twoje wysiłki na rzecz budowania mięśni nie powinny kończyć się obiadem.
jeśli twoim celem jest większa masa i coraz trudniej ci ją zapakować, być może będziesz musiał rozszerzyć swoje zdrowe nawyki żywieniowe bliżej snu.
boisz się przytyć? Cóż, jeśli grasz na zwłokę i stajesz się coraz większy i silniejszy, nie powinieneś unikać nocnego karmienia. Tak długo, jak zachować rzeczy czyste przez spożywanie głównie białka i zdrowego tłuszczu, będzie dać organizmowi coś do wykorzystania do budowania mięśni podczas snu.
to nie są kaloryczne posiłki. Są to małe, bogate w białko przekąski, które wystarczą, aby zaspokoić Twoje potrzeby i odeprzeć katabolizm (rozpad mięśni). Co najlepsze, są proste, szybkie i łatwe!
1. Twarożek i migdały
twarożek został ostatnio zdegradowany do listy białek, głównie ze względu na popularność jogurtu greckiego, ale nadal jest jednym z najbardziej skutecznych i wygodnych źródeł białka w okolicy.
zapakowany zarówno w serwatkę, jak i kazeinę makroskładnika budującego mięśnie, twaróg powinien znaleźć się na liście sklepów spożywczych każdego, kto pragnie różnorodności białka.
migdały nie tylko dostarczą Ci wszystkich ważnych zdrowych tłuszczów, ale także zapewnią uczucie sytości i pomogą spowolnić trawienie białka, dzięki czemu stworzysz efekt przypominający strużkę aminokwasów. Pomoże to, gdy śpisz, ponieważ spożycie pokarmu zatrzymuje się i pozostaje Ci tylko resztki jedzenia z ostatniego posiłku.
Makro na 1 szklankę niskotłuszczowego twarogu i 1 uncję migdałów:
- kalorie: 327
- białko: 34g
- węglowodany: 11g
- tłuszcz: 16g
2. Kazeina i Len
jeśli suplementy są dla Ciebie opcją, spróbuj kazeiny. Proszek białkowy kazeiny zapewnia powolną trawiącą formę białka, dzięki czemu otrzymasz powolne uwalnianie aminokwasów, które przetrwają przez całą noc. Jest to oczywiste, gdy mieszasz proszek w wodzie, ponieważ wymaga dokładnego mieszania/mieszania, aby całkowicie się rozpuścić.
olej lniany to kolejny zdrowy tłuszcz, ponownie stosowany do sytości i dalszego spowolnienia trawienia proszku białkowego. Ma również pewne dość imponujące korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie stanu zapalnego (na przykład, może być stosowany do pomocy w reumatoidalnym zapaleniu stawów) i obniżenie poziomu cholesterolu. Wystarczy dodać olej lniany do koktajlu proteinowego kazeiny.
makra na 1 miarkę (28 gramów) proszku białka kazeiny i 1 łyżkę oleju lnianego:
- kalorie: 221
- białko: 20g
- węglowodany: 3g
- tłuszcz: 2g
3. Grecki jogurt Chia
musisz żyć pod skałą, aby przegapić słuchanie o korzyściach płynących z greckiego jogurtu. Naładowana żywymi i aktywnymi kulturami, aby pomóc w ruchliwości i trawieniu, grecka odmiana oferuje znacznie wyższą liczbę białek niż normalny jogurt. To sprawia, że jest to idealne jedzenie budujące mięśnie bez niechcianych kalorii.
nasiona Chia niedawno pojawiły się w kręgu zdrowia jako super jedzenie. Chock-pełne korzyści, takich jak bogate w błonnik, naładowane przeciwutleniaczami, wysokiej jakości białko i bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, nasiona chia są małe, ale mają ogromny cios. Po prostu dodaj nasiona chia do jogurtu.
Makro na 1 szklankę jogurtu greckiego i 1 łyżkę nasion chia:
- kalorie: 180
- białko: 23G
- węglowodany: 14g
- tłuszcz: 3g
4. Jajka z awokado
jajko jest kwintesencją białka. Reklamowane przez wielu jako punkt odniesienia dla białka, jaja są bardzo wszechstronne i niezwykle wygodne. Chociaż istnieje wiele sposobów przygotowania jaj, hardboiling jest świetną opcją przenośną.
i tak, żółtko jest uważane za bezpieczne, a także pomaga regulować poziom hormonów i dostarczać niezbędnych tłuszczów.
awokado to kolejny power food dostarczający zdrowego tłuszczu. Wszechstronny? Tak. Smaczne? O tak! Dodanie go do żółtka jajka i przyprawy do smaku (np. smaków, soli itp.), awokado dodaje znacznie lepsze odżywianie niż przeciętna mikstura z jajek.
makra na 2 całe jajka i 2 uncje awokado:
- kalorie: 244
- białko: 14g
- węglowodany: 6g
- tłuszcz: 18g
5. Białko serwatkowe i masło orzechowe
stosunkowo tanie, wygodne, Dostępne w wielu smakach i łatwo trawione, białko serwatkowe jest podstawą wielu (jeśli nie większości) schematów suplementów dla siłowni. Serwatka zawiera doskonałą ilość niezbędnych aminokwasów wraz z dużą podażą pożądanych aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Dodanie go do swojego menu jest bezmyślne.
naturalne masło orzechowe lub inne zdrowe odmiany, takie jak migdały, to smaczny sposób na uzyskanie zdrowych tłuszczów i trochę uczty po drodze. Dodawanie naturalnego masła orzechowego do czegokolwiek w jakiś sposób sprawia, że smakuje lepiej, ale uważaj na liczbę kalorii, ponieważ łatwo jest przesadzić. Dodaj trochę do białka serwatkowego w proszku, aby uzyskać smakołyk podobny do budyniu. Dodaj trochę wody w razie potrzeby.
makra na 1 miarkę (28 gramów) białka serwatkowego w proszku i 2 łyżki naturalnego masła orzechowego:
- kalorie: 288
- białko: 28g
- węglowodany: 12g
- tłuszcz: 16g