Hvordan Trene Med Begrenset Mobilitet

trening & fitness

Ikke la skade, funksjonshemming, sykdom eller vektproblemer komme i veien. Disse stol øvelser og andre enkle fitness tips kan holde deg aktiv og forbedre din helse og velvære.

begrenset mobilitet betyr ikke at du ikke kan trene

Du trenger ikke å ha full mobilitet for å oppleve helsemessige fordeler av trening. Hvis skade, funksjonshemming, sykdom eller vektproblemer har begrenset mobiliteten din, er det fortsatt mange måter du kan bruke trening for å øke humøret ditt, lette depresjon, lindre stress og angst, forbedre selvtillit og forbedre hele ditt syn på livet.

når du trener, frigjør kroppen din endorfiner som stimulerer humøret ditt, lindrer stress, øker selvtillit og utløser en generell følelse av velvære. Hvis du er en vanlig trener for tiden sidelined med en skade, har du sikkert lagt merke til hvordan inaktivitet har forårsaket at humøret og energinivået synker. Dette er forståelig: trening har en så kraftig effekt på humøret at det kan behandle mild til moderat depresjon så effektivt som antidepressiv medisinering. En skade betyr imidlertid ikke at din mentale og følelsesmessige helse er dømt til å avta. Mens noen skader reagerer best på total hvile, krever de fleste bare at du revurderer treningsrutinen din med hjelp fra legen din eller fysioterapeut.

hvis du har et funksjonshemning, alvorlig vektproblem, kronisk pustetilstand, diabetes, leddgikt eller annen pågående sykdom, kan du tenke at dine helseproblemer gjør det umulig for deg å trene effektivt, hvis i det hele tatt. Eller kanskje du har blitt svak med alderen og er bekymret for å falle eller skade deg selv hvis du prøver å trene. Sannheten er, uansett alder, nåværende fysiske tilstand, og om du har trent tidligere eller ikke, er det mange måter å overvinne mobilitetsproblemene dine og høste de fysiske, mentale og følelsesmessige fordelene med trening.

Hvilke typer trening er mulig med begrenset mobilitet?

det er viktig å huske at enhver form for trening vil gi helsemessige fordeler. Mobilitetsproblemer gjør uunngåelig noen typer trening enklere enn andre, men uansett din fysiske situasjon, bør du sikte på å innlemme tre forskjellige typer trening i rutinene dine:

Kardiovaskulære øvelser som øker hjertefrekvensen og øker utholdenheten. Disse kan omfatte turgåing, løping, sykling, dans, tennis, svømming, vann aerobic, eller «aquajogging». Mange mennesker med mobilitetsproblemer finner trening i vann spesielt gunstig da det støtter kroppen og reduserer risikoen for muskel eller ledd ubehag. Selv om du er begrenset til en stol eller rullestol, er det fortsatt mulig å utføre kardiovaskulær trening.

Styrketreningsøvelser involverer bruk av vekter eller annen motstand for å bygge muskel-og benmasse, forbedre balansen og forhindre fall. Hvis du har begrenset mobilitet i bena, vil fokuset være på overkroppen styrketrening. På samme måte, hvis du har en skulderskade, vil fokuset ditt være mer på styrketrening av bena og kjernen.

Fleksibilitetsøvelser bidrar til å forbedre bevegelsesområdet ditt, forhindre skade og redusere smerte og stivhet. Disse kan omfatte tøyningsøvelser og yoga. Selv om du har begrenset mobilitet i bena, kan du for eksempel fortsatt ha nytte av strekker og fleksibilitetsøvelser for å forhindre eller forsinke ytterligere muskelatrofi.

Sett deg opp for treningssuksess

for å trene vellykket med begrenset mobilitet, sykdom eller vektproblemer, start med å få medisinsk klaring. Snakk med legen din, fysioterapeut eller annet helsepersonell om aktiviteter som passer for din medisinske tilstand eller mobilitetsproblem.

Starte en øvelse rutine

Start sakte og gradvis øke aktivitetsnivået. Start med en aktivitet du liker, gå i ditt eget tempo, og hold målene dine håndterbare. Oppnå selv de minste fitness mål vil hjelpe deg å få kroppen tillit og holde deg motivert.

Gjør trening en del av ditt daglige liv. Planlegg å trene på samme tid hver dag og kombinere en rekke øvelser for å holde deg fra å bli lei.

Hold deg til den. Det tar omtrent en måned for en ny aktivitet å bli en vane. Skriv ned dine grunner for trening og en liste over mål og legge dem et sted synlig for å holde deg motivert. Fokuser på kortsiktige mål, for eksempel å forbedre humøret og redusere stress, i stedet for mål som vekttap, noe som kan ta lengre tid å oppnå. Det er lettere å være motivert hvis du liker det du gjør, så finn måter å gjøre treningen morsom. Lytt til musikk eller se ET TV-show mens du trener, eller trene med venner.

Forvent oppturer og nedturer. Ikke bli motløs hvis du hopper over noen dager eller til og med noen uker. Det skjer. Bare kom i gang igjen og sakte bygge opp til din gamle momentum.

Bo trygt når du trener

Slutte å trene hvis du opplever smerte, ubehag, kvalme, svimmelhet, svimmelhet, brystsmerter, uregelmessig hjerterytme, kortpustethet, eller klamme hender. Lytte til kroppen din er den beste måten å unngå skade. Hvis du kontinuerlig opplever smerte etter 15 minutters trening, for eksempel begrense treningsøktene til 5 eller 10 minutter og i stedet trene oftere.

Unngå aktivitet som involverer en skadet kroppsdel. Hvis du har en overkroppsskade, trene underkroppen mens skaden helbreder, og omvendt. Når du trener etter at en skade har helbredet, start sakte tilbake, bruk lettere vekter og mindre motstand.

Varm opp, strekk og kjøl ned. Varm opp med noen få minutter med lett aktivitet som å gå, arm svingende og skulderruller, etterfulgt av litt lett strekk (unngå dype strekker når musklene er kalde). Etter treningsrutinen din, enten det er kardiovaskulær, styrketrening eller fleksibilitetsøvelse, kan du kjøle deg ned med noen få minutter med lett aktivitet og dypere strekk.

Drikk rikelig med vann. Kroppen din fungerer best når den er riktig hydrert.

Bruk passende klær, for eksempel støttende fottøy og komfortable klær som ikke vil begrense bevegelsene dine.

Få mer ut av treningsøktene dine

Legg til et mindfulness-element. Enten du trener i en stol eller går utenfor, vil du oppleve en større fordel hvis du tar hensyn til kroppen din i stedet for å zoning ut. Ved å virkelig fokusere på hvordan kroppen din føles når du trener—rytmen av pusten din, føttene slår bakken, musklene strammer når du løfter vekter, for eksempel—vil du ikke bare forbedre din fysiske tilstand raskere, men kan også oppleve større fordeler for humøret og følelsen av velvære.

Overvinne mentale og følelsesmessige barrierer for å trene

i tillegg til de fysiske utfordringene du står overfor, kan du også oppleve mentale eller følelsesmessige barrierer for å trene. Det er vanlig at folk føler seg selvbevisste om deres vekt, funksjonshemming, sykdom eller skade, og vil unngå å trene på offentlige steder. Noen eldre mennesker opplever at de er redde for å falle eller på annen måte skade seg selv.

ikke fokus på mobilitet eller helseproblem. I stedet for å bekymre deg for aktivitetene du ikke kan nyte, konsentrere deg om å finne aktiviteter som du kan.

jo flere fysiske utfordringer du står overfor, jo mer kreativ må du være for å finne en treningsrutine som fungerer for deg. Hvis du pleide å jogge eller sykle, for eksempel, men skade, funksjonshemming eller sykdom betyr at de ikke lenger er alternativer, vær forberedt på å prøve nye øvelser. Med litt eksperimentering er det veldig mulig at du finner noe du liker like mye.

Vær stolt når du gjør en innsats for å trene, selv om det ikke er veldig vellykket først. Det blir lettere jo mer du trener.

Barriere for trening	Forslag
jeg er selvbevisst om min vekt, skade eller funksjonshemming.	Trening trenger ikke å bety å trene i et overfylt treningsstudio. Du kan prøve å trene tidlig om morgenen for å unngå folkemengdene, eller hoppe over treningsstudioet helt. Hvis du har råd til det, vil en personlig trener komme hjem til deg eller trene med deg på et privat studio. Å gå, svømme eller trene i en klasse med andre som har lignende fysiske begrensninger, kan få deg til å føle deg mindre selvbevisst. Det er også mange billige måter å trene privat hjemme.
jeg er redd for skader.	Velg lavrisikoaktiviteter, som å gå eller stolbundne øvelser, og varme opp og kjøle ned riktig for å unngå muskelstammer og andre skader.
jeg kan ikke motivere meg selv.	Forklar dine treningsmål til venner og familie og be dem om å støtte og oppmuntre deg. Enda bedre, finn en venn å trene med. Du kan motivere hverandre og gjøre treningsøktene dine til en sosial begivenhet.
jeg er ikke koordinert eller atletisk.	Velg trening som krever liten eller ingen ferdighet, for eksempel å gå, sykle på en stasjonær sykkel eller aqua jogging (kjører i et svømmebasseng).
Trening er kjedelig.	men videospill er morsomme. Hvis tradisjonell trening ikke er for deg, kan du prøve å spille aktivitetsbaserte videospill, kjent som «exergames».»Spill som simulerer bowling, tennis eller boksing, for eksempel, kan alle spilles sittende i en stol eller rullestol og er morsomme måter å brenne kalorier og heve hjertefrekvensen, enten alene eller sammen med venner.

hvordan trene med en skade eller funksjonshemming

siden personer med nedsatt funksjonsevne eller langsiktige skader har en tendens til å leve mindre aktiv livsstil, kan det være enda viktigere for deg å trene regelmessig.

ifølge Us Department Of Health And Human Services, bør voksne med nedsatt funksjonsevne sikte på:

• minst 150 minutter i uken med moderat intensitet, eller 75 minutter i uken med kraftig intensitet kardiovaskulær aktivitet( eller en kombinasjon av begge), med hver trening som varer i minst 10 minutter.
• To eller flere økter i uken med moderat-eller høy intensitet styrketreningsaktiviteter som involverer alle de store muskelgruppene.

hvis din funksjonshemming eller skade gjør det umulig for deg å oppfylle disse retningslinjene, må du ta sikte på å delta i regelmessig fysisk aktivitet i henhold til din evne, og unngå inaktivitet når det er mulig.

Treningsøkter for overkroppsskade eller funksjonshemning

Avhengig av plasseringen og arten av din skade eller funksjonshemning, kan du fortsatt gå, jogge, bruke en elliptisk maskin eller til og med svømme ved hjelp av flotasjonshjelpemidler. Hvis ikke, prøv å bruke en stasjonær oppreist eller liggende sykkel for kardiovaskulær trening.

når det gjelder styrketrening, kan skade eller funksjonshemming begrense bruken av frie vekter og motstandsbånd, eller kan bare bety at du må redusere vekten eller motstandsnivået. Rådfør deg med legen din eller fysioterapeut for trygge måter å omgå skade eller uførhet, og gjøre bruk av treningsapparater i et treningsstudio eller helsestudio, spesielt de som fokuserer på underkroppen.

Isometriske øvelser

hvis du opplever fellesproblemer fra leddgikt eller skade, kan en lege eller fysioterapeut for eksempel anbefale isometriske øvelser for å hjelpe deg med å opprettholde muskelstyrken eller forhindre ytterligere muskelforringelse. Isometriske øvelser krever at du presser mot faste gjenstander eller en annen kroppsdel uten å endre muskellengden eller flytte leddet.

Elektro muskelstimulering

hvis du har opplevd muskel tap fra en skade, funksjonshemming, eller en lang periode med immobilitet, kan elektro muskelstimulering brukes til å øke blodsirkulasjonen og omfanget av bevegelse i en muskel. Muskler er forsiktig kontrahert med en elektrisk strøm som overføres via elektroder plassert på huden.

hvordan trene i en stol eller rullestol

Stolbundne øvelser er ideelle for personer med lavere kroppsskader eller funksjonshemninger, de med vektproblemer eller diabetes, og skrøpelige seniorer som ønsker å redusere risikoen for å falle. Kardiovaskulær og fleksibilitet stol øvelser kan bidra til å forbedre stillingen og redusere ryggsmerter, mens noen stol trening kan bidra til å lindre kroppssår forårsaket av å sitte i samme stilling i lange perioder. De er også en fin måte å presse på en trening mens DU ser PÅ TV.

• hvis mulig, velg en stol som lar deg holde knærne 90 grader når du sitter. Hvis du sitter i rullestol, må du bremse sikkert eller på annen måte immobilisere stolen.
• Prøv å sitte høyt mens du trener og bruk din abs for å opprettholde god holdning.
• hvis du lider av høyt blodtrykk, må du kontrollere blodtrykket før du trener og unngå stoløvelser som involverer vekter.
• Test blodsukkeret før og etter trening hvis du tar diabetes medisiner som kan forårsake hypoglykemi (lavt blodsukker).

Kardiovaskulær trening i en stol eller rullestol

Stol aerobic, en rekke sittende repeterende bevegelser, vil øke hjertefrekvensen og hjelpe deg å forbrenne kalorier, som vil mange styrketreningsøvelser når utført i et raskt tempo med et høyt antall repetisjoner. Faktisk, noen raske, repeterende bevegelser tilbyr aerobic fordeler og kan også bidra til å løsne stive ledd.

• Pakk et lett motstandsbånd under stolen din (eller seng eller sofa, jevn) og utfør raske motstandsøvelser, for eksempel brystpresser, for en telling av ett sekund opp og to sekunder ned. Prøv flere forskjellige øvelser for å starte, med 20 til 30 reps per øvelse, og gradvis øke antall øvelser, reps og total treningstid etter hvert som utholdenheten forbedres.
• Enkel luftstansing, med eller uten håndvekter, er en enkel kardioøvelse fra en sittende stilling, og kan være morsom når du spiller Sammen Med Et Nintendo Wii eller Xbox 360 videospill.
• Mange svømmebassenger og helseklubber tilbyr bassengterapiprogrammer med tilgang for rullestolbrukere. Hvis du har noen benfunksjon, prøv en vann aerobic klasse.
• noen treningssentre tilbyr rullestol-trening maskiner som gjør arm-sykling og roing mulig. For en lignende øvelse hjemme, kan noen bærbare pedalmaskiner brukes med hendene når de festes til et bord foran deg.

Styrketrening

mange tradisjonelle overkroppsøvelser kan utføres fra sittende stilling ved hjelp av dumbbells, motstandsbånd eller noe som er vektet og passer i hånden, som suppebokser.

• Utfør øvelser som skulderpress, bicep krøller og tricep utvidelser ved hjelp av tyngre vekter og mer motstand enn du ville gjort for cardio øvelser. Sikt på to til tre sett med 8 til 12 repetisjoner for hver øvelse, legg vekt og flere øvelser etter hvert som styrken din forbedres.
• Motstand band kan festes til møbler, et dørhåndtak, eller stolen. Bruk disse for pull-downs, skulder rotasjoner, og arm og ben-extensions.

Fleksibilitetsøvelse

hvis du sitter i rullestol eller har begrenset bevegelighet i bena, kan strekk hele dagen bidra til å redusere smerte og press på musklene dine som ofte følger med å sitte i lange perioder. Stretching mens du ligger eller praktiserer yoga eller tai chi i en stol kan også bidra til å øke fleksibiliteten og forbedre bevegelsesområdet.

for å sikre at yoga eller tai chi praktiseres riktig, er det best å lære ved å delta i gruppeklasser, ansette en privatlærer, eller i det minste følge videoinstruksjoner på nettet.

hvordan trene hvis du er overvektig eller har diabetes

Trening kan spille en viktig rolle i å redusere vekt og håndtere type 2 diabetes. Det kan stabilisere blodsukkernivået, øke insulinfølsomheten, senke blodtrykket og redusere utviklingen av nevropati. Men det kan være skremmende å starte en treningsrutine hvis du er alvorlig overvektig. Din størrelse kan gjøre det vanskeligere å bøye eller bevege seg riktig, og selv om du føler deg komfortabel med å trene i et treningsstudio, kan du ha problemer med å finne egnet utstyr. Når du velger et treningsstudio, sørg for at det tilbyr treningsmaskiner og vektbenker som kan støtte større mennesker.

Uansett størrelse, er det mange alternativer til helseklubber. Et godt første skritt for å trene er å innlemme mer aktivitet i hverdagen. Hagearbeid, gå til butikken, vaske bilen, feie terrassen, eller pacing mens du snakker i telefonen er alle enkle måter å få flytte. Selv små aktiviteter kan legge opp i løpet av en dag, spesielt når du kombinerer dem med korte perioder med planlagt trening også.

Kardiovaskulære treningsøkter

• Vektbærende aktiviteter som å gå, danse og klatre trapper bruker din egen kroppsvekt som motstand. Start med bare noen få minutter om dagen og gradvis øke treningen ganger. Gjør aktiviteter morsommere ved å gå med en hund, danse med en venn eller klatre trapper til favorittmusikken din.
• hvis du opplever smerter i føttene eller leddene når du står, prøv ikke-vektbærende aktiviteter. Vannbaserte aktiviteter som svømming, aqua jogging eller vann aerobic legger mindre stress på føttene og leddene. Se etter spesielle klasser på ditt lokale helsestudio, YMCA eller svømmesenter hvor du kan trene med andre større mennesker. Andre ikke-vektbærende aktiviteter inkluderer stoløvelser(se ovenfor).
• en bærbar pedal exerciser er en enkel enhet som du kan bruke mens du sitter i en komfortabel stol hjemme mens du ser PÅ TV—eller til og med under skrivebordet på jobben.

Styrketrening

• Mange større mennesker opplever at det å bruke en treningsball er mer behagelig enn en treningsbenk. Eller du kan utføre enkle styrketreningsøvelser i en stol.
• hvis du velger å investere i hjemme treningsutstyr, sjekk vekt retningslinjer, og hvis mulig, prøve utstyret ut først for å sørge for at det er en behagelig passform.
• mens styrketrening hjemme, er det viktig å sikre at du opprettholder god holdning og utføre hver øvelse riktig. Planlegg en økt med en personlig trener eller spør en kunnskapsrik venn eller slektning for å sjekke skjemaet ditt.

Fleksibilitetsøkter

• Lett yoga eller tai chi er gode måter å forbedre fleksibilitet og holdning, samt redusere stress og angst.