wypróbowałem (i zawiodłem) każdą modną dietę w książce i po prostu nie mogę zmienić kilogramów? Jeśli chcesz schudnąć lub po prostu poprawić swoje zdrowie dzięki diecie i ćwiczeniom, kuszące jest zapisanie się na dietę celebrytów i obserwowanie, jak tłuszcz topi się. Ale chociaż mogą być skuteczne w krótkim okresie, restrykcyjne diety nie są trwałe i mogą negatywnie wpłynąć na długoterminowe zdrowie.
ale co, jeśli powiemy ci, że kluczem do poprawy zdrowia może być tak proste, jak kilka łatwych poprawek do diety? Dietetyk Rachael Eden ujawnia 15 zamiany zdrowej żywności, które będą miały duży wpływ na twoje cele dietetyczne:
- Zamień biały makaron na pełnoziarnisty
- Wymień kurtkę na słodkie ziemniaki
- Zamień biały ryż na brązowy lub 'cauli-rice’
- Zrób własną owsiankę
- Wymień sok owocowy na sam owoc
- Zamień biały chleb na żytni lub pełnoziarnisty
- Zamień słodkie napoje energetyczne na kawę
- Zrób własny sos sałatkowy
- Zamień niskotłuszczowy jogurt na Grecki
- Zamień masło na oliwę z oliwek margarynę
- Zamień chipsy na popcorn
- Zamień puree ziemniaczane na marchewkę lub Szwedkę
- Zamień wieprzowinę na kiełbaski z kurczaka
- Zamień cheddar na kozi ser
- Zamień jajka sadzone na gotowane lub gotowane
Zamień biały makaron na pełnoziarnisty
jeśli makaron stanowi podstawowy element Twojej diety, nie rozpaczaj – nie musisz go całkowicie porzucać. „Makaron pełnoziarnisty ma większą zawartość błonnika i zawiera więcej witaminy E, witamin z grupy B i przeciwutleniaczy niż biały”, wyjaśnia Eden. „Inną inteligentną opcją jest cukinia (spirala cukinia) lub boodles (makaron z dyni), aby zwiększyć spożycie warzyw. Ale pamiętaj, węglowodany są ważne, więc nie rób z nich wroga.’
Wymień kurtkę na słodkie ziemniaki
to łatwy, tani i smaczny posiłek, ale jest sposób, aby pieczone ziemniaki były zdrowsze. „Jedzenie słodkich ziemniaków oznacza, że nadal otrzymujesz te niezbędne węglowodany, ale w ten sposób liczą się one jako jeden z Twoich pięciu dziennie, w przeciwieństwie do zwykłych ziemniaków, które są pokarmem skrobiowym” -mówi Eden. „Po prostu upewnij się, że skóra jest na bieżąco podczas gotowania, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk błonnika.’
Zamień biały ryż na brązowy lub 'cauli-rice’
nie ma nic złego w białym ryżu, ale brązowy ryż jest lepszy dla Ciebie, ponieważ ma więcej błonnika. „Ryż kalafiorowy to kolejna świetna opcja, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększyć liczbę warzyw” – mówi Eden. „Pakiety są dostępne w większości supermarketów za około £1.50, jeśli masz zbyt mało czasu, aby zrobić własne.’
Zrób własną owsiankę
kiedy się spieszymy, kuszące jest skorzystanie z szybkiej i łatwej opcji, ale według Edena opłaca się omijać. „Kiedy robisz własną owsiankę, masz kontrolę nad tym, co się w niej dzieje – czy masz ją z mlekiem czy wodą, i ile jeszcze dodajesz – np. orzechy, owoce czy miód” – mówi Eden. „Opcje paczkowane często zawierają wyższy poziom soli, cukrów i smaków, których lepiej unikać, jeśli to możliwe. Podobnie, granola często dodaje cukier, który może umniejszać korzyści zdrowotne wynikające z oryginalnych składników.’
Wymień sok owocowy na sam owoc
następnym razem, gdy sięgniesz po szklankę soku pomarańczowego, może warto to przemyśleć. „Sok owocowy zawiera dużo naturalnego cukru i brakuje mu błonnika, który dostarcza owoc” – mówi Eden. „Wypicie szklanki soku pomarańczowego oznacza, że cukry z owoców są łatwiej dostępne i łatwiej wchłaniane przez organizm.”
„inną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, jest to, że bez względu na to, ile soku owocowego pijesz dziennie, nadal liczy się tylko jako jeden z Twoich pięciu dziennie, nawet jeśli pijesz różne rodzaje, więc zdecydowanie nie warto go glugować z powrotem” – dodaje.
Zamień biały chleb na żytni lub pełnoziarnisty
nie musisz całkowicie porzucać chleba, aby poprawić swoją dietę! Prosta korekta chleba może przynieść dywidendy w przyszłości. „Chleb pełnoziarnisty, żytni lub siewny jest dla Ciebie o wiele lepszy niż biały, dzięki wysokiemu poziomowi błonnika” – wyjaśnia Eden. „Sposób trawienia chleba razowego lub żytniego oznacza również, że cukier, który zamienia się w energię, jest uwalniany do krwioobiegu znacznie wolniej niż w białym chlebie.’
Zamień słodkie napoje energetyczne na kawę
kawa może nie brzmi jak najzdrowszy wybór, ale za każdym razem bije napoje energetyczne. „Napoje energetyczne są bogate w cukier i zazwyczaj bardzo bogate w kofeinę” – mówi Eden. „Kawa ma złą reputację, ale niekoniecznie jest to zły wybór, zależy tylko od wielkości i rodzaju picia-kontrola porcji jest kluczowa!”
„jeśli parzy się własne, trzymaj się małej filiżanki i staraj się nie pić więcej niż 3-4 filiżanki napojów zawierających kofeinę dziennie, w tym herbaty i napojów gazowanych z kofeiną” – dodaje Eden. „Duże ilości kofeiny mogą zwiększyć ciśnienie krwi.’
Zrób własny sos sałatkowy
zrobienie własnego sosu sałatkowego może brzmieć jak faff, ale w rzeczywistości zajmuje to tylko kilka minut i większość z nich jest znacznie zdrowsza. Wersja bez kremu utrzymuje się przez kilka tygodni w lodówce.
„jeśli robisz własny opatrunek, o wiele łatwiej jest zarządzać tym, co się w nim dzieje” – mówi Eden. „Baza oliwy z oliwek i octu jest smaczna i możesz dodać wszystko, co chcesz, aby ją wymieszać lub dodać więcej składników odżywczych-wszystko, od czosnku i cytryny, po nasiona, orzechy i zioła. Opatrunki z octu lub cytryny są zdrowsze niż kremowe opatrunki kupione w sklepie, które mogą być bogate w tłuszcz i kalorie, przy niewielkiej wartości odżywczej.”
domowy Francuski dressing potrzebuje tylko kilku składników-oliwy z oliwek, czerwonego octu winnego, musztardy Dijon, czosnku oraz soli i pieprzu – łatwe!
Zamień niskotłuszczowy jogurt na Grecki
dostosowanie wyboru jogurtu może mieć duże korzyści żywieniowe. „Grecki jogurt ma naturalnie mniejszą zawartość tłuszczu i cukru niż większość zwykłych jogurtów, a niektóre marki mają również dodatkowe białko, które zapewni Ci pełnię na dłużej” – mówi Eden. „Unikaj niskotłuszczowych, aromatyzowanych jogurtów – zwykle zawierają dużo dodanych cukrów i aromatów. Zamiast tego wybierz zwykłą wersję i dodaj kilka orzechów lub owoców i trochę miodu, jeśli lubisz słodsze.’
Zamień masło na oliwę z oliwek margarynę
jeśli jesteś fanem tostów lub crumpetów posmarowanych masłem, prosta wymiana pasty nie wpłynie na paletę, ale może poprawić twoje zdrowie.
„pasta na bazie oliwy z oliwek jest zdrowsza niż masło, ponieważ jest zdrowym nienasyconym tłuszczem” -wyjaśnia Eden. „Masło jest tłuszczem nasyconym, który może zwiększyć nasz” zły ” poziom cholesterolu. jeśli więc uwielbiasz smarować je codziennie rano tostami, warto kupić oliwę z oliwek, aby od czasu do czasu również używać.”
Zamień chipsy na popcorn
Popcorn brzmi jak niezdrowe jedzenie, ale w rzeczywistości jest to zdrowsza opcja dla chipsów. „Popcorn jest pełnoziarnisty i ma mniejszą zawartość tłuszczu niż chipsy, ale ponieważ jest tak lekki, bardzo łatwo go szybko zjeść – więc uważaj!”ostrzega Eden. „Staraj się unikać dodawania dodatków, takich jak ogromne dawki soli lub cukru, ponieważ dodatki te mogą szybko osłabić korzyści wynikające z zmiany.’
Zamień puree ziemniaczane na marchewkę lub Szwedkę
martwisz się, że nie bijesz 5 dziennie? Zamiana tradycyjnego puree ziemniaczanego na zacieru z warzyw korzeniowych, który jest mieszanką ziemniaków i marchwi 50/50 (lub Szwedów, jeśli wolisz), jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia witamin i często smakuje jeszcze lepiej.
'dodajesz dodatkowy beta-karoten, który sprawia, że witamina A, witamina K, potas i przeciwutleniacze, mówi Eden, 'ziemniaki oznaczają, że nadal otrzymujesz zdrowe źródło witamin z grupy B i witaminy C.’
Zamień wieprzowinę na kiełbaski z kurczaka
kochasz kiełbasę? Dokonaj prostej zamiany na kurczaka, a twoja rodzina nawet tego nie zauważy.
„kiełbaski z kurczaka mają zazwyczaj mniejszą zawartość tłuszczu nasyconego niż wieprzowina i są sprytnym sposobem na obniżenie spożycia czerwonego mięsa” – mówi Eden. „Badania wykazały, że wyższe spożycie czerwonego mięsa może być związane z niektórymi rodzajami nowotworów i chorób układu krążenia, więc jeśli jesz je regularnie, spróbuj też kiełbasek z kurczaka.’
Zamień cheddar na kozi ser
kochasz ser? Nie musisz go całkowicie porzucać. Spróbuj dodać trochę wariacji. „Zawsze wybierałabym bardziej miękki ser – twarożek, crème fraîche i quark to świetne źródła wapnia, które nie są zbyt bogate w tłuszcz” – sugeruje Eden. „Twardy ser, podobnie jak cheddar, ma dużą zawartość tłuszczu i kalorii, więc ważne jest, aby mieć oko na to, ile go jesz.’
Zamień jajka sadzone na gotowane lub gotowane
weekendowe śniadanie nie byłoby takie samo bez jajek, ale możesz sprawić, że sobotni brekkie będzie zdrowszy, porzucając masło lub olej i eksperymentując z tym, jak gotujesz jajka. „Jeśli masz dobrą patelnię nieprzywierającą, możesz faktycznie usmażyć jajka na sucho”, wyjaśnia Eden. To olej lub masło na patelni robi różnicę, więc spróbuj, albo trzymaj się kłusownictwa lub gotowania na śniadanie.”
Ostatnia aktualizacja: 14-01-2020