DeadliftFitness

あなたのワークアウトプログラムでやっている最も重要な上半身の演習の一つは、ベンチプレスです。 ベンチプレスは、主に胸を開発しようとしています,しかし、この主要な筋肉群を作業しながら,あなたはまた、肩を作業するつもりです,三頭筋,そして、二頭筋は、ある程度だけでなく、彼らは持ち上げられている重量を安定させるために行動します.

このように、それはあなたが大きな強さの利益のために作る、体重の最大量を持ち上げることができる複合運動です。

これは、ベンチプレスだけを実行するべきではないと述べました。 あなたのワークアウトルーチンを丸め、あなたが経験する全体的な強さの向上を改善するのに役立ちますそれと一緒に実行を検討する他の演習がたくさ

これらの演習が何であるかを見てみましょう。

ディップ

あなたのプロトコルに追加することを検討する最初の練習は胸のディップです。 この動きは、バランスと敏捷性を向上させるだけでなく、胸と上腕三頭筋の強さを高めるのにも役立ちます。

この練習をするときは、胸を遊びに呼び出すために適切な位置を採用して、前方に傾いていることを確認したいと思うでしょう。

通常のディップが簡単すぎる場合は、体に加重プレートを追加して全体の抵抗を増やすことで強度を上げることができます。

ワイドグリップベンチプレス

通常のベンチプレスを行うだけでなく、機会にグリップパターンを調整することを検討してください。 広いグリップのベンチプレスを利用することは肩筋肉の信頼を減らす箱筋肉をもっと目標とするのを助ける行っている。

胸の筋肉を鍛える必要があるかのように感じているなら、これはそれを行うための素晴らしい方法です。

この方法の良いところは、標準的なベンチプレスを行うために使用する動きパターンを訓練しながら、胸の強さを高めることです。

これは、通常のフラットベンチを行うときにより快適に感じるのに役立ちます。

また、上腕三頭筋や肩をより強く打ちたい場合は、胸筋からのストレスを取り除くために、狭いグリップベンチプレスを追加することもできます。

どちらかは、あなたのワークアウトプログラムに多くの多様性を追加し、精神的に刺激を維持するための素晴らしい方法です。

インクラインベンチ

もう一つの動きはインクラインベンチです。 この動きは平らなベンチを非常にきれいにほめるつもりであり、あなたの試しプログラムについて行くと同時に二つの間で交互になることがで

傾斜ベンチは、肩と一緒に胸の筋肉の上にもう少し重点を置き、これらの領域で強さを得る予定です–どちらもフラットベンチを実行する際にも重

傾斜ベンチプレスは、比較的重い重量でも行うことができます–通常は平らなベンチほど重くはありませんが、非常に似ています。 あなたの試しプログラムの始めの方の第一次強さの建物の練習としてこれをしたらより低いrepの範囲を使用しなさい。

腕立て伏せ

所定の位置に入るための第二の動きは腕立て伏せです。 重量を伴わないので頻繁に多くの試しプログラムで無視されて、この練習が提供しなければならないものを見落とさないで下さい。

腕立て伏せは胸の筋肉を強化するための素晴らしい方法であり、特にすべての強さの動きが完了した後、筋肉を完全な疲労のポイントにします。

腕立て伏せについてのもう一つの素晴らしいところは、行うことができる非常に多くのバリエーションで、あなたの筋肉が時間とともに退屈に成長 あなたの筋肉が退屈し始めるとすぐに、それはあなたが高原にぶつかる危険性が高く、さらなる進歩を見ることができないときです。

片腕の腕立て伏せや加重腕立て伏せ(加重ベストを着用するか、体重プレートを体の上に置く)を試して、この動きにさらに挑戦を加えることができます。

物事を面白く保つために、各ワークアウトに新しいプッシュアップを試してみてください。 ちょうどプッシュアップをしている間、適切なフォームを使用しているか、結果があなたを逃れるだろうし、あなただけの背中の痛みのリスクが高い

チェストフライの

チェストフライは、ベンチを高めることに集中したい場合は、プログラムに入るための別の移動です。 これは孤立した動きであり、他の人を動かすことなく、胸の筋肉だけを標的にすることを意味します。

これは、胸の筋肉自体が非常に弱く、より多くのブーストを提供するために何かを必要とするように感じる場合に役立ちます。 胸のフライは、あなたの重い持ち上げが完了した後に行う必要があります、または、疲労前の原則を使用している場合は、前に行うことができます。

胸のフライをするとき、注意すべき主なポイントは心と筋肉のつながりです。 あなたは本当にあなたが上下に体重をもたらすように二つの胸の筋肉が一緒に圧迫されているように感じたいです。 これは、あなたが最大の開発を参照してくださいことを保証し、あなたに最高の全体的な収縮を与えます。

また、あなたの動きのパターンを見てください。 腕が体に平行に下に行くようにしないでください、またはあなたはすぐに肩関節に負担をかけることを見つけるつもりです。

オーバーヘッド三頭筋拡張

前述したように、三頭筋もベンチプレスセットをやっているときはいつでも呼び出されるので、これらが最も弱いリンクではないことを確認したい。 動きを実行すると同時にそれらが多くのサポートを提供しなければ、同様に多くの重量を持ち上げることができないか、または他ではより大いに速

頭上のtricep延長は優秀なtricepの建物の動きである。 それはあなたの三頭筋を隔離し、彼らが強さの利益が経験される疲労のポイントに達することを保障します。

ベンチプレスを行った後にこの移動を行うことも、必要に応じてベンチプレスを行う前に行うこともできます。 これは箱があなたが置く各ベンチ出版物の仕事のほとんどをしていることを確かめたいと思えば利用するべきよい議定書である場合もある。 あなたの上腕三頭筋を疲れることによって、彼らは彼らがそうでなければ助けを提供しません。 このようないくつかのトレーニングをしてから、まっすぐなベンチプレスに戻って(事前にtricep拡張を行わずに)再び、あなたは強さの進歩を見ています。

ショルダープレス

あなたのワークアウトプログラムに注意して取得する別の動きは、ショルダープレスです。 あなたの肩がまたベンチプレスをするとき第一次発動機であるので、より強いそれらは、より多くの重量持ち上げることができる。

ショルダープレスも主要な筋力構築演習の一つであるため、ベンチプレスを行うときとは完全に別の日に配置することをお勧めします。 これは、これらの演習のいずれかを行うときに長引く疲労がないことを確認します。

ショルダープレスは、バーベルまたはダンベルのいずれかで、座っているか立っているかのいずれかをお好みに応じて行うことができます。

この動きをするとき、知って覚えておくべき主なポイントは、最初に肘を過度に伸ばしてこの関節に大きな負担をかけることを確認し、第二に腹部のコアを圧迫することを確認することです。 そうすることによって、あなたはそうでなければ起こることができる揺れを防ぎ、怪我の危険にさらされてあなたの腰を置きます。

ラテラルレイズ

ラテラルレイズは、ベンチプレスを強化するのに役立つもう一つの良い動きです。 ここで再び、それはその後、ベンチプレス中にあなたに多くの力の生産を与える肩の筋肉を強化するのに役立ちますので、これは間接的に動作します。

肩を押した後に横方向のレイズを行い、良い筋肉ポンプを得るためにrep範囲を高くします。

方程式に勢いをもたらさないようにするために、一度に片方の腕でこれらを行うことを好むかもしれません。 多くの場合、人々は本当にあなたがターゲットにしている筋肉をオフにストレスを取って、上向きの重みを”スイング”します。

バーベルカール

最後に、バーベルカールはあなたのワークアウトプロトコルに入るための最後の動きです。 バーベルカールは優れた強度の建物の動きであり、ベンチプレスに利点を伝達し、下方に下げるとバーを安定させるのに役立ちます。

バーベルカールは、分離移動でもあり、通常はより高い担当者範囲に取り込まれるため、ワークアウトセッションの終わりに向かって実行する必要があります。

肩や肘の痛みを感じる傾向がある場合は、代わりにダンベルカールをして、これらの関節に負担をかけないようにすることをお勧めします。

だからそこにあなたのベンチを後押ししたい場合に行うための最良の動きのいくつかを持っています。 あなたの試しルーチンのこれらのうちのどれかを無視していたか。 あなたがいた場合、彼らはあなたのスマートな運動ラインアップに今しているので、いくつかの変更を行います。

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