제한된 이동성으로 운동하는 방법

운동&피트니스

부상,장애,질병 또는 체중 문제가 방해가되지 않도록하십시오. 이 의자 운동 및 기타 간단한 피트니스 팁은 당신을 활동적으로 유지하고 건강과 복지를 향상시킬 수 있습니다.

제한 된 이동성 운동 수 없습니다 의미 하지는 않습니다

운동의 건강 혜택을 경험 하기 위해 전체 이동성을 가질 필요가 없습니다. 상해,무력,병,또는 무게 문제가 너의 기동성을 제한하면,아직도 너가 너의 정취를 밀어주고,불경기를 편해지고,긴장과 불안을 구호하고,너의 자부심을 강화하고,생활에 너의 전체 전망을 개량하기 위하여 운동을 이용할 수 있는 방법의 많음 있는다.

운동을 할 때 몸은 엔돌핀을 방출하여 기분을 좋게하고 스트레스를 해소하며 자존감을 높이고 전반적인 웰빙 감각을 유발합니다. 만약 당신이 현재 부상으로 결장 하는 일반 연습기,당신은 아마 어떻게 비활성 당신의 기분과 에너지 레벨을 싱크 발생 했습니다 나타났습니다. 이것은 이해할 수 있습니다:운동은 항우울제 약물만큼 효과적으로 우울증을 완화하기 위해 경증 치료할 수있는 기분에 대한 강력한 효과가 있습니다. 그러나 부상이 정신적,정서적 건강이 쇠퇴 할 운명이라는 것을 의미하지는 않습니다. 몇몇 상해가 총계 나머지에 잘 반응하는 동안,간단하게 너가 너의 닥터 물리 치료사에게서 도움에 너의 운동 일과를 재평가할것을 요구한다.

장애,심한 체중 문제,만성 호흡 상태,당뇨병,관절염 또는 기타 진행중인 질병이있는 경우 건강 문제로 인해 효과적으로 운동 할 수 없다고 생각할 수 있습니다. 또는 아마도 당신은 나이 연약한 되 고 떨어지는 또는 운동 하려고 하는 경우 자신을 부상에 대 한 걱정. 진실은 당신의 나이,현재의 신체 상태에 관계없이,그리고 당신이 과거에 운동했는지 여부에 관계없이,당신의 이동성 문제를 극복하고 운동의 신체적,정신적,정서적 보상을 얻을 수있는 많은 방법이 있습니다.

제한된 이동성으로 어떤 종류의 운동이 가능합니까?

모든 종류의 운동이 건강상의 이점을 제공한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이동성 문제는 필연적으로 어떤 유형의 운동을 다른 것보다 쉽게 만들지 만,신체적 상황에 관계없이 세 가지 유형의 운동을 루틴에 통합하는 것을 목표로해야합니다.

심장 박동을 높이고 지구력을 높이는 심혈관 운동. 여기에는 걷기,달리기,자전거 타기,춤,테니스,수영,물 에어로빅 또는”아쿠아 조깅”이 포함될 수 있습니다. 이동성 문제를 가진 많은 사람들이 몸을 지원 하 고 근육 또는 관절 불편의 위험을 감소 특히 도움이 물 운동 찾을. 의자 나 휠체어에 국한되어 있더라도 심혈관 운동을 수행 할 수 있습니다.

근력 강화 운동에는 근육과 뼈의 질량을 만들고 균형을 개선하며 낙상을 예방하기 위해 무게 또는 기타 저항을 사용하는 것이 포함됩니다. 당신이 당신의 다리에 있는 기동성을 제한한 경우에,당신의 초점은 상체 힘 훈련에 있을 것이다. 마찬가지로,만약 당신이 어깨 부상,예를 들어,당신의 초점은 당신의 다리와 코어를 훈련 하는 힘에 더 있을 것입니다.

유연성 운동은 운동 범위를 향상시키고 부상을 예방하며 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이됩니다. 여기에는 스트레칭 운동과 요가가 포함될 수 있습니다. 당신은 당신의 다리에 이동성을 제한 한 경우에도,예를 들어,당신은 여전히 방지하거나 더 근육 위축을 지연 뻗어 및 유연성 운동의 혜택을 누릴 수 있습니다.

운동 성공을 위해 자신을 설정

제한된 이동성,질병 또는 체중 문제로 성공적으로 운동하려면 의료 허가를 얻는 것으로 시작하십시오. 귀하의 건강 상태 또는 이동성 문제에 적합한 활동에 대해 의사,물리 치료사 또는 기타 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

운동 루틴 시작

천천히 시작하고 점차적으로 활동 수준을 높이십시오. 너가 즐기는 활동에 시작하고,너의 자신의 걸음에 가고,너의 목표를 다루기 쉬운 지키십시요. 심지어 작은 피트니스 목표를 달성하는 것은 당신이 몸의 자신감을 얻고 동기를 유지하는 데 도움이됩니다.

운동을 일상 생활의 일부로 만드십시오. 매일 같은 시간에 운동 하 고 지루해 지 고에서 당신을 유지 하는 운동의 다양 한 결합 계획.

그것을 고수하십시오. 새로운 활동이 습관이 되려면 약 한 달이 걸립니다. 운동 및 목표의 명부를 위해 너의 이유를 적고 너를 동기를 주기 위하여 보이는 어딘가에 배치하십시요. 달성하는 데 더 오래 걸릴 수있는 체중 감량과 같은 목표보다는 기분 개선 및 스트레스 감소와 같은 단기 목표에 집중하십시오. 너가 하고 있는 것을 너가 즐기면 동기를 주 체재하는것은 쉽다,그래서 운동 재미를 만들는 방법을 발견하십시요. 당신이 운동하는 동안 음악을 듣거나 텔레비젼 쇼를 보거나,친구와 운동하십시오.

기복을 기대합니다. 며칠 또는 몇 주를 건너 뛰면 낙심하지 마십시오. 그것은 일어난다. 그냥 다시 시작 하 고 천천히 당신의 오래 된 기세를 구축.

운동시 안전 유지

통증,불편 함,메스꺼움,현기증,현기증,흉통,불규칙한 심장 박동,숨가쁨 또는 손이 끈적 거리는 경우 운동을 중단하십시오. 몸을 듣는 것이 부상을 피하는 가장 좋은 방법입니다. 예를 들어,운동 15 분 후에 지속적으로 통증이 발생하는 경우 운동을 5 분 또는 10 분으로 제한하고 대신 더 자주 운동하십시오.

부상당한 신체 부위와 관련된 활동을 피하십시오. 당신은 상체 상해가 있는 경우에,상해가 치유하는 동안 당신의 하체를,그리고 반대로 운동하십시오. 부상이 치유 된 후 운동 할 때는 가벼운 무게와 적은 저항을 사용하여 천천히 시작하십시오.

워밍업,스트레칭 및 냉각. 걷기,팔 스윙 및 어깨 롤과 같은 몇 분의 가벼운 활동으로 워밍업 한 다음 약간의 가벼운 스트레칭(근육이 차가울 때 깊은 스트레칭을 피하십시오). 운동 루틴을 마친 후에는 심혈관 운동,근력 운동 또는 유연성 운동을하든 몇 분 더 가벼운 활동과 더 깊은 스트레칭으로 식히십시오.

물 많이 마셔. 당신의 몸은 제대로 수화 될 때 가장 잘 수행됩니다.

지지 신발과 움직임을 제한하지 않는 편안한 옷과 같은 적절한 옷을 입으십시오.

당신의 운동에서 더 얻기

마음 챙김 요소를 추가합니다. 당신은 의자에서 운동 또는 외부 산책하든,당신이 밖으로 구역 대신 몸에 관심을 지불하는 경우 당신은 더 큰 혜택을 경험하게 될 것입니다. 당신이 운동 할 때 당신의 몸이 어떻게 느끼는지에 정말로 집중함으로써—호흡의 리듬,땅에 닿는 발,예를 들어 몸무게를 들어 올릴 때 근육이 조여지는 것—신체 상태를 더 빨리 개선 할뿐만 아니라 기분과 웰빙 감각에 더 큰 이점을 경험할 수 있습니다.

운동에 대한 정신적,정서적 장벽 극복

당신이 직면하는 신체적 어려움뿐만 아니라 운동에 대한 정신적 또는 정서적 장벽을 경험할 수도 있습니다. 사람들이 자신의 체중,장애,질병 또는 부상에 대해 자의식을 느끼고 공공 장소에서 운동하는 것을 피하려는 것이 일반적입니다. 일부 노인들은 넘어 지거나 상처를 입는 것에 대해 두려워한다는 것을 알게됩니다.

이동성이나 건강 문제에 집중하지 마십시오. 당신이 즐길 수없는 활동에 대해 걱정하는 대신,당신이 할 수있는 활동을 찾는 데 집중하십시오.

당신이 직면하는 육체적 인 도전이 많을수록,당신에게 효과가있는 운동 루틴을 찾는 것이 더 창의적이어야합니다. 예를 들어 조깅이나 자전거 타기를 즐겼지만 부상,장애 또는 질병이 더 이상 옵션이 아니라는 것을 의미하는 경우 새로운 운동을 시도 할 준비를하십시오. 일부 실험과 함께,그것은 당신이 그냥 많이 즐길 뭔가를 찾을 수 있다는 것을 매우 가능하다.

처음에는 그다지 성공적이지 않더라도 운동을 할 때 자랑스러워하십시오. 그것은 당신이 연습 더 쉽게 얻을 것이다.

운동 장벽	제안
나는 내 체중,부상 또는 장애에 대해 자의식이 있습니다.	운동은 혼잡 한 체육관에서 운동하는 것을 의미 할 필요는 없습니다. 군중을 피하기 위해 아침 일찍 운동을 시도하거나 체육관을 완전히 건너 뛸 수 있습니다. 당신이 그것을 감당할 수있는 경우,개인 트레이너는 개인 스튜디오에서 당신과 함께 당신의 가정이나 운동에 올 것이다. 걷기,수영,또는 비슷한 물리적 한계를 가지고 다른 사람과 클래스에서 운동은 덜 자의식을 느낄 수 있습니다. 집에서 개인적으로 운동하는 저렴한 방법도 많이 있습니다.
나는 부상을 무서워.	근육 긴장 및 기타 부상을 피하기 위해 걷기 또는 의자 바인딩 운동과 같은 저 위험 활동을 선택하고 워밍업 및 쿨 다운을 올바르게 선택하십시오.
나는 나 자신에게 동기를 부여 할 수 없다.	운동 목표를 친구와 가족에게 설명하고 그들에게 당신을 지원하고 격려하도록 요청하십시오. 더 나은 여전히,함께 운동 할 친구를 찾을 수 있습니다. 당신은 서로 동기를 부여하고 사교 행사로 운동을 설정할 수 있습니다.
나는 조정 또는 운동 아니에요.	걷기,고정식 자전거 타기 또는 아쿠아 조깅(수영장에서 달리기)과 같은 기술이 거의 또는 전혀 필요하지 않은 운동을 선택하십시오.
운동은 지루하다.	하지만 비디오 게임은 재미 있습니다. 전통적인 운동이 당신을위한 것이 아니라면,”엑서 게임”으로 알려진 활동 기반 비디오 게임을 해보십시오.”볼링,테니스,또는 권투를 시뮬레이션 게임,예를 들어,모든 의자 또는 휠체어에 앉아 재생할 수 있습니다 혼자 또는 친구와 함께 연주,칼로리를 소모하고 심장 박동을 상승하는 재미있는 방법입니다.

부상 또는 장애로 운동하는 방법

장애 또는 장기 부상을 가진 사람들은 덜 활동적인 생활을하는 경향이 있기 때문에 정기적으로 운동하는 것이 훨씬 더 중요 할 수 있습니다.

미국 보건 복지부에 따르면,장애를 가진 성인은 다음을 목표로해야합니다:

• 일주일에 최소 150 분,또는 일주일에 75 분 동안 활발한 강도의 심혈관 활동(또는 둘 다의 조합),각 운동은 최소 10 분 동안 지속됩니다.
• 모든 주요 근육 그룹을 포함하는 중등도 또는 고강도 근력 훈련 활동의 일주일에 두 번 이상의 세션.

귀하의 장애 또는 부상으로 인해 본 지침을 준수할 수 없는 경우,귀하의 능력에 따라 규칙적인 신체 활동을 하고 가능한 한 활동하지 않도록 하십시오.

상체 부상 또는 장애를위한 운동

부상 또는 장애의 위치와 성격에 따라,당신은 여전히 걸을 수 있습니다,조깅,타원형 기계를 사용,심지어 부양 보조 장치를 사용하여 수영. 그렇지 않은 경우 심혈관 운동을 위해 고정식 직립 또는 기댄 자전거를 사용해보십시오.

근력 트레이닝의 경우,부상이나 장애로 인해 프리 웨이트 및 저항 밴드 사용이 제한될 수 있으며,무게 또는 저항 수준을 줄여야한다는 의미 일 수 있습니다. 부상이나 장애를 해결할 수있는 안전한 방법은 의사 나 물리 치료사와 상담하고 체육관이나 헬스 클럽,특히 하체에 초점을 맞춘 운동기구를 사용하십시오.

등각 운동

예를 들어 관절염이나 부상으로 인한 관절 문제가 발생하는 경우 의사 나 물리 치료사는 근력을 유지하거나 근육 악화를 예방하기 위해 등각 운동을 권장 할 수 있습니다. 아이소메트릭 운동은 근육 길이를 바꾸거나 합동을 움직이기 없이 움직일 수 없는 목표 또는 다른 본체 부품에 대하여 밀 것을 요구합니다.

전기 근육 자극

부상,장애 또는 오랜 기간의 부동으로 인한 근육 손실을 경험 한 경우 전기 근육 자극을 사용하여 근육의 혈액 순환과 운동 범위를 증가시킬 수 있습니다. 근육은 피부에 둔 전극을 통해 전달된 전류와 온화하게 계약됩니다.

의자 또는 휠체어에서 운동하는 방법

의자 바인딩 운동은 하체 부상이나 장애가있는 사람,체중 문제 또는 당뇨병이있는 사람,낙상 위험을 줄이려는 연약한 노인에게 이상적입니다. 심혈관 및 유연성 의자 운동은 자세를 개선하고 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 의자 운동은 오랜 기간 동안 같은 위치에 앉아 신체 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 당신이 텔레비젼을 보고 있는 동안 운동에서 짜내는 중대한 방법 입니다.

• 가능하면 앉을 때 무릎을 90 도로 유지할 수있는 의자를 선택하십시오. 휠체어를 타고 있다면 브레이크를 단단히 고정시키거나 의자를 고정시키십시오.
• 운동하는 동안 키가 큰 앉아서 좋은 자세를 유지하기 위해 복근을 사용하려고합니다.
• 고혈압으로 고통받는 경우 운동하기 전에 혈압을 확인하고 체중과 관련된 의자 운동을 피하십시오.
• 저혈당(저혈당)을 유발할 수 있는 당뇨병 약을 복용하면 운동 전후에 혈당을 검사합니다.

의자 또는 휠체어에서의 심혈관 운동

의자 에어로빅은 일련의 앉아있는 반복적 인 움직임으로 심박수를 높이고 칼로리를 태우는 데 도움이되며,많은 근력 운동이 반복 횟수가 많은 빠른 속도로 수행 될 때처럼. 실제로,어떤 급속하고,반복적인 운동든지 호기성 이득을 제안하고 또한 뻣뻣한 합동을 불 것을 도울 수 있습니다.

• 경량 저항 밴드를 의자(또는 침대 또는 소파,심지어)아래에 감싸고 가슴 프레스와 같은 빠른 저항 운동을 1 초,2 초 동안 수행하십시오. 운동 당 20~30 회 반복하여 여러 가지 운동을 시작하고 지구력이 향상됨에 따라 점차적으로 운동,반복 횟수 및 총 운동 시간을 늘리십시오.
• 간단한 공기 펀칭,또는 손 무게없이,앉은 자세에서 쉽게 심장 운동이며,닌텐도 닌텐도 나 엑스 박스 360 비디오 게임과 함께 연주 할 때 재미있을 수 있습니다.
• 많은 수영장과 헬스 클럽은 휠체어 사용자가 이용할 수있는 수영장 치료 프로그램을 제공합니다. 일부 다리 기능이 있는 경우 물 에어로빅 클래스를 보십시오.
• 일부 체육관에서는 팔 자전거와 노를 젓는 휠체어 훈련 기계를 제공합니다. 집에서 비슷한 운동에 대 한 일부 휴대용 페달 기계 사용할 수 있습니다 손으로 당신 앞에서 테이블에 고정 하는 경우.

근력 훈련

많은 전통적인 상체 운동은 아령,저항 밴드 또는 수프 캔과 같이 가중되고 손에 맞는 것을 사용하여 앉은 자세에서 실행할 수 있습니다.

• 어깨 프레스,이두근 컬 및 삼두근 확장과 같은 운동을 심장 운동보다 더 무거운 무게와 더 많은 저항을 사용하여 수행하십시오. 당신의 힘이 향상으로 무게와 더 많은 운동을 추가,각 운동에 대해 8~12 반복의 2~3 세트를 목표로하고 있습니다.
• 저항 밴드는 가구,손잡이 또는 의자에 부착 할 수 있습니다. 풀다운,어깨 회전,팔 및 다리 확장에 사용하십시오.

유연성 운동

휠체어에 앉아 있거나 다리의 이동성이 제한적인 경우,하루 종일 스트레칭을하면 장시간 앉아있을 때 나타나는 근육의 통증과 압력을 줄일 수 있습니다. 의자에 누워 있거나 요가 또는 태극권을 연습하는 동안 스트레칭을하면 유연성을 높이고 운동 범위를 향상시킬 수 있습니다.

요가 나 태극권이 올바르게 실행되도록하려면 그룹 수업에 참석하거나 개인 교사를 고용하거나 적어도 온라인 비디오 지침을 따라 배우는 것이 가장 좋습니다.

과체중 또는 당뇨병이있는 경우 운동 방법

운동은 체중 감소 및 제 2 형 당뇨병 관리에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 그것은 혈당 수치를 안정시키고,인슐린 감수성을 높이고,혈압을 낮추고,신경 병증의 진행을 늦출 수 있습니다. 그러나 당신이 가혹하게 중량이 초과된 경우에 운동 일과를 시작하는 것은 위협할 수 있다. 당신의 크기는 어렵게 구부리거나 올바르게 이동 할 수 있습니다,당신은 체육관에서 운동을 편안하게 느끼는 경우에도,당신은 어려움이 적합한 장비를 찾는이있을 수 있습니다. 체조를 선택할 경우,더 큰 사람을 지원할 수 있는 무게 벤치와 운동 기계를 제안한ㄴ다는 것을 확인하십시오.

당신의 크기가 무엇이든,헬스 클럽에 대한 대안이 많이 있습니다. 운동에 좋은 첫걸음은 너의 일상 생활로 활동을 더 통합한것을 이다. 뜰을 만들고는,상점에 걷고는,차를 세척하고,안뜰을 공중 소탕하고,또는 전화에 말하고 있는 동안 걷는 것은 움직이는 얻는 모든 쉬운 방법 이다. 심지어 작은 활동은 하루의 과정을 통해 추가 할 수 있습니다,당신은뿐만 아니라 예약 된 운동의 짧은 기간을 결합 특히.

심혈관 운동

• 걷기,춤,계단 오르기와 같은 체중 부하 활동은 자신의 체중을 저항으로 사용합니다. 하루에 단 몇 분으로 시작하고 점차적으로 운동 시간을 늘리십시오. 강아지와 함께 산책,친구와 함께 춤,또는 좋아하는 음악에 계단을 등반 하 여 더 즐거운 활동을 확인 합니다.
• 서있을 때 발이나 관절에 통증이 있으면 비 체중 베어링 활동을 시도하십시오. 수영,아쿠아 조깅 또는 물 에어로빅과 같은 물 기반 활동은 발과 관절에 스트레스를 덜줍니다. 지역 헬스 클럽,헬스 클럽 또는 수영 센터에서 다른 큰 사람들과 함께 운동 할 수있는 특별 수업을 찾으십시오. 다른 비 체중 베어링 활동에는 의자 운동이 포함됩니다(위 참조).
• 휴대용 페달 연습기는 당신이 텔레비젼을 보는 동안 어떤 안락한 의자든지에서 집에서 앉고 있는 동안 사용할 수 있는 간단한 장치입니다—또는 일에 당신의 책상의 밑에.

근력 트레이닝

• 많은 사람들은 운동 공을 사용하는 것이 웨이트 벤치보다 더 편안하다는 것을 알게됩니다. 또는 의자에서 간단한 강도 훈련을 수행 할 수 있습니다.
• 가정 운동 장비에 투자하기로 선택한 경우 체중 지침을 확인하고 가능하면 장비를 먼저 사용해 편안한 착용감을 확인하십시오.
• 집에서 강도 훈련을하는 동안,당신이 좋은 자세를 유지하고 각 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 개인 트레이너와 함께 세션을 예약하거나 지식이 풍부한 친구 나 친척에게 양식을 확인하도록 요청하십시오.

유연성 운동

• 부드러운 요가 또는 태극권은 유연성과 자세를 개선하고 스트레스와 불안을 줄이는 좋은 방법입니다.