ジム
今、私は自分の体に正しいものを入れていたので、私の体をどうするかを理解する時間でした。 私は食べることに非常に精通していたのに対し、これは非常に新しいものになるだろう。 私は体重を持ち上げていませんでした。 いつまでも ここに私が学んだ主義はある。 それらはすべて非常に簡単ですが、それらをまとめると、強力な結果を得ることができます。
スタートライト
これは少しばかげて見えるかもしれませんが、それにはいくつかの重要な理由があります。 まず、それはあなたが時間の長い期間のために（下記参照）プログレッシブ過負荷を行うことができるようになるだろう。 だから私はちょうどバーベルですべての私の化合物のリフト（下記参照）を開始しました。 あなたの隣の人が皿の品揃えを持ち上げていて、あなただけのバーを持ち上げているとき、それは少し恥ずかしいですが、それについて心配しないでく 誰もが自分の旅にあります。 そして、彼らはおそらくあなたを判断していない—彼らはおそらくあなたがそれの後に取得し、彼らが始まったときに戻って覚えているこ そして、彼らは間違いなくあなたが初心者として作ることができるようにしようとしている急速な進歩の嫉妬しています。
第二に、始めるための障壁として怪我の恐れをなくすために光を始めることが重要です。 あなたが比較的若くて有能な人であれば、あなたは愚かなことをしていない限り（あなたの体やバーを周りに動かすなど）、軽量を持ち上げて怪我をする だから、あなたのフォームが完璧ではない場合でも、始めることを恐れてはいけません。 開始しないよりも、時間をかけてフォームを改善することを開始し、作業する方が良いでしょう。 体重が軽いときに最初の数週間を使用してください—それは改善するためにフォーム上のYouTubeのビデオを見るのは簡単です。 ちょうど始めるようにしてください！
プログレッシブオーバーロード
私たちの体は、それに提示される新たな課題に適応することに非常に優れています。 これは、アスリートがより強く、より速くなり、さらに進むことができる方法です：彼らは自分の体に挑戦を提示し、自分の体は挑戦に応じて成長します。
だから初めて50ポンドを持ち上げると、あなたの体はこの新しい挑戦に応じて成長し、適応します。 それは痛みを得ることが何であるかです：あなたの体は挑戦に応じて成長しています。 しかし、あなたが50ポンドを持ち上げ続けるならば、あなたの体はそれがすでにその挑戦に慣れているので成長し適応し続けるつもりはありません。 あなたはそれが適応し、成長し続けるために得るために新しい、より困難な挑戦であなたの体に直面する必要があります。
それは進歩的な過負荷がすべてに約あるものです。 それはあなたが体重を持ち上げるとき、あなたは毎週バーにもう少し体重を追加したいという考えです。 これにより、あなたの体は決して快適になり、状況に慣れないようになります; 代わりに、それは成長し、構築し、毎週より多くの重量の増加課題に対応して開発を維持する必要があるだろう。
ジムでこの原則を実践する方法は次のとおりです。 上記のように、あなたの化合物の演習（下記参照）のそれぞれのためだけのバーで最初の週を開始します。 標準的な棒は45ポンドの重量を量る。 （これがあなたが始めるにはあまりにも多くの場合、ほとんどのジムはあなたが始めることができる25ポンドの重さの小さいバーを持っています。）その後、ジムにいる次回は、バーに5ポンドを追加したいと思うでしょう（2を追加することによってこれを行います。棒の各側面への5ポンド）。 今、あなたは50ポンドを持ち上げています！ 次回は55ポンドを持ち上げたいと思う。
複合リフト
私たちは最終的に私たちはあなたが実際に行う必要がありますどのような演習について話す部分にしています。 彼らはジムを考えるとき、ほとんどの人はマシンを考えます。 ほとんどの機械は1つの特定の筋肉を働かせます;1つの特定の筋肉を隔離するのでそれらは分離の練習と呼ばれます。 あなたは一般的に、いくつかの理由で分離演習を避けたいと思っています。 まず、あなたの体にいくつの筋肉があるかを考えてみてください。 あなたがそれらの一人一人のために別のマシンをしなければならなかった場合を想像してみてくださ それは困難な作業になります。 第二に、進歩的な過負荷に戻って考えてみてください。 あなたが唯一の筋肉を使用して分離運動をしている場合は、一人で一つの筋肉が行うことができますだけでそんなにあるので、あなたはかなり速
代わりに、主に複合演習に焦点を当てたいと思います。 分離の練習とは違って、混合の練習は筋肉の多くをすぐに働かせる。 これはあなたの木びき台のためのほとんどの強打を得ようとしているところである。 そして、あなたは一緒に働く複数の筋肉が一人で行動する複数の筋肉よりも多くを行うことができるので、あなたの進歩的な過負荷をはるかに長く すべてのベストは、それだけで、彼らは一度に非常に多くの筋肉を動作するので、ジムで行わ取得する必要があるすべてを行うために化合物の演習の その音の方法は分離の練習の無限のリストよりよくないか。
複合演習は孤立演習よりも威圧的に見えるかもしれませんが、それほど複雑ではありません。 そして、我々は先に説明したように、あなたは光を開始し、それらの上にYouTubeのビデオを見るつもりだので、あなたは時間がないの彼らと快適になります。 そして、それらの唯一のカップルがありますので、それは非常に管理しやすいです。 私が始めていたとき、私はそれらのいずれかを行う方法を知らなかったので、私はそれぞれを開始する前にYouTubeのビデオを見て、セットの間に別のも
では、複合リフトとは何ですか？ 聞いてくれて嬉しい
- ベンチプレス
- オーバーヘッドプレス
- ベントオーバー行
- プルアップ
- スクワット
- デッドリフト
それだけです。 あなたは簡単にグーグルとそれらをYouTubingだけで30分以内にそれらのそれぞれを始めることができます。
プルアップについての簡単なメモ。 プルアップによるプログレッシブオーバーロードは少し異なります。 あなたがプルアップを行うことができれば、あなたは漸進的な過負荷を達成するために時間をかけて重量を追加したいと思うでしょう。 ほとんどの体育館にあなたがこれをするためにに重量を紐で縛ることができる鎖が付いているベルトがある。 あなたはまだプルアップを行うことができない場合は、多くのジムは、あなたがひざまずいて、あなたがプルアップを行うようにあなたの体重から重 これを使用し、進歩的な積み過ぎを達成するのに少しより少ない重量を毎週引く。