az edzőterem
most, hogy a megfelelő dolgokat tettem a testembe, itt az ideje, hogy kitaláljam, mit tegyek a testemmel. Mivel nagyon jól ismertem az evést, ez nagyon új lesz. Soha nem emeltem súlyokat. Soha. Itt vannak az alapelvek, amelyeket megtanultam. Mindegyik nagyon egyszerű, de ha összerakja őket, akkor erőteljes eredményeket érhet el.
Start light
ez egy kicsit butának tűnhet, de ennek néhány fontos oka van. Először is lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig progresszív túlterhelést végezzen (lásd alább). Tehát elkezdtem az összes összetett felvonót (lásd alább) csak a súlyzóval. Kicsit kínos, amikor a melletted lévő személy tányérokat emel, te pedig csak felemeled a rudat, de ne aggódj emiatt. Mindenki a saját útját járja. És valószínűleg nem ítélnek meg téged — valószínűleg izgatottak, hogy utána jársz, és visszaemlékeznek arra, amikor elkezdték. És határozottan féltékenyek arra a gyors fejlődésre, amelyet kezdőként képes leszel elérni.
másodszor, fontos a fény elindítása, hogy megszüntesse a sérüléstől való félelmet, mint az indulás akadályát. Ha viszonylag fiatal és munkaképes, akkor nagyon valószínű, hogy megsérül, ha könnyű súlyt emel, mindaddig, amíg nem csinál semmi hülyeséget (például a testét vagy a bárot rángatja). Tehát ne félj elkezdeni, még akkor sem, ha az űrlapod nem tökéletes. Jobb elkezdeni és dolgozni a forma javításán az idő múlásával, mint soha nem kezdeni. Használja az első néhány hetet, amikor a súly könnyű-könnyű megtekinteni a YouTube-videókat az űrlapon a javulás érdekében. Csak biztos, hogy az induláshoz!
progresszív túlterhelés
testünk nagyon jól alkalmazkodik az új kihívásokhoz. Így válnak a sportolók erősebbé és gyorsabbá, és tovább tudnak menni: kihívásokat jelentenek a testüknek, és testük növekszik a kihívásra reagálva.
tehát, ha 50 fontot emel először, a tested növekszik és alkalmazkodik az új kihíváshoz. Ez az, ami fáj: a tested növekszik a kihívásra reagálva. De ha folyamatosan emel 50 fontot, a tested nem fog tovább növekedni és alkalmazkodni, mert már megszokta ezt a kihívást. Szembe kell nézned a testeddel egy új, nehezebb kihívással, hogy folyamatosan alkalmazkodj és növekedj.
erről szól a progresszív túlterhelés. Az a gondolat, hogy amikor súlyokat emel, hetente egy kicsit több súlyt szeretne hozzáadni a sávhoz. Ez biztosítja, hogy a tested soha nem lesz kényelmes, és megszokja a helyzetet; ehelyett tovább kell növekednie, épülnie és fejlődnie kell, válaszul a megnövekedett kihívásra, amely minden héten nagyobb súlyt jelent.
így valósíthatja meg ezt az elvet az edzőteremben. Mint fentebb említettük, kezdje csak az egyes összetett gyakorlatok sávjával (lásd alább) az első héten. A standard bár súlya 45 font. (Ha ez túl sok ahhoz, hogy elkezdje, a legtöbb tornateremben van egy kisebb bár, amely súlya 25 font, amivel kezdheti.) Akkor a következő alkalommal, amikor az edzőteremben vagy, 5 fontot kell hozzáadnia a bárhoz (ezt 2 hozzáadásával teheti meg.5 font a rúd mindkét oldalán). Most 50 fontot emelsz! Legközelebb 55 fontot kell emelned.
összetett felvonók
végre eljutottunk arra a részre, ahol arról beszélünk, hogy milyen gyakorlatokat kell tennie. Amikor az edzőteremre gondolnak, a legtöbb ember gépekre gondol. A legtöbb gép egy adott izomot működtet; izolációs gyakorlatoknak hívják őket, mert egy adott izomot izolálnak. Általában néhány okból el akarja kerülni az elszigetelési gyakorlatokat. Először gondoljon arra, hogy hány izom van a testében. Képzeld el, ha kellett csinálni egy másik gép minden egyes egyikük. Ez ijesztő feladat lenne. Másodszor, gondoljon vissza a progresszív túlterhelésre. Ha olyan izolációs gyakorlatot végez, amely csak egy izmot használ, akkor elég gyorsan eléri a progresszív túlterhelés mennyezetét, mert csak annyi van, amit egyedül egy izom képes megtenni.
ehelyett elsősorban az összetett gyakorlatokra szeretne összpontosítani. Az izolációs gyakorlatokkal ellentétben az összetett gyakorlatok egyszerre sok izmot dolgoznak. Ez az, ahol fogsz kapni a legtöbb bang for your buck. És sokkal hosszabb ideig képes lesz fenntartani a progresszív túlterhelést, mert több izom együtt dolgozva sokkal többet tehet, mint egy izom egyedül. A legjobb az egészben, hogy csak néhány összetett gyakorlat szükséges ahhoz, hogy mindent megtegyen az edzőteremben, mivel egyszerre sok izmot dolgoznak. Nem hangzik ez sokkal jobban, mint az elszigetelési gyakorlatok végtelen listája?
az összetett gyakorlatok félelmetesebbnek tűnhetnek, mint az izolációs gyakorlatok, de nem olyan bonyolultak. És ahogy korábban megbeszéltük, elkezded a light-ot, és YouTube-videókat nézel rájuk, így pillanatok alatt kényelmesebbé válsz velük. És csak néhány van belőlük, így nagyon kezelhető. Amikor elkezdtem, nem tudtam, hogyan kell csinálni egyiket sem, ezért mindegyik megkezdése előtt megnéztem egy YouTube-videót, majd megnéztem egy másikat a készletek között.
tehát mi az összetett felvonók? Örülök, hogy megkérdezted.
- fekvenyomás
- Fejprés
- sor fölé hajolva
- húzza fel
- guggolás
- Holtemelés
és ennyi. Könnyedén elindulhat mindegyikkel 30 percen belül, csak a Googling és a YouTubing segítségével.
gyors megjegyzés a pull-upokról. Progresszív túlterhelés pull-up egy kicsit más. Ha meg tudod csinálni pull-up, akkor szeretnénk, hogy adjunk súlyt idővel elérni progresszív túlterhelés. A legtöbb edzőtermek van egy öv egy lánc, amely akkor heveder súlyokat annak érdekében, hogy ezt. Ha még nem tudsz felhúzni, sok tornateremben van egy gép, amelyen térdelsz, és levonja a súlyt a testtömegedből, mint a pull-up. Használja ezt, és vonjon le egy kicsit kevesebb súlyt minden héten a progresszív túlterhelés eléréséhez.