uw spieropbouwende inspanningen mogen niet eindigen met een diner.
als meer massa uw doel is en u het steeds moeilijker vindt om het in te pakken, moet u mogelijk uw gezonde eetgewoonten dichter bij het slapengaan verlengen.
bang voor vetverbranding? Nou, als je tijd rekken en plateaue met steeds groter en sterker, moet je niet mijden nachtelijke voeding. Zolang je dingen schoon te houden door het eten van voornamelijk eiwitten en gezond vet, zal je je lichaam iets te gebruiken om spieren op te bouwen terwijl je slaapt geven.
dit zijn geen calorisch dichte maaltijden, let wel. Het zijn kleine eiwitrijke snacks die net genoeg zijn om aan uw behoeften te voldoen en katabolisme (spierafbraak) af te weren. Het beste van alles, ze zijn eenvoudig, snel en gemakkelijk!
1. Kwark en amandelen
kwark is de laatste tijd naar beneden gedegradeerd op de lijst van eiwitten, grotendeels als gevolg van de populariteit van Griekse yoghurt, maar het is nog steeds een van de meest effectieve en handige bronnen van eiwitten rond.
gevuld met zowel wei-als caseïnevormen van de spieropbouwende macronutriënt, moet kwark op de boodschappenlijst staan van iedereen die naar een verscheidenheid aan eiwitten verlangt.
amandelen zullen u niet alleen voorzien van alle belangrijke gezonde vetten, maar ze zullen ook verzadiging bieden en helpen de vertering van eiwitten te vertragen, zodat u een druppelachtig effect van aminozuren creëert. Dit zal helpen als u slaapt, omdat uw voedselinname stopt en u alleen met het resterende voedsel van uw laatste maaltijd blijft.
macro ‘ s voor 1 kopje magere kwark en 1 ounce amandelen:
- calorieën: 327
- eiwit: 34g
- koolhydraten: 11g
- vet: 16g
2. Caseïne en vlas
als supplementen voor u een optie zijn, probeer dan caseïne. Caseïne proteïne poeder zorgt voor een langzame vertering vorm van eiwitten, zodat u een langzame afgifte van aminozuren om u door de nacht. Dit is duidelijk wanneer u het poeder in water mengt omdat het grondig mengen/mengen vereist om volledig op te lossen.
lijnzaadolie is een ander gezond vet, opnieuw gebruikt voor verzadiging en verdere vertraging van de vertering van eiwitpoeder. Het heeft ook een aantal vrij indrukwekkende voordelen voor de gezondheid, zoals het verminderen van ontsteking (bijvoorbeeld, het kan worden gebruikt om te helpen met reumatoïde artritis) en het verlagen van cholesterol. Voeg gewoon lijnzaadolie toe aan je caseïne proteïne shake.
macro ‘ s voor 1 schepje (28 gram) caseïne-eiwitpoeder en 1 eetlepel lijnzaadolie:
- calorieën: 221
- eiwit: 20g
- koolhydraten: 3g
- vet: 2g
3. Griekse Chia yoghurt
je moet onder een rots wonen om de voordelen van Griekse yoghurt niet te horen. Geladen met levende en actieve culturen te helpen met motiliteit en spijsvertering, de Griekse variëteit beschikt over een aanzienlijk hoger eiwitgehalte dan normale yoghurt. Dit maakt het een perfecte spieropbouwende voeding zonder de ongewenste calorieën.
chiazaden zijn onlangs in de gezondheidskring aangekomen als supervoedsel. Boordevol voordelen, zoals vezelrijk, vol met anti-oxidanten, hoog in kwaliteit eiwit, en hoog in omega-3 vetzuren, chia zaden zijn klein, maar pak een enorme punch. Voeg gewoon de chia zaden toe aan je yoghurt.
macro ‘ s voor 1 kopje Griekse yoghurt en 1 eetlepel chiazaad:
- calorieën: 180
- eiwit: 23g
- koolhydraten: 14g
- vet: 3g
4. Gevulde avocado-eieren
het ei is de belangrijkste eiwitbron. Aangeprezen door velen als de benchmark voor eiwit, eieren zijn zeer veelzijdig en zeer handig. Hoewel er veel manieren zijn om eieren voor te bereiden, hardboiling is een geweldige draagbare optie.
en ja, de dooier wordt als veilig beschouwd en helpt ook de hormoonspiegels te reguleren en u te voorzien van enkele essentiële vetten.
Avocado is nog een ander voedingsmiddel dat u voornamelijk van gezond vet voorziet. Veelzijdig? Bevestigend. Lekker? Oh ja! Toevoegen aan de dooier van een ei en kruiden naar smaak (zoals smaak, zout, enz.), avocado voegt veel betere voeding dan de gemiddelde gevulde ei brouwsel.
macro ‘ s voor 2 hele eieren en 2 ounces avocado:
- calorieën: 244
- eiwit: 14g
- koolhydraten: 6g
- vet: 18g
5. Wei-eiwit en pindakaas
relatief goedkoop, handig, verkrijgbaar in vele smaken en gemakkelijk verteerd, wei-eiwit is een nietje in veel (zo niet de meeste) gym-goers’ supplement regimes. Wei bevat een superieure hoeveelheid essentiële aminozuren samen met een ruime toevoer van de felbegeerde vertakte aminozuren (BCAA ‘ s). Het toevoegen aan uw menu is een no-brainer.
natuurlijke pindakaas, of andere gezonde variëteiten zoals amandel, is een smakelijke manier om je gezonde vetten te krijgen en onderweg een beetje te verwennen. Het toevoegen van natuurlijke pindakaas aan iets op een of andere manier maakt het beter smaken, maar let op de calorie tellen, want het is gemakkelijk om overboord te gaan. Voeg wat toe aan wei-eiwitpoeder om een pudding-achtige traktatie te maken. Voeg naar behoefte een beetje water toe.
macro ‘ s voor 1 maatschep (28 gram) wei-eiwitpoeder en 2 eetlepels natuurlijke pindakaas:
- calorieën: 288
- eiwit: 28g
- koolhydraten: 12g
- vet: 16g