I de siste «Westside Rules» ga jeg deg om et dusin virkelig gode grunner til at du burde være box-squatting (og forhåpentligvis ryddet opp eventuelle misforståelser du kanskje har hørt om box-squatting). Jeg fortalte deg også at hvert medlem Av Westside Barbell gjør box squats året rundt (med gratis squats gjort bare i konkurranse), inkludert 19 Westside lifters som kan squat mer enn 1000 pounds. Overbevist?
du ser ikke box squats som ofte utføres i treningsstudioet fordi flertallet av selv de mest erfarne løfterne ikke vet hvordan man gjør en box squat riktig. Jeg vil nå fortelle deg alt du trenger å vite for å gjøre box squats på riktig måte-The Westside way.
jeg vil først lære Deg Westside box-squatting teknikk og deretter noen grunnleggende Westside box-squatting metoder, slik at du vet hvordan du skal innlemme box squats i ditt styrketreningsprogram.
BOX-SQUATTING TECHNIQUE —THE WESTSIDE WAY
Alle kan sette seg ned på en boks og stå opp igjen, men du må bruke vitenskap til den spesifikke utførelsen av heisen. Du må lære systematisk prosedyre for å riktig utføre mekanikken i boksen knebøy og også bli dyktigere og i kommando av utførelsen. Tross alt, hvis du ikke har tenkt på å gjøre noe perfekt, hvorfor gjøre det i det hele tatt?
La oss begynne.
PLASSER DEG SELV for HEISEN
1) Still inn din holdning. Du bør sette din holdning så bredt som mulig, med knærne presset ut til sidene og føttene peker rett fram eller litt utover. Bruke en bred holdning når huk vil plassere større stress på bakre kjeden (setemuskler, hofter, hamstrings, og tilbake) der det hører hjemme, ikke på quads (det er en vanlig misforståelse at quads er veldig viktig for huk maksimal vekter).
2) Sett deg til baren. Kom under baren, skyv nakken inn i fellene dine, og plasser stangen i sporet på øvre rygg (ikke over fellene). Trekke skulderbladene sammen kan hjelpe deg å opprettholde riktig posisjon av baren. Med en bred hånd ape grep på baren, trekk baren tett inn i feller, mens du trekker albuene opp og under for å engasjere lats(ikke bluss albuene ut).
3) Sett kjernen din. Nå som øvre rygg er stramt og du er plassert for heisen, må du stramme midseksjonen. Utvid magen (ikke brystet) ved å ta et dypt pust gjennom membranen, trekke så mye luft som mulig inn i magen ved å skyve magen inn i løftebeltet. For at kraften fra underkroppen skal overføres maksimalt til baren, må bukemuskulaturen være stram gjennom hele heisen. Dette vil også stabilisere og støtte nedre rygg. Hvis kjernen din ikke er stram, vil det være unødvendig spredning av kinetisk energi gjennom kjernen, i tillegg til det iboende tapet av kinetisk energi som følge av kollisjonen som oppstår når du setter deg ned på boksen. Dette vil oversette til en samlet reduksjon i kinetisk energi og lagret strekkrefleks som bidrar til din evne til å eksplodere av boksen når du starter den konsentriske fasen av heisen.
4) Løft stangen fra stativet. Med kjernen så tett som mulig, løft stangen ut av stativet ved å bøye øvre rygg, løft brystet opp mens du kjører hodet tilbake, og skyv stangen jevnt opp med beina. Du bør også tvinge knærne ut til sidene og skyve ut på sidene av skoene dine, aldri nedover, som om du prøver å spre gulvet fra hverandre. Dette er for å aktivere hoftene ytterligere. Du er nå klar til å gå ned i den eksentriske fasen av heisen.
DEN EKSENTRISKE FASEN-SYNKENDE på BOKSEN
den eksentriske fasen begynner ved å bryte hoftene først, ikke knærne. Du gjør dette ved å skyve glutes og hofter bakover (følg deretter med hodet) mens du skyver føttene og knærne ut, og tvinger deg til å lene deg tilbake (ikke ned, eller quads vil dominere). Dette er den eneste måten å aktivere hofter og setemuskler til sitt fulle potensial, for å sikre maksimal involvering av bakre kjeden. Ved å sitte tilbake, i stedet for ned, plasserer du glutes og hamstrings i en svært ønskelig strukket stilling. Mens synkende til boksen, fortsette å holde hodet og brystet høyt, opprettholde en tett buet tilbake, og være sikker på at kjernen er så stramt som mulig ved å holde abs skjøvet ut før du sitter på boksen.
DEN STATISKE / AVSLAPPEDE FASEN (BRYTER DEN EKSENTRISKE-KONSENTRISKE KJEDEN)—SITTER på BOKSEN
den statiske/avslappede fasen begynner når ryggen på beina kommer i kontakt med boksen og du setter deg helt ned på boksen ved å rulle tilbake på den. (Merk: Dette betyr ikke rocking på boksen, slippe ned på boksen, spretter av boksen, eller gjør en touch-and-go på boksen). Du bør umiddelbart slippe (slappe av) hip flexors mens du holder resten av kroppen stramt, spesielt holde de resterende huk musklene i bakre kjeden svært stramt under deres korte statisk sammentrekning på boksen(dette vil bevare lagret kinetisk energi og strekke refleks ikke utsvevende fra kollisjonen med boksen). Du har nå brutt den eksentriske konsentriske kjeden. Ryggen din skal forbli buet, hamstringene og glutene strekkes, og bukene så tette som mulig. Skinnene skal være rett opp og ned (vinkelrett), eller til og med forbi vinkelrett, og plassere alt arbeidet som skal skje i løpet av et sekund eller to når du begynner den konsentriske fasen av heisen direkte på hamstringene, glutes, hofter og spinal erektorer (nedre rygg). Den øyeblikk avslappet tilstand av hip flexors og øyeblikk statisk, strukket tilstand andre huk musklene i bakre kjeden er i ferd med å bli overvunnet ved å være engasjert i samklang i en eksplosiv dynamisk sammentrekning der du etappe-krølle deg av boksen i konsentriske fasen av heisen. Disse statiske / avslappede-overcome-by-dynamic-arbeidsmetodene er hjørnesteinen i hvorfor box squats er en så kraftig løft for utvikling av absolutt og eksplosiv styrke. Nå er det på tide å hoppe.
DEN KONSENTRISKE FASEN-STIGENDE FRA BOKSEN Når du pause på boksen, vil du begynne den konsentriske fasen av heisen ved å stige opp fra boksen på en eksplosiv måte der du bare reverserer sekvensen av bevegelser i den eksentriske fasen. Dette betyr at hodet beveger seg først, etterfulgt av glutes og hofter. Spesielt begynner du med å være sikker på at kjernen din er stram ved å skyve abs ut mot beltet, og deretter kjøre hodet og øvre rygg inn i baren, som engasjerer ryggene og lar deg tvinge hofter, glutes, hamstrings, abs og til slutt quads mens du bøyer øvre rygg, kjører føttene utover, skyver rett opp i baren, og hopper av boksen ved å krølle deg opp.
Nå som jeg har lært deg riktig Westside box-squatting teknikk, er det på tide å lære deg noen grunnleggende Westside box-squatting metoder, slik at du kan sette dine nyoppkjøpte ferdigheter i praksis i ditt styrketreningsprogram.