근육 건물 노력은 저녁 식사로 끝나지 않아야합니다.
더 많은 질량이 목표이고 그것을 포장하는 것이 점점 더 어려워지면 건강한 식습관을 취침 시간에 더 가깝게 확장해야 할 수도 있습니다.
지방을 얻는 것을 두려워합니까? 글쎄,만약 당신이 실속 하 고 더 크고 더 강한 지 고원,야간 먹이 기피 해서는 안됩니다. 만큼 당신이 주로 단백질과 건강한 지방을 섭취하여 깨끗한 물건을 유지,당신은 당신의 몸 당신이자는 동안 근육을 구축하는 데 사용하는 무언가를 줄 것이다.
이들은 칼로리 밀도가 높은 식사가 아닙니다. 그들은 당신의 필요를 충족시키고 이화 작용(근육 쇠약)을 막기에 충분한 단백질이 풍부한 작은 간식입니다. 무엇보다도,그들은 간단하고 빠르고 쉽게!
1. 코티지 치즈와 아몬드
코티지 치즈는 최근 그리스 요구르트의 인기로 인해 단백질 목록 아래로 강등되었지만 여전히 가장 효과적이고 편리한 단백질 공급원 중 하나입니다.
근육 형성 다량 영양소의 유청 및 카제인 형태로 포장 된 코티지 치즈는 다양한 단백질을 갈망하는 사람의 식료품 목록에 있어야합니다.
아몬드는 당신에게 중요한 건강한 지방을 제공 할뿐만 아니라 포만감을 제공하고 단백질의 소화를 늦추므로 아미노산의 물방울 같은 효과를 만듭니다. 이 음식 섭취를 중단 하 고 마지막 식사에서 남은 음식만 남아 있기 때문에 잠을 도움이 됩니다.
저지방 코티지 치즈 1 컵과 아몬드 1 온스를위한 매크로:
- 칼로리:327
- 단백질:34 그램
- 탄수화물:11 그램
- 지방:16 그램
2. 카제인과 아마
보충제가 옵션 인 경우 카제인을 사용해보십시오. 건락소 단백질 분말은 단백질의 느린 소화 모양을 제공합니다 그래서 당신은 밤을 통해 당신을 지속하기 위하여 아미노산의 느린 방출을 얻을 것입니다. 이것은 완전히 녹이기 위해 철저한 혼합/혼합이 필요하기 때문에 분말을 물 속에 혼합 할 때 분명합니다.
아마씨 기름은 포만감과 단백질 분말의 소화를 더욱 늦추는 데 사용되는 또 다른 건강한 지방입니다. 그것에는 또한 감소하는 염증과 같은 몇몇 매우 감동하는 건강 수당이 있습니다(예를 들면,류마치스성 관절염으로 돕기 위하여 이용될 수 있습니다)그리고 콜레스테롤을 낮추기. 카제인 단백질 쉐이크에 아마씨 오일을 추가하기 만하면됩니다.
카제인 단백질 파우더 1 스쿱(28 그램)과 아마씨 오일 1 테이블스푼의 매크로:
- 칼로리:221
- 단백질:20 그램
- 탄수화물:3 그램
- 지방:2 그램
3. 그리스 치아 요구르트
당신은 그리스 요구르트의 장점에 대해 듣고 그리워 바위 아래에 살고 있어야합니다. 운동성과 소화를 돕기 위해 살아 있고 활동적인 문화로 가득 찬 그리스 품종은 일반 요구르트보다 훨씬 높은 단백질 수를 자랑합니다. 이것은 쓸모 없는 열량 없이 그것에게 완벽한 근육 건물 음식을 만듭니다.
치아 씨앗은 최근 슈퍼 푸드로 건강 서클에 도착했습니다. 높은 섬유질,항산화 제,높은 품질의 단백질 및 높은 오메가 -3 지방산과 같은 혜택으로 가득 찬 치아 씨앗은 작지만 큰 펀치를 포장합니다. 단순히 당신의 요구르트에 치아 씨앗을 추가합니다.
그릭 요거트 1 컵과 치아 씨드 1 테이블 스푼의 매크로:
- 칼로리:180
- 단백질:23 그램
- 탄수화물:14 그램
- 지방:3 그램
4. 매운 아보카도 계란
계란은 전형적인 단백질 공급원입니다. 단백질에 대한 벤치 마크로 많은 선전,계란은 매우 다양하고 매우 편리합니다. 계란을 준비하는 방법에는 여러 가지가 있지만 하드 보일 링은 훌륭한 휴대용 옵션입니다.
그리고 예,노른자는 안전한 것으로 간주되며 호르몬 수치를 조절하고 필수 지방을 제공하는 데 도움이됩니다.
아보카도는 대부분 건강한 지방을 제공하는 또 다른 힘 음식입니다. 다목적? 네 맛있는? 오,그래! 계란의 노른자에 그것을 추가하고 맛을 내기 위하여 맛을 낸다(예:양념,소금 등).),아보카도는 평균 매운 계란 칵테일보다 훨씬 좋은 영양을 추가합니다.
계란 2 개와 아보카도 2 온스의 매크로:
- 칼로리:244
- 단백질:14 그램
- 탄수화물:6 그램
- 지방:18 그램
5. 유청 단백질 및 땅콩 버터
상대적으로 저렴하고 편리하며 다양한 맛으로 제공되며 쉽게 소화되는 유청 단백질은 많은(대부분은 아니지만)체육관 참석자의 보충 요법에서 필수품입니다. 유장은 탐낼 분지 사슬 아미노산의 충분한 공급과 함께 필수 아미노산의 우수한 금액을 포함. 메뉴에 추가하는 것은 생각할 필요도 없다.
천연 땅콩 버터 또는 아몬드와 같은 다른 건강한 품종은 건강한 지방을 얻고 길을 따라 약간의 대접을하는 맛있는 방법입니다. 아무거나에 자연적인 땅콩 버터를 추가함것은 여하튼 그것을 더 나은 맛보고,그러나 배 밖으로 간것은 쉽기 때문에,열량 조사를 본다. 푸딩 같은 치료를 만들기 위해 유청 단백질 분말에 일부를 추가합니다. 필요에 따라 약간의 물 추가.
유청 단백질 파우더 1 스쿱(28 그램)과 천연 땅콩 버터 2 테이블 스푼의 매크로:
- 칼로리:288
- 단백질:28 그램
- 탄수화물:12 그램
- 지방:16 그램