het Essential Ironman Nutrition Plan

wat te consumeren tijdens een IRONMAN 140.6 of IRONMAN 70.3 triathlon, om ervoor te zorgen dat je sterk blijft tot aan de finish…

tijdens een IRONMAN of Half IRONMAN verbrand je vier keer meer calorieën per uur dan normaal. Ondanks het verbranden van zoveel calorieën, zul je nauwelijks het gevoel als eten of drinken in de laatste stadia van de race. Daarom moet u uw voeding zorgvuldig plannen.

de energie die u nodig hebt voor een IRONMAN-gebeurtenis komt uit een verhouding van 65% koolhydraten en 35% vet. Gelukkig hebben we allemaal genoeg vet in ons lichaam, dus we hoeven niet meer te consumeren tijdens de race. Echter, onze koolhydraatvoorraden zullen na ongeveer 90-120 minuten opraken.

om u energiek en gezond te houden tijdens een IRONMAN moet u koolhydraten, water en zout consumeren (aantoonbaar). Hoe smakelijker je voedingskeuzes, hoe meer je zult kunnen consumeren.

er zijn echter zoveel verschillende voedingsopties om uit te kiezen, dat het verbijsterend kan zijn. Terug in 2015 toen ik voor het eerst schreef dit artikel, Ik aanbevolen het gebruik van energie gels en kauwen, met water. Sindsdien is het verder gegaan.

er is een nieuw type koolhydraatproduct van het Zweedse bedrijf Maurten (ik heb geen banden met hen). ‘S werelds beste marathonlopers gebruiken Maurten-producten, vaak zonder sponsoring. De vader van de oprichter is dokter en triatleet. Hij merkte op dat kankermedicijnen werden gegeven in iets dat een “hydrogel” wordt genoemd, als een manier om harde medicijnen in te nemen zonder ziek te zijn. Hij vroeg zich af of dezelfde hydrogel-technologie kan worden gebruikt om atleten te helpen beter om te gaan met energiedranken en gels tijdens een race.

de hydrogel wordt gemaakt van pectine (uit appelen) en algine (uit zeewier). De pectine en algine vormen een matrix die het koolhydraat inkapselt – een beetje als een microscopisch theezakje. Het gaat rechtstreeks door je darmen, in je dunne darm, waar het kan worden verwerkt zonder maagklachten te veroorzaken. Terwijl normale energieproducten gewoon in je maag zitten en langzaam leeglopen.

voor IRONMAN-atleten zijn Maurten gels en drankjes mogelijk game changing. Ze stellen u in staat om meer koolhydraten in te nemen, met minder risico op het krijgen van gelei-buik en andere vormen van gastro-intestinale problemen. Een klein flesje Maurten 320 DrinkMix bevat 80 gram koolhydraten, wat overeenkomt met vier energiegels.

echter, zoals bij alle energieproducten, is het belangrijk dat u ze eerst regelmatig gebruikt tijdens de training. Maurten energy gels zijn bijvoorbeeld dik en kunnen soms moeilijk doorslikken. Ze passen misschien niet bij je.

na het werken met meer dan 10.000 atleten (meestal racen IRONMAN ‘ s) via onze premium, online trainingsplannen die worden geleverd met gratis e – mail coach support – voor zowel IRONMAN 140.6 en IRONMAN 70.3-hier is hoe Ik adviseer u voor te bereiden op uw evenement.

Zwemvoeding

het is niet praktisch om gels of drankjes te gebruiken tijdens een IRONMAN-zwemtocht, dus doe geen moeite. Zorg ervoor dat je van tevoren volgetankt bent. We behandelen dat in detail in de sectie “IRONMAN Race day Nutrition Plan” hieronder.

Fietsvoeding

het fietsspectrum is het beste moment om voeding aan te nemen, omdat u gemakkelijk flessen, repen en gels kunt meenemen. Uw bovenlichaam is statisch, waardoor het gemakkelijker is om onderweg eten en drinken te consumeren. Zie het als een buffet op wielen. We leggen later uit hoeveel we moeten consumeren, maar voor nu is dit wat we moeten dragen.

  • optie 1: Drink water voor hydratatie en eet carbo-chews zoals Clif BLOKS Energy Chews voor koolhydraten. Dit is veel smakelijker dan het samen consumeren van energiegels en energiedranken. Immers, niemand wil een hele dag doorbrengen met het eten van energiegels. Slik elk uur een Zoutstick capsule voor extra zout, afhankelijk van uw zweetsnelheid.
  • optie 2: Gebruik Maurten 320 drankmix en niets anders. Dit drankje is het makkelijkst op je buik, dus je absorbeert meer koolhydraten. Het zorgt ook voor uw hydratatiebehoeften. Als het een warme dag is en je veel zweet, overweeg dan om Maurten 160 DrinkMix te gebruiken. Dit is hetzelfde product, maar half zo sterk, dus er is meer water om je dorst te lessen. Maurten drankjes bevatten wel wat zout, maar niet zoveel. Op warme dagen kan het nodig zijn om dit aan te vullen met SaltStick capsules (of iets dergelijks).

Run Nutrition

tegen de tijd dat u aan de run begint, is uw darmen aangetast en MOET u het vriendelijk behandelen. Dit is waar mensen echt worstelen. Ze krijgen vaak gelei buik, krampen en diarree – of gewoon het gevoel plan uitgeput. Uw voedingsstrategie kan helpen.

  • consumeer energiedranken in kleine, gewone slokjes. Idealiter met een concentratie van 6-10% koolhydraten, zodat je darm kan omgaan.
  • vermijd energiegels en repen. Hun koolhydraten zijn zeer geconcentreerd en kunnen gastro-intestinale problemen veroorzaken in dit stadium van uw ras.
  • als u niet kunt omgaan met energiedranken, drink dan regelmatig Cola. Het is als zuivere suiker en begint in je bloedbaan voordat het zelfs je maag bereikt. Eet iets anders waar je zin in hebt – kleine stukjes fruit werken vaak goed als je je beroerd voelt.

Ironman Race day Nutrition Plan

voor uw wedstrijd moet u een gedetailleerd uur per uur IRONMAN nutrition plan maken. Het kan een tijdrovende oefening zijn, maar het is de moeite waard. Je hoeft het niet perfect te onthouden, maar het is nog steeds beter dan het te verzinnen op de dag.

hieronder geven we aan hoeveel gram koolhydraten per kilogram van je lichaamsgewicht je moet consumeren op verschillende tijdstippen in je race, volgens IRONMAN University. We hebben meestal in metrische eenheden geschreven. Als u US ounces gebruikt, zie de rekenmachines hieronder.

  • u kunt hier grammen tot Amerikaanse ounces berekenen.
  • u kunt hier kilogrammen naar ponden berekenen.

u moet de voedingsinformatie op verpakkingen bestuderen en vasthouden aan producten die voornamelijk koolhydraten zijn. Vermijd vezelig voedsel zoals maïs of broccoli. Normaal zijn ze prima, maar kunnen maagklachten veroorzaken tijdens een race.

eerste Ontbijt (4 uur voor de race))

  • koolhydraten:
    4 gram per kg koolhydraten. Bijvoorbeeld een fles Maurten 320 drankmix of twee of drie energierepen.
  • vloeistof:
    5 tot 7 ml per kg (1 oz. per 10 lb). Bijvoorbeeld 350-500 ml vloeistof (een kleine fietsfles).
  • natrium:
    450-1120 mg per liter (of 32 fl. oz.) uit sportdrank, zoutcapsules of kleine hoeveelheden zout voedsel
  • eiwit:
    optionele kleine hoeveelheden vetarm eiwit (alleen indien goed verdragen tijdens de training)

tweede ontbijt (2 uur voor de race)

  • koolhydraten:
    2 gram per kg. Bijvoorbeeld een energiereep of halve fles Maurten 320.
  • vloeistof:
    3-5 ml / kg. Bijvoorbeeld een halve kleine fietsfles.
  • natrium:
    450-1120 mg per liter (of 32 fl. oz.) uit sportdrank, zoutcapsules of kleine hoeveelheden zout voedsel

tot het ras

  • koolhydraten:
    5-30 gram, 5 minuten ervoor. Bijvoorbeeld een halve of volle energiegel, of een paar slokken energiedrank.
  • vocht: Ad lib – tot dorst

tijdens de fiets

  • koolhydraten:
    60-70 g koolhydraten per uur. Sommige atleten kunnen tot 90 gram verdragen. Bijvoorbeeld, zes Clif schoten blokken of 2/3 van een fles Maurten 320 per uur.
  • vloeistof:
    de maximale absorptie is gewoonlijk 1-1, 2 liter per uur of 32 tot 40 oz. Hangt af van de individuele zweetsnelheid.
  • natrium:
    500-700 mg per liter vloeistof (of 32 fl. oz.). Zoute truien: tot 1.000 mg/L (of 32 fl. Oz)

gedurende de test

  • koolhydraten:
    40-50 g koolhydraten per uur. Weinig en vaak. Bijvoorbeeld, een fles energie drinken elk uur.
  • vocht:
    Drink tot dorst of dehydratie, nip weinig en vaak.
  • natrium:
    500-700 mg per liter vloeistof (of 32 fl. oz.). Zoute Truien: tot 1.000 mg/L (of 32 fl. Oz)

Final Tips On Ironman Nutrition

Mike Tyson zei ooit dat “iedereen een plan heeft, totdat ze in de mond geslagen worden”. Zo werkt het ook tijdens een IRONMAN. Hoewel het belangrijk is om een pre-race voedingsplan te maken, moet je bereid zijn om het onderweg aan te passen. Je kunt nooit voorspellen hoe je lichaam zal reageren op de dag van de race.

het kan moeilijk zijn om veel te consumeren voor een race, maar het helpt als je naast je ontbijt ook een sportdrank drinkt. Tijdens de race is het geheim om weinig en vaak bij te tanken. Ik raad aan om elke 10 minuten een aftellenalarm in te stellen als herinnering aan eten en drinken.

ten slotte, zorg ervoor dat u uw voeding tijdens de training oefent. Bewijs suggereert dat de darm is trainbaar – met andere woorden kunt u uw vermogen om koolhydraten te verteren op de race dag te verbeteren.

door Phil Mosley, Ironman gecertificeerd Coach en eigenaar van MyProCoach verkopen premium Online Ironman 140.6 trainingsplannen en Half Ironman 70.3 trainingsplannen compleet met e-mail coach ondersteuning.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.