probeerde (en faalde) elke rage dieet in het boek en kan gewoon niet lijken om de kilo ‘ s te verschuiven? Als u op zoek bent om gewicht te verliezen of gewoon het verbeteren van uw gezondheid met dieet en lichaamsbeweging, is het verleidelijk om zich aan te melden voor de beroemdheid dieet van het moment en kijken naar het vet weg te smelten. Maar hoewel ze op korte termijn effectief kunnen zijn, zijn beperkende diëten niet duurzaam en kunnen ze een negatieve invloed hebben op uw gezondheid op lange termijn.
maar wat als we u zouden vertellen dat de sleutel tot het verbeteren van uw gezondheid net zo eenvoudig zou kunnen zijn als een paar eenvoudige aanpassingen aan uw dieet? Diëtist Rachael Eden onthult de 15 gezonde voedselswaps die een groot verschil zullen maken voor uw dieet doelen:
- verwissel witte pasta voor volkoren
- Swap jacket for sweet potatoes
- verwissel witte rijst voor bruine of ‘cauli-rijst’
- maak je eigen havermout haver
- vruchtensap ruilen voor de vrucht zelf
- wit brood ruilen voor rogge of volkoren
- suikerhoudende energiedranken ruilen voor koffie
- maak uw eigen salade dressing
- vetarme yoghurt ruilen voor Grieks
- boter ruilen voor olijfolie margarine
- chips ruilen voor popcorn
- aardappelpuree ruilen voor wortel of Zweed
- varkensvlees ruilen voor kippenworstjes
- cheddar ruilen voor geitenkaas
- gebakken eieren ruilen voor gekookt of gepocheerd
verwissel witte pasta voor volkoren
als pasta een hoofdbestanddeel van uw dieet is, wanhoop dan niet – u hoeft het helemaal niet te dumpen. ‘Volkorenpasta bevat meer vezels en bevat meer vitamine E, B-vitamines en antioxidanten dan wit’, legt Eden uit. ‘Een andere slimme optie is courgetti (spiralized courgette) of bootles (pasta gemaakt van butternut squash) om je groente inname te stimuleren. Maar onthoud, koolhydraten zijn belangrijk, dus maak ze niet de vijand.’
Swap jacket for sweet potatoes
het is een gemakkelijke, goedkope en smakelijke maaltijd, maar er is een manier om gebakken aardappelen ook gezonder te maken. ‘Het eten van zoete aardappelen betekent dat je nog steeds die essentiële koolhydraten krijgt, maar op deze manier tellen ze als een van je vijf-per-dag, in tegenstelling tot gewone aardappelen die een zetmeelrijke voeding zijn’, zegt Eden. ‘Zorg ervoor dat je de huid aanhoudt bij het koken voor die extra boost van vezels.’
verwissel witte rijst voor bruine of ‘cauli-rijst’
er is niets mis met witte rijst, maar bruine rijst is beter voor je omdat het meer vezels heeft. ‘Bloemkoolrijst is een andere geweldige optie als je de calorie-inname wilt verminderen en ook je vegatelling wilt verhogen,’ zegt Eden. ‘Pakketten zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten voor ongeveer £1,50 als je te kort op tijd om je eigen te maken.’
maak je eigen havermout haver
als we haast hebben is het verleidelijk om voor de snelle en gemakkelijke optie te gaan, maar volgens Eden loont het om weg te blijven. ‘Als je je eigen pap maakt, heb je controle over wat er in zit – of je het nu met melk of water hebt, en hoeveel je er nog meer aan toevoegt – zoals noten, fruit of honing’, zegt Eden. ‘Voorverpakte opties bevatten vaak hogere niveaus van zout, suikers en smaken die beter te vermijden zijn als je kunt. Op dezelfde manier heeft muesli vaak suiker toegevoegd die afbreuk kan doen aan de gezondheidsvoordelen van de oorspronkelijke ingrediënten.’
vruchtensap ruilen voor de vrucht zelf
als je weer een glas sinaasappelsap pakt, is het misschien de moeite waard om er nog eens over na te denken. ‘Vruchtensap bevat veel natuurlijke suiker en het mist de vezels die het fruit levert,’ zegt Eden. “Het drinken van een glas sinaasappelsap betekent dat de suikers van de vrucht gemakkelijker beschikbaar zijn en gemakkelijker door het lichaam worden opgenomen.’
‘ het andere om te overwegen is dat het niet uitmaakt hoeveel vruchtensap je drinkt in een dag, het telt nog steeds als een van je vijf-per-dag, zelfs als je verschillende soorten drinkt, dus het is zeker niet de moeite waard om terug te knijpen bier,’ voegt ze toe.
wit brood ruilen voor rogge of volkoren
u hoeft brood niet volledig te dumpen om uw dieet te verbeteren! Een eenvoudige broodaanpassing kan in de toekomst vruchten afwerpen. “Volkoren, rogge of gezaaid brood is veel beter voor je dan wit, dankzij het hoge vezelgehalte”, legt Eden uit. ‘De manier waarop volkorenbrood of roggebrood verteerd wordt, betekent ook dat de suiker, die energie wordt, veel langzamer in de bloedbaan terechtkomt dan in witbrood.’
suikerhoudende energiedranken ruilen voor koffie
koffie klinkt misschien niet als de gezondste keuze, maar het verslaat energiedranken elke keer. ‘Energiedranken bevatten veel suiker en meestal extreem veel cafeïne’, zegt Eden. ‘Koffie krijgt een slechte reputatie, maar het is niet per se een slechte keuze, het hangt gewoon af van de grootte en het type dat je drinkt – portie controle is de sleutel!’
‘ als u zelf brouwt, houd dan een klein kopje en probeer niet meer dan 3-4 kopjes cafeïnehoudende dranken per dag te drinken, inclusief thee en koolzuurhoudende dranken met cafeïne, ‘ voegt Eden toe. ‘Grote hoeveelheden cafeïne kunnen de bloeddruk verhogen.’
maak uw eigen salade dressing
maak uw eigen salade dressing klinkt misschien als een faff, maar de realiteit is dat het slechts een paar minuten duurt en de meeste zijn veel gezonder. Een niet-romige versie houdt voor een paar weken in de koelkast, ook.
‘ als je je eigen dressing maakt, is het veel gemakkelijker om te beheren wat er in zit’, zegt Eden. ‘Een basis van olijfolie en azijn is lekker, en je kunt toevoegen wat je wilt om het te mengen of voeg meer voedingsstoffen – alles van knoflook en citroen, zaden, noten en kruiden. Azijn of citroen dressings zijn gezonder dan romige winkel gekocht dressings die hoog in vet en calorieën kan zijn, met weinig voedingswaarde.’
een zelfgemaakte Franse dressing heeft slechts een paar ingrediënten nodig-olijfolie, rode wijnazijn, Dijon – mosterd, knoflook en zout en peper-gemakkelijk!
vetarme yoghurt ruilen voor Grieks
het aanpassen van uw keuze van yoghurt kan grote nutritionele voordelen hebben. “Griekse yoghurt is van nature lager in vet en suiker dan de meeste gewone yoghurt, en sommige merken hebben ook extra eiwitten, waardoor je langer voller blijft”, zegt Eden. ‘Vermijd magere, gearomatiseerde yoghurt – ze hebben de neiging om veel toegevoegde suikers en aroma’ s te bevatten. In plaats daarvan, kiezen voor een gewone versie en voeg een paar noten of fruit en een beetje honing, als je het zoeter.’
boter ruilen voor olijfolie margarine
als u een fan bent van geroosterd brood of beschuit met boter, heeft een eenvoudige spread swap geen invloed op uw pallet, maar kan uw gezondheid verbeteren.
“een smeermiddel op basis van olijfolie is gezonder dan boter, omdat het een gezond onverzadigd vet is”, legt Eden uit. ‘Boter is een verzadigd vet dat onze “slechte” cholesterol niveaus kan verhogen, dus als je het graag elke ochtend op je toast slat, is het misschien de moeite waard om een olijfolie margarine te kopen om zo nu en dan te gebruiken.’
chips ruilen voor popcorn
Popcorn klinkt als een junkfood, maar het is eigenlijk een gezondere optie voor chips. ‘Popcorn is volkoren en bevat minder vet dan chips, maar omdat het zo licht is, is het heel gemakkelijk om heel snel veel te eten – dus wees voorzichtig!’waarschuwt Eden. ‘Probeer extra’ s zoals enorme doses zout of suiker te vermijden, want deze toevoegingen kunnen in de eerste plaats al snel afbreuk doen aan het voordeel van het overstappen.’
aardappelpuree ruilen voor wortel of Zweed
bezorgd dat u uw vijf-per-dag niet raakt? Traditionele aardappelpuree ruilen voor een wortelgroentenpuree die 50/50 aardappel-en wortelmix is (of Zweed, als je dat liever hebt) is een gemakkelijke manier om je vitamine-inname te verhogen en smaakt vaak nog beter.
‘ je voegt extra bètacaroteen toe dat vitamine A, vitamine K, kalium en antioxidanten maakt, zegt Eden, ‘de aardappelen betekenen dat je nog steeds een gezonde bron van B-vitamines en vitamine C krijgt.’
varkensvlees ruilen voor kippenworstjes
hou je van worstjes? Maak een eenvoudige ruil naar kip en de kans is groot dat uw familie zal niet eens merken.
‘Kippenworstjes bevatten meestal minder verzadigd vet dan varkensvlees, en ze zijn een slimme manier om je inname van rood vlees te verlagen,’ zegt Eden. “Onderzoek heeft aangetoond dat een hogere inname van rood vlees kan worden gekoppeld aan bepaalde soorten kanker en hart-en vaatziekten, dus als je ze eet op een regelmatige basis, probeer dan ook kip worstjes.’
cheddar ruilen voor geitenkaas
Love cheese? Je hoeft het niet helemaal te dumpen. Probeer wat variatie toe te voegen. ‘Ik zou altijd kiezen voor een zachtere kaas – kwark, crème fraîche en kwark zijn allemaal grote bronnen van calcium die niet te hoog in vet,’ suggereert Eden. ‘Harde kaas, zoals cheddar, is rijk aan vet en calorieën, dus het is belangrijk om in de gaten te houden hoeveel je ervan eet.’
gebakken eieren ruilen voor gekookt of gepocheerd
weekendontbijt zou zonder eieren niet hetzelfde zijn, maar u kunt uw zaterdagbrood gezonder maken door de boter of olie te dumpen en te experimenteren met hoe u uw eieren kookt. ‘Als je een goede anti-aanbakpan hebt, kun je eigenlijk eieren drogen’, legt Eden uit. ‘Het is de olie of boter in de pan die het verschil maakt, dus probeer dat, of blijf bij stropen of koken voor het ontbijt.’
laatst bijgewerkt: 14-01-2020