Essential Ironman Nutrition Plan

hva du skal konsumere under EN IRONMAN 140.6 eller IRONMAN 70.3 triathlon, for å sikre at du holder deg sterk helt til målstreken…

under EN IRONMAN eller Halv IRONMAN vil du brenne fire ganger mer kalorier per time enn normalt. Til tross for å brenne så mange kalorier, vil du knapt føle deg som å spise eller drikke i de siste stadiene av løpet. Det er derfor du må planlegge din ernæring nøye.

energien du trenger for EN IRONMAN-hendelse kommer fra et forhold på 65% karbohydrat og 35% fett. Heldigvis har vi alle nok fett i kroppen vår, så vi trenger ikke å konsumere noe mer under løpet. Men våre karbohydratbutikker vil løpe ut etter rundt 90-120 minutter.

for å holde deg energisk og sunn under EN IRONMAN må du konsumere karbohydrater, vann og salt (uten tvil). Jo mer velsmakende dine ernæringsvalg, desto mer vil du kunne konsumere.

det Er imidlertid så mange forskjellige ernæringsalternativer å velge mellom, det kan være forvirrende. Tilbake i 2015 da jeg først skrev denne artikkelen, anbefalte jeg å bruke energi geler og tygger, med vann. Ting har gått videre siden da.

det er en ny type karbohydratprodukt Fra det svenske selskapet Maurten(jeg har ingen bånd til dem). Verdens beste maratonløpere bruker Maurten-produkter, ofte uten sponsing. Grunnleggerens Far Er Lege og triatlet. Han observerte at kreftmedisiner ble gitt i noe som kalles en «hydrogel», som en måte å innta harde medisiner uten å være syk. Han lurte på om den samme hydrogelteknologien kunne brukes til å hjelpe idrettsutøvere til å takle energidrikker og geler under et løp.

hydrogelen er laget av pektin (fra epler) og algin (fra tang). Pektin og algin danner en matrise som innkapsler karbohydratet – litt som en mikroskopisk tepose. Den passerer rett gjennom tarmen, inn i tynntarmen, hvor den kan behandles uten å forårsake mageforstyrrelser. Mens normale energiprodukter bare sitter i magen og tømmes sakte.

For ironman idrettsutøvere, Maurten gels og drinker er potensielt spill endring. De gjør det mulig for deg å innta mer karbohydrat, med mindre risiko for å få jelly-belly og andre former for gastrointestinal nød. En liten flaske Maurten 320 Drikkeblanding inneholder 80 gram karbohydrat, som tilsvarer fire energigeler.

men som med alle energiprodukter, er det viktig at du bruker dem regelmessig i trening først. For Eksempel Er Maurten energi geler tykke og kan være vanskelig å svelge noen ganger. De kan ikke passe deg.

etter å ha jobbet med over 10.000 idrettsutøvere (for det meste racing IRONMAN ‘ s) gjennom våre premium, online treningsplaner som kommer med gratis e-post coach support – for BÅDE IRONMAN 140.6 og IRONMAN 70.3-her er hvordan jeg anbefaler deg å forberede ditt arrangement.

Swim Nutrition

det er ikke praktisk å konsumere geler eller drinker under EN IRONMAN-svømmetur, så ikke bry deg. Bare sørg for at du er drevet opp på forhånd. Vi dekker det i detalj i delen «IRONMAN Race Day Nutrition Plan» nedenfor.

Bike Nutrition

sykkelseksjonen er den beste tiden å ta på ernæring, fordi du enkelt kan bære flasker, barer og geler. Overkroppen er statisk, noe som gjør det lettere å konsumere mat og drikke på farten. Tenk på det som en buffet på hjul. Vi vil forklare hvor mye du skal konsumere senere, men for nå er det hva du skal bære.

• ALTERNATIV 1: Drikk vann for hydrering og spis carbo-tygger som Clif BLOKS Energy Tygger for karbohydrat. Dette er langt mer velsmakende enn å konsumere energigeler og energidrikker sammen. Tross alt, ingen ønsker å tilbringe en hel dag å spise energi geler. Svelg En SaltStick kapsel hver time for ekstra salt, avhengig av svettefrekvensen din.
• ALTERNATIV 2: Bruk Maurten 320 Drikkeblanding og ingenting annet. Denne drikken er lettest på tarmen, så du vil absorbere mer karbohydrater. Det tar også vare på dine hydreringsbehov. Hvis det er en varm dag, og du svetter mye, bør du vurdere Å bruke Maurten 160 Drink mix i stedet. Dette er det samme produktet, men halvparten så sterk, så det er mer vann for å slukke tørsten din. Maurten drinker inneholder litt salt, men ikke så mye. På varme dager må du kanskje supplere Dette med SaltStick kapsler (eller lignende).

Kjør Ernæring

når du kommer til løp, vil tarmene dine bli kompromittert, og du må behandle det vennlig. Det er her folk virkelig kjemper. De får vanligvis jelly belly, kramper og diare – eller bare føler seg utmattet. Din ernæringsstrategi kan hjelpe.

• Konsumere energidrikker i små, vanlige sip. Ideelt med en 6-10% konsentrasjon av karbohydrat, slik at tarmen din kan takle.
• Unngå energigeler og barer. Deres karbohydrat er veldig konsentrert og kan forårsake gastrointestinal nød på dette stadiet av rase.
• hvis du ikke kan takle energidrikker, drikker Du Regelmessig Koks i stedet. Det er som rent sukker og begynner å komme inn i blodet ditt før det når magen din. Konsumere noe annet du føler deg som-små biter av frukt fungerer ofte bra når du føler deg elendig.

Ironman Race Day Nutrition Plan

Siste Tips Om Ironman Ernæring

Mike Tyson sa en gang at «alle har en plan, til de blir slått i munnen». Vel, det er slik det fungerer under EN IRONMAN også. Mens det er viktig å lage en ernæringsplan før rase, må du være forberedt på å tilpasse den underveis. Du kan aldri forutsi hvordan kroppen din vil reagere på løpsdagen.