jeśli chodzi o bieganie, niewiele jest rzeczy bardziej bolesnych—fizycznie i emocjonalnie—niż kłusy biegacza. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z kłusami, uważaj się za szczęściarza. Zasadniczo jest to biegunka wywołana bieganiem i chociaż najczęściej występuje w przypadku treningów na długich dystansach, może atakować w dowolnym momencie i w dowolnym miejscu. (Kłusy są niczym nie dyskryminujące—i złe-w ten sposób). Jak mówi Lauren Slayton, MS, RD i avid runner: „Jeśli nie masz do opowiedzenia historii kłusa biegacza, prawdopodobnie nie biegałeś tak długo.”
Jedno źródło pocieszenia: istnieją pewne pokarmy, które mogą wyzwalać kłusy bardziej niż inne, więc unikanie ich przed biegiem może zmniejszyć prawdopodobieństwo ataku przewodu pokarmowego. Slayton i dwóch innych zarejestrowanych dietetyków szczegółowo opisują te niebezpieczne potrawy i podają sugerowane zamiany.
unikaj: Kofeina
„Kawa notorycznie utrzymuje nas regularnie, ale kofeina w ogóle może naprawdę przyspieszyć czas tranzytu żywności przez przewód pokarmowy”, wyjaśnia Cara Harbstreet, RD. Podczas gdy oczywiste źródła obejmują kawę, herbatę, napoje energetyczne i napoje gazowane, istnieją również śladowe ilości kofeiny w niektórych produktach spożywczych, takich jak czekolada i guma. Mówi Slayton: „jestem zdecydowanie za kawą, ale upping kofeiny przed dłuższą metą nie zawsze jest mądry.”Jej rady: ogranicz spożycie do jednej filiżanki kawy i budżetu „CZAS TRANZYTU” przed biegiem.
Wymień NA: jeśli chcesz ograniczyć kofeinę, wybierz bezkofeinową w ciągu trzech do czterech godzin przed biegiem. Pamiętaj też, aby sprawdzić etykiety żywności, aby upewnić się, że nie spożywasz ukrytych źródeł, które mogłyby umieścić twoje jelita w strefie zagrożenia. A jeśli chcesz całkowicie zrezygnować, spróbuj zjeść jabłko-tak, jabłko. Badania pokazują, że może być tak samo skuteczny jak ta filiżanka kawy.
podobne: 5 prawd o bieganiu i kofeinie
: Płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika z jagodami
chociaż zdrowa, sterta płatków owsianych (lub innych płatków zbożowych wypełnionych błonnikiem, takich jak otręby) może oznaczać poważny przypadek kłusów, zwłaszcza gdy są posypane dodatkami wypełnionymi błonnikiem, takimi jak jagody i Nasiona chia. „Go low fiber before a big run. Oczywiście jest czas na błonnik – ale to nie przed wyścigiem!”mówi Frances Largeman-Roth, RDN, runner i autorka Eating in Color.
Zamień Na: Tosty, masło orzechowe i banan to najlepszy wybór. Zarówno chleb, jak i banany są lekkostrawne, a białko zawarte w maśle orzechowym podtrzyma—a nie sabotuje—Twój trening.
podobne: zrób sobie masło orzechowe
unikaj: sorbitolu
Sorbitol to alkohol cukrowy powszechnie stosowany w produktach takich jak guma lub napoje, aby zastąpić rzeczywisty cukier i zmniejszyć kalorie, wyjaśnia Harbstreet. Problem: sorbitol nie jest w pełni wchłaniany i wykorzystywany jako energia tak, jak obecny cukier, co oznacza, że pozostaje w przewodzie pokarmowym i może powodować wiele dylematów trawiennych, w tym skurcze, wzdęcia i biegunkę.
wymień na: zwykły stary H2O lub napój zastępujący elektrolit, w zależności od potrzeb treningowych. „Oba zapewnią ci odpowiednie nawodnienie bez stymulowania złego zachowania z jelita grubego”, mówi Harbstreet.
Podobne: 6 Drinków Powinieneś Przestać Kupować Już Teraz
Unikaj: Pikantne potrawy
kapsaicyna—substancja chemiczna, która sprawia, że pikantne jedzenie jest pikantne—jest również znana z podrażniania błony śluzowej jelita cienkiego i grubego, wyjaśnia Harbstreet. Połącz to z faktem, że ćwiczenia przyspieszają trawienie i możesz być na wybuchowym treningu.
Zastąp: jeśli planujesz uruchomić po posiłku, zmniejsz temperaturę i wybierz łagodniejszą opcję menu, radzi Harbstreet. Wypełnij złożone węglowodany, takie jak nie-skrobiowe warzywa i brązowy ryż, a następnie odczekaj dwie do trzech godzin na trawienie przed uderzeniem w chodnik.
podobne: 6 produktów, których nie należy jeść przed biegiem
unikaj: produktów mlecznych
„często widziałem, jak przepychanka biegania rzuca światło na nietolerancję nabiału”, wyjaśnia Slayton, który ostrzega, że połączenie tłuszczu i laktozy w mleku, serze i innych produktach mlecznych może poprawić układ pokarmowy.
Zastąp: jeśli zmagasz się z kłusami, ale masz ochotę na kremowy napój, rozważ alternatywne źródło mleka, takie jak mleko migdałowe. Upewnij się tylko, że jest produkowany bez zagęszczacza carrageen (Marka Whole Foods 365 lub farmy Califia są bezpieczne), ponieważ niektóre wyniki sugerują, że dodatek może być związany z zapaleniem i podrażnieniem jelit. Istnieją również opcje sera bezmlecznego-Slayton jest fanem marki Kite Hill opartej na orzechach. Oto jak zrobić własne mleko migdałowe:
Related: zrezygnowałam z nabiału na 3 tygodnie. Oto co się stało
: Fasola, soczewica i rośliny strączkowe
te pokarmy (zwane zbiorczo impulsami) stały się modne w ubiegłym roku i nadal zyskują popularność dzięki wielu korzyściom zdrowotnym. Ale jedną z ich największych zalet—wysoką zawartość błonnika—może być również Twój średni bieg nemezis, ostrzega Harbstreet. Ponownie, wysoka zawartość błonnika oznacza większą szansę wypróżnień.
jedz zamiast: Pre-run, Szukaj alternatywnych węglowodanów z mniejszą ilością błonnika. Pomyśl mini bajgle, angielskie babeczki, chleb na zakwasie, ziemniaki (białe lub słodkie), makaron lub ryż.”Jest to jeden z niewielu przypadków, w których nie polecam pełnoziarnistej lub pełnoziarnistej wersji tych produktów, po prostu dlatego, że te opcje zawierają dodatkowy błonnik, który może zaburzyć przewód pokarmowy podczas intensywnych ćwiczeń”, mówi Harbstreet.