Utforsk mer effektive alternativer for å hjelpe deg med å få en god natts søvn.
bilde: © miya227 / Getty Images
Du har brukt de siste nettene til å stirre i taket, tenke på handlelisten din, klare oppgavene dine neste dag eller besatt av problemet ditt — men det du virkelig vil gjøre er å sove godt. Du er på apoteket og legger merke til en rekke over-the-counter søvnhjelpemidler, og du er fristet. Vil ta en hjelpe deg å få den dype slummer du begjærer?
Før du kommer til den flasken, vil du kanskje revurdere.
American Academy Of Sleep Medicine (AASM) i 2017 offisielt anbefalt mot behandling av kronisk søvnløshet med vanlige over-the-counter antihistamin og smertestillende søvn hjelpemidler samt urte og næringsstoffer, som valerian og melatonin, fordi det ikke er nok bevis på at de er effektive eller trygge. «Og det er klare bekymringer om deres risiko,» sier Dr. Suzanne Bertisch, en assisterende professor i medisin Ved Harvard Medical School.
disse risikoene inkluderer kortsiktige problemer som søvnighet på dagtid, grogginess og faller. I tillegg faller de fleste søvnhjelpemidler inn i en kategori medikamenter kjent som antikolinergika, som har vært knyttet til demens og Alzheimers sykdom blant tunge, langsiktige brukere, sier hun.
et populært nattalternativ
du kan ikke innse at søvneksperter fraråder bruk av søvnhjelpemidler når du går gjennom apoteket, hvor hyllene vanligvis er fylt med ulike merker. Noen 15% til 20% Av Amerikanske voksne tar en nonprescription søvnhjelp i en gitt måned, sier Dr. Bertisch. Men det brede utvalget av merker kan bedra.
» Folk skjønner ikke at disse selskapene i utgangspunktet bare pakker om ett produkt,» sier hun. De fleste søvnhjelpemidler er antihistaminer, som også ofte brukes i allergi medisiner. «Folk som tar søvnhjelpemidler, tar i hovedsak Benadryl . De skjønner ikke at det er det de fleste søvnhjelpemidler er, » sa Dr. Bertisch.
Antihistaminer brukes i søvnhjelpemidler fordi de påvirker det som kalles en histaminreseptor i kroppen din, som spiller en rolle i våkenhet. Det er derfor å ta et antihistamin kan få deg til å føle deg trøtt. Men mens en pille kan indusere den søvnige følelsen rett før sengetid, kan den ligge i systemet ditt og kan forårsake en groggy, hang-over følelse neste dag.
mens noen mennesker føler at disse over-the-counter-produktene hjelper dem med å få en bedre natts søvn, er det begrenset forskning på effektiviteten, og de få rapportene der ute indikerer at forbedringer i søvnkvalitet er svært beskjedne, sier Dr. Bertisch. Derfor er fordelene uklare, mens det ser ut til å være reelle risikoer forbundet med langvarig bruk.
Naturlige søvnhjelpemidler
Antihistaminbaserte produkter kan være den vanligste typen kommersielle søvnhjelpemidler, men naturlige rettsmidler som melatonin er også populære. Dessverre er melatonin generelt ikke veldig effektivt for å behandle kronisk søvnløshet, sier Dr. Bertisch. «Det kan være nyttig i noen tilfeller å bidra til å skifte kroppens naturlige klokke hvis du er jetlagget, eller hos personer som har sirkadiske rytmeproblemer som forårsaker søvnforstyrrelser,» sier hun. Men folk som tar melatonin på egen hånd, tar det ofte feil, og minimerer noen av de potensielle fordelene det kan produsere. Det er også sikkerhetsproblemer knyttet til melatonin, spesielt når det gjelder bruk hos barn.
«Melatonin er et hormon, og Det kan ha effekter på reproduktive hormoner, spesielt ved visse kritiske utviklingsvinduer. Så, bruk hos barn kan ikke være tilrådelig, » sier Dr. Bertisch. Det er også bekymringer om renheten av melatoninprodukter. FDA regulerer ikke kosttilskudd på samme måte som det regulerer reseptbelagte legemidler, slik at produksjonspraksis ikke overvåkes, og forurensninger har blitt funnet i ulike kosttilskudd på markedet. Men du kan få noen forsikringer om kvalitet ved å se etter pakker som viser et segl FRA US Pharmacopeia, ConsumerLab.com, ELLER Nsf International.
men mens en over-the-counter søvnhjelp kan virke som en rask løsning, er det sikrere, mer effektive strategier som du bør vurdere for å løse dine søvnproblemer.
Typer og årsaker til søvnløshet
det er varierende typer og grader av søvnproblemer, som kan reagere på ulike behandlinger. Søvnløshet er en vanlig klage, særlig blant eldre voksne, med så mange Som 35% Av Amerikanske voksne som rapporterer episoder av søvnløshet. Mange opplever perioder med kortvarig søvnløshet som varer i mindre enn tre måneder, og 10% har kronisk søvnløshet, som er definert som å ha problemer med å sove minst tre ganger i uken som varer i mer enn tre måneder, ifølge AASM. Noen søvnproblemer kan være relatert til hormonelle endringer eller andre helsemessige forhold.
Kvinner rapporterer høyere forekomst av søvnløshet. «Det er mange kvinner som, spesielt rundt overgangsalderen, utvikler hetetokter som kan føre til endringer i søvnkvaliteten. I midlife rapporterer mange kvinner at deres søvn blir verre, selv om noen studier ikke har funnet objektive bevis på det,» sier Dr. Bertisch. Dette er også tiden i mange kvinners liv at de har høyere risiko for å utvikle andre søvnproblemer, for eksempel sleep apnea, som er en nighttime puste lidelse, og restless legs syndrom, noe som fører til en ukontrollerbar trang til å bevege bena som kan avbryte søvn. Ikke anta at søvnproblemer er en normal del av aldringsprosessen, sier hun; snarere er de et behandlingsbart problem.
Behavioral treatment
hvis du opplever søvnforstyrrelser, kan det hjelpe å forbedre søvnvanene dine, selv om denne tilnærmingen alene kanskje ikke er nok til å håndtere mer alvorlige søvnproblemer, ifølge Dr. Suzanne Bertisch, en assisterende professor i medisin Ved Harvard Medical School.
Gode søvnvaner inkluderer følgende:
-
Gå til sengs og våkne opp på samme tid hver dag.
-
Unngå elektroniske enheter minst to timer før sengetid, fordi lyset fra disse enhetene kan forstyrre kroppens naturlige søvnklokke.
-
Sov i et stille, mørkt, kjølig rom.
-
unngå koffein sent på dagen.
-
Få regelmessig mosjon. (Mens noen eksperter anbefaler å trene om morgenen, er det ingen klare bevis på at tiden på dagen du trener, er viktig når det gjelder søvnkvalitet.)
-
Unngå alkohol før sengetid. Alkohol kan hjelpe deg med å sovne raskere, men det resulterer generelt i mer fragmentert søvn, og søvnkvalitet hos personer som er alkoholbrukere har en tendens til å være verre.
i tillegg kan det å oppdage og adressere underliggende helseproblemer bidra til å løse søvnproblemer. Disse inkluderer søvnapnø, som kan indikeres ved snorking eller perioder hvor pusten avbrytes om natten, og bevegelsesforstyrrelser, som rastløse bensyndrom.
men Hvis disse strategiene ikke hjelper, og søvnløshet er hyppig og forstyrrer daglige aktiviteter, er det på tide å besøke legen din. Mer intensiv terapi kan være i stand til å få søvnen tilbake på sporet. «Det finnes effektive, ikke-medisinske strategier som kan hjelpe,» sier Dr. Bertisch.
Bedre søvn uten rusmidler
et lovende alternativ er kognitiv atferdsterapi (CBT). «Det er like effektivt som medisiner og kan fungere lenger,» sier Dr. Bertisch.
CBT administreres vanligvis i et fire-til 10-ukers program som hjelper deg med å gjøre varige endringer i søvnvanene dine-hvorav mange kan virke counterintuitive. Dette kan for eksempel omfatte å begrense tiden du tilbringer i sengen – og dermed trene deg for å unngå å være i sengen med mindre du sover. Strategien er enkel i teorien, men veldig vanskelig å utføre for de fleste, og DERFOR FUNGERER CBT best under profesjonell veiledning.
Kognitiv atferdsterapi utføres av en profesjonell eller gjennom spesialdesignede ONLINE CBT-programmer, sier Dr. Bertisch.
disse tilnærmingene kan ta mer tid enn å poppe en pille, men til slutt kan de hjelpe deg med å gjøre endringer som fører til bedre søvn på lang sikt.
Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere gir Harvard Health Publishing tilgang til vårt bibliotek med arkivert innhold. Vær oppmerksom på datoen for siste gjennomgang eller oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uansett dato, skal brukes som erstatning for direkte medisinsk rådgivning fra legen din eller annen kvalifisert kliniker.