Le migliori alternative T Bar fila per ovunque ci si trovi

La fila T bar è uno di quegli esercizi davvero soddisfacenti si può allegramente sfornare rep dopo rep in palestra.

Semplice, ma ancora impegnativo, la fila T bar è molto divertente. Tuttavia, come si può ricreare quella sensazione piacevole se non si ha accesso a un bilanciere e / o pesi più pesanti?

Fortunatamente per te ho alcuni esercizi alternativi per la fila T bar che penso che si sta andando ad amare!

Questi esercizi sono altrettanto impegnativo, e si può fare tutti a casa, a condizione di avere un paio di elementi essenziali come alcuni manubri o un pull-up bar.

Continuate a leggere per scoprire perché si dovrebbe preoccuparsi di trovare un’alternativa alla fila T bar, e quali sono i grandi esercizi alternativi sono.

Cosa c’è di così buono nella riga T Bar?

Quindi non hai accesso a un bilanciere o abbastanza piastre di peso e non puoi fare la fila della barra T, nessun problema, giusto?

Beh, se sei interessato a sviluppare una schiena simile a un gorilla e una potenza esplosiva, allora forse è un problema.

Ecco perché

La riga T bar è un esercizio straordinario quando si tratta di allenare i muscoli più grandi del corpo. No, non i bicipiti, i lats!

Essendo un esercizio di canottaggio che comporta un movimento di trazione con pesi pesanti, la fila T bar ha il potenziale per essere il tuo one-stop-shop per enormi lats.

Non solo, la fila T bar è anche ottima per i tuoi muscoli trapezi, – quelli che sembrano seconde spalle – i tuoi romboidi e i tuoi deltoidi.

In poche parole, questo significa che si sta andando a lavorare tutti i grandi muscoli della parte superiore della schiena, ed essere in grado di lavorare verso un fisico cesellato.

Dopo tutto, una schiena forte è estremamente importante quando si tratta di eseguire esercizi al meglio, e per consentire enormi guadagni a venire la tua strada.

Per non parlare che si sta andando ad essere in grado di colpire una serie di altri muscoli con questo esercizio troppo. Come i bicipiti, tricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e muscoli addominali e obliqui.

Se ciò non rende la riga della barra T più attraente, allora non so cosa farà.

Per tutti i motivi indicati, penso che sia saggio incorporare la riga T bar – o una sua variante – nel tuo prossimo allenamento della parte superiore del corpo per alcuni grandi risultati.

T Bar Fila Alternative

Ora che è più chiaro il motivo per cui si dovrebbe trovare alcune alternative per la fila T bar nel caso in cui non si può fare, cerchiamo di esplorare alcune delle migliori opzioni!

Noterai che molti di questi esercizi alternativi T bar row sono righe. Questo perché, come ho detto prima, la fila T bar è tutto il movimento di trazione, e questo è ciò che porta tutti quei grandi muscoli della schiena in azione.

Banda Di Resistenza Bent Over Row

che Cosa

Quando si tratta di ri-produrre il movimento e raccogliere i benefici simili alla T-bar row, questa alternativa banda di resistenza bent over row esercizio potrebbe essere tutto il necessario.

Tutto ciò che serve per questo esercizio è una fascia di resistenza. Preferibilmente uno che è difficile per voi a lavorare con, in modo da poter massimizzare i risultati.

Perché

La fascia di resistenza piegato su fila è un ottimo T bar fila alternativa che richiederà di flettere gli stessi muscoli.

Ti rivolgerai principalmente ai tuoi lats con questo esercizio, che sono estremamente importanti per mantenere una buona postura e sviluppare la tua forza di trazione.

I bicipiti saranno utilizzati anche con questa riga piegata, in modo da poter una varietà di benefici con questo esercizio composto.

Avrai anche bisogno di attivare i muscoli addominali e le gambe per ottenere il massimo da queste file piegate, quindi vale la pena incorporare questo nel tuo prossimo allenamento.

Quello che mi piace di più di questo però è quanto sia facile da fare a casa ogni volta che hai un minuto libero.

Come

Per eseguire la fascia di resistenza piegato su fila, si sta andando a stare alla larghezza delle spalle.

Prendi la tua fascia di resistenza e calpestala con i piedi, che dovrebbero essere rivolti leggermente verso l’esterno.

Ora piega le ginocchia, impegna il core e le gambe, prima di tirare la fascia di resistenza verso il petto.

Per ottenere il massimo da questo esercizio, ti consigliamo di spremere le scapole insieme nella parte superiore del movimento.

Come sempre, lento e controllato è la strada da percorrere con questo esercizio per ottenere i migliori risultati.

Righe invertite

Cosa

Le righe invertite sono uno degli esercizi in cui è possibile utilizzare un bilanciere, come con la fila della barra T, ma senza la necessità di maniglie.

Un semplice bilanciere e una smith machine che puoi trovare nella maggior parte delle palestre saranno sufficienti per questo esercizio.

Perché

Le righe invertite sono fantastiche poiché sono uno dei pochi movimenti di trazione che puoi fare se sei a casa e non hai accesso a nessun peso.

Si può porre sotto un tavolo o altra superficie stabile, per esempio, e ottenere qualche esercizio solido in.

A parte questo, la riga invertita è buona per fare i conti con esercizi di trazione più difficili come il pull-up. Voglio dire che letteralmente troppo. La fila invertita può sviluppare la forza di presa e la forza dell’avambraccio, che sono entrambi cruciali per eseguire un pull-up con la forma corretta.

Cosa c’è di più, si otterrà un allenamento killer per la parte superiore della schiena con pochi set di questo esercizio impegnativo. Si dovrà tirare tutto il peso corporeo fino alla barra per ogni rappresentante, che non è un’impresa facile.

Sarai anche in grado di lavorare sulla tua stabilità principale, poiché stai essenzialmente tenendo una tavola mentre esegui la riga invertita.

Tutto questo aggiunge fino a rendere questo esercizio una fantastica alternativa per la fila T bar.

Come

Per eseguire una riga invertita, posizionarsi sotto un bilanciere che viene caricato sulla smith machine. Dovrebbe essere abbastanza alto da non toccare il suolo quando provi ad appenderlo.

Sdraiati sotto la barra con i talloni sul pavimento, tenendo il corpo in alto. Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle e direttamente sopra il petto.

Tirati verso la barra fino a quando il tuo petto quasi lo tocca, quindi abbassati di nuovo alla tua posizione di partenza per completare un rappresentante.

Pull-up

Cosa

L’alternativa per la fila T bar che ti aiuterà a scolpire la parte superiore della schiena e testare davvero il tuo coraggio, il pull-up è il re dei movimenti di ginnastica ritmica.

Senza la necessità di attrezzature diverse da una barra, il pull-up è una comoda alternativa alla fila di barre a T ovunque ci si trovi.

E se per qualche motivo non hai accesso alla barra di pull-up, dovresti dare un’occhiata ad alcuni dei migliori esercizi di pull-up alternativi.

Perché

Il pull-up è un potente esercizio che è quasi certamente uno degli esercizi di peso corporeo più difficili là fuori.

Per completare un set di questo esercizio, il pull-up richiede grande forza superiore del corpo, forte lats, e fenomenale forza di presa e avambraccio forza.

Proprio come la riga T bar è un intenso esercizio ponderato che ti spingerà ai limiti della tua forza, il pull-up è un esercizio a peso corporeo che farà lo stesso.

Inoltre, puoi mescolare la presa della barra (ampia, stretta, subdola, overhand) per lavorare diversi muscoli con questo esercizio, rendendolo molto versatile.

Come

Per eseguire un corretto pull-up, la cosa più importante da ricordare è non saltare o usare lo slancio per aiutare con il movimento.

Impegna i muscoli della parte superiore del corpo nel miglior modo possibile per darti le migliori possibilità di fare questo esercizio con una forma rigorosa.

Aggrappati alla barra e tirati su, incrociando le gambe nel processo in modo che non oscillino troppo e ti buttino fuori dal gioco.

Stacchi

Cosa

Lo stacco è senza dubbio uno dei migliori esercizi che puoi fare in palestra.

Che richiede un bilanciere pesante, determinazione d’acciaio, e forse qualcuno per individuare voi, questo esercizio è il vero affare.

Se stai cercando alcuni dei migliori bilancieri olimpici per attrezzare la tua palestra di casa e sfornare alcuni stacchi, allora ti abbiamo coperto.

Perché

Lo stacco è un fantastico esercizio a tutto tondo in quanto sarà tutto, dalle gambe ai tuoi lats.

Come la fila T bar, ci si può aspettare un sacco di impegno muscolare parte superiore del corpo per questo esercizio, ma si ottiene anche il vantaggio di utilizzare il core, quad, muscoli posteriori della coscia e molti altri muscoli.

Forse il re dei movimenti composti, è difficile sbagliare con lo stacco, e se non lo stai già facendo, ti consiglio vivamente di aggiungerlo al tuo prossimo allenamento.

Come

Per fare uno stacco, impilare il bilanciere con il maggior peso possibile.

Stare direttamente davanti al bilanciere e stare con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle.

Piegati in avanti e afferra la barra con entrambe le mani e tirala su fino a quando non sei dritto. Invertire il movimento con una schiena piatta, e questo è un rappresentante.

Petto supportato righe

Cosa

Questa alternativa T bar row è un esercizio semplice che funzionerà gruppi muscolari simili alla fila T bar e ti aiuterà a sviluppare una buona forma.

Per questo esercizio sono necessari una panca regolabile e un paio di manubri.

Scopri i migliori manubri regolabili sul mercato, in modo da poter regolare la difficoltà di questo esercizio al volo.

Perché

Questo movimento è fantastico per sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena dal momento che si sono bloccati in posizione e dovrà fare affidamento su di loro esclusivamente per fare il sollevamento di carichi pesanti.

Sdraiato sulla panca inclinata, questo esercizio richiede di attivare i muscoli della parte superiore della schiena quasi esclusivamente per trainare i manubri dal pavimento, rendendolo un incredibile generatore di forza.

Il modo in cui questo esercizio impiega i muscoli della parte superiore della schiena può rivaleggiare con la fila T bar, forse non in intensità, ma almeno nello sviluppo della resistenza muscolare e nella pratica di una buona forma con il movimento di trazione.

Come

Per eseguire la fila sostenuta dal torace, posizionare un manubrio su entrambi i lati della panca, quindi sdraiarsi a faccia in giù sulla panca con una pendenza verso l’alto.

Contrarre i muscoli della parte superiore della schiena e impegnare il nucleo, sollevare i pesi da terra il più lentamente possibile, quindi stringere le scapole nella parte superiore del movimento.

Slitta Tira

Che cosa

Un esercizio interessante spesso visto in allenamenti CrossFit, sled tira sono una grande alternativa per T bar righe.

Per questo, avrete bisogno di una slitta con una maniglia, e alcune piastre di peso.

Perché

Ci sono innumerevoli motivi per fare questo esercizio. Resistenza cardio, condizionamento e potenza esplosiva per citarne alcuni.

Ma per quanto riguarda l’essere un’alternativa a T bar row, ciò a cui siamo più interessati è il potenziale per i guadagni della parte superiore del corpo con questo esercizio.

Lo sled pull vi aiuterà a costruire la resistenza muscolare, e ipertrofia i muscoli della parte superiore della schiena in modo altamente dinamico.

Come ho menzionato più volte in questo articolo delle migliori alternative T bar row, il movimento di trazione è fondamentale per lavorare i principali muscoli della schiena della parte superiore del corpo.

Quindi, naturalmente, tirare una slitta pesante carica di peso extra è destinato a produrre alcuni risultati fantastici in questo senso.

Come

Per fare il tiro con la slitta, devi assicurarti che i tuoi piedi siano sempre davanti ai fianchi e che le tue braccia siano dritte.

Se segui questi due passaggi, il resto dovrebbe essere auto-esplicativo.

Inizia senza peso sulla slitta per cominciare, in modo che tu possa abituarti alla sensazione di tirarla in giro. Poi si può iniziare a impilare il peso fino a renderlo più impegnativo.

Righe del cavo

Che cosa

Le file del cavo sono un’alternativa brillante per la fila della barra di T che richiede l’uso di una fila seduta del cavo nella palestra.

Perché

Un esercizio che rispecchia il movimento del vogatore, le file di cavi prendono slancio e le gambe fuori dall’equazione, concentrandosi invece sui muscoli della parte superiore della schiena per tirare fuori il movimento.

Lavorando i lats in particolare, le righe dei cavi sono un’alternativa alla macchina T bar row che funzionerà anche i bicipiti, i tricipiti e gli avambracci.

Un diverso tipo di resistenza rispetto al bilanciere, l’allenamento con i cavi può essere molto impegnativo e aiuterà a sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena come pochi altri esercizi possono.

Come

Per eseguire la fila di cavi seduti, è necessario sedersi con la schiena dritta sulla panca e tirare le maniglie dei cavi nel petto.

Assicurati di non essere preso con lo slancio del cavo e tieni la schiena contro lo schienale (se ce n’è uno) in ogni momento.

Se non c’è uno schienale, assicurati che le spalle non si incurvino e che tu mantenga la schiena dritta.

Righe Kroc

Cosa

Ultimo ma certamente non meno importante, le righe di Kroc sono brutali. Questo è ciò che li rende un’alternativa così efficace per la fila di barre T altrettanto impegnativa.

Per questo esercizio sono necessari manubri pesanti e una panca regolabile.

Perché

Le righe di Kroc sono uno di quegli esercizi che metteranno veramente alla prova la tua forza in palestra. Proprio come la fila T bar fornisce una sfida difficile, righe Kroc non sono uno scherzo sia.

Usando manubri molto pesanti, questo esercizio mira a costruire massa muscolare e separa i ragazzi dagli uomini.

Le righe Kroc sono un esercizio divertente per vedere quante ripetizioni puoi fare e possono essere un buon punto di riferimento per come stai progredendo con la parte superiore della schiena e la forza della parte superiore del corpo.

Come

Per eseguire la fila Kroc, stare con una mano appoggiata su una panca rialzata e l’altra afferrare il pesante manubrio.

Fila il manubrio come se stessi facendo una fila piegata, portandola fino al livello del petto, prima di invertire il movimento.

Naturalmente, inizia con un paio di ripetizioni di questo esercizio per essere sicuro, quindi puoi aggiungere un po ‘ più di volume se ti senti forte.

Che chiude la nostra lista di alcune delle migliori alternative T bar fila.

Spero che tu abbia trovato alcuni nuovi esercizi per ruotare nel tuo prossimo allenamento della parte superiore del corpo.

Se hai voglia di leggere altri esercizi alternativi, puoi leggere il nostro articolo sulle migliori alternative di crossover via cavo, per vedere come puoi sostituire l’esercizio.

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Michael è un esperto di fitness e professionisti casa/garage palestra builder. I suoi tutorial, guide e recensioni sono supportati dalla sua esperienza e sicuramente ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi. Ama anche mettere mayo E ketchup sulla pizza per qualche motivo!

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