6 voedingsmiddelen die je Runner ’s Drats kunnen geven–en wat te eten in plaats daarvan

als het gaat om hardlopen, zijn er weinig dingen pijnlijker—fysiek en emotioneel—dan runner’ s drats. Als je niet bekend bent met de drats, beschouw jezelf gelukkig. In wezen is het door hardlopen veroorzaakte diarree, en hoewel het het meest voorkomt bij langeafstandstrainingen, kan het op elk moment, op elke plaats aanvallen. (Drats zijn niet discriminerend—en slecht-als dat). Zoals Lauren Slayton, MS, RD en avid runner het zegt: “Als je niet over een runner’ s draf verhaal te delen, je waarschijnlijk nog niet zo lang lopen.”

Eén bron van troost: er zijn bepaalde voedingsmiddelen die de drats meer kunnen activeren dan andere, dus als je ze wegstuurt voordat je loopt, kan dat de kans op een GI-aanval verkleinen. Slayton en twee andere geregistreerde diëtisten detail deze gevaarlijke eet en bieden voorgestelde swaps.

vermijden: Cafeïne

Man koffie drinken

Ninikas / Getty

“koffie is berucht om het regelmatig houden van ons, maar cafeïne in het algemeen kan echt versnellen de transit tijd van voedsel door de GI tract,” legt Cara Harbstreet, RD. Hoewel voor de hand liggende bronnen zijn koffie, thee, energiedranken en frisdrank, zijn er ook sporen van cafeïne in bepaalde voedingsmiddelen, zoals chocolade en kauwgom. Zegt Slayton: “ik ben zeker pro-koffie, maar het verhogen van cafeïne voor een lange termijn is niet altijd verstandig.”Haar advies: beperk inname tot een kopje koffie en budget “transit time” voor een run.

vervangen door: als u de cafeïne wilt verminderen, kies dan voor decafe in de drie tot vier uur voor uw hardlooptijd. En, zorg ervoor dat u uw voedseletiketten controleren om ervoor te zorgen dat u geen verborgen bronnen consumeert die uw darmen in de gevarenzone kunnen zetten. En als je helemaal wilt omschakelen, probeer dan een appel te eten-ja, een appel. Studies tonen aan dat het net zo effectief kan zijn als die prerun kop koffie.

verwant: 5 waarheden over hardlopen en cafeïne

vermijden: Vezelrijke granen met bessen

graan met vezels en fruit

Getty

hoewel gezond, kan een volle kom havermout (of andere met vezels gevulde granen, zoals zemelen) een ernstig geval van draf vormen, vooral wanneer bestrooid met vezelverpakte toppings, zoals bessen en chiazaad. “Ga low fiber voor een grote run. Er is een tijd voor vezels natuurlijk-maar het is niet pre-race!”zegt Frances Largeman-Roth, RDN, runner en auteur van Eating in Color.

Vervangen Door: Toast, pindakaas en een banaan is Largeman-Roth ‘ s betere gok. Zowel brood als bananen zijn gemakkelijk te verteren, en het eiwit in pindakaas zal uw training ondersteunen—niet saboteren -.

verwant: Maak zelf notenboters

vermijd: Sorbitol

kunstmatige zoetstoffen

Silken Photography / Getty

Sorbitol is een suikeralcohol die gewoonlijk wordt gebruikt in producten zoals gom of dranken om werkelijke suiker te vervangen en calorieën te verminderen, legt Harbstreet uit. Probleem: sorbitol wordt niet volledig geabsorbeerd en gebruikt voor energie de manier waarop werkelijke suiker is, wat betekent dat het blijft in het maagdarmkanaal en kan leiden tot een aantal digestieve dilemma ‘ s, met inbegrip van krampen, opgeblazen gevoel, en diarree.

Vervang door: gewoon oud H2O, of een elektrolytvervangende drank, afhankelijk van uw trainingsbehoeften. “Beide houden je voldoende gehydrateerd zonder enig wangedrag van je dikke darm te stimuleren,” zegt Harbstreet.

Verwant: 6 Dranken Die U Nu Moet Stoppen Met Kopen

Vermijd: Kruidig voedsel

paprika ' s

Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty

capsaïcine—de chemische stof die kruidig voedsel kruidig maakt—is ook bekend dat het de bekleding van de dunne en dikke darm irriteert, legt Harbstreet uit. Combineer dat met het feit dat de oefening versnelt de spijsvertering en je zou kunnen worden in voor een explosieve training.

vervangen door: als u van plan bent om post meal uit te voeren, Toon de hitte en selecteer een mildere menuoptie, adviseert Harbstreet. Vul complexe koolhydraten zoals niet-zetmeelrijke groenten en bruine rijst, en laat dan twee tot drie uur voor de spijsvertering voordat het raken van de stoep.

Verwante: 6 Voedsel Moet Je NOOIT Eten Voor een Run

Voorkomen: Zuivel

melk op een tafel

Tetra-Images / Getty

“ik heb vaak gezien het gedrang van het runnen van een licht schijnen op een melkvee-intolerantie”, legt Slayton, die waarschuwt de combinatie van vet en lactose in melk, kaas en andere melkproducten kan upend de GI-systeem.

Vervang door: als je worstelt met Draven, maar je verlangt naar een romige drank, overweeg dan een alternatieve melkbron, zoals amandelmelk. Zorg ervoor dat het is gemaakt zonder de verdikkingsmiddel carrageen (Whole Foods’ 365 merk of Califia boerderijen zijn veilig weddenschappen), zoals sommige bevindingen suggereren dat het additief kan worden gekoppeld aan ontsteking en darm irritatie. Er zijn ook zuivelvrije kaasmogelijkheden-Slayton is een fan van het op noten gebaseerde merk Kite Hill. Hier is hoe je je eigen amandelmelk te maken:

gerelateerd: Ik gaf zuivel voor 3 weken. Dit is wat er gebeurd is

vermijd: Bonen, linzen en peulvruchten

bonen

Lewana Mueller / EyeEm / Getty

deze voedingsmiddelen (gezamenlijk peulvruchten genoemd) werden vorig jaar trendy en blijven aan populariteit winnen, dankzij hun vele gezondheidsvoordelen. Maar een van hun grootste sterke punten—een hoog vezelgehalte—kan ook uw mid-run nemesis, waarschuwt Harbstreet. Nogmaals, vezelrijk is gelijk aan een hogere kans op stoelgang.

eet in plaats daarvan: voorloop, zoek alternatieve koolhydraten met minder vezels. Denk aan mini bagels, Engelse muffins, zuurdesem brood, aardappelen (wit of zoet), pasta of rijst.”Het is een van de weinige keren dat ik niet aanbevelen de volkoren of volkoren versie van deze voedingsmiddelen, gewoon omdat die opties bevatten extra vezels die het maag-darmkanaal kunnen verstoren tijdens intense oefening,” zegt Harbstreet.Jenny McCoy contributing WriterJenny is een gezondheids-en fitnessjournalist uit Boulder, Colorado.

deze inhoud wordt gemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud vinden op piano.io

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.