din muskelbygging innsats bør ikke ende med middag.
hvis mer masse er målet ditt, og du finner det vanskeligere og vanskeligere å pakke det på, må du kanskje utvide dine sunne spisevaner nærmere sengetid.
Redd for å få fett? Vel, hvis du staller og plateauing med å bli større og sterkere, bør du ikke unngå nattmating. Så lenge du holder ting rent ved å innta hovedsakelig protein og sunt fett, vil du gi kroppen din noe å bruke til å bygge muskler mens du sover.
Disse er ikke kalorisk tette måltider, husk deg. De er små proteinrike snacks som bare er nok til å tilfredsstille dine behov og avverge katabolisme (muskelbrudd). Best av alt, de er enkle, raske og enkle!
1. Cottage Cheese Og Mandler
Cottage cheese har blitt forvist ned protein liste i det siste, hovedsakelig på grunn av populariteten til gresk yoghurt, men det er fortsatt en av de mest effektive og praktiske kilder til protein rundt.
Pakket med både myse-og kaseinformer av muskelbyggende makronæringsstoff, bør cottage cheese være på dagligvarelisten til alle som krever variasjon i protein.
Mandler vil ikke bare gi deg alle viktige sunne fettstoffer, men de vil også gi mat og bidra til å senke fordøyelsen av protein, slik at du vil skape en trickle-lignende effekt av aminosyrer. Dette vil hjelpe når du sover siden matinntaket stopper, og du er bare igjen med gjenværende mat fra ditt siste måltid.
Makroer for 1 kopp lav-fett cottage cheese og 1 unse av mandler:
- Kalorier: 327
- Protein: 34g
- Karbohydrater: 11g
- Fett: 16g
2. Kasein Og Lin
hvis kosttilskudd er et alternativ for deg, så gi kasein en prøve. Kaseinproteinpulver gir en langsom fordøyende form for protein, slik at du får en langsom frigjøring av aminosyrer for å vare deg gjennom natten. Dette er tydelig når du blander pulveret i vann, da det krever grundig blanding / blanding for å fullstendig oppløse.
Linfrøolje er et annet sunt fett, igjen, brukt til mat og ytterligere bremse fordøyelsen av proteinpulver. Det har også noen ganske imponerende helsemessige fordeler som å redusere betennelse (for eksempel det kan brukes til å hjelpe med revmatoid artritt) og senke kolesterol. Bare legg linfrøolje til kasein protein shake.
Makroer for 1 scoop (28 gram) kaseinproteinpulver og 1 ss linfrøolje:
- Kalorier: 221
- Protein: 20g
- Karbohydrater: 3g
- Fett: 2g
3. Gresk Chia Yoghurt
Du må leve under en stein for å savne å høre om fordelene med gresk yoghurt. Lastet med levende og aktive kulturer for å hjelpe med motilitet og fordøyelse, har den greske sorten et betydelig høyere proteintall enn vanlig yoghurt. Dette gjør det til en perfekt muskelbyggende mat uten uønskede kalorier.
Chia frø har nylig kommet i helsesirkelen som en super mat. Chock-full av fordeler som høy i fiber, lastet med antioksidanter, høy kvalitet protein, og høy i omega-3 fettsyrer, chia frø er små, men pakke en stor slag. Bare legg chia frøene til yoghurt.
Makroer for 1 kopp gresk yoghurt og 1 spiseskje chia frø:
- Kalorier: 180
- Protein: 23g
- Karbohydrater: 14g
- Fett: 3g
4. Deviled Avokado Egg
egget er den typiske proteinkilden. Spioneringen av mange som referanse for protein, egg er svært allsidig og svært praktisk. Selv om det er mange måter å prep egg, er hardboiling en stor bærbar alternativ.
og ja, eggeplommen anses som trygg og bidrar også til å regulere hormonnivåer og gi deg noen essensielle fettstoffer.
Avokado er enda en kraftmat som hovedsakelig gir deg sunt fett. Allsidig? Ja. Velsmakende? Å ja! Legge den til eggeplomme av et egg og krydder etter smak(for eksempel relish, salt, etc.), avokado legger mye bedre ernæring enn gjennomsnittlig deviled egg concoction.
Makroer for 2 hele egg og 2 unser avokado:
- Kalorier: 244
- Protein: 14g
- Karbohydrater: 6g
- Fett: 18g
5. Whey Protein Og Peanøttsmør
Relativt billig, praktisk, tilgjengelig i mange smaker, og lett fordøyd, whey protein er en stift i mange (om ikke de fleste) gym-goers’ supplement regimer. Whey inneholder en overlegen mengde essensielle aminosyrer sammen med en god tilførsel av de ettertraktede forgrenede aminosyrene (Bcaa). Legge den til menyen er en no-brainer.
Naturlig peanøttsmør, Eller andre sunne varianter som mandel, er en velsmakende måte å få sunne fettstoffer på og ha en liten godbit underveis. Legge naturlig peanøttsmør til noe liksom gjør det smaker bedre, men se kalori teller, som det er lett å gå over. Legg litt til whey protein pulver for å lage en pudding-lignende godbit. Tilsett litt vann etter behov.
Makroer for 1 scoop (28 gram) myseproteinpulver og 2 ss naturlig peanøttsmør:
- Kalorier: 288
- Protein: 28g
- Karbohydrater: 12g
- Fett: 16g