ontdek effectievere alternatieven om u te helpen een goede nachtrust te krijgen.
afbeelding: © miya227 / Getty Images
u hebt de afgelopen nachten naar het plafond gestaard, nagedacht over uw boodschappenlijstje, uw taken voor de volgende dag opgesteld, of geobsedeerd over uw probleem du jour — maar wat u echt wilt doen is diep slapen. Je bent in de apotheek en ziet een reeks van over-the-counter slaapmiddelen, en je bent in de verleiding. Zal het nemen van een helpen om die diepe slaap je hunkert?
voordat u die fles pakt, wilt u misschien nog eens nadenken.
de American Academy of Sleep Medicine (gasm) adviseerde in 2017 officieel tegen de behandeling van chronische slapeloosheid met veelvoorkomende antihistaminica en pijnstillende slaapmiddelen, evenals kruiden-en voedingsstoffen, zoals valeriaan en melatonine, omdat er niet genoeg bewijs is dat ze effectief of veilig zijn. “En er zijn duidelijke zorgen over hun risico ‘s”, zegt Dr.Suzanne Bertisch, universitair docent geneeskunde aan Harvard Medical School.
deze risico ‘ s omvatten kortetermijnproblemen zoals slaperigheid overdag, groggie en vallen. Bovendien vallen de meeste slaaphulpmiddelen in een categorie van geneesmiddelen bekend als anticholinergica, die in verband zijn gebracht met dementie en de ziekte van Alzheimer bij zware, langdurige gebruikers, zegt ze.
een populaire nachtelijke optie
u beseft misschien niet dat slaapdeskundigen het gebruik van slaapmiddelen ontmoedigen wanneer u door de drogist loopt, waar de schappen meestal gevuld zijn met verschillende merken. Ongeveer 15% tot 20% van de Amerikaanse volwassenen nemen een nonprescription slaaphulp in een bepaalde maand, zegt Dr. Bertisch. Maar de grote verscheidenheid aan merken kan misleidend zijn.
” mensen realiseren zich niet dat deze bedrijven in principe slechts één product herverpakken,” zegt ze. De meeste slaaphulpmiddelen zijn antihistaminica, die ook algemeen in allergiemedicijnen worden gebruikt. “Mensen die slaaphulpmiddelen gebruiken, nemen in wezen Benadryl . Ze realiseren zich niet dat dat de meeste slaaphulpmiddelen zijn,” zei Dr.Bertisch.
antihistaminica worden gebruikt bij slaaphulpmiddelen omdat ze een effect hebben op wat bekend staat als een histaminereceptor in uw lichaam, die een rol speelt bij het wakker worden. Dit is de reden waarom het nemen van een antihistamine u slaperig kan maken. Maar terwijl een pil kan induceren dat slaperig gevoel vlak voor het slapen gaan, kan het blijven hangen in je systeem en kan leiden tot een groggy, kater gevoel de volgende dag.Hoewel sommige mensen van mening zijn dat deze over-the-counter-producten hen helpen een betere nachtrust te krijgen, is er beperkt onderzoek naar hun effectiviteit en de weinige rapporten die er zijn wijzen erop dat de verbetering van de slaapkwaliteit zeer bescheiden is, zegt Dr.Bertisch. Daarom zijn de voordelen onduidelijk, terwijl er reële risico ‘ s lijken te zijn verbonden aan langdurig gebruik.
natuurlijke slaapmiddelen
op antihistaminica gebaseerde producten zijn misschien de meest voorkomende vorm van commerciële slaapmiddelen, maar natuurlijke remedies zoals melatonine zijn ook populair. Helaas is melatonine over het algemeen niet erg effectief bij de behandeling van chronische slapeloosheid, zegt Dr.Bertisch. “Het kan nuttig zijn in sommige gevallen te helpen verschuiven van uw lichaam de natuurlijke klok als je jetlagged, of bij mensen die circadiaanse ritmeproblemen die hun slaapstoornissen veroorzaken,” zegt ze. Maar mensen die melatonine nemen op hun eigen vaak nemen het verkeerd, het minimaliseren van een van de potentiële voordelen die het zou kunnen produceren. Er zijn ook veiligheidsproblemen met betrekking tot melatonine, met name als het gaat om het gebruik bij kinderen.
“melatonine is een hormoon en kan effecten hebben op de voortplantingshormonen, met name in bepaalde kritieke ontwikkelingsvensters. Dus, gebruik bij kinderen is misschien niet aan te raden,” zegt Dr.Bertisch. Er zijn ook zorgen over de zuiverheid van melatonineproducten. De FDA niet regelen supplementen op dezelfde manier het regelt voorgeschreven medicijnen, zodat de productie praktijken niet worden gecontroleerd, en verontreinigingen zijn gevonden in verschillende supplementen op de markt. Maar je kunt een aantal garanties met betrekking tot de kwaliteit te krijgen door te zoeken naar pakketten die een zegel van de Amerikaanse Pharmacopeia, ConsumerLab weer te geven.com, of NSF International.
hoewel een over-the-counter slaaphulp een snelle oplossing kan lijken, zijn er veiliger en effectievere strategieën die u moet overwegen om uw slaapproblemen op te lossen.
typen en oorzaken van slapeloosheid
er zijn verschillende typen en graden van slaapproblemen, die op verschillende behandelingen kunnen reageren. Slapeloosheid is een veel voorkomende klacht, met name onder oudere volwassenen, met maar liefst 35% van de Amerikaanse volwassenen die episodes van slapeloosheid melden. Veel mensen ervaren perioden van korte termijn slapeloosheid die minder dan drie maanden duurt, en 10% hebben chronische slapeloosheid, die wordt gedefinieerd als moeite met slapen ten minste drie keer per week die langer dan drie maanden, volgens de gasm. Sommige slaapproblemen kunnen worden gerelateerd aan hormonale veranderingen of andere gezondheidsproblemen.
vrouwen melden hogere percentages slapeloosheid. “Er zijn veel vrouwen die, met name rond de overgang van de menopauze, opvliegers ontwikkelen die kunnen leiden tot veranderingen in de kwaliteit van de slaap. In het midlife, veel vrouwen melden dat hun slaap slechter wordt, hoewel sommige studies hebben niet gevonden objectief bewijs van dat,” zegt Dr.Bertisch. Dit is ook de tijd in het leven van veel vrouwen dat ze een hoger risico voor het ontwikkelen van andere slaapproblemen, zoals slaapapneu, dat is een nachtelijke ademhalingsstoornis, en rusteloze benen syndroom, dat een oncontroleerbare drang veroorzaakt om de benen die slaap kan onderbreken bewegen. Ga er niet van uit dat slaapproblemen een normaal onderdeel zijn van het verouderingsproces, zegt ze; ze zijn eerder een behandelbaar probleem.
gedragstherapie
als u last heeft van slaapstoornissen, kan het verbeteren van uw slaapgewoonten helpen, hoewel deze aanpak op zich niet voldoende is om ernstige slaapproblemen onder controle te houden, aldus Dr.Suzanne Bertisch, universitair docent geneeskunde aan de Harvard Medical School.
goede slaapgewoonten omvatten de volgende:
-
Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker.
-
vermijd elektronische apparaten ten minste twee uur voor het slapen gaan, omdat het licht van deze apparaten de natuurlijke slaapklok van uw lichaam kan verstoren.
-
slaap in een rustige, donkere, koele ruimte.
-
vermijd cafeïne laat op de dag.
-
ga regelmatig bewegen. (Terwijl sommige deskundigen adviseren uit te oefenen in de ochtend, is er geen duidelijk bewijs dat het moment van de dag dat je uit te oefenen zaken als het gaat om de kwaliteit van de slaap.)
-
Vermijd alcohol voor het slapen gaan. Alcohol kan u helpen sneller in slaap te vallen, maar het resulteert over het algemeen in meer gefragmenteerde slaap, en de slaapkwaliteit bij mensen die alcoholgebruikers hebben de neiging om slechter te zijn.
daarnaast kan het opsporen en aanpakken van onderliggende gezondheidsproblemen helpen bij het oplossen van slaapproblemen. Deze omvatten slaapapneu, die kan worden aangegeven door snurken of periodes waar de ademhaling wordt onderbroken tijdens de nacht, en bewegingsstoornissen, zoals rusteloze benen syndroom.
echter, als deze strategieën niet helpen, en uw slapeloosheid vaak voorkomt en de dagelijkse activiteiten verstoort, is het tijd om uw arts te bezoeken. Intensievere therapieën kunnen uw slaap weer op de rails krijgen. “Er zijn effectieve, niet-medicatiestrategieën die kunnen helpen”, zegt Dr.Bertisch.
verbetering van de slaap zonder drugs
een veelbelovende optie is cognitieve gedragstherapie (CBT). “Het is net zo effectief als medicijnen en kan langer werken”, zegt Dr.Bertisch.
CBT wordt gewoonlijk toegediend in een programma van vier tot tien weken dat u helpt om blijvende veranderingen aan te brengen in uw slaapgewoonten — waarvan vele contra-intuïtief lijken. Dit kan bijvoorbeeld inhouden dat u de tijd die u in bed doorbrengt, beperkt — waardoor u wordt getraind om te voorkomen dat u in bed ligt tenzij u slaapt. De strategie is eenvoudig in theorie, maar zeer moeilijk uit te voeren voor de meeste mensen, dat is waarom CBT werkt het beste onder professionele begeleiding.Cognitieve gedragstherapie wordt uitgevoerd door een professional of door middel van speciaal ontworpen online CBT programma ‘ s, zegt Dr.Bertisch.
deze benaderingen kunnen meer tijd in beslag nemen dan het innemen van een pil, maar uiteindelijk kunnen ze u helpen om veranderingen aan te brengen die leiden tot een betere slaap op de lange termijn.
Disclaimer:
als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.