6-minutowy poranny trening, aby uzyskać formę

szukasz szybkiego porannego treningu, aby rozpocząć dzień przed skokiem pod prysznic?

niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, spalić tłuszcz, czy spalać kalorie, poranna sesja potu przynosi ci wiele korzyści. Nie wspominając o tym, że jest to najlepszy sposób, aby wyciągnąć się z łóżka i obudzić swoje ciało, aby rozpocząć dzień z dobrą energią.

to również łatwy sposób na maksymalne wykorzystanie treningu.

nie wspominając o tym, że jest to prawdopodobnie jedyny sposób, aby wykonać trening i przejść przez niego nieprzerwanie. Kiedy zaczyna się dzień, trudno jest zaangażować się w rutynę ćwiczeń z ciągle zmieniającymi się priorytetami.

ale jeśli jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń później w ciągu dnia, możesz wahać się co do zmiany.

Plus, jeśli jesteś śpiącym jak ja, prawdopodobnie musisz mieć naprawdę dobry powód, aby wcześnie wstać i poświęcić swój sen.

więc jeśli jesteś na płocie o rozpoczęciu porannego treningu, sprawdź te niesamowite korzyści.

te same sprawią, że będziesz chciał być poranną osobą i ćwiczyć z samego rana.

czy dobrze jest rano ćwiczyć?

poranny trening to nie tylko zdobycie przewagi na liście zadań dnia. Z pewnością pomaga to usunąć go z drogi wcześnie rano, więc nic nie może zabrać ci „własnego czasu”na ćwiczenia. Ale korzyści wykraczają daleko poza.

oto 3 najważniejsze zalety treningu rano.

poranne ćwiczenia pomagają zmniejszyć motywację do jedzenia-informuje Brigham Young University (1).

okazało się, że ci, którzy wykonali 45-minutowe energiczne poranne ćwiczenia, mieli niższą odpowiedź na zdjęcia jedzenia. Ten zakrzywiony apetyt i mniejsza atrakcyjność żywności może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się i niepotrzebnemu podjadaniu.

Ogólnie rzecz biorąc, pomaga wspierać lepsze nawyki żywieniowe i utratę wagi.

zwiększa spalanie tłuszczu

gdy twoje ciało jest na czczo przed zjedzeniem śniadania, twoje ciało jest podatne na większe utlenianie tłuszczu. Dzieje się tak dlatego, że organizm jest pozbawiony swojego pierwotnego źródła energii, glikogenu.

ćwiczenia na pusty żołądek jak w czasie przed jedzeniem śniadania to skuteczny sposób na stymulowanie zużycia energii i zwiększenie spalania tłuszczu (2).

poprawia nastrój & dodaje energii

jeśli brakuje ci energii po przebudzeniu, najprostszym sposobem na jej zwiększenie jest ćwiczenie. Fitness od dawna uważa się za wzmacniacz energii, a nauka zgadza się. W wielu badaniach wraz z badaniem prowadzonym przez naukowców Nebraska Medical Center jest to bardzo oczywiste (3).

badania pokazują, że ćwiczenia mogą znacznie poprawić zdrowie psychiczne poprzez zmniejszenie negatywnego nastroju. Poprawia również poczucie własnej wartości i zmniejsza lęk i depresję (4).

Harvard zwraca również uwagę, że ćwiczenia przynoszą więcej energii dzięki krążącemu tlenowi. Może również spowodować, że poczujesz się bardziej pobudzony przez uwalnianie hormonów stresu w niewielkiej ilości (5).

niezależnie od tego, czy potrzebujesz odrobiny energii rano, czy chcesz rozpocząć dzień z najlepszym nastrojem, ćwiczenia są najszybszym lekarstwem.

korzyści z porannych ćwiczeń nie ograniczają się tylko do tych trzech. Będzie również spać lepiej w nocy, poprawić swoje funkcje poznawcze, i ożyw swój metabolizm.

to powiedziawszy, konieczność wychodzenia z domu o świcie, aby dostać się na siłownię, może być monumentalnym wyzwaniem przez większość dni.

ale na szczęście nie potrzebujesz siłowni do porannych treningów. Dzięki odpowiedniemu zestawowi ćwiczeń możesz zwiększyć tętno, przyspieszyć ruchy ciała i zacząć tonować swoje ciało w domu.

więc jakie jest najlepsze poranne ćwiczenie?

najlepsze poranne treningi prosto z łóżka byłyby czymś, co obudziłoby całe twoje ciało i sprawiłoby, że tlen krąży. Możesz zacząć od ruchów, aby powoli rozgrzać swoje ciało. Jak poruszać się po planie, można uzyskać swój metabolizm i pompowania krwi.

bez sprzętu, ćwiczenia na masę ciała są również idealne. Zwłaszcza, jeśli nie czujesz dużo zaufania do swojej ostrości prosto z łóżka.

wybierz się na ćwiczenia całego ciała, które rozciągną twoje ciało i wzmocnią mięśnie. Coś, co pompuje krew, ale nie całkowicie z tchu, jest dobrym sposobem na obudzenie sennego ciała.

ćwiczenia na całe ciało, masę ciała, które każdy może i już znasz, są właśnie tym, czego potrzebujesz do porannej rutyny.

ruchy takie jak przysiad, lonż, wysokie kolano, pompka i deska to tylko niektóre z przykładów.

aby rozpocząć rutynę, rozważ następujący plan treningu. Jest przyjazny dla początkujących i trwa tylko 6 minut. Wykonaj 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia i wykonaj 3 zestawy.

rozgrzewka

zawsze zaleca się spędzić 3-5 min przed i po treningu, aby odpowiednio rozgrzać i ochłodzić ciało.

wykonaj wszystkie cztery ruchy w kolejności z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy. Wykonaj 1-3 zestawy

1. Przysiady

ćwiczenie przysiadu działa przede wszystkim na dolną część ciała, ale w rzeczywistości jest to świetny trening całego ciała. Jest to jeden z najlepszych ruchów fizycznych, które możesz zrobić, aby nie tylko wzmocnić swoje ciało, ale także zwiększyć funkcjonalność.

przysiady wymagają zachowania nienaruszonej górnej części ciała, przy użyciu mięśni rdzenia. Ćwiczyliby również twoje ścięgna, quady i pośladki, aby naśladować ruchy siedzące. Angażując wszystkie części ciała w jednym ruchu, jest to dobre ćwiczenie, aby rozpocząć rutynę.

możesz to zrobić tylko z masą ciała lub dodać opaskę, aby podnieść swoje wyzwanie.

jak zrobić przysiad:

Krok 1: Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Trzymaj ręce na talii i lekko pochyl się do przodu górną częścią ciała.

Krok 2: Kontrakt abs i obniżyć swoje ciało tak daleko, jak można popychając biodra do tyłu. Ugnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi. Pauza, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

2. Pompki

pompka jest królem wszystkich ćwiczeń. Jest to skuteczny sposób, aby zbudować swój poziom sprawności i rozwijać siłę górnej części ciała. Pompki są uważane za ćwiczenie całego ciała, ale przede wszystkim działają na ramiona, klatkę piersiową i rdzeń.

jednak nie lekceważmy tego klasycznego ruchu. Pompki dodają 75% masy ciała do ćwiczeń, będąc równoległe do podłoża. Twoim celem powinno być ukończenie 10 lub więcej pompek na podłodze, ale jeśli jesteś początkującym, zacznij od zmodyfikowanej odmiany. Jak budować swoje zdolności fitness, można przenieść się do tej podłogi pompki.

aby zrobić pompki dla początkujących, zamiast stóp na ziemi, trzymaj kolana na podłodze. Pomagają one nauczyć się technik bez konieczności podejmowania zbytniego wyzwania.

jak zrobić podstawowe pompki:

Krok 1: Połóż się na czworakach w pozycji push-up z wyprostowanymi ramionami i dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż ramiona. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od kostek do głowy.

Krok 2: Przygotuj rdzeń. Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Pauza, a następnie naciśnij z powrotem. Powtórz 10-12 razy.

3. Deska

Plank to ćwiczenie brzucha i rdzenia, które działa na całe ciało. To ma dokręcić swoje mięśnie rdzenia i innych w całym ruchu, aby utrzymać pozycję przytrzymaj. Wielu zakłada, że jest to łatwe ćwiczenie, ale może to być dalsze od prawdy. 2-3 sesje deski hold mogą naprawdę dać abs intensywny trening, jak nigdy dotąd.

ten prosty trening działa nawet na pośladki i ramiona.

jak zrobić deskę:

Krok 1: Ustaw się w pozycji deski, kładąc ręce bezpośrednio pod ramionami na podłodze. Trzymaj je nieco szersze niż szerokość ramion. Nogi powinny być całkowicie wysunięte do tyłu i trzymać stopy na ziemi, aby podtrzymać.

Krok 2: Ściśnij pośladki i podeprzyj ciało, aby tworzyło linię prostą od głowy do pięt. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Postaraj się utrzymać wszystkie części ciała w miejscu w ciągu 30 sekund. Jeśli znajdziesz swoją formę z siłowania, zatrzymaj się i odpocznij.

4. Crunch rowerowy

wreszcie, crunch rower to szybki ruch, który naprawdę przyspiesza metabolizm i podnosi tętno. Jest energiczny i twardy. Ale to dobry ruch fitness zarówno z elementami beztlenowymi, jak i treningami siłowymi. Ruchy koncentrują się na brzuchu i rdzeniu, ale korzyści tonowania sięgną daleko do dolnej i górnej części ciała.

to również jedno ćwiczenie, które naprawdę celuje w niższe mięśnie brzucha i pomaga spalać tłuszcz w dolnej części brzucha.

też byłabyś wdzięczna, że to ostatnie ćwiczenie na planie. Po tym ruchu będziesz odpoczywać przez minutę, aż zaczniesz swój następny zestaw.

jak zrobić brzuszki rowerowe:

Krok 1: Połóż się płasko na plecach na podłodze. Ręce za głowę, bez blokowania palców. Połóż kolana w kierunku klatki piersiowej i unieś łopatki z ziemi.

Krok 2: wyprostuj prawą nogę pod kątem około 45 stopni do podłoża, obracając górną część ciała w lewo, przesuwając prawy łokieć w kierunku lewego kolana.

Krok 3: Upewnij się, że klatka piersiowa się porusza, a nie tylko łokcie. Teraz Przełącz boki i wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie, aby wykonać jeden powtórzenie. Kontynuuj na przemian z boku na bok, aby wykonać 10-12 powtórzeń na stronę.

ostatnie słowo

proszę bardzo!

szybki poranny trening, który możesz zrobić, aby pomóc ci rozpocząć dzień, zgniatając cel utraty wagi i listę rzeczy do zrobienia.

po 6 minutach, będziesz gotowy do rozwiązania dnia z dobrą energią i w szczęśliwym nastroju.

ćwiczenie o każdej porze dnia jest dobre dla Twojego ciała i zdrowia, ale dowody sugerują, że możesz spalić dodatkowy tłuszcz podczas ćwiczeń rano – przed śniadaniem.

rzuć sobie wyzwanie, aby obudzić się 10 minut wcześniej, aby rozpocząć dzień od razu z tym 6-minutowym treningiem.

zrób to przed skokiem pod prysznic i śniadaniem.