Rugbeenliften / geïllustreerde Oefengids

primaire spieren: bilspieren, quads
secundaire spieren: Hamstrings
uitrusting: geen uitrusting

RUGBEENLIFTEN instructies

1. Begin op handen en voeten met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
2. Steek een been achter je uit.
3. Til het been op heupniveau en laat het dan langzaam weer naar beneden zakken.
4. Herhaal dit met het andere been tot de set compleet is.

juiste vorm en ademhalingspatroon

houd uw wervelkolom in een neutrale positie en houd uw hoofd in lijn met uw nek. Schakel je kern in, draai de buikspieren aan en houd het werkbeen recht. Adem uit terwijl je het been optilt en in de bilspieren knijpt, en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

OEFENVOORDELEN

de rugbeenlift is een geweldige oefening voor beginners, die zich richt op de quads en de bilspieren. Deze oefening helpt om de spieren te verlengen en te versterken, verbetert uw uithoudingsvermogen en verhoogt de kernsterkte.

demonstratie

SETS en herhalingen

beginnen met 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen en worden afgewisseld met andere knieloefeningen zoals de brandkraan of de ezel trappen. Als je doel is om niet alleen je spieren te versterken, maar ook hun massa te verhogen, kun je beginnen met het toevoegen van enkelgewichten aan je knieloefeningen.

verbrande calorieën

voer uw gewicht en de duur van de oefening in om het aantal verbrande calorieën te berekenen bij het liften van de rugpoot:

Word Lid op Facebook en kom als eerste op de hoogte van onze nieuwste updates en exclusieve aanbiedingen. Deel uw vooruitgang met ons en inspireer anderen!

gerelateerde oefeningen in het onderlichaam

probeer deze andere oefeningen in het onderlichaam om uw dijen, heupen, benen en bilspieren te versterken, vorm te geven en te versterken:
Kuitverhogend
Clamshell
stap omhoog met knieverhogend
enkele beenverhogend

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.