6-Min Ochtendtrainingsroutine om in vorm te komen

bent u op zoek naar een snelle ochtendtraining om uw dag goed te beginnen voordat u onder de douche springt?

of u nu gewicht wilt verliezen, vet wilt verbranden of calorieën wilt verbranden, een ochtendzweetsessie biedt u zoveel voordelen. Niet te vergeten is het de beste manier om jezelf uit bed te slepen en je lichaam wakker te maken om je dag te beginnen met goede energie.

het is ook een moeiteloze manier om het meeste uit uw training te halen.

niet te vergeten, het is mogelijk de enige manier om uw training gedaan te krijgen en er ononderbroken doorheen te gaan. Zodra uw dag begint, is het moeilijk om zich te committeren aan uw oefening routine met steeds veranderende prioriteiten.

maar als u gewend bent om later op de dag te trainen, kunt u aarzelen om de dienst uit te voeren.

Plus, als je een slaper bent zoals ik, moet je waarschijnlijk een paar goede redenen hebben om vroeg op te staan en je slaap op te offeren.

dus als u op het punt staat om uw ochtendtrainingsroutine te starten, bekijk dan deze geweldige voordelen.

deze alleen al zullen ervoor zorgen dat u een ochtendmens wilt zijn en ‘ s ochtends als eerste wilt sporten.

is het goed om ‘ s ochtends te trainen?

een ochtendtraining gaat niet alleen over het krijgen van een voorsprong op uw to-do lijst van de dag. Het helpt zeker om het vroeg in de ochtend uit de weg te krijgen, dus niets kan je ‘eigen tijd’ wegnemen om te oefenen. Maar de voordelen gaan veel verder.

hier zijn de top 3 voordelen van trainen in de ochtend.

Curves eetlust

‘ s ochtends trainen helpt u uw motivatie voor voedsel te verminderen, aldus Brigham Young University (1).

het bleek dat degenen die 45 minuten zware ochtendoefeningen deden, minder reageerden op voedselfoto ‘ s. Deze gebogen eetlust en minder voedsel beroep kan helpen voorkomen dat overeten en onnodige snacken.

over het algemeen draagt het bij tot betere eetgewoonten en gewichtsverlies.

verhoogt de vetverbranding

wanneer uw lichaam in nuchtere toestand is voordat u gaat ontbijten, is uw lichaam vatbaar voor meer vetoxidatie. Dit komt omdat je lichaam verstoken is van zijn primaire energiebron, glycogeen.

bewegen op een lege maag, zoals in een tijd voordat u gaat ontbijten, is een effectieve manier om het energieverbruik te stimuleren en meer vetverbranding te verhogen (2).

verbetert de stemming & verhoogt de energie

als u bij het ontwaken geen energie hebt, kunt u deze het gemakkelijkst stimuleren door middel van lichaamsbeweging. Fitness wordt lang verondersteld om een energie booster en de wetenschap is het eens. In veel studies samen met een studie onder leiding van Nebraska Medisch Centrum onderzoekers, dit is zeer duidelijk (3).

onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging iemands geestelijke gezondheid sterk kan verbeteren door negatieve stemming te verminderen. Het verbetert ook het gevoel van eigenwaarde en vermindert angst en depressie (4). Harvard wijst er ook op dat lichaamsbeweging meer energie oplevert door het circuleren van zuurstof. Het kan er ook voor zorgen dat u zich energieker voelt door het vrijkomen van stresshormonen in een bescheiden hoeveelheid (5).

of u nu ‘ s ochtends een beetje energie nodig heeft of uw dag met de beste stemming wilt beginnen, sporten is de snelste remedie.

de voordelen van ochtendoefeningen zijn ook niet beperkt tot deze drie. Het zal je ook beter slapen ‘ s nachts, het verbeteren van uw cognitieve functies, en rev up van uw stofwisseling.

dat gezegd hebbende, het huis verlaten bij het krieken van de dag om naar de sportschool kunnen voelen een monumentale uitdaging op de meeste dagen.

maar gelukkig heb je geen fitnessruimte nodig voor je ochtendtrainingen. Met de juiste set van oefeningen, kunt u uw hartslag omhoog te krijgen, krijg je lichaam in beweging, en beginnen toning uw lichaam direct thuis.

Wat is de beste ochtendoefening?

de beste ochtendtraining direct uit bed zou iets zijn dat je hele lichaam wakker zou maken en je zuurstof zou laten circuleren. Je kunt beginnen met bewegingen om je lichaam langzaam op te warmen. Als je langs het plan, kunt u uw stofwisseling en bloed pompen.

lichaamsgewichtoefeningen zonder apparatuur zijn ook ideaal. Vooral als je niet het gevoel heel veel vertrouwen in uw scherpte recht uit bed.

ga voor oefeningen over het hele lichaam die uw lichaam strekken en uw spieren versterken. Iets dat je bloed laat pompen, maar niet helemaal buiten adem is een goede manier om je slaperige lichaam wakker te maken.

lichaams -, lichaamsgewichtoefeningen die iedereen kan u en u bent al bekend zijn precies wat u nodig hebt voor uw vroege ochtendroutine.

Moves like a squat, lunge, high knee, pushup, and plank zijn enkele van de voorbeelden.

overweeg het volgende trainingsplan om uw routine te starten. Het is beginnersvriendelijk en duurt slechts 6 minuten. Voltooi 10-12 herhalingen van elke oefening en doe 3 sets.

Warming-Up

het wordt altijd aanbevolen om 3-5 mijnen door te brengen voor en na de training om uw lichaam goed op te warmen en af te koelen.

Voltooi alle vier zetten achter elkaar met minimale rust ertussen. Voer 1-3 sets

1 uit. Squats

Squat oefening zou werken je onderlichaam in de eerste plaats, maar het is eigenlijk een grote full-body workout. Het is een van de beste fysieke bewegingen die je kunt doen om niet alleen je lichaam te versterken, maar ook om functionaliteiten te verhogen.

Squats vereisen dat u uw bovenlichaam intact houdt met behulp van uw kernspieren. Ze werken ook met je hamstrings, quads en bilspieren om de zitbewegingen na te bootsen. Door al je lichaamsdelen in één beweging te betrekken, is dit een goede oefening om je routine te starten.

u kunt dit alleen doen met lichaamsgewicht of een weerstandsband toevoegen om uw uitdaging te verhogen.

hurken:

Stap 1: Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je handen op de taille en leun iets naar voren met je bovenlichaam.

Stap 2: Trek je buikspieren aan en laat je lichaam zo ver mogelijk zakken door je heupen terug te duwen. Blijf je knieën buigen tot je dijen evenwijdig aan de vloer staan. Pauzeer en Keer terug naar de startpositie en herhaal.

2. Push-Ups

de pushup is de koning van alle oefeningen. Het is een effectieve manier om uw conditie op te bouwen en de kracht van het bovenlichaam te ontwikkelen. Push-ups worden beschouwd als een totale lichaam oefening, maar vooral werken je schouders, borst, en de kern.

echter, laten we deze klassieke zet niet onderschatten. Push-ups voegt 75% van uw lichaamsgewicht toe aan de oefening door parallel aan de grond te zijn. Je doel moet zijn om te voltooien 10 of zo pushups op de vloer, maar als je een beginner, beginnen met een aangepaste variatie. Als u uw fitness vaardigheden op te bouwen, kunt u naar deze vloer push-ups.

houd uw knieën op de grond in plaats van uw voeten op de grond te hebben. Ze helpen je de technieken te leren zonder al te veel uitdaging aan te gaan.

hoe een basis push-ups te doen:

Stap 1: Ga op al je handen liggen in een push-up positie met je armen recht en je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Uw lichaam moet een rechte lijn vormen van uw enkels tot uw hoofd.

Stap 2: Zet uw kern vast. Laat je lichaam zakken tot je borst bijna de vloer raakt. Pauzeer en druk dan terug. Herhaal 10-12 keer.

3. Plank

Plank is een abs en core oefening die je hele lichaam werkt. Het heeft je draai je kernspieren en anderen tijdens de beweging om de hold positie te houden. Velen nemen aan dat het een gemakkelijke oefening is, maar het kan verder van de waarheid zijn. 2-3 sessies van plank hold kan echt geven uw buikspieren de intense training als nooit tevoren.

deze eenvoudige training werkt zelfs uw billen en armen.

Hoe maak je een Plank:

Stap 1: Ga in een plank positie door je handen direct onder de schouders op de vloer te leggen. Houd ze iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Benen moeten volledig worden uitgebreid naar de rug en houd je voeten op de grond om te ondersteunen.

Stap 2: Knijp in je bilspieren en steun je lichaam, zodat het een rechte lijn vormt van hoofd tot je hielen. Blijf 30 seconden in positie. Doe je best om al je lichaamsdelen op hun plaats te houden gedurende de 30 seconden. Als je je vorm vindt van slaan, stop dan en rust uit.

4. Fiets Crunch

Last but not least, de fiets crunch is een snelle beweging die echt revs up uw stofwisseling en krijgt uw hartslag omhoog. Het is krachtig en hard. Maar het is een goede fitness beweging met zowel anaërobe elementen en krachttraining. De bewegingen zijn gericht op de buikspieren en de kern, maar de versterkende voordelen zouden ver reiken naar je onder-en bovenlichaam.

het is ook een oefening die echt gericht is op uw lagere buikspieren en U helpt het vet in de lage buikstreek te verbranden.

je zou ook dankbaar zijn dat het de laatste oefening op de set is. Na deze zet, zul je rusten voor een minuut tot je begint met uw volgende set.

fietscrunches:

Stap 1: lig plat op je rug op de vloer. Doe je handen achter je hoofd, zonder je vingers bij elkaar te vergrendelen. Breng je knieën naar je borst en til je schouderbladen van de grond.

Stap 2: Strek uw rechterbeen tot een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond, terwijl u uw bovenlichaam naar links draait en uw rechter elleboog naar de linkerknie brengt.

Stap 3: Zorg ervoor dat uw ribbenkast beweegt en niet alleen uw ellebogen. Wissel nu van kant en doe dezelfde beweging aan de andere kant om een rep te voltooien. ga verder afwisselend van kant naar kant om 10-12 herhalingen per kant te voltooien.

laatste woord

daar heb je het!

een snelle ochtendtrainingsroutine die u kunt doen om u te helpen uw dag te beginnen met het vermalen van uw gewichtsverlies-doel-en takenlijst.

na uw snelle 6 minuten, bent u klaar om uw dag met goede energie en in een gelukkige stemming aan te pakken. Het trainen op elk moment van de dag is goed voor uw lichaam en gezondheid, maar er zijn aanwijzingen dat u extra vet kunt verbranden als u ‘ s ochtends sport – voor het ontbijt.

Daag uzelf uit om 10 minuten te vroeg op te staan om uw dag goed te beginnen met deze training van 6 minuten.

doe deze routine voordat u onder de douche springt en uw ontbijt.