限られた移動性で運動する方法

運動&フィットネス

怪我、障害、病気、または体重の問題が邪魔にならないようにしてください。 これらの椅子の練習および他の簡単な適性の先端は活動的保ち、あなたの健康および福利を改善できる。

運動ができないという意味ではありません

運動の健康上の利点を体験するために完全な運動性を持つ必要はありません。 傷害、不能、病気、または重量問題があなたの移動性を限れば、沢山のあなたがあなたの気分を後押しし、不況を楽にし、圧力および心配を取り除き、あなたの自尊心を高め、そして生命のあなたの全展望を改善するのに練習を使用できる方法がまだある。

運動すると、あなたの体はあなたの気分を活性化させ、ストレスを和らげ、自尊心を高め、全体的な幸福感を引き起こすエンドルフィンを放出します。 あなたが現在怪我で欠場している定期的なエクササイザーであれば、おそらく不活動があなたの気分やエネルギーレベルをどのようにシンクさせたかに気づいたでしょう。 これは理解できる：運動は気分に非常に強力な影響を与え、抗うつ薬と同じくらい効果的に軽度から中等度のうつ病を治療することができます。 しかし、怪我はあなたの精神的、感情的な健康が低下する運命にあるという意味ではありません。 ある傷害が総残りに最もよく答える間、ほとんどはあなたの医者か理学療法士からの助けとのあなたの練習ルーチンを再評価するように単に要求

障害、重度の体重問題、慢性的な呼吸状態、糖尿病、関節炎、またはその他の進行中の病気がある場合、健康上の問題があれば、効果的に運動することは または多分年齢と虚弱になり、運動することを試みればあなた自身を落ちるか、または傷つけることを心配している。 真実は、あなたの年齢、現在の体調に関係なく、過去に運動したかどうかにかかわらず、あなたの移動性の問題を克服し、運動の物理的、精神的、感情的な報

可動性が限られているとどのような運動が可能ですか？

どんな種類の運動でも健康上の利点があることを覚えておくことが重要です。 モビリティの問題は、必然的に他のものよりも運動のいくつかのタイプを容易にしますが、あなたの物理的な状況に関係なく、あなたのルーチンに運動の三つの異なるタイプを組み込むことを目指すべきです：

あなたの心拍数を上げ、あなたの持久力を高める心血管運動。 これらは歩くこと、ランニング、循環、ダンス、テニス、水泳、水エアロビクス、または”aquajogging”を含むことができる。 モビリティの問題を持つ多くの人々は、それが体をサポートし、筋肉や関節の不快感のリスクを軽減するように、水で運動特に有益見つけます。 あなたが椅子や車椅子に限られている場合でも、心血管運動を行うことはまだ可能です。

筋力トレーニングの練習には、体重やその他の抵抗力を使用して筋肉や骨量を作り、バランスを改善し、転倒を防ぐことが含まれます。 あなたの足の移動性が限られれば、あなたの焦点は上体の強さの訓練にある。 同様に、肩の怪我がある場合、例えば、あなたの焦点はあなたの足とコアを訓練する強さにもっとなります。

柔軟性の練習はあなたの動きの範囲を高め、傷害を防ぎ、苦痛および剛さを減らすのを助けます。 これらには、ストレッチ練習やヨガが含まれます。 あなたの足の移動性が限られていても、例えば、それ以上の筋肉萎縮を防ぐか、または遅らせる伸張および柔軟性の練習からまだ寄与するかもしれ

運動の成功のために自分自身を設定する

限られた移動性、病気、または体重の問題で正常に運動するには、医療クリアランスを取得することから始 あなたの病状または移動性問題のために適した活動についてのあなたの医者、理学療法士、または他のヘルスケアの提供者に話して下さい。

運動ルーチンの開始

ゆっくりと開始し、徐々に活動レベルを上げます。 あなたが楽しむ活動から始め、あなた自身のペースで行き、そしてあなたの目的を管理しやすい保ちなさい。 最も小さい適性の目的を達成することはボディ信任を得、独創力のある保つのを助ける。

運動をあなたの日常生活の一部にしてください。 毎日同じ時間に運動し、退屈からあなたを保つために演習の様々な組み合わせを計画しています。

新しい活動が習慣になるまでには約1ヶ月かかります。 運動のためのあなたの理由および目的のリストを書き、動機を与えられて保つために目に見えるどこかに掲示しなさい。 達成するために時間がかかることができます減量などの目標ではなく、あなたの気分を改善し、ストレスを軽減するなどの短期的な目標に焦点を当 あなたがやっていることを楽しむなら、やる気を維持する方が簡単ですので、運動を楽しくする方法を見つけてください。 音楽を聴いたり、あなたが仕事をしながらテレビ番組を見たり、友人と運動したりします。

あなたは数日、あるいは数週間をスキップした場合は落胆しないでください。 それは起こる。 ちょうど再度始め、ゆっくりあなたの古い運動量に造り上げるために得なさい。

運動時の安全な滞在

痛み、不快感、吐き気、めまい、立ちくらみ、胸の痛み、不規則な心拍、息切れ、または手がぎこちない場合は運動を中止してください。 あなたの体に耳を傾けることは、怪我を避けるための最良の方法です。 あなたが継続的に運動の15分後に痛みを経験する場合は、例えば、5または10分にあなたのトレーニングを制限し、代わりに、より頻繁に運動します。

負傷した身体部分を含む活動を避ける。 上半身の怪我がある場合は、怪我が治癒している間に下半身を運動させ、その逆もあります。 傷害が治った後運動するとき、より軽い重量およびより少ない抵抗を使用してゆっくり始めて下さい。

ウォームアップ、ストレッチ、クールダウン。 ウォーキング、腕の揺れ、肩のロールなどの軽い活動の数分でウォームアップし、続いて軽いストレッチ（筋肉が寒いときは深いストレッチを避けてくださ あなたの練習ルーチンの後で、それが心血管、強さの訓練、または柔軟性の練習であるかどうか、軽い活動およびより深い伸張の少数のより多くの分と冷

たっぷりの水を飲む。 あなたの体は、適切に水和されたときに最高のパフォーマンスを発揮します。

あなたの動きを制限しないように、支持靴や快適な服などの適切な服を着用してください。

あなたのトレーニングからより多くを得る

マインドフルネス要素を追加します。 あなたが椅子で運動しているか、外を歩いているかにかかわらず、ゾーニングの代わりにあなたの体に注意を払うと、より大きな利益が得られます。 あなたが運動するときにあなたの体がどのように感じるかに本当に焦点を当てることによって—あなたの呼吸のリズム、地面を打つあなたの足、あなたが体重を持ち上げるときにあなたの筋肉を引き締める、例えば—あなたはあなたの体調をより速く改善するだけでなく、あなたの気分と幸福感に大きな利点を経験するかもしれません。

運動に対する精神的および感情的障壁の克服

あなたが直面する物理的な課題だけでなく、運動に対する精神的または感情的な障壁も経験す 人々は自分の体重、障害、病気、または傷害について自己意識を感じることが一般的であり、公共の場所での作業を避けたいと考えています。 いくつかの高齢者は、彼らが落下したり、そうでなければ自分自身を傷つけることを恐れていることがわかります。

あなたの移動性または健康問題に焦点を合わせてはいけない。 あなたが楽しむことができない活動を心配するのではなく、あなたができる活動を見つけることに集中してください。

あなたが直面するより多くの物理的な課題は、より創造的なあなたはあなたのために働く運動ルーチンを見つけるためにする必要があります。 たとえば、ジョギングやサイクリングを楽しんでいたが、怪我、障害、病気がもはや選択肢ではないことを意味する場合は、新しい練習を試してみてくださ いくつかの実験では、それはあなたが同じくらい楽しむ何かを見つけることが非常に可能です。

最初はあまり成功していなくても、運動する努力をするときは誇りに思ってください。 それはより多くのあなたが練習しやすくなります。

私は自分の体重、怪我、または障害について自己意識しています。	運動は混雑したジムで働くことを意味する必要はありません。 あなたは群衆を避けるために早朝に運動しようとするか、ジムを完全にスキップすることができます。 それをできることができれば個人的なトレーナーは私用スタジオであなたが付いているあなたの家か試しに来る。 同様の物理的な制限を持っている他の人とのクラスで歩く、水泳、または運動は、あなたがあまり自己意識を感じさせることができます。 自宅で個人的に運動する安価な方法もたくさんあります。
怪我が怖い	筋肉の緊張やその他の怪我を避けるために、歩行や椅子に縛られた練習などの低リスクの活動を選択し、適切にウォームアップとクールダウンを選択し
やる気を起こさせられないんです。	あなたの運動の目標を友人や家族に説明し、あなたをサポートし、奨励するためにそれらを求めます。 よりよいまだ、と運動するために友人を見つけなさい。 あなたはお互いをやる気にさせ、あなたのトレーニングを社会的なイベントに変えることができます。
私は調整されていないか、運動していません。	歩行、静止した自転車でのサイクリング、またはアクアジョギング（スイミングプールでのランニング）など、スキルがほとんどまたはまったく必要な運動
運動は退屈です。	でもビデオゲームは楽しい。 伝統的な運動があなたのためではない場合は、”exergames”として知られている活動ベースのビデオゲームをプレイしてみてください。”ボウリング、テニス、ボクシングをシミュレートするゲームは、例えば、すべての椅子や車椅子に座って再生することができ、カロリーを消費し、あなたの心拍数を

怪我や障害を持って運動する方法

障害や長期傷害を持つ人々はあまり活発でない生活を送る傾向があるので、定期的に運動することがさらに重要

米国保健福祉省によると、障害を持つ成人は以下を目指すべきである:

• 週に少なくとも150分、または週に75分の激しい心血管活動（またはその両方の組み合わせ）で、各ワークアウトは少なくとも10分間持続する。
• すべての主要な筋肉群を含む中程度または高強度の筋力トレーニング活動の週に2回以上のセッション。

障害や怪我によりこれらのガイドラインを満たすことができない場合は、能力に応じて定期的な身体活動を目指し、可能な限り不活動を避けてくださ

上半身の怪我や障害のためのトレーニング

怪我や障害の場所や性質によっては、歩行、ジョギング、楕円形の機械を使用したり、浮揚補助具を使用して泳ぐことができる場合があります。 そうでなかったら、心血管の練習のために静止した直立したかrecumbentバイクを使用して試みなさい。

筋力トレーニングに関しては、怪我や障害によりフリーウェイトやレジスタンスバンドの使用が制限されたり、重量やレジスタンスのレベルを減 怪我や障害を回避するための安全な方法については、医師または理学療法士に相談し、ジムやヘルスクラブ、特に下半身に焦点を当てた運動機を使

等尺性運動

関節炎や怪我などによる関節の問題が発生した場合、医師や理学療法士は、筋力を維持したり、筋肉の悪化を防ぐために等尺性運動を 等尺性の練習では、筋肉の長さを変えたり、関節を動かしたりすることなく、不動の物体や他の身体の部分を押す必要があります。

電気筋肉刺激

怪我、障害、または長期間の不動による筋肉の喪失を経験した場合、電気筋肉刺激を使用して筋肉の血液循環および運動範囲を増 筋肉は皮に置かれる電極によって送信される電流と穏やかに引き締まります。

椅子や車椅子での運動方法

椅子に縛られた運動は、下半身の怪我や障害を持つ人、体重問題や糖尿病を持つ人、転倒のリスクを軽減しようとする虚弱な高齢者に最適です。 心血管および柔軟性の椅子の練習は、姿勢を改善し、背中の痛みを軽減するのに役立ちますが、椅子の運動は、同じ位置に長時間座っていることによ 彼らはまた、あなたがテレビを見ている間にワークアウトで絞るための素晴らしい方法です。

• 可能であれば、座ったときに膝を90度に保つことができる椅子を選択してください。 車椅子に乗っている場合は、ブレーキをしっかりかけるか、椅子を固定してください。
• 運動しながら背の高い座って、良い姿勢を維持するためにあなたのabsを使用してみてください。
• 高血圧に苦しんでいる場合は、運動する前に血圧を確認し、体重を伴う椅子の練習を避けてください。
• 低血糖（低血糖）を引き起こす可能性のある糖尿病薬を服用する場合は、運動前後の血糖値をテストしてください。

椅子や車椅子での心血管運動

椅子エアロビクスは、座った繰り返しの一連の動きで、心拍数を上げ、カロリーを燃やすのに役立ちます。 実際は、あらゆる急速で、反復的な動きは好気性の利点を提供し、また堅い接合箇所をゆるめるのを助けることができます。

• あなたの椅子（またはベッドやソファ、偶数）の下に軽量の抵抗バンドを包み、胸を押すなどの迅速な抵抗運動を行い、一秒のカウントと二秒のダウン。 あなたの持久力が改善すると同時に練習、repsおよび総試しの時間の数を練習ごとの20から30のrepsと、始めるために複数の異なった練習を次第に増加
• 手の重みの有無にかかわらず、簡単なエアパンチングは、座った位置から簡単に有酸素運動であり、任天堂WiiやXbox360のビデオゲームと一緒に遊ぶときに楽
• 多くのスイミングプールやヘルスクラブでは、車椅子利用者のためのプールセラピープログラムを提供しています。 脚の機能がある場合は、水エアロビクスクラスを試してみてください。
• 一部のジムでは、アーム自転車やローイングを可能にする車椅子トレーニングマシンを提供しています。 自宅での同様の運動のために、あなたの前のテーブルに固定されたときに、いくつかのポータブルペダルマシンを手で使用することができます。

筋力トレーニング

多くの伝統的な上半身の練習は、ダンベル、抵抗バンド、またはスープ缶のように重み付けされ、あなたの手に収まるものを使用して、着座した位置から実行することができます。

• 心臓練習の場合よりも重い重みとより多くの抵抗を使用して、肩のプレス、上腕二頭筋カール、三頭筋拡張などの練習を行います。 あなたの強さが向上するように重量とより多くの演習を追加し、各運動のための8-12の繰り返しの二から三セットを目指しています。
• 抵抗バンドは、家具、ドアノブ、またはあなたの椅子に取り付けることができます。 プルダウン、肩の回転および腕および足延長のためにこれらを使用しなさい。

柔軟性運動

車椅子に乗っている場合、または足の可動性が限られている場合、一日を通してストレッチすることで、長時間座っていることに伴う筋肉の痛みや圧迫を軽減することができます。 横になったり、椅子にヨガや太極拳を練習しながらストレッチも柔軟性を高め、動きのあなたの範囲を向上させることができます。

ヨガや太極拳が正しく練習されるようにするには、グループクラスに参加するか、家庭教師を雇うか、少なくともオンラインでビデオの指示に従

太りすぎや糖尿病を患っている場合の運動方法

運動は体重を減らし、2型糖尿病を管理する上で重要な役割を果たすことができます。 それは血糖レベルを安定させ、インシュリンの感受性を高め、血圧を下げ、ニューロパシーの進行を遅らせることができます。 しかし、それはあなたがひどく太りすぎている場合は、運動ルーチンを開始するために困難なことができます。 あなたのサイズは正しく曲がるか、または動くことを困難にすることができ体操の快適な運動を感じても、難しさを適した装置を見つけることを 体育館を選ぶとき、大きい人々を支えることができる重量のベンチおよび練習機械を提供することを確かめなさい。

あなたのサイズが何であれ、ヘルスクラブに代わるものはたくさんあります。 運動へのよい第一歩はあなたの日常生活により多くの活動を組み込むことである。 ガーデニング、店に歩いて、車を洗う、パティオを席巻、または電話で話している間ペーシングは、移動を取得するすべての簡単な方法です。 小さい活動は特にスケジュールされた練習の短い期間とそれらをまた結合するとき日の間に加えることができる。

心血管トレーニング

• ウォーキング、ダンス、階段の登りなどの体重を支える活動は、自分の体重を抵抗として使用します。 わずか数分で一日を開始し、徐々にあなたのワークアウト時間を増やします。 犬と一緒に歩いたり、友人と踊ったり、お気に入りの音楽に階段を登ったりすることで、活動をより楽しくしましょう。
• 立っているときに足や関節に痛みがある場合は、非体重負荷活動を試してみてください。 水泳、水の動揺、または水エアロビクスのようなWater-based活動はあなたのフィートおよび接合箇所により少ない圧力を置く。 他のより大きい人々と運動できるあなたのローカルヘルスクラブ、YMCA、または水泳の中心で特別なクラスを捜しなさい。 他の非重量軸受け活動は椅子の練習を含んでいる(上で見なさい)。
• ポータブルペダルエクササイザーは、テレビを見ながら、自宅で快適な椅子に座っている間、あるいは職場で机の下に座っている間に使用できるシンプ

筋力トレーニング

• 多くの大きな人々は、エクササイズボールを使用する方が体重ベンチよりも快適であることがわかります。 または、椅子で簡単な筋力トレーニングを行うことができます。
• ホームエクササイズ機器に投資することを選択した場合は、重量のガイドラインを確認し、可能であれば、それが快適なフィット感であることを確認
• 自宅で筋力トレーニングをしながら、それはあなたが良い姿勢を維持し、各運動を正しく実行していることを確認することが重要です。 個人的なトレーナーとの会議を予定するか、またはあなたの形態を点検するために知識がある友人か親類に尋ねなさい。

柔軟性トレーニング

• 穏やかなヨガや太極拳は、柔軟性と姿勢を改善するだけでなく、ストレスや不安を軽減するのに最適な方法です。