DeadliftFitness

jednym z najważniejszych ćwiczeń górnej części ciała do zrobienia w programie treningu jest wyciskanie na ławce. Wyciskanie na ławce będzie przede wszystkim rozwijać klatkę piersiową, jednak podczas pracy tej głównej grupy mięśniowej, masz również zamiar pracować na ramionach, triceps i biceps do pewnego stopnia, jak również działają one w celu stabilizacji podnoszonego ciężaru.

jako takie, jest to złożone ćwiczenie, które pozwala podnieść maksymalną ilość wagi, co zapewnia duże przyrosty siły.

to powiedziawszy, nie należy po prostu wykonywać wyciskania na ławce sam. Istnieje wiele innych ćwiczeń do rozważenia wykonywania wraz z nim, które pomogą zaokrąglić rutynowego treningu i poprawić ogólny przyrost siły, że doświadczenie.

przejdźmy nad tym, jakie są te ćwiczenia, abyś mógł zacząć je włączać do rutynowego treningu, jeśli jeszcze nie jesteś.

spadki

pierwszym ćwiczeniem, które należy rozważyć dodanie do protokołu, są spadki klatki piersiowej. Ten ruch jest dobry nie tylko dla poprawy równowagi i zwinności, ale także pomoże zwiększyć siłę klatki piersiowej i tricep.

wykonując to ćwiczenie, będziesz chciał upewnić się, że pochylasz się do przodu, przyjmując odpowiednią pozycję, aby wywołać klatkę piersiową.

jeśli regularne spadki stają się dla Ciebie zbyt łatwe, możesz zwiększyć intensywność, dodając do ciała kilka obciążonych płyt, zwiększając ogólny opór.

wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem

poruszając się, oprócz regularnego wyciskania na ławce, rozważ również dostosowanie wzoru uchwytu. Wykorzystując szeroki uchwyt wyciskania na ławce pomoże celować mięśni klatki piersiowej więcej, zmniejszając zależność od mięśni barku.

Jeśli czujesz, że musisz podnieść mięśnie klatki piersiowej, ponieważ nie doświadczają samych przyrostów siły, jest to świetny sposób, aby to zrobić.

miłą rzeczą w tej metodzie jest to, że będziesz zwiększał siłę klatki piersiowej, jednocześnie trenując wzór ruchu, którego użyjesz do standardowego wyciskania na ławce.

pomoże Ci to poczuć się bardziej komfortowo, gdy pójdziesz do zwykłej płaskiej ławki, co może oznaczać lepsze przyrosty siły.

Alternatywnie możesz również dodać wąski uchwyt wyciskania na ławce, jak również od czasu do czasu, jeśli wolisz uderzyć triceps i barki więcej, biorąc stres z dala od mięśni piersiowych.

albo jest to świetny sposób, aby dodać więcej różnorodności do programu treningu i utrzymać psychicznie stymulowane.

ławka skośna

kolejnym krokiem, aby dostać się na miejsce, jest ławka skośna. Ten ruch będzie komplement płaskiej ławce bardzo ładnie i można naprzemiennie między nimi, jak przejść o swój program treningu.

ławka skośna położy nieco większy nacisk na górną część mięśnia klatki piersiowej wraz z ramionami, zyskując siłę w tych obszarach – z których oba są również ważne podczas wykonywania płaskiej ławki.

wyciskanie na pochyłej ławce można również wykonać przy stosunkowo dużej wadze – zazwyczaj nie tak ciężkiej jak płaska ławka, ale dość podobnej. Użyj niższego zakresu rep, jeśli robisz to jako podstawowe ćwiczenie budowania siły na początku programu treningowego.

pompki

drugi ruch, aby dostać się do miejsca jest push-up. Często lekceważony w wielu programach treningowych, ponieważ nie dotyczy wagi, nie przeocz tego, co to ćwiczenie ma do zaoferowania.

push-up to świetny sposób na wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, zwłaszcza po zakończeniu wszystkich ruchów siłowych, doprowadzając mięśnie do pełnego zmęczenia.

kolejną wspaniałą rzeczą w push-up jest to, że przy tak wielu wariantach, które można zrobić, nie ma ryzyka, że twoje mięśnie będą się nudzić z czasem. Jak tylko twoje mięśnie zaczynają się nudzić, to jest, gdy jesteś na wysokie ryzyko uderzenia plateau, nie widząc dalszego postępu.

możesz wypróbować pompki z jednym ramieniem lub nawet pompki z obciążeniem (nosząc kamizelkę z obciążeniem lub umieszczając Obciążniki na wierzchu ciała), aby dodać więcej wyzwań temu ruchowi.

Wypróbuj nowy push-up każdego treningu, aby zachować ciekawość. Po prostu upewnij się, że używasz odpowiedniej formy podczas wykonywania push-up lub wyniki umkną ci i będziesz tylko umieścić się na wysokie ryzyko bólu pleców.

Chest Fly

poruszając się, chest fly to kolejny ruch, aby dostać się do programu, jeśli chcesz skupić się na podnoszeniu swojej ławki. Jest to ruch izolacyjny, co oznacza, że będzie skierowany tylko na mięsień klatki piersiowej, bez wprowadzania innych do gry.

może to być pomocne, jeśli czujesz, że twoje mięśnie klatki piersiowej same w sobie są dość słabe i potrzebujesz czegoś, co pomoże zapewnić większy zastrzyk energii. Klatki piersiowej muchy powinny być wykonane po ciężkich podnoszenia jest zakończona, lub, jeśli za pomocą zasady Pre-zmęczenie, można zrobić przed.

podczas wykonywania lotów w klatce piersiowej, podstawowym punktem do odnotowania jest połączenie umysł-mięsień. Chcesz naprawdę poczuć się jak dwa mięśnie piersiowe ściskają się razem, jak przynieść ciężar w górę iw dół. Zapewni to najlepszy ogólny skurcz, zapewniając maksymalny rozwój.

Pamiętaj również, aby obserwować swój wzór ruchu. Nie pozwól ramion iść poniżej równolegle do ciała lub masz zamiar znaleźć, że natychmiast umieścić obciążenie stawu barkowego.

napowietrzne rozszerzenie Tricep

jak wspomniano wcześniej, triceps będą również wywoływane w grze, gdy robisz zestaw do wyciskania na ławce, więc chcesz mieć pewność, że nie są to najsłabsze ogniwo. Jeśli nie zapewniają one wiele wsparcia podczas wykonywania ruchu, przekonasz się, że albo nie można podnieść tyle wagi, lub zmęczenie znacznie szybciej niż w przeciwnym razie.

napowietrzne rozszerzenie tricep to doskonały ruch budowy tricep. Odizoluje triceps, zapewniając, że osiągną punkt zmęczenia, w którym doświadczane są przyrosty siły.

możesz wykonać ten ruch po wykonaniu wyciskania na ławce lub, jeśli wolisz, zrób to przed wykonaniem wyciskania na ławce. Może to być dobry protokół do wykorzystania, jeśli chcesz się upewnić, że klatka piersiowa wykonuje większość pracy w każdym zestawie wyciskania na ławce, który robisz. Męcząc tricepsy, nie zapewnią pomocy, którą w przeciwnym razie byliby. Wykonując kilka treningów, takich jak ten, a następnie wracając do prostego wyciskania na ławce ponownie (bez wcześniejszego przedłużenia tricep), będziesz widział zwiększony postęp siły.

prasa barkowa

kolejnym krokiem do zanotowania i wejścia do programu treningowego jest prasa barkowa. Ponieważ twoje ramiona będą również głównym czynnikiem poruszającym podczas wyciskania na ławce, im silniejsze są, tym więcej wagi będziesz w stanie podnieść.

ponieważ prasa barkowa jest również jednym z podstawowych ćwiczeń siłowych, możesz umieścić ją w zupełnie innym dniu niż podczas wyciskania na ławce. Zapewni to, że nie ma długotrwałego zmęczenia podczas wykonywania jednego z tych ćwiczeń.

Prasowanie ramion można wykonać siedząc lub stojąc, ze sztangą lub hantlami, w zależności od preferencji.

wykonując ten ruch, głównym punktem, który należy znać i pamiętać, jest upewnienie się, że najpierw wykonujesz nadmierne rozciąganie łokci, ponieważ spowoduje to duże obciążenie tego stawu, a po drugie, aby upewnić się, że ściśniesz rdzeń brzucha. W ten sposób zapobiegniesz swayback, który może wystąpić w przeciwnym razie, narażając swój niski kręgosłup na ryzyko obrażeń.

boczne podnoszenie

boczne podnoszenie to kolejny dobry ruch, który pomoże zwiększyć wyciskanie na ławce. Ten będzie działał pośrednio, ponieważ tutaj ponownie pomoże wzmocnić mięśnie ramion, które następnie zapewnią większą produkcję siły podczas wyciskania na ławce.

wykonaj boczne podwyżki po wykonaniu Prasy barkowej, zwiększając zakres powtórzeń, aby uzyskać dobrą pompę mięśniową.

może wolisz robić to tylko jedną ręką na raz, aby upewnić się, że w ogóle nie wprowadzasz pędu do równania. Często ludzie będą „huśtawka” ciężary w górę, naprawdę biorąc stres off mięśni jesteś kierowania.

loki ze sztangą

wreszcie, zwijanie sztangi jest ostatnim ruchem, który można uzyskać w protokole treningowym. Loki ze sztangą są doskonałym ruchem budującym siłę i zapewniają transfer korzyści do wyciskania na ławce, pomagając ustabilizować drążek podczas opuszczania go w dół.

loki ze sztangą powinny być również wykonywane pod koniec sesji treningowej, ponieważ są one również ruchem izolacyjnym i zazwyczaj będą brane do wyższego zakresu powtórzeń.

jeśli masz tendencję do odczuwania bólu barku lub łokcia, możesz zamiast tego zrobić hantle, które będą mniej obciążać te stawy.

więc masz kilka najlepszych ruchów do zrobienia, jeśli chcesz zwiększyć swoją ławkę. Czy zaniedbałeś którąś z nich w swoim treningu? Gdybyś był, wprowadzając kilka zmian, aby znalazły się teraz w Twoim inteligentnym zestawie ćwiczeń.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.