ハンマー演習はボディービルの古典です。 ハンマー自体と同じように、シンプルで簡単で効果的です。 そう中立グリップのダンベルのカールは他の、流行手の練習を支持してそうほとんどされないなぜであるか。 そして、少数の人々は、そのユニークな機能だけでなく、上腕筋と呼ばれる小さな上腕筋について知っているので。 ダンベルを使ったハンマー運動について、それだけでなく、なぜ上腕骨を汲み上げるのか、そしてどのようにして上腕骨を汲み上げるのかについても、こ
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なぜbrachialisをダウンロードするのですか？
私は、上腕二頭筋のための運動ハンマーの名前が完全に正しいわけではないので、解剖学から始めることを提案します。 実際には、ダンベルハンマーは、その隣人、上腕骨のように上腕二頭筋のための運動ではありません。 上腕筋（musculus brachialis）、またはそれとも呼ばれるように、上腕筋は、上腕二頭筋のすぐ下にある小さくても非常に重要な筋肉です。
その体積は小さく、腕の総質量のわずか7％であるが、その上には上腕二頭筋と上腕筋があり、サイズが大きくなり、上腕二頭筋を上方に”押し”、ピークを与え そして、それは一度にすべての方向に成長するので、肩の筋肉の大きさの増加から、腕は正面から見るとより広くなり、筋肉の増加を獲得する。
この筋肉のための練習の武器は非常に小さく、それらのすべては、中立（ハンマー）または逆グリップで腕を曲げていますが、同時に、上腕骨を完全にポンピングする作業にも対応しています。
注:グリップの多様性は、これと他の手の練習のために非常に重要です。 手のひらが上に向けられている場合、上腕骨は収縮し、下向きになったときのように、上腕骨は機能する。 グリップが中立のとき、両方の筋肉は均等に働きます。
上腕筋トレーニングは、上腕二頭筋や三頭筋の練習ほど腕のボリュームを増加させませんが、腕を本当に広く、強力で目立つようにするのに役立ちます。 肩の筋肉は普通の生活の中で受動的に働きますが、直接負荷に非常に容易に反応するので、すぐに上腕骨を汲み上げることができます。
私は男性だけがハンマー運動をすることができ、すべきであるとは信じていません。 彼らの形および救助を改善するために彼らの腕の筋肉密度を高めるために訓練する女性はよく彼らの訓練ルーチンにbrachialisのための練習を含むかもしれ
結論：上腕骨を圧送することは、腕の容積を大きく増加させることはできないが、視覚的な厚さおよび筋肉を容易に加えることができる。
ハンマーカールはどのような筋肉に働きますか？
ダンベルを使ったハンマー練習は、そのバイオメカニクスにおいて、上腕二頭筋のダンベルを持ち上げることに非常に似ていますが、上腕二頭筋をポ ハンマーの練習では、次の筋肉が働きます:
- 肩（上腕骨）
- 腕橈骨筋
- 上腕二頭筋
- 手首の筋肉
- 前三角筋
注:brachioradialisは、前腕の60%を占める筋肉です。 それが大きければ大きいほど、彼ら自身はより多くの量になります。 ハンマーリフトを行うとき、私たちはすぐに上腕骨、上腕二頭筋、および前腕を訓練します。 このため、立っているダンベルハンマーカールは、腕の全体積を増加させるための複雑な運動と安全に呼ぶことができます。
結論：上腕筋は、主に中立グリップとダンベルとカーリング腕で動作しますが、大きな負荷は、前腕の上腕二頭筋と筋肉に行きます。
ハンマーとダンベルの練習は何を提供していますか？
上腕二頭筋のためのハンマー運動の利点をまとめると（それを呼びましょう）、かなりボリュームのある画像が得られます:
- これは基本的な手の練習であり、中立グリップのおかげで、最も安全の1つです;
- それは二頭筋、brachialisおよび前腕を同時に開発します;
- 技術的には、ハンマーの運動はシンプルで直感的です。
- ハンマーは、手の筋肉、特に前腕と手首の強さと持久力を高めます。
- 運動は、その形状に正の効果を持 あなたはジムと自宅の両方で同じ効果でこの運動をすることができます。
さて、ニュートラルグリップダンベルリフトは腕のトレーニングプログラムに含まれるに値するのですか？ 私の意見では、はいそれはありません。
結論：ダンベルを使ったハンマー運動の利点は膨大です。
ハンマーの練習の技術
ハンマーの練習の技術は簡単、簡単である。 次のようになります。
ステップ1。 平行グリップが付いている各手のダンベルを取りなさい。 私たちはまっすぐに立って、私たちは肘を体に押し、手を両側に押します。 私たちは下にダンベルを持っています。 これが開始位置です。
ステップ2。 息をして作業腕の筋肉を緊張させ、上腕二頭筋が完全に収縮するまで（肘の90°の角度のすぐ上）発射体を持ち上げます。 軌道の上の点で、私たちは1〜2秒間小さな遅延を作り、呼気でダンベルを下に戻しますが、上げたよりも遅くします。 私たちはダンベルを元の位置に制御された方法で下げます。
遅延が前提条件であり、上腕筋ができるだけ収縮するのはこの位置にある。 仕事に参加する時間がないので、一時停止はありません。
注意：ダンベルは真ん中ではなく、ウェイトプレートの隣の上端に近い方が良いので、持ち上げやすくなります。 ダンベルの重量は（理想的には）立っている上腕二頭筋のカールに使用されるものよりも15-20パーセント高くする必要があります。
結論：立っている間にダンベルを持つハンマーカールは、初心者にとっても簡単な運動ですが、トップリフトポイントで遅滞なく、それからの戻りは低くな
ハンマーの運動を正しく行うには？
間違ったことができないジムでの単一の運動はおそらくありません。 このような曲がりでは、反動をゼロにすることができます（またはむしろ、反動をゼロにすることができます）。 ハンマー運動を正しく行うことは難しくありません、あなたはただ4つのルールに従う必要があります:
- 負の位相（下降位相）は次の式で表される。 ダンベルが下がるのが遅いほど、上腕骨をより速く汲み上げることができます。
- チート（慣性でダンベルを投げる）はクールですが、この場合はそうではありません。 手と腕のための運動から、ハンマーはすぐに前部三角筋の運動になります。
- 肘を伸ばす前に、腕を完全に下にまっすぐにする価値はありません。 これにより、上腕二頭筋から緊張が解放され、筋肉から血液が放出され、リラックスすることができます。
- トップポイントの腕の筋肉に追加の緊張は、作業筋肉内の血液を維持することにより、運動の質と筋肉自体の剛性を向上させます。
そして、まだ、どのように多くのハンマーのセットを行う必要がありますか？ 最初は、3-4セットで十分で、それぞれに8-10回の繰り返しがあります。 数ヶ月後、担当者の範囲を変更しながら、別の1-2の追加セットを追加することができます。 この練習では、二頭筋およびbrachialisは一緒に働きますが、同じ負荷に別様に答えます。 繰り返しの数は、次の12-15に、7-8回の繰り返しのためのハンマースタイルの曲がりを行うために、一つに、ワークアウトからワークアウトに変更することがで
注：運動のリターンは、簡単な技術で増加させることができます。 片手を上げたり、下げたり、他のものを上げたりするのではなく、そうでなければ行うことができます。 つまり、手を上げて、2番目の手が上がるまでこの位置に保持し、もう一方の手を上げた位置に残して、それを下げます。 このスタイルは、ハンマーダンベルで腕を曲げることを重くしますが、腕の筋肉への負荷は正確に倍増します。
結論：ハンマー運動を正しく行うことはそれほど難しくありません、主なものは肘を見て、上で一時停止し、ゆっくりとダンベルを下げることです。
ダンベルや上腕二頭筋のカールとハンマーカール、どちらが良いですか？
正直なところ、どの運動が良いかという質問は、通常、最近ジムに来た新人から尋ねられます。 しかし、経験豊富な人々は、良い練習や悪い練習がなく、それぞれ独自の長所と短所があり、これは各個人によって異なるため、もはやそのようなジレンマに
ハンマー運動にもマイナスがありますが、それだけでは、負荷が一度にいくつかの筋肉群に広がっているので、上腕二頭筋を圧迫することはできません。 上腕二頭筋のためのダンベルを持ち上げることはここで完全に勝ちます。 しかし、腕が上腕二頭筋だけでなく、他の筋肉でもあることを覚えていれば、すべてが所定の位置に落ちます。
つまり、腕の中で質量を得るためには、これらの演習の両方を行う必要があります。 手のひらが見えるバーベルやダンベルを持つカールは、上腕二頭筋のサイズを大きくし、上腕筋を訓練するのに役立ち、腕の幅と筋肉を与えます。 彼らの力の可能性を高めながら。
結論：ハンマースタイルのダンベルカール、上腕二頭筋の練習はそれらを置き換えることはありませんが、それらを補完することができます。 したがって、彼らの場所は腕の訓練複合体の終わりにあり、三頭筋または上腕二頭筋を圧送することから始める必要があります。
上腕二頭筋の練習あなたは試してみるべきです
上腕二頭筋のハンマーは、片手で、一度に二つで、交互に、立って、傾斜ベンチに座って、あるいはスコッ しかし、それらはすべて互いに類似しており、上腕筋の単離のレベルのみが異なる。 しかし、上腕骨とより元のもののための練習があります:
パラレルハンドルバーベルカール
実行技術の面では、これらはすべてダンベルと同じ腕の曲がりですが、それらを実行する方が簡単です。 重み付けされたバーは体の前にあり、それを下げることは不可能であり、肘の腕を完全にまっすぐにする。 筋肉は一定の緊張状態にあり、収縮に集中し、筋肉自体の中で血液を汲み上げておく方が簡単です。
したがって、平行な腕を持つバーベルで腕を曲げることは、集中腕リフトと呼ばれることができます。 上腕二頭筋への影響に関しては、そのようなバーベルはダンベルに負けますが、肩の筋肉を圧迫する方が簡単です。
リバースグリップバーベルリフト
習慣的なストレートグリップを反対に変更すると、バーベルカールは上腕二頭筋の基本的な運動から上腕筋と上腕 確かに、誰もがその実装から深刻なリターンを得ることに成功するわけではありません。 そして、それはランタイムエラーではなく、使用される繰り返し範囲についてです。
結果を与えるために逆のグリップが付いている棒を持ち上げるためにそれは力様式でされるべきである;セットごとの(7-9)reps、これ以上。 そして、アプローチの最後にいくつかの（3-4）部分的な繰り返しを追加すると、腕の質量増加率はさらに大きくなります。
ゾットマンカール
これは、ほこりの多いボディービルの棚からブラキアリスのための古い著者の運動です。 それは19世紀の終わりにアメリカの見本市に旅したサーカスのアスリートGeorge Zottmanによって発明されました。 Zottmanの署名番号は、80kgのダンベルの片手プッシュでした。 そして、彼が発明した運動は、腕と肩のガードルの強さの開発に重要な役割を果たしました。
Zottmanカールの本質は非常に簡単です。 最初の位置から、ダンベルは上腕二頭筋（手のひらを上にして）までの通常のカールのように上昇し、そこでは手のひらを下にして展開し、上腕骨の努力のた
ダンベルZottmanカール
肩の筋肉が最大のストレスを経験するのはこの位置にあることを覚えていれば、Zottmanの屈曲は、肩の筋肉を圧迫する最良の方法の1つである逆グリップでバーを持ち上げるとともに呼び出すことができます。 タスクは、できるだけ早く上腕骨と前腕をポンプアップすることである場合は、これらの2つの演習を行う必要があります。
ロープカール
これは、すべての上腕骨を訓練するための最も孤立した方法です。 そしてもちろん、それは筋肉の成長とは何の関係もありません。 ロープカールは腕の形状を改善するように設計されており、主に競技前の期間中に経験豊富な選手によって使用されます。
脂肪の量が最小限であれば、そのような運動は、腕の既存の量を硬い、凸状の筋肉および救済の筋肉の鎧に詰めるのに役立つであろう。
結論：上腕骨にはそれほど多くの練習はありませんが、それらを働かせて正しいアプローチを取りたい場合は、かなり迅速にそれらを汲み上げることが
結論
私はハンマー運動と上腕骨をポンプアップする方法についてのこの物語が有用であり、あなたの腕にボリュームを追加し、大きく、強力で洗練されたものにするのに役立つことを願っています。 私たちはすべての夢のようなもの。 強さがあなたと一緒にありますように。 そして、質量！