책의 모든 유행 다이어트를 시도하고 실패했으며 파운드를 옮길 수없는 것 같습니까? 당신이 무게를 잃거나 단순히식이 요법과 운동으로 건강을 개선하는 것을 목표로하는 경우,그것은 순간의 유명 인사 다이어트에 가입하고 지방이 녹아 보는 유혹. 그러나 단기적으로 효과적 일 수 있지만 제한적인 다이어트는 지속 가능하지 않으며 장기적인 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
그러나 우리가 당신의 건강을 향상시키는 열쇠가 당신의 식단에 대한 몇 가지 쉬운 조작만큼 간단 할 수 있다고 말하면 어떨까요? 영양사 레이첼 에덴은 당신의 다이어트 목표에 큰 차이를 만들 것입니다 15 건강 식품 스왑을 보여준다:
흰색 파스타를 통밀로 바꾸기
파스타가 식단의 주요 부분을 형성한다면 절망하지 마십시오. 에덴은”통밀 파스타는 섬유질이 높고 흰보다 비타민,비타민,항산화 물질이 더 많이 함유되어 있다”고 설명했다. ‘또 다른 스마트 옵션은 야채 섭취를 늘리기 위해 애호박(나선형 애호박)또는 부들(버터 넛 스쿼시로 만든 파스타)입니다. 하지만 기억,탄수화물은 중요 한,그래서 그들에 게 적을 하지 않습니다.’
고구마 스왑 재킷
쉽고 저렴하며 맛있는 식사이지만 구운 감자를 더 건강하게 만드는 방법이 있습니다. ‘고구마를 먹는 것은 여전히 필수 탄수화물을 섭취하고 있음을 의미하지만,이런 식으로 그들은 녹말 음식 인 일반 감자와 달리 하루 5 회 중 하나로 간주됩니다.’에덴은 말합니다. ‘그냥 당신이 섬유의 여분의 향상을 위해 그들을 요리 할 때 피부를 유지해야합니다.’
흰 쌀을 갈색 또는’콜리 쌀’로 바꾸십시오.
흰 쌀에는 아무런 문제가 없지만 현미는 섬유질이 많기 때문에 더 좋습니다. ‘콜리 플라워 쌀은 칼로리 섭취량을 줄이고 채식 수를 늘리고 싶다면 또 다른 훌륭한 옵션입니다.’라고 에덴은 말합니다. ‘패킷은 주위에 대부분의 슈퍼마켓에서 사용할 수 있습니다 1.50 당신이 당신의 자신을 만들기 위해 시간이 너무 짧은 경우.’
과일 주스를 과일 자체로 바꾸십시오
다음에 오렌지 주스 한 잔을 마실 때 다시 생각할 가치가 있습니다. ‘과일 주스는 천연 설탕이 많고 과일이 제공하는 섬유가 없습니다.’라고 에덴은 말합니다. ‘오렌지 주스 한 잔을 마시는 것은 과일의 설탕이 더 쉽게 구할 수 있고 몸에 더 쉽게 흡수된다는 것을 의미합니다.’
‘고려해야 할 또 다른 것은 당신이 하루에 얼마나 많은 과일 주스를 마시는 상관없이,그것은 여전히 당신이 다른 유형을 마시는 경우에도 당신의 다섯 일 중 하나로 계산,그래서 그것의 파인트를 다시 글래스 확실히 가치가 없어,’그녀는 덧붙였다.
흰 빵을 호밀이나 통밀로 바꾸세요
식단을 개선하기 위해 빵을 완전히 버릴 필요는 없습니다! 간단한 빵 조정은 미래에 배당금을 지불 할 수 있습니다. ‘통밀,호밀 또는 시드 빵은 높은 섬유질 수준 덕분에 흰색보다 훨씬 좋습니다.’에덴이 설명합니다. ‘통밀 또는 호밀 빵이 소화되는 방식은 에너지로 변하는 설탕이 흰 빵보다 훨씬 더 천천히 혈류로 방출된다는 것을 의미합니다.’
달콤한 에너지 음료를 커피로 바꾸기
커피는 가장 건강한 선택처럼 들리지 않을 수도 있지만 매번 에너지 음료를 능가합니다. ‘에너지 음료는 설탕이 많고 일반적으로 카페인이 매우 높습니다.’라고 에덴은 말합니다. ‘커피는 나쁜 담당자를 얻을 수 있지만 반드시 나쁜 선택이 아니다,그것은 단지 당신이 마시고있는 크기와 유형에 따라 달라집니다-부분 제어가 핵심입니다!’
‘직접 양조하는 경우 작은 컵을 고집하고 차와 카페인이 함유 된 탄산 음료를 포함하여 하루에 3-4 컵 이상의 카페인 음료를 마시지 마십시오.’ “다량의 카페인은 혈압을 높일 수 있습니다.’
나만의 샐러드 드레싱 만들기
나만의 샐러드 드레싱을 만드는 것은 파프처럼 들릴지 모르지만 현실은 단 몇 분 밖에 걸리지 않으며 대부분은 훨씬 건강합니다. 비 크림 버전은 냉장고에 몇 주 동안 유지,너무.
‘당신이 당신의 자신의 드레싱을 만들 경우,그것으로 무슨 일이 일어나고 있는지 관리하는 것이 훨씬 쉽다’에덴은 말한다. ‘올리브 오일과 식초의 기본은 맛이있다,당신은 당신이 그것을 혼합 또는 더 많은 영양소를 추가 할 원하는대로 추가 할 수 있습니다–마늘과 레몬에서 아무것도,씨앗,견과류와 허브. 식초 또는 레몬 드레싱은 영양가가 거의없는 지방과 칼로리가 높을 수있는 크림 같은 상점에서 구입 한 드레싱보다 건강합니다.’
수제 프렌치 드레싱에는 올리브 오일,적포도주 식초,디종 머스타드,마늘,소금과 후추 등 몇 가지 재료 만 있으면됩니다.
요거트 선택을 조정하면 큰 영양 혜택을 얻을 수 있습니다. ‘그릭 요거트는 대부분의 일반 요거트보다 지방과 설탕이 자연적으로 낮으며,일부 브랜드에는 여분의 단백질도 포함되어있어 더 오래 사용할 수 있습니다.’라고 에덴은 말합니다. ‘저지방,맛 요구르트를 피하십시오-그들은 추가 설탕과 맛을 많이 포함하는 경향이있다. 대신,일반 버전에 대 한 선택 하 고 몇 가지 견과류 또는 과일과 꿀의 비트를 추가,만약 당신이 그것을 좋아하는 달콤한.’
올리브 오일 버터 교환 마가린
버터에 뿌려진 토스트 또는 크럼 펫의 팬이라면 간단한 스프레드 스왑은 팔레트에 영향을 미치지 않지만 건강을 향상시킬 수 있습니다.
‘올리브 오일 기반의 스프레드는 건강한 불포화 지방이기 때문에 버터보다 건강합니다.’ ‘버터는 우리의”나쁜”콜레스테롤 수치를 증가시킬 수있는 포화 지방이므로 매일 아침 토스트에 기름을 바르면 올리브 오일 마가린을 구입하여 사용할 가치가 있습니다.’
팝콘에 대한 칩 스왑
팝콘은 정크 푸드처럼 들리지만 실제로는 더 건강한 칩 옵션입니다. ‘팝콘은 통밀이며 칩보다 지방이 적지 만 너무 가볍기 때문에 매우 빨리 많이 먹는 것이 정말 쉽습니다.’에덴 경고. ‘이 추가가 먼저 엇바꾸기의 이득에서 빨리 손상하기 수 있기 때문에,소금 설탕의 거대한 복용량같이 여분의 것을 추가한것을 기피한것을 해보십시요.’
으깬 감자를 당근이나 스웨덴으로 바꾸십시오.
하루에 다섯 번 치지 않을까 걱정 되십니까? 전통적인 으깬 감자를 50/50 감자와 당근 믹스(또는 원하는 경우 스웨덴)인 뿌리 채소 매쉬로 바꾸는 것은 비타민 섭취를 늘리는 쉬운 방법이며 종종 맛이 좋습니다. 에덴은”베타 카로틴을 추가해서 비타민,비타민,칼륨,항산화제를 만든다고 한다”면서”감자도 여전히 비비타민과 비타민 씨의 건강한 공급원을 얻고 있다는 것을 의미한다”고 말했다.’
돼지고기를 닭고기 소시지로 바꾸기
소시지를 좋아하세요? 닭에 간단한 스왑을 확인하고 기회는 당신의 가족도 통지하지 않습니다.
‘치킨 소시지는 돼지 고기보다 포화 지방이 낮은 경향이 있으며 붉은 고기 섭취를 줄이는 현명한 방법입니다.’라고 에덴은 말합니다. “연구에 따르면 붉은 고기 섭취가 특정 유형의 암 및 심혈관 질환과 관련 될 수 있으므로 정기적으로 섭취하는 경우 닭고기 소시지도 사용해보십시오.’
치즈 사랑? 당신은 그것을 완전히 버릴 필요가 없습니다. 약간의 변형을 추가하십시오. ‘나는 항상 더 부드러운 치즈에 갈 것입니다-코티지 치즈,크림 치즈,크림 치즈,크림 치즈,크림 치즈,크림 치즈 및 쿼크는 모두 지방이 너무 높지 않은 칼슘의 훌륭한 공급원입니다.’ 체다 치즈와 같은 단단한 치즈는 지방과 칼로리가 높기 때문에 얼마나 많이 먹고 있는지 주시하는 것이 중요합니다.’
삶은 또는 데친 스왑 튀긴 계란
주말 아침 식사는 계란없이 동일하지 않을 것이다,하지만 당신은 버터 나 기름을 버리고 당신이 당신의 계란을 요리하는 방법을 실험하여 토요일 브레 키를 건강하게 만들 수 있습니다. ‘당신은 좋은 비 스틱 팬이 있다면,당신은 실제로 건조 튀김 계란을 할 수 있습니다,’에덴은 설명. ‘차이를 만드는 것은 팬에있는 기름이나 버터이기 때문에 그것을 시도하거나 아침 식사로 밀렵하거나 끓는 것을 고수하십시오.’
마지막 업데이트: 14-01-2020