체육관
이제 내 몸에 올바른 물건을 넣고 있었기 때문에 내 몸으로 무엇을해야하는지 알아낼 때가되었습니다. 내가 먹는 것에 대해 매우 익숙한 반면,이것은 매우 새로운 것이 될 것입니다. 나는 결코 무게를 들지 않았다. 이제까지. 여기에 내가 배운 원칙이 있습니다. 그들은 모두 매우 간단하지만,당신이 그들을 함께 넣을 때 당신은 몇 가지 강력한 결과를 얻을 수 있습니다.
시작 빛
이것은 조금 어리석은 것처럼 보일지 모르지만 몇 가지 중요한 이유가 있습니다. 첫째,당신은 시간의 긴 기간 동안 진보적 인 과부하(아래 참조)를 수행 할 수 있도록하기 위하여려고하고있다. 그래서 나는 바벨로 모든 복합 리프트(아래 참조)를 시작했습니다. 당신 옆에있는 사람이 접시의 구색을 해제 할 때 그것은 조금 당황 당신은 단지 막대를 해제 할 때,하지만 그것에 대해 걱정하지 마십시오. 모두가 자신의 여행에 있습니다. 그리고 그들은 가능성이 당신을 판단하지 않습니다-그들은 아마 당신이 그 후 점점 그들이 시작했을 때 다시 기억하고 흥분. 그리고 그들은 당신이 초보자로 만들 수있을 것 빠른 진행의 확실히 질투.
둘째,시작에 대한 장벽으로 부상의 두려움을 없애기 위해 빛을 시작하는 것이 중요합니다. 당신이 상대적으로 젊고 유능한 사람이라면,어리석은 짓을하지 않는 한 가벼운 체중을 들어 올리면 부상을 입을 가능성은 거의 없습니다(예:몸이나 바를 쳐주는 것). 당신의 모양이 완벽하지 않더라도,시작하게 이렇게 두려워하지 말라. 그것은 더 나은 시작 하 고 결코 시작 보다 시간이 지남에 귀하의 양식을 개선 하는 작업. 무게가 가벼운 경우 처음 몇 주를 사용-그것은 개선하기 위해 양식에 유튜브 동영상을 감상하기 쉽습니다. 그냥 시작 해야 합니다!
진보적인 하중 초과
우리의 몸은 그것에 선물되는 새로운 도전에 적응하기에 아주 좋다. 이것은 운동선수가 더 강하고 더 빨리 얻고 더 멀리 갈 수 있는 방법 이다:그들은 그들의 몸에 도전을 선물하고,그들의 몸은 도전에 응하여 성장한다.
당신이 처음으로 50 파운드를 들어 올리면,당신의 몸은 성장하고 새로운 도전에 대응하여 적응합니다. 저것은 아프게 얻는 것이 이다:도전에 응하여 성장하는 너의 몸. 그러나 50 파운드를 계속 들어 올리면 몸은 이미 그 도전에 익숙해 져 있기 때문에 계속 성장하고 적응하지 못할 것입니다. 당신은 적응하고 성장하는 것을 계속하기 위하여 그것을 얻기 위하여 새롭고,더 단단한 도전에 당신 몸을 직면할 필요가 있다.
그게 바로 프로그레시브 과부하입니다. 너가 무게를 들 때,너는 막대기에 조금 무게를 더 각 주 추가하고 싶는다 고 아이디어 이다. 이것은 당신의 몸은 결코 아주 편안 하 고 상황에 사용 되 면 보장 합니다; 대신,매주 더 많은 무게의 증가 된 도전에 대응하여 계속 성장하고 구축하고 발전해야 할 것입니다.
이 원칙을 체육관에서 실천하는 방법은 다음과 같습니다. 위에서 언급 한 바와 같이,당신의 복합 운동의 각 단지 바에서 시작(아래 참조)첫 주. 표준 바의 무게는 45 파운드입니다. (이 경우 너무 많이 당신을 위해 시작,대부분의 체육관 25 파운드 시작할 수 있는 무게 작은 바 있다.)그때 너가 체조에 이을 다음에 너는 막대기에 5 파운드를 추가하고 싶을 것이다(2 을 추가해서 이것을 하십시요.바의 각 측면에 5 파운드). 이제 50 파운드를 들어 올리고 있습니다! 다음 번에는 55 파운드를 들어 올리고 싶을 것입니다.
복합 리프트
우리는 우리가 당신이 실제로해야 할 운동에 대해 이야기 부분에 드디어. 그들이 체육관을 생각할 때,대부분의 사람들은 기계를 생각합니다. 가장 큰 기계는 1 개의 명확한 근육을 일한다;1 개의 명확한 근육을 고립시키기 때문에 그들은 고립 운동이라고 부른다. 너는 일반적으로 2 이유를 위해 고립 운동의 분명히 조타하고 싶는다. 먼저,몸에 얼마나 많은 근육이 있는지 생각해보십시오. 당신이 그들의 각자를 위한 다른 기계를 해야 한ㄴ다는 것을 상상하십시오. 즉 어려운 작업이 될 것입니다. 둘째,점진적 과부하를 생각해보십시오. 단 하나의 근육을 사용 하 여 격리 운동을 하 고 있어,당신은 거 야 천장 프로그레시브 과부하에 꽤 신속 하 게 하나의 근육 혼자 할 수 있는 너무 많이 있기 때문에.
대신 주로 복합 운동에 초점을 맞추고 싶습니다. 격리 운동과 달리 복합 운동은 한 번에 많은 근육을 작동시킵니다. 이것은 너가 너의 숫사슴을 위해 최대 강타를 얻기 위하여 가고 있는 곳에 이다. 그리고 당신은 함께 일하는 여러 근육이 혼자 행동하는 한 근육보다 훨씬 더 많은 것을 할 수 있기 때문에 훨씬 더 오래가는 당신의 진보적 인 과부하를 유지할 수있을 것입니다. 무엇보다도,그것은 단지 그들이 한 번에 너무 많은 근육을 작동하기 때문에 당신이 체육관에서 끝낼 필요가 모든 것을 할 복합 운동의 몇 걸립니다. 고립 운동의 명부보다는 더 나은 저 소리 방법?
복합 운동은 고립 운동보다 더 위협적으로 보일 수 있지만 그렇게 복잡하지는 않습니다. 그리고 우리가 앞서 논의처럼,당신은 빛을 시작하고 그들에 유튜브 동영상을 볼거야,그래서 당신은 시간에 그들과 함께 편안하게 얻을 수 있습니다. 그리고 그들 중 단지 몇 가지가 있습니다,그래서 그것은 매우 관리입니다. 내가 시작했을 때 나는 그들 중 하나를 수행하는 방법을 알고하지 않았다,그래서 나는 각 하나를 시작하기 전에 유튜브 비디오를 시청 한 후 세트 사이에 또 다른 하나를 볼 것입니다.
그래서 복합 리프트는 무엇입니까? 나는 당신이 물어 기뻐요.
- 벤치 프레스
- 오버 헤드 프레스
- 구부러진 행
- 당겨
- 스쿼트
- 데 드리프트
그게 다야. 당신은 쉽게 단지 인터넷 검색을 튜빙하여 30 분 이내에 그 각각의 시작할 수 있습니다.
풀업에 대한 빠른 참고 사항. 풀업을 통한 점진적 과부하는 조금 다릅니다. 당신이 풀업을 할 수 있다면,당신은 진보적 인 과부하를 달성하기 위해 시간이 지남에 무게를 추가 할 수 있습니다. 가장 큰 체육관에는 이것을 하기 위하여 너가 무게를 에 견장을 달 수 있는 사슬에 벨트가 있는다. 아직 풀 업을 할 수없는 경우,많은 체육관에는 무릎을 꿇고 풀업을하면서 체중에서 체중을 빼는 기계가 있습니다. 이것을 사용하고 진보적인 하중 초과를 달성하기 위하여 조금 더 적은 무게를 각 주 감하십시요.