In de laatste “Westside Rules,” gaf ik je ongeveer een dozijn echt goede redenen waarom je zou moeten box-kraken (en hopelijk opgehelderd eventuele misvattingen die je misschien hebt gehoord over box-kraken). Ik heb je ook verteld dat elk lid van Westside Barbell box squats het hele jaar door doet( met gratis squats alleen in competitie), inclusief de 19 Westside lifters die meer dan 1.000 pond kunnen hurken. Overtuigd?
u ziet geen box squats die vaak in de sportschool worden uitgevoerd, omdat de meerderheid van zelfs de meest ervaren lifters niet weten hoe ze een box squats correct moeten doen. Ik zal je nu alles vertellen wat je moet weten om box squats op de juiste manier te doen—de Westside way.
Ik zal je eerst de Westside box-squatting techniek leren en daarna een aantal fundamentele Westside box-squatting methoden, zodat je weet hoe je box-squats in je krachttrainingsprogramma kunt integreren.
BOX-SQUATTING TECHNIQUE-the WESTSIDE WAY
iedereen kan op een box gaan zitten en weer opstaan, maar je moet wetenschap toepassen op de specifieke uitvoering van de lift. Je moet de systematische procedure leren om de mechanica van de box squat correct uit te voeren en ook bekwaam en in commando van de uitvoering ervan te worden. Immers, als je niet van plan bent om iets perfect te doen, waarom doe je het dan?
laten we beginnen.
positie voor de LIFT
1) positie instellen. Je moet je houding zo breed mogelijk instellen, met je knieën naar de zijkanten geduwd en je voeten recht vooruit of iets naar buiten gericht. Met behulp van een brede houding bij het kraken zal meer stress op de achterste keten (bilspieren, heupen, hamstrings, en terug) waar het hoort, niet op de quads (het is een veel voorkomende misvatting dat de quads zijn echt belangrijk voor het kraken van maximale gewichten).
2) Stel jezelf op de lat. Kruip onder de bar, duw je nek in je vallen, en plaats de bar in de groef van de bovenrug (niet boven de vallen). Als u uw schouderbladen bij elkaar trekt, kunt u de juiste positie van de stang behouden. Met een wijde hand monkey grip op de bar, trek de bar stevig in je vallen, terwijl het trekken van je ellebogen omhoog en onder om de lats (niet flakkeren je ellebogen uit).
3) Stel je kern in. Nu dat je bovenrug is strak en je bent gepositioneerd voor de lift, moet je je buik strakker. Breid uw buik (niet uw borst) door het nemen van een diepe adem door het middenrif, trek zo veel mogelijk lucht in uw buik door het duwen van uw buik in uw hijsriem. Om de kracht van uw onderlichaam maximaal worden overgebracht naar de bar, uw buikspieren moeten strak gedurende de gehele lift. Dit zal ook de onderrug stabiliseren en ondersteunen. Als uw kern niet strak is, zal er onnodige dissipatie van kinetische energie door de kern zijn, naast het inherente verlies van kinetische energie als gevolg van de botsing die optreedt wanneer u op de doos gaat zitten. Dit vertaalt zich in een algehele vermindering van kinetische energie en opgeslagen stretchreflex die bijdraagt aan uw vermogen om uit de doos te exploderen terwijl u de concentrische fase van de lift initieert.
4) til de stang van het rek. Til met de kern zo strak mogelijk de stang uit het rek door je bovenrug te buigen, til je je borst op terwijl je je hoofd naar achteren drijft en duw je de stang gelijkmatig omhoog met je benen. Je moet ook dwingen je knieën naar de zijkanten en duwen op de zijkanten van je schoenen, nooit naar beneden, alsof je probeert om de vloer uit elkaar te spreiden. Dit is om de heupen verder te activeren. Je bent nu klaar om af te dalen in de excentrieke fase van de lift.
de excentrische fase-afdalen op de BOX
de excentrische fase begint door eerst de heupen te breken, niet de knieën. Je doet dit door de billen en heupen naar achteren te duwen (volg dan met het hoofd) terwijl je je voeten en knieën naar buiten duwt, waardoor je gedwongen wordt achterover te zitten (niet naar beneden, anders zullen je quads domineren). Dit is de enige manier om je heupen en bilspieren tot hun volle potentieel te activeren, om maximale betrokkenheid van de achterste keten te garanderen. Door achterover te zitten in plaats van naar beneden, plaatst u de bilspieren en hamstrings in een zeer gewenste uitgerekte positie. Terwijl u naar de doos afdaalt, blijft u uw hoofd en borst hoog houden, behoudt u een strak gebogen rug en zorgt u ervoor dat uw kern zo strak mogelijk is door uw buikspieren naar buiten te houden totdat u op de doos zit.
de statische / ontspannen fase (het breken van de excentrische-concentrische keten)—zitten op de doos
de statische/ontspannen fase begint wanneer de ruggen van uw benen in contact komen met de doos en u zit volledig op de doos door terug te rollen. (Opmerking: Dit betekent niet schommelen op de doos, vallen op de doos, stuiteren uit de doos, of het doen van een touch-and-go op de doos). U moet onmiddellijk de heupflexors loslaten (ontspannen) terwijl u de rest van uw lichaam strak houdt, vooral de resterende hurkende spieren van de achterste keten zeer strak houden tijdens hun korte statische samentrekking op de doos (dit zal opgeslagen kinetische energie behouden en rek reflex niet afgevoerd van de botsing met de doos). Je hebt nu de excentrische concentrische keten gebroken. Je rug moet gebogen blijven, de hamstrings en bilspieren uitgerekt, en de buikspieren zo strak mogelijk. De schenen moeten recht op en neer (loodrecht), of zelfs voorbij loodrecht, het plaatsen van al het werk dat gaat gebeuren binnen een kwestie van een tweede of twee wanneer u de concentrische fase van de lift direct op de hamstrings beginnen, bilspieren, heupen, en spinale erectoren (onderrug). De Tijdelijk ontspannen toestand van uw heupflexoren en de Tijdelijk statische, gestrekte toestand andere hurkende spieren van de achterste keten staan op het punt om te worden overwonnen door in harmonie te worden betrokken in een explosieve dynamische samentrekking waarbij je been-krult jezelf uit de doos in de concentrische fase van de lift. Deze statische / ontspannen-overwonnen-door-dynamisch-werk methoden zijn de hoeksteen van waarom box squats zijn zo ‘ n krachtige lift voor de ontwikkeling van absolute en explosieve kracht. Nu is het tijd om te springen.
de concentrische fase-oplopend van de doos nadat u op de doos pauzeert, begint u de concentrische fase van de lift door op een explosieve manier uit de doos te stijgen, waarbij u eenvoudig de volgorde van bewegingen in de excentrische fase omdraait. Dit betekent dat het hoofd eerst beweegt, gevolgd door de bilspieren en heupen. In het bijzonder, beginnen met ervoor te zorgen dat uw kern is strak door het duwen van uw buikspieren tegen de riem, dan het hoofd en de bovenrug in de bar, die de ruggegraatopleggers engageert en kunt u krachtig flex de heupen, bilspieren, hamstrings, abs, en ten slotte quads, terwijl u boog de bovenrug, rijden de voeten naar buiten, duw recht omhoog in de bar, dan springen van de doos door been-curling jezelf omhoog.
nu ik u de juiste Westside box-squatting techniek heb geleerd, is het tijd om u enkele fundamentele Westside box-squatting methoden te leren, zodat u uw nieuw verworven vaardigheden in de praktijk kunt brengen in uw krachttraining programma.