Treningsstudioet
Nå som jeg satte de riktige tingene i kroppen min, var det på tide å finne ut hva jeg skulle gjøre med kroppen min. Mens jeg var veldig kjent med å spise, skulle dette bli veldig nytt. Jeg har aldri løftet vekter. Noensinne. Her er prinsippene jeg lærte. De er alle ganske enkle, men når du setter dem sammen kan du få noen kraftige resultater.
Start light
Denne kan virke litt dum, Men Det er et par viktige grunner til det. Først vil det gjøre det mulig for deg å gjøre progressiv overbelastning (se nedenfor) i lengre tid. Så jeg startet alle mine sammensatte heiser (se nedenfor) med bare barbell. Det er litt pinlig når personen ved siden av deg løfter et utvalg av plater, og du løfter bare baren, men ikke bekymre deg for det. Alle er på sin egen reise. Og de dømmer sannsynligvis ikke deg-de er sannsynligvis glade for at du kommer etter det og husker tilbake til da de startet. Og de er definitivt sjalu på den raske fremgangen som du skal kunne gjøre som nybegynner.
For Det Andre er det viktig å starte lys for å eliminere frykten for skade som en barriere for å komme i gang. Hvis du er relativt ung og i stand, er det svært lite sannsynlig at du blir skadet og løfter en lett vekt, så lenge du ikke gjør noe dumt (rykker kroppen din eller baren rundt, for eksempel). Så vær ikke redd for å komme i gang, selv om skjemaet ditt ikke er perfekt. Det er bedre å komme i gang og jobbe med å forbedre skjemaet ditt over tid enn å aldri starte. Bruk de første ukene når vekten er lett-Det er lett Å se YouTube-videoer på skjema for å forbedre. Bare vær sikker på å komme i gang!
Progressiv overbelastning
kroppene våre er veldig gode til å tilpasse seg nye utfordringer som presenteres for det. Slik blir idrettsutøvere sterkere og raskere og kan gå videre: de gir utfordringer til kroppene sine, og kroppene deres vokser som svar på utfordringen.
så hvis du løfter 50 pund for første gang, vokser kroppen din og tilpasser seg som svar på denne nye utfordringen. Det er det som blir sår er: kroppen din vokser som svar på utfordringen. Men hvis du fortsetter å løfte 50 pund, vil kroppen din ikke fortsette å vokse og tilpasse seg fordi den allerede er vant til den utfordringen. Du må konfrontere kroppen din med en ny, vanskeligere utfordring for å få den til å fortsette å tilpasse seg og vokse.
det er hva progressiv overbelastning handler om. Det er ideen om at når du løfter vekter, vil du legge til litt mer vekt på baren hver uke. Dette vil sikre at kroppen din aldri helt blir komfortabel og vant til situasjonen; i stedet må den fortsette å vokse og bygge og utvikle seg som svar på den økte utfordringen med mer vekt hver uke.
slik setter du dette prinsippet i praksis i treningsstudioet. Som nevnt ovenfor, start med bare baren for hver av dine sammensatte øvelser (se nedenfor) den første uken. Standard bar veier 45 pounds. (Hvis dette er for mye for deg å begynne med, har de fleste treningssentre en mindre bar som veier 25 pounds som du kan starte med.) Så neste gang du er på treningsstudioet, vil du legge til 5 pund i baren (gjør dette ved å legge til 2.5 pounds til hver side av baren). Nå løfter du 50 pund! Neste gang vil du løfte 55 pund.
Sammensatte heiser
vi er endelig til den delen der vi snakker om hvilke øvelser du faktisk bør gjøre. Når de tenker på treningsstudioet, tenker de fleste på maskiner. De fleste maskiner jobber med en bestemt muskel; de kalles isolasjonsøvelser fordi de isolerer en bestemt muskel. Du vanligvis ønsker å styre klar av isolasjon øvelser for et par grunner. Først tenk på hvor mange muskler det er i kroppen din. Tenk deg om du måtte gjøre en annen maskin for hver og en av dem. Det ville være en skremmende oppgave. For det andre, tenk tilbake til progressiv overbelastning. Hvis du gjør en isolasjonsøvelse som bare bruker en muskel, kommer du til å slå et tak i din progressive overbelastning ganske raskt fordi det bare er så mye at en muskel alene kan gjøre.
I Stedet vil du primært fokusere på sammensatte øvelser. I motsetning til isolasjonsøvelser, fungerer sammensatte øvelser mange muskler på en gang. Dette er hvor du kommer til å få mest igjen for pengene. Og du kommer til å kunne holde din progressive overbelastning mye lenger fordi flere muskler som jobber sammen, kan gjøre mye mer enn en muskel som virker alene. Best av alt, det tar bare et par sammensatte øvelser for å gjøre alt du trenger for å få gjort på treningsstudio siden de jobber så mange muskler på en gang. Høres ikke det bedre ut enn en endeløs liste over isolasjonsøvelser?
Sammensatte øvelser kan virke mer skremmende enn isolasjonsøvelser, men de er ikke så kompliserte. Og som vi diskuterte tidligere, skal du starte lys og se YouTube-videoer på Dem, så du blir komfortabel med dem på kort tid. Og det er bare et par av dem, så det er veldig overkommelig. Da jeg begynte, visste jeg ikke hvordan jeg skulle gjøre noen av dem, så jeg ville se En YouTube-video før jeg startet hver og deretter se en annen mellom settene.
Så hva er sammensatte heiser? Jeg er glad du spurte.
- Benkpress
- Overhead trykk
- Bøyd over rad
- Trekk opp
- Knebøy
- Dødløft
Og det er det. Du kan enkelt komme i gang med hver av dem innen 30 minutter bare Ved Googling og YouTubing dem.
et raskt notat om pull-ups. Progressiv overbelastning med pull-ups er litt annerledes. Hvis du kan gjøre pull-ups, vil du legge vekt over tid for å oppnå progressiv overbelastning. De fleste treningssentre har et belte med en kjede som du kan stropp vekter til for å gjøre dette. Hvis du ikke kan gjøre pull-ups ennå, mange treningssentre har en maskin som du knele på og trekker vekten fra kroppsvekten din som du gjør pull-ups. Bruk dette og trekk litt mindre vekt hver uke for å oppnå progressiv overbelastning.