적절한 상자 스쿼트를 실행하는 방법

마지막”웨스트 사이드 규칙”에서,나는 당신이 상자 쪼그리고 앉아 있어야하는 이유(그리고 당신이 상자 쪼그리고 앉는 것에 대해 들었을 수도있는 오해를 잘하면 정리)에 대해 12 가지 좋은 이유를 제시했습니다. 나는 또한 웨스트 사이드 바벨의 모든 구성원이 1,000 파운드 이상을 쪼그리고 앉을 수있는 19 개의 웨스트 사이드 리프터를 포함하여 1 년 내내 박스 스쿼트를 수행한다고 말했다. 확신?

당신은 박스 스쿼트는 일반적으로 가장 경험이 리프터의 대부분이 제대로 박스 스쿼트를 수행하는 방법을 모르기 때문에 체육관에서 수행 표시되지 않습니다. 나는 지금 당신이 상자 스쿼트 올바른 방법—웨스트 사이드 방법을 할 알아야 할 모든 것을 말할 것이다.

먼저 웨스트 사이드 박스 쪼그리고 앉는 기술과 몇 가지 기본적인 웨스트 사이드 박스 쪼그리고 앉는 방법을 가르쳐 줄 것이므로 박스 스쿼트를 근력 훈련 프로그램에 통합하는 방법을 알 수 있습니다.

상자 쪼그리고 앉는 기술-웨스트 사이드 웨이

누구나 상자 위에 앉아서 다시 설 수 있지만 리프트의 구체적인 실행에 과학을 적용해야합니다. 당신은 제대로 박스 스쿼트의 역학을 실행하고 또한 실력과 실행의 명령에 될 수있는 체계적인 절차를 배워야한다. 어쨌든 너가 무언가를 완벽하게 하기에 계획하지 않으면,왜 모두에 그것을 하는가?

시작하자.

리프트 자신을 위치

1)자세를 설정합니다. 가능한 한 넓은 자세를 설정해야,당신의 무릎은 측면과 발을 똑바로 또는 약간 바깥쪽으로 가리키는 밖으로 밀어. 쪼그리고 앉을 때 넓은 자세를 사용하면 쿼드가 아닌 쿼드에 속한 후방 체인(둔부,엉덩이,햄스트링 및 등)에 더 큰 스트레스를 줄 것입니다(쿼드가 최대 무게를 쪼그리고 앉는 데 정말로 중요하다는 일반적인 오해입니다).

2)바에 자신을 설정합니다. 막대기의 밑에 얻고,너의 함정으로 너의 목을 밀,갑피 뒤의 강저안에 막대기를 두십시요(함정의 위). 함께 당신의 견갑골을 당기는 것은 당신이 막대기의 적당한 위치를 유지하는 것을 도울지도 모릅니다. 막대기에 넓 손 원숭이 그립으로,막대기를 당신의 함정으로 단단히 당기고 있는 동안 라트를 관여시키기 위하여 당신의 팔꿈치를 그리고 밑에 당기십시오(당신의 팔꿈치를 밖으로 확 타오르지 마십시오).

3)코어를 설정합니다. 너의 위 뒤가 단단하 너가 상승을 위해 둘 이니까,너는 너의 중앙부를 바짝 죈것을 필요로 할 것이다. 다이어프램을 통해 심호흡을 취하여 복부(가슴이 아님)를 확장하여 배를 리프팅 벨트로 밀어서 가능한 한 많은 공기를 복부로 당깁니다. 너의 하체에서 힘이 막대기로 극대로 옮겨질 의 순서를 따라,너의 복부 근육은 전체 상승을 통하여 단단해야 한다. 이것은 또한 더 낮은 뒤를 안정시키고 지원할 것이다. 너의 중핵이 단단하지 않으면,너가 상자에 앉을 때 생기는 충돌에서 유래하는 운동 에너지의 고유한 손실 이외에 중핵을 통해서 운동 에너지의 불필요한 방산,있을 것이다. 이 리프트의 동심 단계를 시작으로 상자를 폭발하는 능력에 기여 운동 에너지와 저장된 스트레치 반사의 전반적인 감소로 변환합니다.

4)랙에서 바를 들어 올립니다. 가능한 한 꽉 코어로,당신이 당신의 머리를 다시 드라이브로 가슴을 들어 올려,당신의 상단 등을 활 모양으로 랙에서 막대를 들어 올려,다음 다리를 균일하게 막대를 밀어. 너가 지면을 따로따로 퍼진것을 해보고 있다 처럼,너는 또한 측에 너의 무릎을 밖으로 강제하고 그리고 너의 단화의 측에 밖으로,결코 아래쪽으로 밀어야 한다. 이 더 엉덩이를 활성화하는 것입니다. 이제 리프트의 편심 단계로 내려갈 준비가 되었습니다.

편심 단계—상자 위로 내림차순

편심 단계는 무릎이 아닌 엉덩이를 먼저 부러 뜨리는 것으로 시작됩니다. 당신은 당신의 발과 무릎을 밖으로 밀 때 둔부와 엉덩이를 후방으로 밀어서 이것을한다(그 후에 머리에 따르십시오),따라서 당신이 후에 앉는 것을 강요한다(아래로,또는 당신의 쿼드가 지배 할 것이다). 이 후부 체인의 최대 참여를 보장하기 위해,자신의 잠재력에 엉덩이와 둔부를 활성화 할 수있는 유일한 방법입니다. 오히려 아래보다,다시 앉아,당신은 매우 바람직한 뻗어 위치에 둔부와 햄스트링을 배치합니다. 상자에 하강하는 동안,당신의 머리와 가슴 높은 유지 단단히 아치 등을 유지하고,당신이 상자에 앉아 때까지 복근을 유지하여 코어가 가능한 한 꽉 있는지 확인하기 위해 계속합니다.

정적/이완 단계(편심-동심 체인을 깨는)—상자에 앉아

정적/이완 단계는 다리의 뒤가 상자와 접촉 할 때 시작되며 상자 위로 롤백하여 상자 위에 완전히 앉아 있습니다. (참고:이 상자에 락 상자에 아래로 떨어지고,상자를 수신 거부,또는 상자에 터치 앤 이동을하고 의미하지 않는다). 당신은 당신의 몸의 나머지 부분을 단단히 유지하면서 엉덩이 굴근을 즉시 풀어 주어야하며,특히 상자에 짧은 정적 수축을하는 동안 후방 체인의 나머지 쪼그리고 앉는 근육을 매우 단단히 유지해야합니다(이것은 저장된 운동 에너지를 보존하고 상자와의 충돌로 인해 반사되지 않는 스트레칭). 당신은 이제 편심 동심 체인을 끊었습니다. 등은 아치형으로 유지되어야하며,햄스트링과 둔부는 뻗어 있고 복부는 가능한 한 꽉 조여야합니다. 정강이는 당신이 햄스트링,둔부,엉덩이에 직접 리프트의 동심 위상을 시작할 때 두 번째 또는 두의 문제 내에서 발생에 대한 모든 작업을 배치,똑바로 아래로(수직),또는 수직 과거이어야하며,척추 발작자(허리). 당신의 엉덩이 굴근의 순간적으로 편안한 상태와 순간적으로 정적,뻗어 상태 후방 체인의 다른 쪼그리고 근육은 당신이 리프트의 동심 단계로 상자 떨어져 자신을 다리 컬하는 폭발적인 동적 수축에 일제히 모든 종사 됨으로써 극복하려고합니다. 이러한 정적/완화-극복-에 의해 동적 작업 방법은 박스 스쿼트 절대 및 폭발 강도의 개발을위한 이러한 강력한 리프트 이유의 초석이다. 이제 점프 할 시간입니다.

동심 단계—상자에서 오름차순 당신이 상자에 일시 중지 한 후,당신은 단순히 편심 단계에서 움직임의 순서를 반전하는 폭발적인 방식으로 상자에서 오름차순으로 리프트의 동심 단계를 시작합니다. 이것은 머리가 먼저 움직이고 둔부와 엉덩이가 뒤 따르는 것을 의미합니다. 특히,당신의 핵심이 벨트에 대한 당신의 복근을 밀어 꽉 확인 됨으로써 시작,다음 척추 발기를 종사하고 강제로 엉덩이,둔부,햄스트링,복근을 구부리 할 수 있습니다 바에 다시 머리와 상단을 운전,그리고 마지막으로 쿼드 당신은 다시 상단을 아치 동안,바깥쪽으로 발을 드라이브,바로 바까지 밀어,다음 다리로 상자를 뛰어-자신을 컬링.