásává válnak.
• nem érdemes teljesen kiegyenesíteni a karjait, mielőtt a könyöknél kinyúlna. Ez felszabadítja a feszültséget a bicepszből, és lehetővé teszi, hogy pihenjen, ami felszabadítja a vért az izmokból.
• a karok izmainak további feszültsége a felső ponton növeli a testmozgás minőségét és az izmok merevségét azáltal, hogy a vért a dolgozó izomban tartja.

mégis, hány kalapácskészletet kell tennie? Eleinte 3-4 készlet elegendő, mindegyikben 8-10 ismétlés. Néhány hónap múlva további 1-2 további készletet adhat hozzá, miközben megváltoztatja a rep tartományt. Ebben a gyakorlatban a bicepsz és a brachialis együtt dolgozik, de másképp reagál ugyanarra a terhelésre. Az ismétlések száma edzésről edzésre változtatható, az egyiken a kalapács stílusú kanyarok 7-8 ismétlésre, a következő 12-15-re.

megjegyzés: a gyakorlat megtérülése egyszerű technikával növelhető. Ahelyett, hogy felemelné az egyik kezét, leengedné, majd csak a másikat emelné, másképp tehet. Vagyis emelje fel a kezét, és tartsa ebben a helyzetben, amíg a második fel nem emelkedik, majd csak engedje le, a másik kezét emelt helyzetben hagyva. Ez a stílus nehezebbé teszi a karok hajlítását kalapácsos súlyzókkal, de a karizmok terhelése pontosan megduplázódik.

következtetés: a kalapácsgyakorlat helyes elvégzése nem olyan nehéz, a legfontosabb az, hogy figyelje a könyököket, szünetet tartson a tetején, és lassan engedje le a súlyzót.

kalapács fürtök súlyzókkal vagy bicepsz fürtökkel, ami jobb?

hogy őszinte legyek, a kérdéseket, Melyik edzés jobb, általában az újonnan érkezők kérik, akik a közelmúltban jöttek az edzőterembe. De a tapasztaltabb embereket már nem kínozzák ilyen dilemmák, mert nincsenek jó vagy rossz gyakorlatok, mindegyiknek megvan a maga előnye és hátránya, és ez minden egyes ember között különbözik.

a kalapács gyakorlatnak is van egy mínusz, ha csak ezt teszi, akkor nem fog működni a bicepsz szivattyúzása, mivel a terhelés egyszerre több izomcsoportra oszlik. A bicepsz súlyzók felemelése itt egyenesen nyer. De ha emlékszel arra, hogy a karok nemcsak bicepsz, hanem más izmok is, minden a helyére kerül.

Vagyis ahhoz, hogy tömeget szerezzen a karokban, mindkét gyakorlatot meg kell tennie. A súlyzóval vagy súlyzókkal ellátott fürtök, amelyekben a tenyér felnéz, segítenek a bicepsz méretének növelésében és a brachialis képzésében, a karok szélességét és izomzatát adják. Miközben növeli hatalmi potenciálját.

következtetés: kalapács stílusú súlyzó fürtök, bicepsz gyakorlatok nem helyettesítik őket, hanem kiegészíthetik őket. Ezért helyük a karképző komplexum végén van, ezért el kell kezdeni a tricepsz vagy a bicepsz szivattyúzásával.

Brachialis gyakorlatok meg kell próbálnia

a bicepsz kalapácsát különböző módon lehet elvégezni, például; egy kézzel, kettővel egyszerre, felváltva, állva, ülve egy lejtős padon vagy akár egy Scott padon. De mindannyian hasonlóak egymáshoz, és csak a brachialis izmok elszigeteltségében különböznek egymástól. Vannak azonban gyakorlatok a brachialis és az eredetiek számára:

párhuzamos fogantyú súlyzó Curl

a végrehajtási technika szempontjából ezek mind ugyanazok a karok hajlítása, mint a súlyzókkal, de csak könnyebb végrehajtani őket. A súlyozott rúd egy, a test előtt helyezkedik el, lehetetlen leengedni, teljesen kiegyenesítve a karokat a könyöknél. Az izmok állandó feszültségben vannak, könnyebb koncentrálni összehúzódásukra,és megtartani a vért az izomban.

ezért a karok párhuzamos karokkal ellátott súlyzóval történő hajlítását koncentrált brachialis felvonóknak nevezhetjük. A bicepszre gyakorolt hatását tekintve egy ilyen súlyzó elveszíti a súlyzókat, de könnyebb vele pumpálni a vállizmot.

fordított markolat súlyzó lift

a szokásos egyenes markolat ellentétes irányba változtatásával a súlyzó fürtjei a bicepsz alapgyakorlatából ugyanolyan alapvető gyakorlattá válnak a brachialis és a brachioradialis izom számára. Igaz, nem mindenkinek sikerül komoly visszatérést elérnie a megvalósításából. Ez nem a futásidejű hibákról szól, hanem a használt ismétlési tartományról.

a rúd fordított markolattal történő felemeléséhez, hogy eredményt adjon, teljesítmény stílusban kell elvégezni; (7-9) ismétlés készletenként, nem több. Ha pedig több (3-4) részleges ismétlést ad hozzá a megközelítés végén, akkor a karok tömeggyarapodásának mértéke még tovább növekszik.

Zottman fürtök

ez egy régi-régi szerző gyakorlat brachialis le egy poros testépítő polcon. George Zottman cirkuszi sportoló találta ki, aki a tizenkilencedik század végén Amerikában vásárokra utazott. Zottman aláírási száma egy 80 kg-os súlyzó egykezes nyomása volt. És az általa feltalált gyakorlat fontos szerepet játszott a karok és a vállöv erősségének fejlesztésében.

a zottman fürtök lényege nagyon egyszerű. A kezdeti pozícióból a súlyzók emelkednek, mint a karok szokásos fürtjei a bicepszekhez (tenyérrel felfelé), ott a tenyérrel lefelé nyílnak, és a brachialis erőfeszítései miatt esnek.

súlyzó Zottman fürtök

ha emlékszel arra, hogy ebben a helyzetben a vállizom tapasztalja a legnagyobb stresszt, akkor Zottman hajlítását a rúd fordított markolattal történő emelésével együtt a vállizom szivattyúzásának egyik legjobb módja lehet. Ha a feladat a brachialis és az alkarok lehető leggyorsabb szivattyúzása, akkor ezt a két gyakorlatot kell elvégeznie.

kötél fürtök

ez a leginkább elszigetelt módja a brachialis edzésének. Természetesen ennek semmi köze az izomnövekedéshez. A kötélfürtöket úgy tervezték, hogy javítsák a karok alakját, és főként tapasztalt sportolók használják a verseny előtti időszakban.

ha a zsír mennyisége minimális, akkor egy ilyen gyakorlat segít a karok meglévő térfogatának a kemény, domború és domború izmok páncéljába való csomagolásában.

következtetés: nincs olyan sok gyakorlat a brachialis számára, de ha meg akarja dolgozni őket, és a helyes megközelítést alkalmazza, akkor elég gyorsan pumpálhatja őket.

következtetés

remélem, hogy ez a történet a kalapács gyakorlatról és a brachialis pumpálásáról hasznos lesz, és segít növelni a karjait, így nagy, erőteljes és kifinomult. Amiről mindannyian álmodunk. Az erő legyen veled. És a tömeg!