Prøvd (og mislyktes) hver kjepphest diett i boken og bare ikke kan synes å skifte pounds? Hvis du tar sikte på å gå ned i vekt eller bare forbedre helsen din med kosthold og mosjon, er det fristende å registrere deg for kjendisdietet for øyeblikket og se fettet smelte bort. Men mens de kan være effektive på kort sikt, er restriktive dietter ikke bærekraftige og kan påvirke din langsiktige helse negativt.
men hva om vi fortalte deg at nøkkelen til å forbedre helsen din kan være så enkelt som noen få enkle tilpasninger til kostholdet ditt? Dietician Rachael Eden avslører de 15 sunne matbyttene som vil gjøre en stor forskjell for diettmålene dine:
- Bytt hvit pasta med full hvete
- Bytt jakke til søte poteter
- Bytt hvit ris for brun eller ‘cauli-ris’
- Lag din egen havregryn
- Bytt fruktjuice til selve frukten
- Bytt hvitt brød for rug eller fullkorn
- Bytt sukkerholdige energidrikker til kaffe
- Lag din egen salatdressing
- Bytt fettfattig yoghurt for gresk
- Bytt smør til olivenolje margarin
- Bytt potetgull for popcorn
- Bytt potetmos for gulrot eller svensk
- Bytt svinekjøtt for kyllingpølser
- Bytt cheddar for geitost
- Bytt stekte egg til kokt eller posjert
Bytt hvit pasta med full hvete
hvis pasta utgjør en stift del av kostholdet ditt, fortvil ikke – det er ikke nødvendig å droppe det helt. – Full hvete pasta er høyere i fiber, og inneholder mer Vitamin E, b-vitaminer og antioksidanter enn hvitt, forklarer Eden. Et annet smart alternativ er squash (spiralisert squash) eller boodles (pasta laget av butternut squash) for å øke vegetabilsk inntak. Men husk at karbohydrater er viktige, så ikke gjør dem til fienden.’
Bytt jakke til søte poteter
det er et enkelt, billig og velsmakende måltid, men det er også en måte å gjøre bakte poteter sunnere. Å spise søte poteter betyr at du fortsatt får de essensielle karbohydrater, men på denne måten teller de som en av dine fem om dagen, i motsetning til vanlige poteter som er stivelsesholdig mat, Sier Eden. ‘Bare sørg for at du holder huden på når du lagrer dem for den ekstra boost av fiber.’
Bytt hvit ris for brun eller ‘cauli-ris’
det er ingenting galt med hvit ris, men brun ris er bedre for deg fordi den har mer fiber. ‘Blomkålris er et annet godt alternativ hvis du vil redusere kaloriinntaket og øke vegtallet ditt, sier Eden. ‘Pakker er tilgjengelige i de fleste supermarkeder for rundt £1,50 hvis du er for kort tid til å lage din egen.’
Lag din egen havregryn
når vi har det travelt, er det fristende å gå for det raske og enkle alternativet, men Ifølge Eden lønner det seg å styre unna. ‘Når du lager din egen grøt, har du kontroll over hva som går inn i den – enten du har den med melk eller vann, og hvor mye annet du legger til-som nøtter, frukt eller honning, sier Eden. Ferdigpakkede alternativer inkluderer ofte høyere nivåer av salt, sukker og smaker som er bedre å unngå hvis du kan. På samme måte har granola ofte tilsatt sukker som kan forringe helsemessige fordeler av de opprinnelige ingrediensene.’
Bytt fruktjuice til selve frukten
Neste gang du kommer til et glass appelsinjuice, kan det være verdt å tenke på nytt. ‘Fruktjuice er høy i naturlig sukker, og det mangler fiber som frukten gir, sier Eden. Å drikke et glass appelsinjuice betyr at fruktens sukker er lettere tilgjengelig og lettere absorbert av kroppen .’
‘ den andre tingen å vurdere er at uansett hvor mye fruktjuice du drikker på en dag, teller det fortsatt bare som en av dine fem om dagen, selv om du drikker forskjellige typer, så det er definitivt ikke verdt å glugge tilbake pints av det, legger hun til.
Bytt hvitt brød for rug eller fullkorn
du trenger ikke å grøfte brød helt for å forbedre kostholdet ditt! En enkel brødjustering kan betale utbytte i fremtiden. – Fullkorn, rug eller frøbrød er mye bedre for deg enn hvitt, takket være det høye fibernivået, forklarer Eden. Måten fullkornsbrød eller rugbrød fordøyes, betyr også at sukkeret, som blir til energi, slippes ut i blodet mye langsommere enn i hvitt brød også.’
Bytt sukkerholdige energidrikker til kaffe
Kaffe høres kanskje ikke ut som det sunneste valget, Men det slår energidrikker hver gang. ‘Energidrikker er høye i sukker og vanligvis ekstremt høye i koffein, sier Eden. Kaffe får en dårlig rep, men det er ikke nødvendigvis et dårlig valg, det avhenger bare av størrelsen og typen du drikker-porsjonskontroll er nøkkelen!’
‘ hvis du brygger din egen, hold deg til en liten kopp og prøv å ikke drikke mer enn 3-4 kopper koffeinholdige drikker om dagen, inkludert te og brus med koffein, legger Eden til. ‘Store mengder koffein kan øke blodtrykket .’
Lag din egen salatdressing
Å Lage din egen salatdressing kan høres ut som en faff, men virkeligheten er at det tar bare noen få minutter og de fleste er langt sunnere. En ikke-kremaktig versjon holder i et par uker i kjøleskapet også.
‘ hvis du lager din egen dressing, er det mye enklere å administrere hva som går inn i den, sier Eden. En base av olivenolje og eddik er velsmakende, og du kan legge til hva du vil for å blande det opp eller legge til flere næringsstoffer-alt fra hvitløk og sitron, til frø, nøtter og urter. Eddik eller sitron dressinger er sunnere enn kremet butikk-kjøpte dressinger som kan være høy i fett og kalorier, med lite næringsverdi.’
en hjemmelaget fransk dressing trenger bare noen få ingredienser-olivenolje , rødvinseddik, dijon sennep, hvitløk og salt og pepper – enkelt!
Bytt fettfattig yoghurt for gresk
Tweaking ditt valg av yoghurt kan ha store ernæringsmessige fordeler. – Gresk yoghurt er naturlig lavere i fett og sukker enn de fleste vanlige yoghurt, og noen merker har også ekstra protein, noe som vil holde deg fyldigere lenger, sier Eden. ‘Unngå fettfattig, smaksatt yoghurt – de har en tendens til å inneholde mye tilsatt sukker og smaker. I stedet velger du en vanlig versjon og legger til noen nøtter eller frukt og litt honning, hvis du liker det søtere.’
Bytt smør til olivenolje margarin
hvis du er en fan av toast eller crumpets slathered i smør, vil en enkel spread swap ikke påvirke pallen din, men kan øke helsen din.
‘en olivenolje-basert spredning er sunnere enn smør, fordi det er et sunt umettet fett,’ forklarer Eden. Smør er et mettet fett som kan øke våre «dårlige» kolesterolnivåer, så hvis du elsker å slathering det på toast hver morgen, kan det være verdt å kjøpe en olivenolje margarin å bruke nå og da også.’
Bytt potetgull for popcorn
Popcorn høres ut som en junk food, men det er faktisk et sunnere alternativ til potetgull. Popcorn er fullkorn og mindre fett enn potetgull, men fordi det er så lett, er det veldig lett å spise mye ganske raskt-så vær forsiktig! advarer Eden. ‘Prøv å unngå å legge til statister som store doser salt eller sukker, da disse tilleggene raskt kan forringe fordelen av å bytte i utgangspunktet.’
Bytt potetmos for gulrot eller svensk
Bekymret du ikke treffer din fem-om-dagen? Bytte tradisjonell potetmos til en rotgrønnsaksmose som er 50/50 potet – og gulrotblanding (eller svensk, hvis du foretrekker) er en enkel måte å øke vitamininntaket på og smaker ofte enda bedre.
‘du legger til ekstra betakaroten som lager vitamin a, vitamin K, kalium og antioksidanter, sier Eden,’ potetene betyr at du fortsatt får en sunn kilde Til B-vitaminer og Vitamin C også.’
Bytt svinekjøtt for kyllingpølser
Elsker du en pølse? Gjør en enkel bytte til kylling og sjansene er familien din vil ikke engang merke.
‘ Kyllingpølser har en tendens til å være lavere i mettet fett enn svinekjøtt, og de er en smart måte å senke inntaket av rødt kjøtt, sier Eden. Forskning har vist at et høyere inntak av rødt kjøtt kan knyttes til visse typer kreft og hjerte-og karsykdommer, så hvis du spiser dem regelmessig, kan du også prøve kyllingpølser.’
Bytt cheddar for geitost
Elsker ost? Du trenger ikke å droppe det helt. Prøv å legge til litt variasjon. ‘Jeg vil alltid gå for en mykere ost – cottage cheese, crè fraî og quark er alle gode kilder til kalsium som ikke er for høye i fett,’ antyder Eden. Hard ost, som cheddar, er høy i fett og kalorier, så det er viktig å holde øye med hvor mye av det du spiser.’
Bytt stekte egg til kokt eller posjert
Helgefrokost ville ikke vært det samme uten egg, men du kan gjøre lørdagens brekkie sunnere ved å dytte smør eller olje og eksperimentere med hvordan du lager eggene dine. ‘Hvis du har en god non-stick panne, kan du faktisk tørke egg,’ forklarer Eden. Det er oljen eller smøret i pannen som gjør forskjellen, så prøv det, eller hold deg til poaching eller koking til frokost.’
Sist oppdatert: 14-01-2020