En av de viktigste overkroppen øvelser å gjøre i treningsprogrammet er benkpress. Benkpress kommer til å først og fremst utvikle brystet, men mens du arbeider denne store muskelgruppe, du også kommer til å jobbe skuldrene, triceps, og biceps til en viss grad, så vel som de fungerer for å stabilisere vekten blir løftet.
Som sådan er det en sammensatt øvelse som lar deg løfte maksimal vekt, noe som gir store styrkegevinster.
Dette sa, du bør ikke bare utføre benkpress alene. Det er mange andre øvelser å vurdere å utføre sammen med det som vil hjelpe runde ut treningen rutine og forbedre den generelle styrke gevinster som du opplever.
La oss gå over hva disse øvelsene er, slik at du kan begynne å inkorporere dem i treningsrutinen din hvis du ikke allerede er.
Dips
den første øvelsen for å vurdere å legge til protokollen din er brystdyp. Dette trekket er bra for ikke bare å forbedre balanse og smidighet, men det vil også bidra til å forbedre bryst og tricep styrke.
når du gjør denne øvelsen vil du ønsker å sikre at du lener seg fremover, vedta en riktig posisjon for å kalle brystet i spill.
hvis vanlige fall blir for enkle for deg, kan du øke intensiteten ved å legge til noen vektede plater i kroppen din, og øke den generelle motstanden.
Bredt Grep Benkpress
Flytte sammen, i tillegg til å gjøre den vanlige benkpressen, bør du også vurdere å justere grepsmønsteret til tider. Utnytte et bredt grep benkpress skal hjelpe målet brystmuskelen mer, redusere avhengigheten av skuldermusklene.
hvis du føler deg som om du trenger å ta opp brystmusklene dine, da de ikke opplever styrkegevinster selv, er dette en fin måte å gjøre det på.
det fine med denne metoden er at du vil øke bryststyrken, mens du fortsatt trener i bevegelsesmønsteret som du vil bruke til å gjøre standard benkpress.
Dette vil hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel når du går for å gjøre din vanlige flatbenk, som da kan bety overlegen styrke gevinster.
Alternativt kan du også legge i en smal grep benkpress også til tider hvis du foretrekker å treffe triceps og skuldre mer, tar stress bort fra brystmusklene.
Enten Er En fin måte å legge til mer variasjon i treningsprogrammet ditt og holde deg mentalt stimulert.
Skråbenk
Et annet trekk for å komme på plass er skråbenken. Denne bevegelsen kommer til å komplimentere den flate benken veldig pent, og du kan bytte mellom de to når du går om treningsprogrammet ditt.
skråbenken skal legge litt mer vekt på toppen av brystmuskelen sammen med skuldrene, og få styrke på disse områdene-begge er også viktige når du utfører flatbenken.
skråbenkpressen kan også gjøres med en relativt tung vekt-vanligvis ikke fullt så tung som en flat benk, men ganske lik. Bruk et lavere rep-område hvis du gjør dette som en primær styrkebyggingsøvelse mot begynnelsen av treningsprogrammet.
Push-Ups
det andre trekket for å komme på plass er push-up. Ofte ignorert i mange treningsprogrammer fordi det ikke involverer vekt, ikke overse hva denne øvelsen har å tilby.
push-up er en fin måte å styrke brystmusklene på, spesielt etter at alle dine styrkebevegelser er fullført, og bringer musklene til full tretthet.
den andre flotte tingen om push-up er at med så mange variasjoner som kan gjøres, er det liten risiko for at musklene dine blir kjedelig med tiden. Så snart musklene begynner å gå lei, det er når du er på en høy risiko for å treffe et platå, unnlater å se videre fremgang.
du kan prøve en arm push-ups eller til og med vektede push-ups (iført en vektvest eller plassere vektplater på toppen av kroppen) for å legge til mer utfordring for denne bevegelsen.
Prøv en ny push-up hver treningsøkt for å holde ting interessant. Bare vær sikker på at du bruker riktig form mens du gjør push-up eller resultatene vil unnvike deg, og du vil bare sette deg selv i høy risiko for ryggsmerter.
Brystfly
Flytte sammen, brystfly er en annen go-to-flytte for å komme inn i programmet hvis du vil fokusere på å øke benken din. Dette er en isolasjon bevegelse, noe som betyr at det vil målrette bare brystmuskelen, uten å bringe noen andre inn i bildet.
Dette kan være nyttig hvis du føler at brystmusklene selv er ganske svake og trenger noe for å gi mer av et løft. Bryst fly er bør gjøres etter tunge løft er fullført, eller, hvis du bruker pre-fatigue prinsippet, kan gjøres før.
når du gjør brystfly, er det primære punktet å merke seg sinn-muskelforbindelsen. Du vil virkelig føle at de to brystmusklene klemmer sammen når du tar vekten opp og ned. Dette vil gi deg den beste generelle sammentrekningen, slik at du ser maksimal utvikling.
pass Også på å se bevegelsesmønsteret ditt. Ikke la armene gå under parallelt med kroppen, eller du vil oppdage at du umiddelbart legger belastning på skulderleddet.
Overhead Tricep Forlengelse
som nevnt tidligere, vil triceps også bli kalt inn når du gjør et benkpress sett, så du vil være sikker på at disse ikke er den svakeste lenken. Hvis de ikke gir mye støtte når du utfører bevegelsen, finner du at du heller ikke kan løfte så mye vekt, eller du tretthet mye raskere enn du ellers ville.
overhead tricep forlengelse er en utmerket tricep bygningen flytte. Det vil isolere triceps, slik at de når tretthetspunktet der styrkegevinster oppleves.
du kan enten gjøre dette trekket etter at du har utført benkpressen, eller hvis du foretrekker det, gjør det før du gjør benkpressen. Dette kan være en god protokoll å bruke hvis du vil være sikker på at brystet gjør det meste av arbeidet i hvert benkpresssett du gjør. Ved å trette ut triceps, vil de ikke gi den hjelpen de ellers ville. Å gjøre noen treningsøkter som dette og deretter gå tilbake til den rette benkpressen igjen (uten å gjøre tricep-forlengelsen på forhånd), vil da få deg til å se økt styrkefremgang.
Skulderpress
Et annet trekk for å merke seg og komme inn i treningsprogrammet er skulderpressen. Siden skuldrene vil også være en primær mover når du gjør benkpress, jo sterkere de er, jo mer vekt vil du være i stand til å løfte.
siden skulderpressen også er en av de primære styrkebyggingsøvelsene, vil du kanskje plassere den på en helt egen dag fra når du gjør benkpressen din. Dette vil sikre at det ikke er dvelende tretthet når du gjør noen av disse øvelsene.
skulderpressen kan gjøres sittende eller stående, med enten en vektstang eller en hantel, avhengig av hva du foretrekker.
når du gjør dette trekket, er hovedpoenget å vite og huske å sørge for at du først gjør hyperextend albuene, da det vil legge stor belastning på denne ledd og andre for å sikre at du klemmer bukets kjerne. Ved å gjøre dette, vil du hindre swayback som ellers kan oppstå, sette din lav rygg i fare for skade.
Lateral Raise
Lateral raises er enda et godt trekk å ha på plass for å øke benkpressen din. Denne vil fungere indirekte fordi her igjen vil det bidra til å styrke skuldermusklene, som da vil gi deg mer kraftproduksjon under benkpressen.
Gjør dine laterale løft etter å ha gjort skulderpressen, ta repområdet høyere opp for å få en god muskelpumpe i gang.
du foretrekker kanskje å gjøre disse med bare en arm om gangen for å sikre at du ikke tar fart i ligningen i det hele tatt. Ofte vil folk ‘svinge’ vekter oppover, virkelig ta stresset av musklene du målretter mot.
Vektstangkrøller
endelig er vektstangkrøllen det siste trekket for å komme inn i treningsprotokollen din. Barbell krøller er en utmerket styrke bygningen bevegelse og vil gi overføring over fordeler til benkpress, hjelpe deg stabilisere baren som du senker den nedover.
Barbell krøller bør også utføres mot slutten av treningsøkten som de er en isolasjon flytte også, og vanligvis vil bli tatt inn i en høyere rep rekkevidde.
hvis du har en tendens til å oppleve skulder-eller albue smerter, kan du ønske å gjøre dumbbell krøller i stedet, noe som vil legge mindre belastning på disse leddene.
så der har du noen av de beste trekkene å gjøre hvis du vil øke benken din. Var du neglisjere noen av disse i treningen rutine? Hvis du var, gjør noen endringer slik at de nå er i din smarte treningslinje.