MAF Training è sinonimo di massima funzione aerobica Formazione. Hai sentito la frase “Corri lento per correre veloce”, beh è qui che entra in gioco la formazione MAF.
Se uno qualsiasi dei seguenti risuona con te, MAF training potrebbe essere perfetto per te:
- Sei un nuovo corridore.
- Sei un corridore più vecchio.
- Hai spesso lesioni correlate all’esecuzione.
- Si desidera ridurre il rischio di lesioni in esecuzione.
- Sei meno entusiasta di correre di prima.
- Si teme il lavoro di velocità.
- I tuoi tempi di gara sono rallentati o non stai semplicemente migliorando.
- Conduci uno stile di vita stressante.
- Vuoi migliorare la tua salute generale.
- Stai ingrassando nonostante l’esercizio extra.
Le basi dell’allenamento MAF
L’allenamento MAF è una filosofia inventata dal Dr Phil Maffetone e con essa ha scritto il libro molto popolare, The Big Book of Endurance Training and Racing.
In realtà è una coincidenza che il suo cognome sia con le lettere MAF.
La teoria alla base dell’allenamento MAF è quella di costruire la tua base aerobica in modo che il tuo corpo possa imparare a correre sempre più velocemente a una frequenza cardiaca inferiore. Questo ritarda il momento in cui il tuo corpo ha bisogno di usare il sistema anaerobico, il che significa che puoi correre più a lungo e più velocemente
Con l’allenamento MAF, si esegue in base alla FREQUENZA CARDIACA anziché alla velocità e al ritmo.
Molte persone non se ne rendono conto, ma tutte le gare da 800 m in su utilizzano una combinazione di energia aerobica e anaerobica. All’interno di questo c’è anche una zona di comfort e una zona critica. La zona critica è di solito dove le gare vengono vinte o perse.
Più lunga è la gara più ti affidi al tuo sistema aerobico, quindi ha senso svilupparlo usando l’allenamento MAF. Tuttavia, per le gare più brevi, rafforzare il sistema aerobico, significa che puoi contare su di esso di più e quindi ritardare lo spostamento nella tua zona critica. Questo è il motivo per cui lo sviluppo di una forte base aerobica è così importante.
Confuso su aerobico e anaerobico?
L’allenamento MAF non solo ti fa correre più velocemente a una frequenza cardiaca più bassa, ma aiuta anche a sviluppare molti altri sistemi nel corpo. Questi includono:
- Il tuo muscolo cardiaco diventa più forte.
- I tuoi mitocondri (le parti delle cellule che trasformano gli zuccheri, i grassi e le proteine che mangiamo, in forme di energia chimica utilizzabile) aumentano, il che significa più energia per i tuoi muscoli.
- I livelli di stress fisico diminuiscono.
- Per lo più si bruciano grassi per l’energia invece di carboidrati, quindi è un ottimo modo di allenamento se hai bisogno di perdere qualche chilo o quella pancia flaccida.
- Poiché c’è meno stress sul tuo corpo, puoi correre più a lungo. Questo è ottimo se ti alleni per una semi maratona o un evento di resistenza più lungo.
Aerobico vs anaerobico – perché sono importanti
Abbiamo 2 sistemi nel nostro corpo per fornire energia. Il sistema aerobico e il sistema anaerobico.
Ciò che la gente non si rende conto, è che la ricerca mostra che fare la maggior parte della vostra corsa nella vostra zona aerobica (circa l ‘ 80%), è il modo più sicuro ed efficiente di allenare il tuo corpo.
Sistema aerobico:
Il sistema aerobico (“con ossigeno”) utilizza l’ossigeno per convertire il grasso in energia per alimentare i muscoli. Questo sistema si basa su un abbondante apporto di mitocondri (la parte della cellula che converte i nutrienti in energia). Il nostro corpo ha un enorme deposito di grasso (anche persone magre), quindi con un sistema aerobico ben sviluppato, puoi continuare a correre per un tempo molto lungo.
Sistema anaerobico:
Il sistema anaerobico (“senza ossigeno”) entra in gioco quando non c’è abbastanza ossigeno per le tue esigenze. Ad esempio, quando si esegue duro e veloce, si sta utilizzando l’ossigeno più velocemente di quanto si sta prendendo in. Per creare l’energia di cui hai bisogno, i tuoi muscoli iniziano ad abbattere la loro scorta di zucchero (glucosio). Il sistema anaerobico si stanca rapidamente e i livelli di glucosio nel corpo sono in quantità limitata, quindi non puoi correre molto a lungo usando il tuo sistema anaerobico.
Calcolo della frequenza cardiaca MAF
L’allenamento MAF è incentrato sulla frequenza cardiaca MAF. Utilizzando una formula specifica in base all’età e alla salute attuale, si calcola la frequenza cardiaca MAF e poi si eseguono TUTTE le corse di allenamento (per cominciare) in base all’HR. L’HR e il tempo in piedi sono gli aspetti più importanti. Dimentica ritmo e velocità.
Come regola generale la frequenza cardiaca MAF è 180 meno la tua età.
Quindi, se ad esempio hai 50 anni e sei in buona salute, la frequenza cardiaca MAF sarà 180-50 = 130. La tua gamma MAF per l’allenamento sarà quindi di 120-130 battiti al minuto.
Ecco come calcolare correttamente l’HR utilizzando la formula MAF.
La mia esperienza di formazione MAF
Prima di iniziare la formazione MAF avevo corso per circa 3 anni. Mi sono allenato come la maggior parte delle altre persone intorno a me. Allenati duramente, allenati velocemente e spingiti il più possibile. All’inizio, sono migliorato e sono diventato più veloce ed è stato regolarmente inserito nella top 3 per la mia fascia di età durante le gare. Tuttavia, il mio miglioramento e la mia salute fisica iniziarono presto a sgretolarsi.
Mi sembrava di essere sempre frequenti infortuni se era il mio Achille o la mia band IT o qualcos’altro e i miei tempi di gara non stavano migliorando. Infatti, stavano regredendo con dover prendere tempo libero su base regolare.
Gradualmente le mie corse sono diventate sempre meno piacevoli e ho iniziato a temere gli allenamenti più veloci o le mie lunghe corse. Sapevo allora che era il momento di cambiare il mio metodo di allenamento, perché dopo tutto volevo davvero divertirmi di nuovo a correre.
A novembre 2015, ho scoperto la formazione MAF. Ho comprato il libro del dottor Phil Maffetone, l’ho letto più e più volte e poi ho iniziato il mio viaggio di formazione molto lento.
All’inizio, il ritmo medio che potevo correre mantenendo la mia frequenza cardiaca pari o inferiore a 125 (la mia frequenza cardiaca MAF), era di 15:17 minuti/miglio o 9:30 minuti/km. Lento.
Potevo solo correre o mescolare in piano e qualsiasi leggera pendenza, come salire su un marciapiede o una piccola pendenza, significava che dovevo camminare per mantenere il mio HR basso. Il mio sistema aerobico era ovviamente poco sviluppato.
Ero così imbarazzato dal mio lento shuffle, che avrei trovato di proposito percorsi in cui non avrei incontrato nessuno che conoscessi e ho evitato di mettere le mie corse su Garmin.
Non ero nemmeno sicuro se tutta questa cosa della MAF avrebbe funzionato per me. Non conoscevo nessuno che lo facesse, perché era solo qualcosa che avevo scoperto su Internet. Era una specie di esperimento che “speravo” avrebbe funzionato.
Tuttavia, con il passare dei mesi, mi sono improvvisamente reso conto che stavo diventando più veloce ma alla stessa frequenza cardiaca. Ci è voluto un po ‘ di attenzione e ora ho capito perché tutti sui forum hanno detto di dargli almeno 6 mesi.
Dopo 6 mesi di “MAF-ING”, è iniziata la stagione agonistica. Ero abbastanza in preda al panico e quasi indietreggiato dalla mia prima gara perché non ero sicuro di come il mio corpo avrebbe affrontato. Avevo fatto quasi nessun lavoro di velocità tradizionale, mentre tutti intorno a me avevano sudato le budella facendo intervalli e corse di tempo.
Tuttavia, quando la mia prima gara era finita ero un convertito totale in MAF. Non solo le mie gambe non avevano dimenticato come muoversi velocemente, ma erano più veloci di prima e non avevo una volta la sensazione che i miei polmoni stavano esplodendo o che il mio cuore stava per saltare fuori dalla mia bocca. Da allora ho ottenuto record personali nelle distanze 5km, 10km e mezza maratona.
Avanti veloce di alcuni anni e sono ancora un convertito MAF. Ho riacceso il mio amore per la corsa, mi piacciono le mie corse, ho il tempo di apprezzare ciò che mi circonda e, soprattutto, sono senza infortuni. Inoltre, non torno a casa sfinito e sento di aver bisogno di mangiare il contenuto del mio frigorifero.
Ci si potrebbe chiedere se si deve fare formazione MAF tutto il tempo e per sempre. Dipende da quali sono i tuoi obiettivi. Se siete felici in esecuzione più lento, stanno godendo i benefici e si sentono in buona salute, che perfetto, stare con MAF.
Per me, che mi piace fare gare dai 5 km in su, personalmente ho anche bisogno di stressare il mio corpo con un po ‘ di velocità-lavoro di tanto in tanto. Questo mi dà una spinta mentale più di ogni altra cosa, ma ricorda anche ai miei muscoli che possono correre velocemente se vogliono.
Attualmente faccio un periodo base di solo allenamento MAF durante i mesi invernali quando non mi alleno per nessuna gara. Quindi questo potrebbe essere dire un blocco di 4 mesi. Poi, quando la stagione delle corse sta iniziando, incorporerò un po ‘ di lavoro di velocità, ma non più del 20% del mio tempo totale di corsa settimanale.
Per aiutarmi a non esagerare con il 20%, uso i piani di corsa 80/20 di Matt Fitzgerald in quanto si legano perfettamente al metodo di allenamento MAF.
Iniziare con la formazione MAF
La cosa migliore da fare è prendere il vostro tempo per leggere su di esso. Di seguito sono riportati i 2 libri che ti suggerisco di leggere per primi.
- Il grande libro di allenamento di resistenza e corse scritto da Phil Maffetone, è la bibbia di formazione MAF.
- Una volta che si sente il bisogno di fare un po ‘ di lavoro di velocità allora il vostro dovrebbe guardare Matt Fitzgerald 80/20 libro di formazione
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