-
większa aktywacja mięśni: wymaga więcej ogólnego wykorzystania mięśni. Bez pomocy pasa do bieżni bieganie staje się ruchem plyometrycznym, który aktywuje pośladki, łydki, ścięgna udowe, zginacze bioder i quady.
-
stymulowanie terenu: zmiany w bieganiu ulicznym i szlakowym mogą dodać naturalne nachylenia i spadki, a także więcej ruchów na boki, pomagając spalić więcej energii. Jest to również bardziej stymulujące dla umysłu, poprawiające połączenie ciało-umysł.
-
korzyści natury: przebywanie na zewnątrz wiąże się z większym szczęściem i lepszym zdrowiem. Bieganie na zewnątrz może prowadzić do dobrego samopoczucia i bardziej zrelaksowanego po treningu.
chcesz dotrzeć do konkretnych grup mięśni? Aplikacja Fitbod zaleca ćwiczenia, które koncentrują się na dużych grupach mięśni i obejmują złożone ruchy, które aktywują wiele grup mięśni.
bieganie na bieżni vs. Na Zewnątrz: 5 różnic
jeśli chodzi o to, czy bieżnia lub bieganie na świeżym powietrzu jest lepsze, obie mają plusy i minusy oparte na osobistych celach i preferencjach. Ogólnie rzecz biorąc, bieganie na zewnątrz jest bardziej dynamiczne, pomagając ciału i umysłowi dostosować się do różnic w terenie. Podczas biegania na bieżni jest pomocny dla ustalonych i trwałych prędkości i celów wydajności.
sprawdź, co nauka mówi o każdym z tych aspektów biegania:
równowaga i mechanika ciała
fizjologicznie bieganie na zewnątrz stymuluje więcej mięśni w celu zrekompensowania zmieniającego się terenu. Możesz wykonywać ruchy, takie jak unikanie ludzi i skakanie na krawężnikach lub nad skałami, a na drodze lub ścieżce może występować niewielkie nachylenie lub krzywa. Może to poprawić kontrolę mięśni i równowagę w porównaniu do bieżni liniowej.
wpływ biegu na nawierzchnię może być trudny dla ciała, ale także być korzystny dla Kości. Badania sugerują, że zarówno trening oporowy, jak i długotrwały bieg mogą zwiększyć masę gęstości kości. Działania o dużym wpływie, takie jak bieganie, mogą mieć nawet większy pozytywny wpływ na gęstość kości niż trening oporowy.
bieganie po nawierzchni może nie być zalecane, jeśli cierpisz na obrażenia. Zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego rutynowych ćwiczeń. Sprawdź artykuł Cleveland Clinic na temat leczenia i zapobiegania urazom biegania.
Kolejną zaletą biegania na świeżym powietrzu jest możliwość biegania w dół. Nie wszystkie bieżnie mają takie ustawienie. Bieg zjazdowy wykorzystuje różne mięśnie, aby spowolnić ciało i ustabilizować się. Może również pomóc w zwiększeniu wpływu, który może być szorstki na wrażliwe lub zranione kolana, ale sugeruje się, że jest korzystny dla siły mięśni, stawów i kości.
jeśli chodzi o chód, bieżnia i bieganie na świeżym powietrzu wydają się być porównywalne. Jedno z badań wykazało, że mechanika biegowa była podobna, o ile powierzchnia bieżni jest wystarczająco sztywna i pasek jest regulowany.
wysiłek i opór powietrza
uważa się, że bieganie na bieżni w pomieszczeniu sprawia, że trening jest mniej intensywny w porównaniu z bieganiem w pomieszczeniu z takim samym rozmachem. Wynika to z oporu powietrza. Logicznie ma to sens, że zużywasz mniej energii na bieżni, ponieważ nie ma wiatru, z którym można walczyć, a zatem masz mniej efektywny bieg. Bieganie na zewnątrz również wykorzystuje więcej ruchu odpychanie od podłoża, a nie opierając się na pas popychający cię z powrotem. Ale badania wykazały, że ogólny wysiłek zależy od prędkości i nachylenia bieżni.
jedno z badań wykazało, że brak oporu powietrza na bieżni spowodował mniejszy wysiłek w porównaniu z bieganiem na zewnątrz z tą samą prędkością-spalanie około czterech procent mniej energii. Ale naukowcy odkryli, że dodanie lekkiego Nachylenia 1% do bieżni może być wykorzystane do zrekompensowania tego.
patrząc na tętno i postrzegany wysiłek, oba były wyższe na bieżni przy szybszych (ale nie wszystkich prędkościach) w porównaniu do biegania Na Zewnątrz. Autorzy badania wyjaśnili, że tętno może wzrosnąć w wyniku stresu związanego z upadkiem, a także braku poruszającego się powietrza do schłodzenia na bieżni.
szybkość i wydajność
na bieżni masz tę zaletę, że możesz regulować prędkość, nachylenie i czas treningu. To może pomóc wcisnąć się, aby osiągnąć wyższe prędkości i szybsze sprinty. Podczas biegania na świeżym powietrzu śledzenie jest trudniejsze, chyba że używasz przenośnego urządzenia śledzącego, takiego jak zegarek Apple watch.
podczas biegania na bieżni często jednak przeceniamy tempo biegu. W jednym z badań naukowcy porównali postrzeganie prędkości przez biegacza między bieganiem na świeżym powietrzu a bieganiem na bieżni. Biegacze na bieżni nie byli w stanie zobaczyć wyświetlacza, ale mogli swobodnie regulować prędkość, dopóki nie było to postrzegane jako podobne do biegu w terenie, który wcześniej robili.
w rezultacie różnica była znacząca, pokazując, że prędkości bieżni były znacznie wolniejsze niż prędkości nad ziemią. Mając to na uwadze, ważne jest również, aby pamiętać, że możesz być bardziej zmotywowany przez liczby na ekranie lub rozpraszany przez oglądanie ulubionego programu na bieżni.
bezpieczeństwo
jeśli chodzi o „prawdziwe” zagrożenia, jest więcej, jeśli chodzi o bieganie na świeżym powietrzu. Istnieją warunki pogodowe, takie jak deszcz lub ekstremalne upały, które mogą sprawić, że ćwiczenia na zewnątrz będą niebezpieczne. Podczas biegania Na Zewnątrz istnieją również możliwości lub biegania na gałęzie. Jest to również ryzyko, aby uruchomić w pobliżu rowerów lub samochodów.
oto kilka wskazówek, które zapewnią Ci bezpieczeństwo podczas sprintu:
-
biegać w ciągu dnia. Jeśli biegasz w nocy, noś jasne i odblaskowe ubrania.
-
pozostań na chodniku, jeśli to możliwe.
-
staw czoła nadjeżdżającym samochodom i rowerom, abyś wiedział, kiedy zejść z drogi.
-
przestrzegaj wszystkich przepisów ruchu drogowego i sygnałów-nie przejeżdżaj przez jezdnię.
-
biegaj tylko przez dzielnice lub obszary, o których wiesz, że są bezpieczne.
-
biegaj z przyjacielem, jeśli to możliwe.
-
Ubierz się odpowiednio do pogody
bezpieczeństwo dotyczy również zapobiegania urazom. Bieganie na bieżni wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadużywania i powtarzania określonych mięśni. Nie ma różnic w terenie, więc ten sam wpływ raz po raz może zwiększyć ryzyko uszkodzenia stawów lub więzadeł. Coś, co może pomóc temu zapobiec, to zmiana prędkości i nachylenia i upewnij się, że nosisz dobre buty.
podczas biegania Na Zewnątrz dochodzi do ciągłych zmian na powierzchni, które aktywują więcej mięśni. Ale porównując bieżnię do twardej nawierzchni, bieżnia może być bardziej wyrozumiała. Zawsze pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy dla ciebie.
dobre samopoczucie psychiczne
bieganie na zewnątrz ma zalety, takie jak bycie w naturze. W systematycznym przeglądzie porównano ćwiczenia w środowisku naturalnym z ćwiczeniami w pomieszczeniach w odniesieniu do dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego, jakości życia związanej ze zdrowiem i długoterminowego przestrzegania aktywności.
w porównaniu z ćwiczeniami w pomieszczeniach, środowisko naturalne wiązało się ze zwiększonym poczuciem rewitalizacji i pozytywnego zaangażowania oraz zmniejszeniem napięcia, dezorientacji, gniewu i depresji. Jednak wyniki sugerują, że spokojne uczucia mogą zostać zmniejszone po ćwiczeniach na świeżym powietrzu. Ćwiczenia na świeżym powietrzu również zwiększyły energię. Uczestnicy byli również bardziej zmotywowani do powtórzenia biegu po wykonaniu go w plenerze.
to oczywiście zależy od tego, gdzie mieszkasz i jakie są warunki pogodowe. Jeśli masz dostęp do światła słonecznego, wykazano, że zwiększa poziom serotoniny, znanej jako”szczęśliwy neuroprzekaźnik”. Ale jeśli biegasz, gdy jest zbyt gorąco, pada deszcz, zimno lub biega pod wiatr, może to spowodować nieprzyjemne doświadczenie, dlatego zmniejsz motywację do zrobienia tego ponownie. Niektóre obszary mogą być również niebezpieczne, aby uruchomić, więc proszę wykorzystać swój najlepszy osąd.
bieżnia oferuje kontrolowane środowisko, które może być bardzo pomocne, jeśli mieszkasz w miejscu bardzo gorącym, zimnym lub nieodpowiednim do ćwiczeń na zewnątrz. Pozycja w siłowni kontrolowanej temperaturze może być bezpieczniejszą i bardziej preferowaną opcją w tym przypadku.