az utolsó “Westside Rules” -ban körülbelül egy tucat igazán jó okot adtam neked, hogy miért kell box-guggolni (és remélhetőleg tisztázta a tévhiteket, amelyeket hallottál a box-guggolásról). Azt is mondtam neked, hogy a Westside Barbell minden tagja egész évben dobozos guggolást végez (csak versenyben végzett ingyenes guggolással), beleértve a 19 Westside emelőt, akik több mint 1000 fontot tudnak guggolni. Meggyőzött?
nem látja az edzőteremben általában végzett dobozos guggolásokat, mert a legtapasztaltabb emelők többsége sem tudja, hogyan kell helyesen csinálni a dobozos guggolást. Most mindent elmondok neked, amit tudnod kell ahhoz, hogy a doboz guggoljon a helyes módon—a Westside módon.
először megtanítom neked a Westside box-guggoló technikát, majd néhány alapvető Westside box-guggoló módszert, hogy tudd, hogyan kell beépíteni a box-guggolásokat az erősítő edzésprogramodba.
BOX-SQUATTING TECHNIQUE —the WESTSIDE WAY
bárki leülhet egy dobozra, és felállhat, de a tudományt alkalmazni kell a lift konkrét végrehajtásához. Meg kell tanulnia a szisztematikus eljárást a doboz guggolásának mechanikájának helyes végrehajtásához, valamint jártasnak kell lennie, és irányítania kell annak végrehajtását. Végül is, ha nem tervezi, hogy valamit tökéletesen csinál, miért csinálja egyáltalán?
kezdjük.
állítsa be magát a felvonóhoz
1) Állítsa be a helyzetét. A lehető legszélesebbre kell állítania az állását, térdét oldalra tolva, a lábát egyenesen előre vagy kissé kifelé mutatva. A széles álláspont használata guggoláskor nagyobb hangsúlyt fektet a hátsó láncra (fenék, csípő, combhajlítás és hát), ahová tartozik, nem pedig a quadokra (általános tévhit, hogy a quadok valóban fontosak a maximális súlyok guggolásához).
2) Állítsa be magát a sávba. Menj a rúd alá, tolja a nyakát a csapdákba, és helyezze a rudat a felső hátsó horonyba (nem a csapdák fölé). Húzza a lapockák együtt segíthet fenntartani a megfelelő helyzetben a bárban. A rúd széles kezű majomfogásával húzza szorosan a rudat a csapdáiba, miközben a könyökét felfelé húzza, hogy bekapcsolja a latot (ne fújja ki a könyökét).
3) Állítsa be a magot. Most, hogy a hát felső része feszes, és a felvonóhoz van elhelyezve, meg kell húznia a középső részét. Bontsa ki a hasát (nem a mellkasát) úgy, hogy mély lélegzetet vesz a membránon keresztül, a lehető legtöbb levegőt húzza a hasába úgy, hogy a hasát az emelőövbe nyomja. Annak érdekében, hogy az alsó test ereje maximálisan átvihető legyen a rúdra, a hasi izmoknak szorosnak kell lenniük az egész felvonó alatt. Ez stabilizálja és támogatja a hát alsó részét. Ha a magja nem szoros, akkor a kinetikus energia szükségtelen eloszlása lesz a magon keresztül, a kinetikus energia eredendő vesztesége mellett, amely az ütközésből ered, amely akkor következik be, amikor leül a dobozra. Ez a kinetikus energia és a tárolt nyújtási reflex általános csökkenését eredményezi, amely hozzájárul ahhoz, hogy felrobbanjon a dobozról, amikor elindítja a felvonó koncentrikus fázisát.
4) emelje fel a rudat az állványról. A maggal a lehető legszorosabban emelje ki a rudat az állványból a hát felső részének ívelésével, emelje fel a mellkasát, miközben hátrahajtja a fejét, majd egyenletesen nyomja fel a rudat a lábával. Azt is meg kell erőltetni a térdét, hogy az oldalán, és nyomja ki az oldalán a cipő, soha nem lefelé, mintha próbál szét a padlón egymástól. Ennek célja a csípő további aktiválása. Most már készen áll arra, hogy leereszkedjen a felvonó excentrikus szakaszába.
az excentrikus fázis— leereszkedés a dobozra
az excentrikus fázis először a csípő törésével kezdődik, nem pedig a térd. Ezt úgy teheti meg, hogy a farizmokat és a csípőt hátrafelé tolja (majd kövesse a fejét), miközben kitolja a lábát és a térdét, így arra kényszerítve, hogy hátradőljön (nem lefelé, különben a quadok dominálnak). Ez az egyetlen módja annak, hogy aktiválja a csípő és a fenék teljes potenciálját, hogy biztosítsa a hátsó lánc maximális bevonását. Ha hátradől, nem pedig lefelé, akkor a farizmokat és a combhajlítókat nagyon kívánatos feszített helyzetbe helyezi. Miközben leereszkedik a dobozba, továbbra is tartsa magasan a fejét és a mellkasát, tartsa szorosan ívelt hátát, és győződjön meg róla, hogy a magja a lehető legszorosabb, ha az abs-t addig tartja, amíg a dobozon nem ül.
a statikus/relaxált fázis (az excentrikus-koncentrikus lánc megtörése)—a dobozon ülve
a statikus/relaxált fázis akkor kezdődik, amikor a lábad hátsó része érintkezik a dobozzal, és teljesen leülsz a dobozra, visszatekerve rá. (Megjegyzés: Ez nem azt jelenti, ringató a doboz, leesik a doboz, pattogó le a dobozt, vagy csinál egy touch-and-go a doboz). Azonnal engedje el (lazítsa meg) a csípőhajlítókat, miközben a test többi részét szorosan tartja, különösen a hátsó lánc fennmaradó guggoló izmait nagyon szorosan tartva a dobozon lévő rövid statikus összehúzódásuk során (ez megőrzi a tárolt kinetikus energiát és a nyújtási reflexet, amely nem oszlik el a dobozzal való ütközésből). Most megtörte az excentrikus-koncentrikus láncot. A hátadnak ívesnek kell maradnia, a combizmok és a fenék feszültek, a has pedig a lehető legszorosabbak. A lábszárnak egyenesen felfelé és lefelé (merőlegesnek) kell lennie, vagy akár merőlegesnek kell lennie, az összes munkát, amely egy vagy két másodpercen belül megtörténik, amikor a felvonó koncentrikus fázisát közvetlenül a combcsontokra, a farokra, a csípőre és a gerincoszlopokra (a hát alsó részén) kezdi. A csípő flexorok pillanatnyi ellazult állapotát és a pillanatnyi statikus, feszített állapotot a hátsó lánc többi guggoló izmait le kell küzdeni azzal, hogy egyszerre részt vesz egy robbanásveszélyes dinamikus összehúzódásban, amelyben a lábát lehúzza a dobozról a lift koncentrikus fázisába. Ezek a statikus / nyugodt-leküzdeni-by-dinamikus-munka módszerek a sarokköve, hogy miért box guggolás olyan erős lift a fejlesztés abszolút és robbanásveszélyes erő. Most itt az ideje ugrani.
a koncentrikus fázis— felemelkedés a dobozból miután szünetet tartott a dobozon, megkezdi az emelés koncentrikus fázisát úgy, hogy robbanásszerűen felemelkedik a dobozból, amelyben egyszerűen megfordítja a mozgások sorrendjét az excentrikus fázisban. Ez azt jelenti, hogy a fej mozog először, majd a fenék és a csípő. Pontosabban, kezdje azzal, hogy biztos benne, hogy a magja szoros, ha az abs-t az övre nyomja, majd a fejét és a felső hátát a rúdba hajtja, amely összekapcsolja a gerinc erektorokat, és lehetővé teszi, hogy erőteljesen hajlítsa a csípőt, a farizmokat, a combhajlításokat, az abs-t és végül a quadokat, miközben a felső hátát íveli, a lábakat kifelé tolja, egyenesen felfelé nyomja a bárba, majd ugorjon le a dobozról láb-curling magad.
most, hogy megtanítottam neked a helyes Westside box-guggoló technikát, itt az ideje, hogy megtanítsak néhány alapvető Westside box-guggoló módszert, így az újonnan megszerzett készségeidet a gyakorlatba helyezheted az erősítő edzésprogramodban.