Oefeningen met beperkte mobiliteit

oefening & fitness

laat letsel, invaliditeit, ziekte of gewichtsproblemen niet in de weg staan. Deze stoeloefeningen en andere eenvoudige fitnesstips kunnen u actief houden en uw gezondheid en welzijn verbeteren.

beperkte mobiliteit betekent niet dat u niet kunt trainen

u hoeft geen volledige mobiliteit te hebben om de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren. Als letsel, invaliditeit, ziekte of gewichtsproblemen uw mobiliteit hebben beperkt, zijn er nog steeds tal van manieren waarop u kunt oefenen om uw stemming te stimuleren, depressie te verlichten, stress en angst te verlichten, uw gevoel van eigenwaarde te verbeteren en uw hele kijk op het leven te verbeteren.

wanneer u Sport, geeft uw lichaam endorfines af die uw stemming stimuleren, stress verlichten, uw gevoel van eigenwaarde verhogen en een algemeen gevoel van welzijn teweegbrengen. Als je een regelmatige sporter momenteel buitenspel gezet met een blessure, je hebt waarschijnlijk gemerkt hoe inactiviteit heeft veroorzaakt uw stemming en energie niveaus te zinken. Dit is begrijpelijk: oefening heeft zo ‘ n krachtig effect op de stemming dat het milde tot matige depressie zo effectief kan behandelen als antidepressiva. Een blessure betekent echter niet dat je mentale en emotionele gezondheid gedoemd is te dalen. Terwijl sommige blessures het beste reageren op totale rust, de meeste gewoon vereisen dat u uw oefening routine opnieuw te evalueren met hulp van uw arts of fysiotherapeut.

Als u een handicap, ernstig gewichtsprobleem, chronische ademhalingsstoornis, diabetes, artritis of een andere aanhoudende ziekte heeft, kunt u denken dat uw gezondheidsproblemen het u onmogelijk maken om effectief of helemaal niet te bewegen. Of misschien ben je broos geworden met de leeftijd en maak je je zorgen over vallen of jezelf verwonden als je probeert te oefenen. De waarheid is, ongeacht je leeftijd, huidige fysieke conditie, en of je hebt geoefend in het verleden of niet, er zijn tal van manieren om je mobiliteitsproblemen te overwinnen en de fysieke, mentale en emotionele beloningen van oefening te plukken.

welke soorten oefeningen zijn mogelijk met beperkte mobiliteit?

het is belangrijk te onthouden dat elke vorm van lichaamsbeweging voordelen voor de gezondheid zal opleveren. Mobiliteitsproblemen maken sommige soorten oefeningen onvermijdelijk gemakkelijker dan andere, maar ongeacht uw fysieke situatie, moet u ernaar streven om drie verschillende soorten oefeningen in uw routines op te nemen:

cardiovasculaire oefeningen die uw hartslag verhogen en uw uithoudingsvermogen verhogen. Deze kunnen onder meer lopen, hardlopen, fietsen, dansen, tennis, zwemmen, water aerobics, of “aquajogging”. Veel mensen met mobiliteitsproblemen vinden sporten in water vooral nuttig omdat het het lichaam ondersteunt en het risico op spier-of gewrichtsproblemen vermindert. Zelfs als je beperkt bent tot een stoel of rolstoel, is het nog steeds mogelijk om cardiovasculaire oefeningen uit te voeren.

krachttrainingsoefeningen omvatten het gebruik van gewichten of andere weerstand om spier-en botmassa op te bouwen, het evenwicht te verbeteren en vallen te voorkomen. Als je beperkte mobiliteit in je benen hebt, zal je focus liggen op krachttraining van het bovenlichaam. Evenzo, als je een schouderblessure hebt, bijvoorbeeld, zal je focus meer liggen op krachttraining van je benen en kern.

flexibiliteitsoefeningen helpen uw bewegingsbereik te vergroten, letsel te voorkomen en pijn en stijfheid te verminderen. Deze kunnen stretchoefeningen en yoga omvatten. Zelfs als u bijvoorbeeld beperkte mobiliteit in uw benen heeft, kunt u nog steeds profiteren van rek-en flexibiliteitsoefeningen om verdere spieratrofie te voorkomen of te vertragen.

uzelf voorbereiden op succes met bewegen

om succesvol te trainen met beperkte mobiliteit, ziekte of gewichtsproblemen, begin met het verkrijgen van medische klaring. Praat met uw arts, fysiotherapeut of andere zorgverlener over activiteiten die geschikt zijn voor uw medische aandoening of mobiliteitsprobleem.

begin met een oefening

Start langzaam en verhoog geleidelijk uw activiteitsniveau. Begin met een activiteit die je leuk vindt, ga in je eigen tempo en houd je doelen beheersbaar. Het bereiken van zelfs de kleinste fitnessdoelen zal u helpen het zelfvertrouwen van het lichaam te winnen en u gemotiveerd te houden.

maak lichaamsbeweging onderdeel van uw dagelijks leven. Plan om elke dag op hetzelfde tijdstip te oefenen en combineer een verscheidenheid aan oefeningen om te voorkomen dat u zich verveelt.

blijf erbij. Het duurt ongeveer een maand voordat een nieuwe activiteit een gewoonte wordt. Schrijf uw redenen voor de uitoefening en een lijst van doelen en post ze ergens zichtbaar om u gemotiveerd te houden. Focus op korte termijn doelen, zoals het verbeteren van uw stemming en het verminderen van stress, in plaats van doelen zoals gewichtsverlies, die langer kan duren om te bereiken. Het is makkelijker om gemotiveerd te blijven als je geniet van wat je doet, dus vind manieren om oefening leuk te maken. Luister naar muziek of kijk naar een TV-show terwijl je traint, of oefen met vrienden.

verwacht ups en downs. Wees niet ontmoedigd als je een paar dagen of zelfs een paar weken overslaan. Het gebeurt. Gewoon opnieuw beginnen en langzaam opbouwen naar uw oude momentum.

veilig blijven bij inspanning

Stop met sporten als u pijn, ongemak, misselijkheid, duizeligheid, licht gevoel in het hoofd, pijn op de borst, onregelmatige hartslag, kortademigheid of klamme handen ervaart. Luisteren naar je lichaam is de beste manier om letsel te voorkomen. Als u voortdurend pijn ervaart na 15 minuten oefenen, bijvoorbeeld, beperk uw workouts tot 5 of 10 minuten en in plaats daarvan vaker te oefenen.

vermijd activiteit waarbij een gewond lichaamsdeel betrokken is. Als u een bovenlichaam letsel, Train uw onderlichaam terwijl het letsel geneest, en vice versa. Wanneer u traint nadat een blessure is genezen, start u langzaam terug met lichtere gewichten en minder weerstand.

opwarmen, rekken en afkoelen. Opwarmen met een paar minuten van lichte activiteit, zoals wandelen, arm zwaaien, en schouder rollen, gevolgd door wat licht stretching (vermijd diepe rek als je spieren koud zijn). Na uw oefening routine, of het nu cardiovasculaire, krachttraining, of flexibiliteit oefening, afkoelen met een paar minuten van lichte activiteit en dieper strekken.

Drink veel water. Je lichaam presteert het best als het goed gehydrateerd is.Draag geschikte kleding, zoals ondersteunend schoeisel en comfortabele kleding die uw beweging niet zal beperken.

meer uit uw workouts halen

voeg een mindfulness-element toe. Of u nu in een stoel traint of buiten loopt, u zult een groter voordeel ervaren als u aandacht besteedt aan uw lichaam in plaats van uit te zoneren. Door echt te focussen op hoe je lichaam voelt als je traint—het ritme van je ademhaling, je voeten die de grond raken, je spieren die samentrekken als je gewichten optilt, bijvoorbeeld—zul je niet alleen je fysieke conditie sneller verbeteren, maar kan je ook grotere voordelen ervaren voor je stemming en gevoel van welzijn.

het overwinnen van mentale en emotionele barrières om te bewegen

evenals de fysieke uitdagingen waarmee u wordt geconfronteerd, kunt u ook mentale of emotionele barrières ervaren om te bewegen. Het is gebruikelijk voor mensen om zich zelfbewust te voelen over hun gewicht, handicap, ziekte, of letsel, en willen voorkomen dat uit te werken in openbare plaatsen. Sommige oudere mensen vinden dat ze bang zijn om te vallen of zichzelf op een andere manier te verwonden.

richt u niet op uw mobiliteit of gezondheidsprobleem. In plaats van zorgen te maken over de activiteiten die je niet kunt genieten, concentreren op het vinden van activiteiten die je kunt.

hoe meer fysieke uitdagingen u tegenkomt, hoe creatiever u moet zijn om een oefenroutine te vinden die bij u past. Als u gebruikt om te genieten van joggen of fietsen, bijvoorbeeld, maar letsel, handicap, of ziekte betekent dat ze niet langer opties, bereid zijn om nieuwe oefeningen te proberen. Met wat experimenteren is het heel goed mogelijk dat je iets vindt waar je net zo van geniet.

wees trots als je moeite doet om te oefenen, zelfs als het in het begin niet erg succesvol is. Het wordt makkelijker hoe meer je oefent.

Inspanningsbarrière	suggestie
ik ben zelfbewust over mijn gewicht, blessure, of handicap.	trainen hoeft niet te betekenen trainen in een drukke sportschool. U kunt proberen vroeg in de ochtend te oefenen om de drukte te vermijden, of de sportschool helemaal overslaan. Als u het zich kunt veroorloven, zal een personal trainer naar uw huis of workout met u in een prive-studio komen. Wandelen, zwemmen of sporten in een klas met anderen die soortgelijke fysieke beperkingen hebben, kan ervoor zorgen dat u zich minder zelfbewust voelt. Er zijn ook tal van goedkope manieren om te oefenen Privé thuis.
ik ben bang voor verwondingen.	kies activiteiten met een laag risico, zoals wandelen of stoelgebonden oefeningen, en warm-up en koel-down correct om spierspanning en andere verwondingen te voorkomen.
ik kan mezelf niet motiveren.	leg uw trainingsdoelen uit aan vrienden en familie en vraag hen u te steunen en aan te moedigen. Beter nog, Zoek een vriend om mee te sporten. Je kunt elkaar motiveren en van je workouts een sociaal evenement maken.
ik ben niet gecoördineerd of atletisch.	kies oefeningen die weinig of geen vaardigheid vereisen, zoals wandelen, fietsen op een hometrainer of aqua-Joggen (hardlopen in een zwembad).
beweging is saai.	maar videogames zijn leuk. Als traditionele oefening is niet voor u, probeer het spelen van activiteiten gebaseerde video games, bekend als ” exergames.”Games die bowlen, tennis of boksen simuleren, bijvoorbeeld, kunnen allemaal worden gespeeld zittend in een stoel of rolstoel en zijn leuke manieren om calorieën te verbranden en uw hartslag te verhogen, alleen of samen spelen met vrienden.

hoe u moet sporten met een blessure of handicap

aangezien mensen met een handicap of langdurig letsel de neiging hebben minder actieve levensstijlen te leven, kan het nog belangrijker voor u zijn om regelmatig te sporten.

volgens het U. S. Department of Health and Human Services zouden volwassenen met een handicap moeten streven naar::

• ten minste 150 minuten per week met een matige intensiteit, of 75 minuten per week met een krachtige cardiovasculaire activiteit (of een combinatie van beide), waarbij elke training ten minste 10 minuten duurt.
• twee of meer sessies per week van matige of intensieve krachttrainingsactiviteiten waarbij alle belangrijke spiergroepen betrokken zijn.

als uw handicap of verwonding het voor u onmogelijk maakt om aan deze richtlijnen te voldoen, probeer dan regelmatig aan uw vermogen deel te nemen en vermijd inactiviteit waar mogelijk.

Workouts voor bovenlichaam letsel of handicap

afhankelijk van de plaats en de aard van uw letsel of handicap kunt u nog steeds lopen, joggen, een elliptische machine gebruiken of zelfs zwemmen met behulp van flotatiehulpmiddelen. Zo niet, probeer dan een stilstaande rechtop-of ligfiets te gebruiken voor cardiovasculaire oefeningen.

als het gaat om krachttraining, kan uw blessure of handicap het gebruik van vrije gewichten en weerstandsbanden beperken, of kan het gewoon betekenen dat u het gewicht of het weerstandsniveau moet verminderen. Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voor veilige manieren om te werken rond de blessure of handicap, en gebruik maken van fitnessapparaten in een sportschool of health club, vooral degenen die zich richten op het onderlichaam.

isometrische oefeningen

Als u gewrichtsproblemen ondervindt als gevolg van artritis of een verwonding, bijvoorbeeld, kan een arts of fysiotherapeut isometrische oefeningen aanbevelen om u te helpen de spierkracht op peil te houden of verdere spierafbraak te voorkomen. Isometrische oefeningen vereisen dat u tegen onroerende voorwerpen of een ander lichaamsdeel drukt zonder de spierlengte te veranderen of het gewricht te verplaatsen.

Elektrospierstimulatie

Als u last heeft gehad van spierverlies door een verwonding, handicap of een lange periode van immobiliteit, kan elektrospierstimulatie worden gebruikt om de bloedcirculatie en het bewegingsbereik in een spier te vergroten. Spieren worden voorzichtig gecontracteerd met een elektrische stroom die wordt overgedragen via elektroden die op de huid worden geplaatst.

hoe te trainen in een stoel of rolstoel

Stoelgebonden oefeningen zijn ideaal voor mensen met lagere lichamelijke letsels of handicaps, mensen met gewichtsproblemen of diabetes, en kwetsbare senioren die hun risico op vallen willen verminderen. Cardiovasculaire en flexibele stoeloefeningen kunnen helpen bij het verbeteren van de houding en het verminderen van rugpijn, terwijl elke stoeloefening kan helpen bij het verlichten van zweren die worden veroorzaakt door langdurig in dezelfde positie te zitten. Ze zijn ook een geweldige manier om te knijpen in een training terwijl je TV kijkt.

• kies indien mogelijk een stoel waarmee u uw knieën op 90 graden kunt houden als u zit. Als u in een rolstoel zit, moet u stevig remmen of de stoel op een andere manier immobiliseren.
• probeer lang te zitten tijdens het sporten en gebruik uw buikspieren om een goede houding te behouden.
• als u hoge bloeddruk heeft, controleer dan uw bloeddruk voordat u gaat sporten en vermijd stoeloefeningen waarbij gewicht nodig is.
• Test uw bloedsuiker voor en na inspanning als u diabetesmedicatie gebruikt die hypoglykemie (laag bloedsuikergehalte) kan veroorzaken.

cardiovasculaire oefeningen in een stoel of rolstoel

stoelaerobics, een reeks zittende repetitieve bewegingen, zullen uw hartslag verhogen en u helpen calorieën te verbranden, evenals vele krachttrainingsoefeningen wanneer deze in een snel tempo worden uitgevoerd met een groot aantal herhalingen. In feite, elke snelle, repetitieve bewegingen bieden aërobe voordelen en kan ook helpen los stijve gewrichten.Wikkel een lichtgewicht weerstandsband onder uw stoel (of bed of bank, even) en voer snelle weerstandoefeningen uit, zoals borstdrukken, gedurende één seconde omhoog en twee seconden omlaag. Probeer verschillende oefeningen om te beginnen, met 20 tot 30 herhalingen per oefening, en geleidelijk verhogen van het aantal oefeningen, herhalingen, en de totale workout tijd als je uithoudingsvermogen verbetert.

Simple air-ponsen, met of zonder handgewichten, is een gemakkelijke cardio-oefening vanuit een zittende positie, en kan leuk zijn bij het spelen samen met een Nintendo Wii of Xbox 360 video game.

veel zwembaden en gezondheidsclubs bieden zwembadtherapieprogramma ‘ s met toegang voor rolstoelgebruikers. Als je een of andere beenfunctie hebt, probeer dan een water aerobicsles.

sommige sportscholen bieden rolstoeltrainingstoestellen die armfietsen en roeien mogelijk maken. Voor een soortgelijke oefening thuis, sommige draagbare pedaal machines kunnen worden gebruikt met de handen wanneer bevestigd aan een tafel voor u.

krachttraining

veel traditionele oefeningen op het bovenlichaam kunnen vanuit een zittende positie worden uitgevoerd met behulp van halters, weerstandsbanden of alles wat gewogen is en in uw hand past, zoals soepblikken.

• oefen oefeningen zoals schouderpersen, bicepskrullen en tricepsverlengingen met zwaardere gewichten en meer weerstand dan bij cardio-oefeningen. Streef naar twee tot drie sets van 8 tot 12 herhalingen voor elke oefening, het toevoegen van gewicht en meer oefeningen als je kracht verbetert.
• weerstandsbanden kunnen worden bevestigd aan meubels, een deurknop of uw stoel. Gebruik deze voor pull-downs, schouderrotaties en arm-en beenverlengingen.

Flexibiliteitsoefening

als u in een rolstoel zit of als uw benen minder beweeglijk zijn, kan strekken gedurende de dag helpen de pijn en de druk op uw spieren te verminderen die vaak gepaard gaan met langdurig zitten. Stretching tijdens het liggen of het beoefenen van yoga of tai chi in een stoel kan ook helpen bij het vergroten van de flexibiliteit en het verbeteren van uw bewegingsbereik.

om ervoor te zorgen dat yoga of tai chi correct wordt beoefend, is het het beste om te leren door groepslessen te volgen, een privéleraar in te huren of op zijn minst online video-instructies te volgen.

hoe moet u bewegen als u overgewicht heeft of diabetes heeft

lichaamsbeweging kan een vitale rol spelen bij het verminderen van gewicht en het behandelen van diabetes type 2. Het kan de bloedsuikerspiegel stabiliseren, de insulinegevoeligheid verhogen, de bloeddruk verlagen en de progressie van neuropathie vertragen. Maar het kan ontmoedigend zijn om een oefening routine te beginnen als je ernstig overgewicht. Uw maat kan het moeilijker maken om te buigen of correct te bewegen, en zelfs als u zich comfortabel voelt bij het trainen in een sportschool, kunt u moeite hebben met het vinden van geschikte apparatuur. Bij het kiezen van een sportschool, zorg ervoor dat het biedt fitnessapparaten en halterbanken die Grotere mensen kunnen ondersteunen.

ongeacht uw grootte, er zijn tal van alternatieven voor fitnessclubs. Een goede eerste stap om te oefenen is om meer activiteit op te nemen in je dagelijks leven. Tuinieren, wandelen naar de winkel, wassen van de auto, vegen de patio, of ijsberen tijdens het praten aan de telefoon zijn allemaal eenvoudige manieren om in beweging te komen. Zelfs kleine activiteiten kunnen optellen in de loop van een dag, vooral als je ze te combineren met korte periodes van geplande oefening ook.

cardiovasculaire trainingen

• gewichtdragende activiteiten zoals wandelen, dansen en traplopen gebruiken uw eigen lichaamsgewicht als weerstand. Begin met slechts een paar minuten per dag en verhoog geleidelijk uw workout tijden. Maak activiteiten leuker door met een hond te wandelen, met een vriend te dansen of trappen te beklimmen naar je favoriete muziek.
• als u pijn in uw voeten of gewrichten ervaart tijdens het staan, probeer dan niet-gewichtdragende activiteiten. Activiteiten op waterbasis zoals zwemmen, aqua-joggen of wateraerobics zorgen voor minder stress op uw voeten en gewrichten. Kijk voor speciale lessen bij uw lokale health club, YMCA, of zwemmen centrum waar u kunt oefenen met andere grotere mensen. Andere niet-gewichtdragende activiteiten omvatten stoeloefeningen (zie hierboven).
• een draagbare pedaaltrainer is een eenvoudig apparaat dat u thuis in elke comfortabele stoel kunt gebruiken terwijl u TV kijkt-of zelfs onder uw bureau op het werk.

krachttraining

• veel grotere mensen vinden dat het gebruik van een trainingsbal comfortabeler is dan een halterbank. Of u kunt eenvoudige krachttrainingsoefeningen in een stoel uitvoeren.
• als u ervoor kiest om te investeren in fitnessapparatuur voor thuisgebruik, controleer dan de gewichtsrichtlijnen en probeer de apparatuur indien mogelijk eerst uit om er zeker van te zijn dat deze comfortabel past.
• tijdens krachttraining thuis is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u een goede houding behoudt en elke oefening correct uitvoert. Plan een sessie met een personal trainer of Vraag een deskundige vriend of familielid om uw formulier te controleren.

Flexibiliteitstrainingen

• zachte yoga of tai chi zijn goede manieren om flexibiliteit en houding te verbeteren en stress en angst te verminderen.