Hogyan kell gyakorolni a mozgáskorlátozott

gyakorlat & fitness

ne hagyja, hogy a sérülés, a fogyatékosság, a betegség vagy a súlyproblémák akadályozzák. Ezek a szék gyakorlatok és más egyszerű fitness tippek is tartsa meg az aktív és javítja az egészséget és a jólétet.

Korlátozott mozgásképesség nem jelenti azt, hogy nem tud gyakorolni

nem kell teljes mobilitással rendelkeznie ahhoz, hogy megtapasztalja a testmozgás egészségügyi előnyeit. Ha a sérülés, a fogyatékosság, a betegség vagy a súlyproblémák korlátozták a mobilitást, még mindig rengeteg módon használhatja a testmozgást a hangulat fokozására, a depresszió enyhítésére, a stressz és a szorongás enyhítésére, az önbecsülés fokozására és az egész életszemlélet javítására.

amikor gyakorolsz, a tested felszabadítja az endorfinokat, amelyek energizálják a hangulatot, enyhítik a stresszt, növelik az önbecsülésedet, és általános jólétet keltenek. Ha rendszeres edző vagy, aki jelenleg sérülést szenved, akkor valószínűleg észrevette, hogy az inaktivitás okozta a hangulatot és az energiaszintet. Ez érthető: a testmozgás olyan erős hatással van a hangulatra, hogy ugyanolyan hatékonyan képes kezelni az enyhe vagy közepes depressziót, mint az antidepresszáns gyógyszerek. A sérülés azonban nem jelenti azt, hogy mentális és érzelmi egészsége hanyatlásra van ítélve. Míg egyes sérülések a legjobban reagálnak a teljes pihenésre, a legtöbb egyszerűen megköveteli, hogy orvosának vagy gyógytornászának segítségével értékelje újra a testmozgást.

ha fogyatékossága, súlyos súlyproblémája, krónikus légzési állapota, cukorbetegsége, ízületi gyulladása vagy más folyamatban lévő betegsége van, akkor azt gondolhatja, hogy egészségügyi problémái lehetetlenné teszik a hatékony testmozgást, ha egyáltalán. Vagy talán az életkor előrehaladtával törékeny lettél, és aggódsz, hogy elesel vagy megsérülsz, ha megpróbálsz gyakorolni. Az igazság az, hogy függetlenül az életkorától, a jelenlegi fizikai állapotától, és attól, hogy a múltban gyakoroltál-e vagy sem, rengeteg módja van a mobilitási problémák leküzdésére, és a testmozgás fizikai, mentális és érzelmi jutalmainak kihasználására.

milyen típusú testmozgás lehetséges korlátozott mozgásképességgel?

fontos megjegyezni, hogy bármilyen típusú testmozgás egészségügyi előnyökkel jár. A mobilitási problémák elkerülhetetlenül megkönnyítik bizonyos típusú testmozgásokat, mint mások, de nem számít a fizikai helyzeted, arra kell törekedned, hogy három különböző típusú testmozgást építs be a rutinodba:

kardiovaszkuláris gyakorlatok, amelyek növelik a pulzusodat és növelik az állóképességedet. Ezek közé tartozik a gyaloglás, futás, kerékpározás, tánc, tenisz, úszás, vízi aerobik vagy “aquajogging”. Sok mobilitási problémával küzdő ember különösen hasznosnak találja a vízben való testmozgást, mivel támogatja a testet, és csökkenti az izom-vagy ízületi kényelmetlenség kockázatát. Még akkor is, ha egy székre vagy kerekesszékre korlátozódik, még mindig lehetséges a kardiovaszkuláris testmozgás.

az erőkifejtési gyakorlatok magukban foglalják a súlyok vagy más ellenállás használatát az izom-és csonttömeg felépítéséhez, az egyensúly javításához és az esések megelőzéséhez. Ha korlátozott mozgásképességű a lábad, a hangsúly a felsőtest erősítő edzésén lesz. Hasonlóképpen, ha például vállsérülése van, akkor inkább a lábak és a mag edzésére összpontosít.

a rugalmassági gyakorlatok segítenek növelni a mozgástartományt, megelőzni a sérüléseket és csökkenteni a fájdalmat és a merevséget. Ezek közé tartoznak a nyújtó gyakorlatok és a jóga. Még akkor is, ha korlátozott mozgásképességű a lábad, például, akkor is előnyös nyújtások és rugalmassági gyakorlatok megelőzésére vagy késleltetésére további izomsorvadás.

a sikeres testmozgás beállítása

a mozgáskorlátozott, betegség vagy súlyproblémák sikeres gyakorlásához kezdje az orvosi engedély megszerzésével. Beszéljen orvosával, gyógytornászával vagy más egészségügyi szolgáltatóval az Ön egészségi állapotának vagy mobilitási problémájának megfelelő tevékenységekről.

egy edzésprogram indítása

kezdje lassan és fokozatosan növelje aktivitási szintjét. Kezdje egy olyan tevékenységgel, amelyet élvez, menjen a saját tempójában, és tartsa a céljait kezelhetőnek. A legkisebb fitnesz célok elérése segít a test önbizalmának megszerzésében és motiválásában.

tegye a testmozgást a mindennapi élet részévé. Tervezze meg, hogy minden nap ugyanabban az időben gyakorolja, és kombinálja a különböző gyakorlatokat, hogy ne unatkozzon.

ragaszkodj hozzá. Körülbelül egy hónapig tart, amíg egy új tevékenység szokássá válik. Írja le a testmozgás okait és a célok listáját, és tegye közzé őket valahol látható helyen, hogy motivált maradjon. Összpontosítson a rövid távú célokra, például a hangulat javítására és a stressz csökkentésére, nem pedig olyan célokra, mint a fogyás, amelyek elérése hosszabb időt vehet igénybe. Könnyebb motivált maradni, ha élvezi, amit csinál, ezért keresse meg a testmozgás szórakozásának módját. Hallgasson zenét, vagy nézzen tévéműsort edzés közben, vagy gyakoroljon barátaival.

várható hullámvölgyön. Ne csüggedjen, ha kihagy néhány napot vagy akár néhány hetet. Megesik. Csak kezdje újra, és lassan építse fel a régi lendületet.

biztonságos edzés közben

hagyja abba az edzést, ha fájdalmat, kellemetlenséget, hányingert, szédülést, szédülést, mellkasi fájdalmat, szabálytalan szívverést, légszomjat vagy nyirkos kezet tapasztal. A test meghallgatása a legjobb módszer a sérülések elkerülésére. Ha például 15 perc edzés után folyamatosan fájdalmat tapasztal, korlátozza az edzéseket 5 vagy 10 percre, ehelyett gyakoroljon gyakrabban.

kerülje a sérült testrészt érintő tevékenységet. Ha felsőtest sérülése van, gyakorolja az alsó testét, amíg a sérülés gyógyul, és fordítva. Amikor a sérülés gyógyulása után gyakorol, lassan kezdje vissza, könnyebb súlyokkal és kisebb ellenállással.

melegítsük fel, nyújtsuk és hűtsük le. Melegítsen fel néhány percnyi könnyű tevékenységgel, például gyaloglással, kar lengéssel és válltekercsekkel, majd némi könnyű nyújtással (kerülje a mély nyújtásokat, amikor az izmok hidegek). A testmozgás után, legyen szó kardiovaszkuláris, erősítő edzésről vagy rugalmassági gyakorlatról, hűtsön le még néhány perc könnyű aktivitással és mélyebb nyújtással.

igyon sok vizet. A tested akkor teljesít a legjobban, ha megfelelően hidratált.

viseljen megfelelő ruházatot, például támogató lábbelit és kényelmes ruhákat, amelyek nem korlátozzák a mozgását.

minél több ki az edzések

adjunk hozzá egy éberség elem. Akár egy széken gyakorol, akár kint sétál, nagyobb hasznot fog tapasztalni, ha a zónázás helyett a testére figyel. Ha valóban arra összpontosít, hogy a tested hogyan érzi magát edzés közben—a légzés ritmusa, a lábad a földre ütközik, az izmok szigorodnak, amikor például súlyokat emel—, akkor nemcsak gyorsabban javítja fizikai állapotát, hanem nagyobb előnyöket is tapasztalhat a hangulat és a jólét érzése.

a testmozgás mentális és érzelmi akadályainak leküzdése

a fizikai kihívások mellett a testmozgás mentális vagy érzelmi akadályait is tapasztalhatja. Gyakran előfordul, hogy az emberek öntudatosnak érzik magukat súlyuk, fogyatékosságuk, betegségük vagy sérülésük miatt, és el akarják kerülni a nyilvános helyeken való edzést. Néhány idősebb ember úgy találja, hogy félnek attól, hogy elesnek vagy más módon megsérülnek.

ne összpontosítson mobilitására vagy egészségügyi problémáira. Ahelyett, hogy aggódna a nem élvezhető tevékenységek miatt, koncentráljon a lehetséges tevékenységek megtalálására.

minél több fizikai kihívással szembesül, annál kreatívabbnak kell lennie ahhoz, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő testmozgást. Ha korábban élvezte például a kocogást vagy a kerékpározást, de a sérülés, a fogyatékosság vagy a betegség azt jelenti, hogy már nem állnak rendelkezésre lehetőségek, készüljön fel új gyakorlatok kipróbálására. Néhány kísérletezéssel nagyon valószínű, hogy talál valamit, amit ugyanúgy élvez.

légy büszke, amikor erőfeszítéseket teszel a testmozgásra, még akkor is, ha először nem túl sikeres. Annál könnyebb lesz, minél többet gyakorolsz.

a testmozgás akadálya	javaslat
öntudatos vagyok a súlyom miatt, sérülés, vagy fogyatékosság.	a gyakorlatnak nem kell azt jelentenie, hogy zsúfolt edzőteremben dolgozik. Kipróbálhatja a kora reggeli testmozgást, hogy elkerülje a tömeget, vagy teljesen kihagyhatja az edzőtermet. Ha megengedheti magának, személyi edző jön otthonába, vagy edz veled egy privát stúdióban. Séta, úszás vagy edzés egy osztályban másokkal, akiknek hasonló fizikai korlátai vannak, kevésbé öntudatosnak érezheti magát. Rengeteg olcsó módja van a magántulajdonban történő testmozgásnak otthon is.
félek a sérüléstől.	válassza ki az alacsony kockázatú tevékenységeket, mint például a gyaloglás vagy a székhez kötött gyakorlatok, és a bemelegítést és a hűtést helyesen, hogy elkerülje az izomfeszültségeket és egyéb sérüléseket.
nem tudom motiválni magam.	magyarázd el a céljaidat a barátaidnak és a családodnak, és kérd meg őket, hogy támogassanak és bátorítsanak. Még jobb, ha talál egy barátot, akivel edzhet. Motiválhatod egymást, és az edzéseidet társadalmi eseménygé alakíthatod.
nem vagyok koordinált vagy sportos.	válasszon olyan gyakorlatot, amely kevés vagy semmilyen készséget nem igényel, például séta, álló kerékpáron kerékpározás vagy vízi kocogás (úszómedencében futás).
a gyakorlat unalmas.	de a videojátékok szórakoztatóak. Ha a hagyományos testmozgás nem az Ön számára, próbáljon meg tevékenységalapú videojátékokat játszani, az úgynevezett ” exergames.”A bowlingot, teniszt vagy ökölvívást szimuláló játékok mindegyike székben vagy kerekesszékben ülve játszható, és szórakoztató módon kalóriát égethet és növelheti a pulzusát, akár egyedül, akár barátaival együtt.

hogyan kell gyakorolni sérüléssel vagy fogyatékossággal

mivel a fogyatékossággal élő vagy hosszú távú sérülésekkel küzdő emberek hajlamosak kevésbé aktív életmódot élni, még fontosabb lehet a rendszeres testmozgás.

az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán szolgáltatási Minisztériuma szerint a fogyatékossággal élő felnőtteknek a következőkre kell törekedniük:

• Legalább heti 150 perc közepes intenzitású, vagy heti 75 perc erőteljes intenzitású kardiovaszkuláris aktivitás (vagy mindkettő kombinációja), minden edzés legalább 10 percig tart.
• hetente két vagy több foglalkozás közepes vagy nagy intenzitású erőnléti edzés, amely magában foglalja az összes fő izomcsoportot.

ha fogyatékossága vagy sérülése lehetetlenné teszi ezen irányelvek betartását, törekedjen a képességeinek megfelelő rendszeres testmozgásra, és amikor csak lehetséges, kerülje az inaktivitást.

edzés felsőtest sérülés vagy fogyatékosság

attól függően, hogy a helyét és jellegét a sérülés vagy fogyatékosság, akkor is képes járni, jog, használjon elliptikus gép, vagy akár úszni segítségével flotációs segédeszközök. Ha nem, próbáljon álló helyzetben álló vagy fekvő kerékpárt használni a kardiovaszkuláris testmozgáshoz.

amikor az erőnléti edzésről van szó, sérülése vagy fogyatékossága korlátozhatja a szabad súlyok és ellenállási sávok használatát, vagy csak azt jelentheti, hogy csökkentenie kell a súlyt vagy az ellenállás szintjét. Konzultáljon orvosával vagy gyógytornászával a sérülés vagy a fogyatékosság körüli biztonságos módszerekről, és használjon edzőtermi gépeket egy edzőteremben vagy egészségklubban, különösen azokban, amelyek az alsó testre összpontosítanak.

izometrikus gyakorlatok

ha ízületi gyulladásból vagy sérülésből eredő ízületi problémákat tapasztal, például orvos vagy gyógytornász javasolhat izometrikus gyakorlatokat az izomerő fenntartása vagy az izmok további romlásának megelőzése érdekében. Az izometrikus gyakorlatok megkövetelik, hogy mozdíthatatlan tárgyakkal vagy más testrészekkel szemben álljon az izomhossz megváltoztatása vagy az ízület mozgatása nélkül.

Elektro-izomstimuláció

ha sérülés, fogyatékosság vagy hosszú ideig tartó mozdulatlanság miatt izomvesztést tapasztalt, az elektro-izomstimuláció alkalmazható az izom vérkeringésének és mozgástartományának növelésére. Az izmok finoman összehúzódnak a bőrön elhelyezett elektródákon keresztül továbbított elektromos árammal.

hogyan kell gyakorolni egy székben vagy kerekesszékben

a székhez kötött gyakorlatok ideálisak az alsó test sérüléseinek vagy fogyatékosságának, a súlyproblémáknak vagy a cukorbetegségnek, valamint a törékeny időseknek, akik csökkentik az esés kockázatát. A szív-és érrendszeri és rugalmassági szék gyakorlatok segíthetnek a testtartás javításában és a hátfájás csökkentésében, míg a szék gyakorlása segíthet enyhíteni a testfájdalmakat, amelyeket hosszú ideig ugyanabban a helyzetben ül. Ők is egy nagyszerű módja annak, hogy szorítani egy edzés közben tévénézés.

• ha lehetséges, válasszon egy széket, amely lehetővé teszi, hogy térdét 90 fokon tartsa ülve. Ha kerekesszékben ül, biztonságosan húzza be a fékeket, vagy más módon rögzítse a széket.
• próbáljon magasra ülni edzés közben, és használja a hasizmait a jó testtartás fenntartásához.
• ha magas vérnyomásban szenved, ellenőrizze a vérnyomását edzés előtt, és kerülje a súlyokkal járó székgyakorlatokat.
• tesztelje vércukorszintjét edzés előtt és után, ha olyan cukorbetegség-gyógyszert szed, amely hipoglikémiát (alacsony vércukorszintet) okozhat.

kardiovaszkuláris testmozgás székben vagy kerekesszékben

a szék aerobik, ülő ismétlődő mozgások sorozata növeli a pulzusszámot és segít kalóriát égetni, mint sok erősítő edzés, ha gyors ütemben, nagy számú ismétléssel hajtják végre. Valójában minden gyors, ismétlődő mozgás aerob előnyöket kínál, és segíthet a merev ízületek lazításában is.

• tekerjen egy könnyű ellenállási sávot a széke alá (vagy akár az ágy vagy a kanapé alá), és végezzen gyors ellenállási gyakorlatokat, például mellkasi préseket, egy másodpercig felfelé és két másodpercig lefelé. Próbáljon ki több különböző gyakorlatot kezdeni, 20-30 ismétléssel edzésenként, és fokozatosan növelje a gyakorlatok számát, az ismétléseket és a teljes edzésidőt, ahogy az állóképességed javul.
• az egyszerű léglyukasztás, kézi súlyokkal vagy anélkül, egy könnyű kardio gyakorlat ülő helyzetből, és szórakoztató lehet, ha Nintendo Wii vagy Xbox 360 videojátékkal játszik.
• számos úszómedence és egészségklub kínál medenceterápiás programokat a kerekesszéket használók számára. Ha van valamilyen lábfunkciója, próbáljon ki egy vízi aerobik órát.
• néhány Edzőterem kerekesszékes edzőgépeket kínál, amelyek lehetővé teszik a karos kerékpározást és az evezést. Hasonló otthoni gyakorlathoz néhány hordozható pedálgépet kézzel lehet használni, ha az előtted lévő asztalhoz rögzítik.

erőnléti edzés

sok hagyományos felsőtest-gyakorlatot ülő helyzetből lehet végrehajtani súlyzókkal, ellenállási sávokkal vagy bármi mással, ami súlyozott és illeszkedik a kezedbe, például leveskonzervekkel.

• végezzen olyan gyakorlatokat, mint a vállprések, a bicepsz fürtök és a tricepsz kiterjesztések, nagyobb súlyokkal és nagyobb ellenállással, mint a kardio gyakorlatoknál. Célozzon két-három 8-12 ismétlést minden gyakorlathoz, hozzáadva a súlyt és több gyakorlatot, ahogy az ereje javul.
• ellenállási sávok rögzíthetők a bútorokhoz, a kilincshez vagy a székhez. Használja ezeket a lehúzáshoz, a váll forgatásához, valamint a kar és a láb meghosszabbításához.

rugalmassági gyakorlat

ha kerekesszékben vagy korlátozott mozgékonysággal rendelkezik a lábaiban, a nap folyamán nyújtott nyújtás segíthet csökkenteni az izmok fájdalmát és nyomását, amely gyakran hosszú ideig ül. A fekvés vagy a jóga vagy a tai chi gyakorlása egy székben is segíthet a rugalmasság növelésében és a mozgástartomány javításában.

a jóga vagy a tai chi helyes gyakorlásának biztosítása érdekében a legjobb, ha csoportos órákon vesz részt, magántanárt vesz fel, vagy legalább online videó utasításokat követ.

hogyan kell gyakorolni, ha túlsúlyos vagy cukorbeteg

a testmozgás létfontosságú szerepet játszhat a súly csökkentésében és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében. Stabilizálhatja a vércukorszintet, növelheti az inzulinérzékenységet, csökkentheti a vérnyomást és lassíthatja a neuropathia progresszióját. De ijesztő lehet egy edzésprogram elindítása, ha súlyosan túlsúlyos. Mérete megnehezítheti a megfelelő hajlítást vagy mozgást, és még akkor is, ha jól érzi magát az edzőteremben, nehéz lehet megfelelő felszerelést találni. Az edzőterem kiválasztásakor győződjön meg róla, hogy edzőgépeket és súlypadokat kínál, amelyek nagyobb embereket támogathatnak.

bármilyen méretű is, rengeteg alternatíva van az egészségkluboknak. A testmozgás jó első lépése, ha több tevékenységet épít be a mindennapi életbe. A kertészkedés, a boltba járás, az autó mosása, a terasz söpörése vagy a telefonos beszélgetés közbeni ingerlés mind egyszerű módja a mozgásnak. Még a kis tevékenységek is összeadódhatnak egy nap folyamán, különösen akkor, ha rövid ütemezett testmozgással is kombinálják őket.

cardiovascularis edzések

• a súlytartó tevékenységek, mint például a gyaloglás, a tánc és a lépcsőzés, a saját testtömegedet használják ellenállásként. Kezdje csak néhány percet naponta, és fokozatosan növelje az edzés idejét. Tegye élvezetesebbé a tevékenységeket, ha kutyával sétál, táncol egy barátjával, vagy lépcsőn mászik kedvenc zenéjéhez.
• ha állva fájdalmat érez a lábában vagy az ízületeiben, próbáljon meg nem súlyzó tevékenységeket végezni. A vízalapú tevékenységek, mint például az úszás, az aqua kocogás vagy a vízi aerobik, kevesebb stresszt okoznak a lábain és az ízületein. Keressen speciális osztályokat a helyi egészségklubban, az YMCA-ban vagy az úszóközpontban, ahol más nagyobb emberekkel gyakorolhat. Egyéb nem súlyhordozó tevékenységek közé tartozik a szék gyakorlatok (lásd fent).
• a hordozható pedálos edző egy egyszerű eszköz, amelyet otthon bármilyen kényelmes székben ülve használhat TV—nézés közben-vagy akár az íróasztal alatt a munkahelyen.

erőnléti edzés

• sok nagyobb ember úgy találja, hogy egy edzőlabda használata kényelmesebb, mint egy súlypad. Vagy egyszerű erősítő gyakorlatokat végezhet egy széken.
• ha úgy dönt, hogy fektessenek be az otthoni edzés berendezések, ellenőrizze a súly iránymutatások, és ha lehetséges, próbálja ki a berendezés ki először, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez egy kényelmes illeszkedést.
• az otthoni erősítő edzés során fontos biztosítani, hogy jó testtartást tartson fenn, és minden gyakorlatot helyesen végezzen. Ütemezzen egy munkamenetet egy személyi edzővel, vagy kérjen meg egy hozzáértő barátot vagy rokont, hogy ellenőrizze az űrlapot.

rugalmasság edzések

• a gyengéd jóga vagy a tai chi nagyszerű módja a rugalmasság és a testtartás javításának, valamint a stressz és a szorongás csökkentésének.